最新運動減肥計畫 篇1
一、10-15分鐘熱身：根據會員的興趣可以選擇跑步機、動感腳踏車、橢圓機、登山機、跳繩等。
二、器械
三、有氧運動：30-60分鐘。根據會員的興趣可以選擇跑步機、動感腳踏車、橢圓機、登山機、跳繩等，不不熱身階段的重複，以免會員感覺枯燥。
四、放鬆拉伸：針對練習的肌肉進行有針對性的拉伸練習，緩解會員身體的疲勞。也可適當的進行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放鬆。
註：1、器械訓練採用循環訓練法，每個動作結束直接做下一個動作，中間不休息，全部動作做完算一組，根據會員體質情況安排2-4個循環，組間可適當安排30-90秒的休息。
2、動作可以根據會員的肥胖位置有針對性來安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、槓鈴轉體、懸垂舉腿、前後擺腿等動作。
3、循環訓練每周安排3-4次，訓練中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年齡)
4、有氧訓練每周安排4-5次，訓練中的心率控制在最大心率的60%-75%。
5、如果時間和條件允許，一天可安排上下午二次訓練。每次鍛鍊30-40分鐘。
減肥中的相關問題：
1、控制脂肪攝入量，低脂進食。進食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿蔔、胡蘿蔔、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過多的脂肪很容易轉化為體內脂肪，使減肥計畫付之東流。但如果過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥計畫也不會長久。減肥是脂肪在體內一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。實踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計畫比較有效，符合人體的生理實際，有助於長期逐步減肥。
2、少食多餐。把每天需進食的食物分成4-5次定量進食，這樣吃進的食物很快就會被身體吸收動用，使之補充消耗而不會轉變成脂肪貯存起來。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡單，量少，吃六七分包最好，晚餐後不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西。進食要細嚼慢咽，讓腸胃有“飽感”，這樣有利於控制進食量，不要過多地增加食物品種，以免刺激食慾而過量進食，要儘量做到比你想吃的量稍稍少點。吃進的食物應以複合碳水化合物為主，複合碳水化合物為主是纖維素的主要來源，食物纖維素能促進食物較快地通過腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內滯留的時間縮短，從而是被吸收、攝入率降低。
最新運動減肥計畫 篇2
一、減肥前的一些準備工作。
拒絕垃圾食品
1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友喔)
2、為自己準備一台秤和一條軟尺，這樣可以更好的監督鼓勵自己，有時候體重變化不大，但是圍度變化很大，也是成功的;
3、蒐集一些經常吃的食物熱量表，為更好的計算每天攝入的熱量，如果想減肥，一天攝入的熱量不要超過1500千卡，但是為了健康也不要低於1200千卡
4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短時間把身上的肥肉拿掉，樂觀的心態在減肥過程中是最重要;
5、在網上或者身邊找一群為減肥努力的夥伴，為了更好的鼓勵和監督你同時通過比較來鞭策你。
好啦，做好這些準備工作以後，你就可以開始減肥了。
減肥計畫
一 保證健康飲食
1、每天清晨起床後喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ML)。
2、必須堅持每天的運丵動1小時以上，運丵動時間最好安排在飯前1個小時前或者飯後1小時後。運丵動項目因個人情況和條件自行確定：A、慢跑 B、跳繩 C、騎車 D、快走 E、呼拉圈F、散丵步 G、扭腰踢腳
3、遠離油炸食品
4、飯後半小時之內，能站著，不坐著，能坐著，不躺著
5、適時獎勵自己一下，(在一個星期內成功完成這星期的任務，獎勵自己一點平常特別想吃的零食)這是對自己的一種犒勞!
