有關體育鍛鍊計畫 篇1
星期一
6:30
(1)慢跑2500～4000m(有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力)
(2)拉伸活動(提高柔韌性，加速體能恢復)
17:30
(1)力量訓練(訓練前充分熱身)伏地挺身15個/組3組引體向上視個人潛力(上肢)仰臥起坐20個/組3組(腹肌)雙腿蹲伸10個/組2組(下肢)俯臥挺身15個/組2組(背肌)跳台階20個/組2組(下肢爆發力)力量練習結束後注意拉伸
星期二
休息也能夠安排喜愛的體育活動(強度不要太大)
星期三
重複星期一訓練資料
星期四
17:30
(1)無氧訓練(運動前充分熱身)：30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m短跑3組
(2)有氧訓練：慢跑20xxm
(3)運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、桌球等)
星期六
17:30
(1)力量訓練(訓練前充分熱身)
伏地挺身15個/組3組引體向上視個人潛力(上肢)
仰臥起坐20個/組3組(腹肌)
雙腿蹲伸10個/組2組(下肢)
俯臥挺身15個/組2組(背肌)
跳台階20個/組2組(下肢爆發力)
力量練習結束後注意拉伸
星期日
充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復不明白是否貼合你的.意思?有具體要求能夠提出來該計畫休息與鍛鍊交替、各種練習資料、方法、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷病
有關體育鍛鍊計畫 篇2
周一或周二（練胸、三頭肌、大腿四頭肌）：
1、啞鈴健步蹲走：（3——4組8——12個/組）主要鍛鍊大腿股四頭肌
2、啞鈴推胸：（4——5組8——12個/組）主要鍛鍊胸部肌肉
3、啞鈴飛鳥：（3——4組8——12個/組）主要鍛鍊胸肌外和內側肌肉
4、啞鈴頸後壁屈伸：（4——5組8——12個/組）主要鍛鍊手臂肱三頭肌
5、啞鈴俯立臂屈伸：（3——4組8——12個/組）主要鍛鍊手臂肱三頭肌
周三或周四（練背、二頭肌、大腿股四頭肌）：
1、啞鈴負重深蹲：（3——4組8——12個/組）主要鍛鍊大腿股四頭肌
2、啞鈴俯身划船：（4——5組8——12個/組）主要鍛鍊背部肌肉
3、啞鈴單臂划船：（3——4組8——12個/組）主要鍛鍊背部肌肉
4、啞鈴彎舉：（4——5組8——12個/組）主要鍛鍊肱二頭肌
5、啞鈴豎舉：（3——4組8——12個/組）主要鍛鍊肱肌
周五或周六（練肩、背、小腿）：
1、坐姿啞鈴推肩：（4——5組8——12個/組）主要鍛鍊三角肌中束和前束肌肉
2、啞鈴側平舉：（4——5組12——15個/組）主要鍛鍊三角肌中束肌肉
3、俯立啞鈴側平舉：（3——4組8——15個/組）主要鍛鍊三角肌後束肌肉
4、負重啞鈴硬拉：（4——5組12——15個/組）主要鍛鍊下背肌群豎脊肌
5、負重啞鈴提踵：（4——5組15——20個/組）主要鍛鍊小腿部肌肉
有關體育鍛鍊計畫 篇3
通過對本學期《鍛鍊計畫與身體健康》課程的學習，使我對身體健康有了更深的認識，深深體會到鍛鍊計畫的重要性。老師幽默的講解和有趣實用的視頻展示，不僅大大提高了同學們的學習興趣，而且豐富了課程內容。下面就淺談一下我對這門課學習的總結。
一，身體健康
健康是金，是事業的前提，生命的基礎。健康是樂，沒有健康就沒有生活的樂趣。
健康是智，智力的發揮是以健康作為後盾，居里夫人說：健康的身體是科學的基礎。健康是財，是人生最大財富。
健康是福，是人類最基本的需要和權利，充分享受這一權利是人生最大的幸福。
健康是社會發展的重要標誌和潛在動力；是物質文明建設的保證和精神文明建設的體現；是人類最重要的素質和最為關注的問題；
身體健康素質包括身體成分、心血管系統的功能、肌肉的力量、耐力和柔韌性等，它們與身體健康關係密切。通過體育鍛鍊、調整飲食結構、改變不良的生活習慣是可以改善身體使身體更加健康的有效方法。
體能也叫體適能(PhysicalFitness)，主要通過體育鍛鍊而獲得。保持良好的體能可以使我們的身體更健康、精力更旺盛、生活更美好、壽命更能延長、生命更有價值。
每個人要獲得健康都需要有一定的體能，但每個人所需的體能水平不盡相同，一個人良好的體能與其年齡、性別、體形、職業和生理上的缺陷（如糖尿病、哮喘病等等〕等因素有關。一般來說，個體對體能的要求與其活動的目的有關，例如，運動員必須不懈地花大力、流大汗去提高力量、耐力、柔韌和速度等體能，才能提高運動成績；而普通人只需用一般性的身體活動來維持這些方面的體能，就可以增進健康。另外，即使對同一個人而言，不同的時間、不同的環境所需的體能水平也迥然不一。
良好體能的保持與長期的鍛鍊密不可分，如果一個人的鍛鍊半途而廢，那么，他的體能水平就不能保持，甚至還會下降。
身體鍛鍊是提高體能水平必不可少的重要途徑。但需注意的是，良好的體能並不是完全靠身體鍛鍊就可以達到的，還與科學的飲食方法、良好的口腔衛生、足夠時間的休息和放鬆等方面有關。
體能可分為兩類：與健康有關的體能和與動作技能有關的體能。前者包括心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分等，後者是指從事運動所需的速度、力量、靈敏性、協調體能與身體健康密不可分，通過各種遊戲活動、運動練習可發展學生的各種體能，而良好的體能是提高學生身體健康、心理健康和社會適應水平以及運動技能的作重要物質基礎。發展體能可以說是身體健康學習領域中一個非常重要的學習內容和學習目標。
適宜的營養對於增強體能和保持健康狀態具有重要的作用，它可以促進學生的生長發育和修復機體組織，還可以滿足學生每日身體活動所需要的能量。營養吸收太少會削弱體能和引起疾病，因此，保持足夠的營養很有必要。
然而，營養吸收又不能過分，暴飲或暴食會導致肥胖症，肥胖症可引起心臟病、糖尿病等等。人與周圍環境有著密不可分的關係，作為人體活動的體育鍛鍊當然與環境緊密相聯。經常從事體育鍛鍊的人會明白環境因素影響體育鍛鍊的效果，例如，熱環境、空氣污染等能導致體育鍛鍊時心率加快、呼吸急促、耐力下降等。因此，了解環境因素如何影響體育鍛鍊的效果，對於從事體育鍛鍊的人來說非常必要。懂得環境對健康的影響和運動對環境衛生的要求，旨在使這些學生在今後的體育鍛鍊時注意這一問題，同時增加環保意識。
二，鍛鍊計畫
科學鍛鍊計畫包括以下三個方面：
1、確定目標與選擇內容。
2、選擇內容、合理搭配。
3、鍛鍊次數與時間安排。
體育活動對身體健康的作用。
1、積極作用：
促進人腦清醒、思維敏捷促進血液循環，提高心臟功能改善呼吸系統功能，促進骨骼肌肉的生長發育
調節心理，使人朝氣蓬勃，充滿活力提高人體對外界環境的適應能力增強機體免疫能力
2、消極作用：
過多過量的運動對身體也容易造成損傷。