6、穀類和奶類每天一定要攝取的。
7、遇平台期時一定要堅持到底，不要被一點點疑惑而動搖自己。
8、學會喜歡自己的身體。看到自己的身體已經開始像好的方向變化，不要經常抱怨肉肉多，很絕望。
9、減肥時應該多吃的食物：蘋果、梨、芹菜、白菜、黃瓜、苦瓜、黃豆、豆腐、豆漿、燕麥、紅薯、南瓜、低脂牛奶、魚肉、牛肉等
10、減肥時應該杜絕的食物：糖、朱古力餅乾、薯條、冰淇淋、油炸小零食、回鍋肉、油條、燒餅、炸雞腿、漢堡、雞塊、薯條、可樂等
二 十大減肥絕招
1、每隔一小時站立10分鐘
站立會提升你的新陳代謝，讓胃裡的食物消化得更快。如果條件允許的話，最好是環繞房間一周，甚至是跳段小舞更好。
2、有一個適當的用餐地點
如果你習慣於邊看電視邊吃東西，當你的注意力不集中在食物上，你就會吃得更多。所以，用餐時要專心致志，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進食的速度，還能減少你的食量。
3、選擇低熱量的食物
可以選擇每周都在網上購物一次，這樣更方便查看你所購買的食物的脂肪含量。只要保證家裡沒有儲存高熱量的食物，你就會覺得出去買太麻煩而放棄吃它的念頭了。
4、檢查你的飲料
飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝，有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能夠幫助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當中，都額外添加了糖，會讓你不知不覺攝入過多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑，會削弱大腦對於熱量攝取的控制力。經常喝這些碳酸飲料，會讓你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。
5、只吃八分飽
吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會因為飯量過多而導致腰圍越來越粗。過於飢餓會導致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會導致脂肪囤積。所以，8分飽是一個非常恰當的量，可以使減肥者保持比較好的狀態。
6、選擇健康的零食
把你平時吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片，堅持一段時間後你會發現你的體重減輕了。攝入過多的高熱量零食也是發胖的原因喔!
7、增加蔬果攝入量
水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜占用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入。
8、按時用餐
不要以為過度節食可以減肥，過於飢餓感不僅會損害你的健康，還會讓你吃得更多。按照健康的飲食習慣按時用餐，不要隨意吃東西，這樣會減少攝入一些多餘的熱量。如果還沒到用餐時間就感到餓了，可以先喝一杯水來增加飽腹感。
9、隨時攜帶計步器
一隻小小的計步器，可以說是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅持每天徒步行走，就可輕鬆減掉贅肉。研究表明，計步器使用者的運丵動量平均提高了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計步器會使你更加想走路了，你甚至會選擇不搭電梯而走樓梯。
10、喝水要選對時間
多喝水有助減肥，但是正確的時間喝水對減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動，把體內的代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會;餐前喝水能夠減輕飢餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時分，正是人覺得疲憊、倦怠的時候，而此時更是因為情緒而攝入不必要熱量的脆弱時間，容易導致贅肉增加，可以通過喝一杯水來降低你的食慾。
最新運動減肥計畫 篇3
一、情況分析
身體肥胖的一般特徵：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標較多。根據這些情況，在加強全身肌力的練習的基礎上，應重點增加一些有氧訓練，以減去多餘的皮下脂肪。
二、目的任務
應通過以有氧訓練、器械訓練、控制飲食為主的減肥訓練，減少體內多餘的脂肪，提高心血管系統的機能，提高身體素質水平、苗條身材、強健體魄。
三、負荷安排
負荷強度：適中
運動量：多組數、多次數，每次訓練1小時左右。
周訓練內容安排：
每周訓練三次(如：1、3、5或2、4、6)
a.熱身運動：
主要使活動開身體，是神經、肌肉進入準備狀態，提高學員的興奮性，增加學員鍛鍊的興趣。
b.肌力練習
主要以器械為主，配以墊上形體練習。
c.有氧練習
主要以健身操、跑步機、動感腳踏車為主。
d.放鬆練習(肌肉伸展)
放輕音樂，做一些伸拉放鬆練習，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復時間。
附：
1. 為了使學員能夠更好的達到訓練目標，首先要對學員的健康狀況作出科學的評價(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)
2. 對身體的適應能力作問卷調查，體格的測量，體形照片和人體姿態評估。
3. 對學員的飲食情況進行調查。
4. 對訓練前的體格測驗結果作出評估。
最新運動減肥計畫 篇4
研究發現增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運動，如慢跑、騎車，每周兩次社交性運動，如網球或者塑身運動。健身計畫里最好包括兩種不同類型的運動項目，這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。
第一天：
胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組;
上斜臥推練習，4組，12個/組;
坐姿夾胸，4組，12個/組;
有氧30分鐘，比如:跑步機，登山機
第二天：
坐姿下拉練習，4組，12個/組;
坐姿划船，4組，12個/組;
有氧30分鐘，比如:滑翔機，橢圓機
第三天：
遠足、騎車、游泳、打球均可，放鬆一下。
第四天：
肩部練習，坐姿槓鈴推舉，4組，12個/組;
坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組;
啞鈴側平舉，4組，12個/組;
有氧30分鐘。
第五天：
站姿屈臂下壓，4組，12個/組;
啞鈴屈臂伸，4組，12個/組;
坐姿彎舉，4組，12個/組;
啞鈴彎舉，4組，12個/組;
有氧30分鐘
第六天：
深蹲練習，4組，12個/組;
倒蹬機練習，4組，12個/組;
有氧30分鐘
第七天：
去戶外登山，放鬆一下，以新的姿態迎接上班。
最新運動減肥計畫 篇5
學員陸××，20xx年1月開始鍛鍊,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍77.5厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓練計畫是:1.輕器械訓練,每個部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓練;3.合理的飲食.具體計畫;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。
每次訓練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個部位採取基本動作和孤立動作交替練習,每次輕器械訓練在40-45分鐘內完成.