流水不腐，戶樞不蠹，在於動也。人體也一樣，“生命在於運動”，無論是從事體育運動，還是腦力勞動，或者是進行有針對性的體育鍛鍊，或是做家務勞動，均有利於健康長壽，但其運動方法是非常重要的。如果運動方法不正確、不科學，不僅不能強身，還會有損身體。所以，在開始運動前，應先了解正確的、科學的運動鍛鍊方法。“天下沒有兩片相同的樹葉”，運動也同樣，人不可忽視自己的狀況而一味追求從眾，也許很多人的運動方式並不適合你自己。但是該如何選擇適合自己的鍛鍊方式，這隻有結合自己的習慣及愛好，以及自己某些方面的缺點來進行針對性的練習。
如果你的體重過重，體育鍛鍊的最佳方式應選擇走、游泳、騎腳踏車等持續的周期性運動。隨著體重的減輕，再選擇其他的運動方式。並且保證每周的鍛鍊次數。鍛鍊的次數越多，則消耗的熱量也就越多，反之則達不到降低體重的目的。對於體重過重的人來說，每天早晨和下午各鍛鍊一次，比每天只進行一次較長時間鍛鍊所消耗的熱量更多。下午4～5點鐘，大多數人身體的基礎代謝都處於較低的水平，這時是最好的鍛鍊時機，這時鍛鍊不但能夠多消耗身體熱量，同時還可以提高身體20分鐘至數小時的基礎代謝率，使熱量得到進一步地消耗，所以降低體重的效果會更好。鍛鍊的強度是決定降體重計畫能否實現的關鍵。在剛開始鍛鍊時，應以小強度長時間的鍛鍊方式為宜。在體重有所下降，體重健康水平得到一定程度提高后，再逐步增加運動強度，如從慢走開始─快走走跑交替持續慢跑持續中速跑等。持續運動的時間對降低體重最為重要。尤其重要的是讓鍛鍊和控制飲食相結合。
要降低體重，不僅要運動自己的腿，還要管好自己的嘴。要做到這一點並不是輕而易舉的，除了自己應具有堅強的控制力和毅力之外，家長的參與、監督和配合也起著非常重要的作用。
而如果你的體重太輕，則要相應的改善自己的鍛鍊方式，要想增重體重，只有讓你在平時攝取的能量要大於你平時所消耗的能量。如果你在身高標準體重的評價中被評為過輕，想增加體重，當然是要增加肌肉而非脂肪，你可以從下面幾個方面入手：
第一，去醫院檢查是否是自己身體患有能使人體重減輕的疾病，例如蛔蟲病、慢性消耗性疾病，如結核病、慢性腹瀉、內分泌疾病等，都會出現體重增長緩慢或下降的現象。
第二，打破舊的代謝平衡。“吃多少都不長肉”是瘦人們的共同體會。這是因為人體一旦習慣於某種生活模式，每天的入（進食）與出（消耗）基本保持平衡。在這種情況下，單靠多吃不起作用，要打破舊的平衡，首先要增加活動量，給身體一個需要增加能量攝入的信號，這樣多吃的食物才會被消化和吸收。
第三，增加營養。蛋白質在攝入的總熱量中只占20％；糖類（米飯、饅頭等主食）是補充肌糖原的主要來源，糧食製品和蔬菜水果應占55～60％；脂肪是高熱量的食物組成部分，應占25～30％。
第四，儘量少食用咖啡、茶、可口可樂等含咖啡因的飲料和食物以其它導致
基礎代謝增加的藥物。因為這些物質都可以使人體的基礎代謝增加，消耗體內的熱量，使體重降低。
第五，保證休息，精神放鬆。人在睡眠時會分泌“生長激素”，新陳代謝也處於最低水平，消耗最小，充足的睡眠是你生長的重要保證。
大多人都認為節食是降低體重的有效方法，對於那些飲食過量的人來講，節食是減輕體重的必須手段，但是對大多數飲食正常的人來說，僅僅是通過節食來達到降低體重是不合適的。因為節食會導致肌肉萎縮，而肌肉是“燃燒”身體內多餘脂肪有效的“火爐”。足夠強健的肌肉是大量消耗脂肪的基本前提，只有在肌肉工作時，脂肪才有可能被大量消耗掉。節食的結果是肌肉和脂肪一起消耗。而通過運動降低體重，在消耗脂肪的同時，肌肉組織卻能夠得到明顯的增加。其實，導致超重或肥胖的第一位因素就是缺少運動，其次才是飲食過度，經常的從事體育活動不僅能使身體更加健康，還是治療肥胖的絕佳良方。