器械訓練後,進行近1小時的有氧操訓練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運動,10分鐘放鬆操,每次練完大汁淋漓.
飲食方面,採用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿蔔;主食以帶麩皮的麵包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如朱古力、奶油蛋糕等)的毛病。總之，飲食既要足夠的營養，又要減少過多熱能的攝入。
如此堅持半年後，該學員身材的主要尺寸變為;身高152厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米.
這一收穫使她的信心倍增,要求增加訓練量,於是我又為她改訂了訓練計畫;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。
每次訓練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作採用遞減法,重點在腰,腹,尤其是練腹部時要負重,每周堅持三-四次有氧操鍛鍊,飲食除按以往外,適當增加蛋白質的攝入.
又過了半年,她身材的主要尺寸變為:身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53厘米.
最新運動減肥計畫 篇6
每次訓練前熱身8-10分鐘
第一次訓練
胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機)
(低強度)坐姿器械推胸 [2*20](低強度)助力引體向上(寬)[2*20](低強度)坐姿蹬腿器練習[2*20]
(低強度)坐姿槓鈴頸前推舉[2*20](低強度)仰臥屈膝卷腹
健身減肥
第二次訓練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(腳踏車8)30分鐘(多功能器)
(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20] (低強度)史密斯深蹲[2*20] (低強度)史密斯平板推胸[2*20]
(低強度)坐姿肩推舉器 [2*20] (低強度)坐凳兩頭起[2*20]
第三次訓練
腿/胸/背/肩/腹+有氧訓練45分鐘(腳踏車5)
(低強度)史密斯機半蹲[2*20] (低強度)坐姿器械推胸[2*20] (低強度)坐姿划船器(低)
[2*20]
(低強度)坐姿啞鈴推舉[2*20] (低強度)槓鈴轉體[2*20] (低強度)單側啞鈴提拉
第四次訓練
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(腳踏車8)+30分鐘(跑步機)
(低強度)坐姿器械推胸 [2*20] (低強度)助力引體(寬)[2*20] (低強度)坐姿蹬腿器
[2*20]
(低強度)槓鈴頸前推舉[2*20] (低強度)仰臥屈膝卷腹
第五次訓練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(腳踏車8)30分鐘(多功能器)
(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強度)史密斯深蹲[2*20](低強度)史密斯平板推胸 [2*20]
(低強度)坐姿肩推舉器[2*20] (低強度)坐凳兩頭起
第六次訓練
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘
(低強度)史密斯機半蹲([2*20](低強度)坐姿器械推胸[2*20](低強度)坐姿划船器(低)
[2*20]
(低強度)坐姿啞鈴推舉 [2*20] (低強度)槓鈴轉體 [2*30](低強度)單側啞鈴提拉 [2*20]
第七次訓練
胸/肩/肱三頭肌/股後/腹+心肺1KM(跑步機3)+30分鐘(多功能器)
(低強度)平板槓鈴推胸[2*20](低強度)平板啞鈴推胸[2*20](低強度)坐姿啞鈴推舉[2*20] (低強度)啞鈴雙臂屈伸[2*20](低強度)腿彎舉器練習[2*20](低強度 背挺身 [2*20]) (低強度)仰臥屈膝卷腹[2*20]
第八次訓練
背/腿/二頭肌/側腹+心肺1KM(跑步機3)+(腳踏車5)30分鐘
(低強度)坐姿滑輪下拉[2*20](低強度)坐姿划船器(低)[2*20](低強度)坐姿後飛鳥
[2*20]
(低強度)啞鈴箭步蹲 [2*20] (低強度)坐姿彎舉器 [2*20] (低強度)轉體屈膝仰臥起肩[2*20]
第九次訓練
腿/股後肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓練50分鐘(多功能器3)
(低強度)史密斯深蹲[3*20] (中強度)坐姿腿屈伸[2*20] (低強度)腿彎舉器練習[2*20] (低強度)坐姿三頭練習器[2*20] (低強度)窄距伏地挺身[2*20] (低強度)坐姿彎舉器[2*20] (低強度)站立直桿彎舉 [2*20]
第十次訓練
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(腳踏車8)+50分鐘(跑步機)
(低強度)平板槓鈴推胸[2*20](低強度)平板啞鈴推胸[2*20](低強度)助力引體向上(寬)
[2*20]
(中強度)啞鈴屈膝硬拉[2*20](中強度)俯身啞鈴划船[2*20](低強度)肩平舉器 [2*20] (低強度)槓鈴頸前推舉[2*20](低強度)坐凳兩頭起 [2*20]
第十一次訓練
肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股後肌群/側腹心肺功能2KM(腳踏車8)
(中強度)啞鈴屈臂側平舉 [2*20](中強度)坐姿槓鈴頸後推舉[2*20](中強度)仰臥槓鈴臂屈伸[2*20]
(低強度)俯身繩鎖單臂屈伸[2*20](低強度)曲桿托臂彎舉 [2*20](中強度)坐啞鈴單臂彎舉[2*20]
(中強度)直腿硬拉[2*20] (低強度)單側啞鈴提拉[2*20]
第十二次訓練
綜合測試評估總結+有氧訓練60分鐘(多功能器3)
最新運動減肥計畫 篇7
鍛鍊目的：燃燒脂肪、減輕體重、提高肌肉力量
適用場所：家庭
鍛鍊時間：周一/周二/周三/周五/周六
鍛鍊項目
1、跑步
慢跑30-45分鐘(中途可以用快走代替慢跑做適當的休息)，大量流汗，心率加快。
2、慢走
5-8分鐘，使心率恢復正常
3、中途休息
1-2分鐘，補充礦物質和水分
4、徒手下蹲
30次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;
5、蛙跳
15次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;
6、中途休息
休息2-5分鐘，補充水分;
7、伏地挺身
15次每組，建議2-3組，組間間歇60秒;
8、8分鐘腹肌
跟著8分鐘腹肌視頻教程一起做一次腹肌的訓練。
9、引體向上
5次引體向上，建議3組，每組間隔90秒(此項有條件者做，無條件者可跳過);
10、拉伸肌肉
對所有訓練到的肌肉分別進行靜力拉伸30-40秒
11、整理運動
靜止站立2-3分鐘，深呼吸。
注意事項：
1、該套計畫適合有一定運動基礎的人員參考，在家庭健身使用;
2、該套計畫針對體重和體脂偏高，需要減肥減脂的健身人群用於增強體質使用;
3、健身完成後，可根據身體情況，適當注意含礦物質的水分和蛋白質的補充。
最新運動減肥計畫 篇8
研究發現增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運動，如慢跑、騎車，每周兩次社交性運動，如網球或者塑身運動。健身計畫里最好包括兩種不同類型的運動項目，這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。
第一天：
胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組;
上斜臥推練習，4組，12個/組;
坐姿夾胸，4組，12個/組;
有氧30分鐘，比如:跑步機，登山機
第二天：
坐姿下拉練習，4組，12個/組;
坐姿划船，4組，12個/組;
有氧30分鐘，比如:滑翔機，橢圓機
第三天：
遠足、騎車、游泳、打球均可，放鬆一下。
第四天：
肩部練習，坐姿槓鈴推舉，4組，12個/組;
坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組;
啞鈴側平舉，4組，12個/組;
有氧30分鐘。
第五天：
站姿屈臂下壓，4組，12個/組;
啞鈴屈臂伸，4組，12個/組;
坐姿彎舉，4組，12個/組;
啞鈴彎舉，4組，12個/組;
有氧30分鐘
第六天：
深蹲練習，4組，12個/組;
倒蹬機練習，4組，12個/組;
有氧30分鐘
第七天：
去戶外登山，放鬆一下，以新的姿態迎接上班。
最新運動減肥計畫 篇9
下面的計畫1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。
1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可採用：固定腳踏車;
2、力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械(詳見力量訓練);
3、有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下;
4、抻拉放鬆：5到10分鐘，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作。
力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括弧里為備選動作。
1、胸部：坐姿推胸(伏地挺身)
2、背部：坐姿划船(頸前下拉)
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)
5、腰部：坐姿後壓(羅馬椅背伸展)
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。
每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。