由於人們的體質健康狀況不同、日常學習和生活的安排也不同，而且學習和生活環境、體育鍛鍊的條件和設備都有所差異，因此每個人鍛鍊計畫中的鍛鍊項目、練習次數、練習時間、運動強度等都必須根據自己身體狀況、興趣、生活、環境和條件的具體情況來決定，在遵循體育鍛鍊的基本監控原則的前提下，制定自己的鍛鍊計畫，科學安排計畫中的各個因素。運動處方是根據個體的健康、體力狀況以及心血管系統功能狀態，用處方的形式規定適當的運動種類和運動負荷，並指出運動中的注意事項。它是指導人們有目的、有計畫地進行科學鍛鍊的一種方法。科學的運動才有助於健康。
有關體育鍛鍊計畫 篇4
一、指導思想：
《幼稚園教育指導綱要》(試行)中關於教育目標的論述：促進幼兒身體正常發育和機能協調發展，增強體質。培養良好的生活習慣、衛生習慣和參加體育活動的興趣，培養自信、友愛、勇敢、守紀律等良好品質和行為習慣。掌握幼兒身心發展規律，重視幼兒動作發展的輔導。0-6歲是兒童動作發展的關鍵期。最初始的動作和基礎性的動作都是在這個時期學會。兒童的基本動作都要經過練習幫助其掌握，指導孩子掌握動作要求一定的技術。有目標、有計畫地分步訓練。
二、教育目標：
1.引導幼兒積極主動地參加集體活動，在集體生活中保持安定、愉快的情緒。
2.練習和改進幼兒走、跑、跳、投擲、平衡、鑽爬、等基本動作，幫助幼兒掌握有關的粗淺知識，使其動作靈敏、協調、姿勢正確。
3.培養幼兒在體育活動中團結合作、遵守規則、勇敢競爭、不怕挫折等良好品質。
4.教給幼兒有關基本體操和佇列、隊形變化的簡單知識和技能，逐步提高幼兒的做操興趣和能力，發展幼兒的空間概念。
三、具體內容：
1.能單手自然地將沙包投向前方。
2.能手膝著地(墊)自然協調向前爬。
3.初步學習滾球、踢球、拍球及向上拋塑膠球。
4.能輕鬆自然地雙腳同時向前跳、向上跳。
5.能在65—70厘米高的障礙物下鑽來鑽去。
6.能較輕鬆地雙腳交替跳著走。
7.能在寬25厘米、高或斜高20厘米寬的平衡木或斜坡上走。
8.學習聽音樂節拍做體能操。
9.能一個跟著一個走，走成一個大圓圈。
10.培養幼兒參加體育活動的興趣，能和老師一起收拾使用過的體育器械。
四、活動安排：
二月份：
1、能聽懂立正、稍息、看齊、立定等基本動作，並做相應的動作。
2、學習模仿操，動作合拍、有力。
3、體育遊戲安排：袋鼠寶寶送貨物、我和影子捉迷藏。
三月份：
1、會聽信號向指定方向走和跑。
2、會在一定範圍內四散跑，不碰撞。
3、複習午間操。
4、體育遊戲安排：接力壘高、小蜜蜂和小蝴蝶、快樂寶寶去旅行。
四月份：
1、能自然地雙腳向前行進跳、縱跳。
2、體育遊戲安排：小青蛙、灑水車來了、歡樂蹦蹦跳。
五月份：
1、喜歡玩球，會滾球、拍球;會自然的用沙包等投擲物進行遊戲。
2、能手膝著地協調地向前爬。
3、體育遊戲安排：螞蟻搬家、小小手球員
六月份：
1、能在平行線、窄道中、小斜坡上下走，身體平穩不搖晃。
2、開展體育比賽。
3、體育遊戲安排：穿越五彩的路、小牧童拔青草、鑽地道捉怪獸。
一、情況分析本班幼兒為15名，其中，男孩9名，女孩6名。絕大部分幼兒體質健康，沒有哮喘等慢性疾病。由於幼兒在家時經常進行戶外活動，所以幼兒身體各方面都有著一定的鍛鍊。根據以上這些情況，我們將在今後的教育、教學活動中，結合小班幼兒的年齡特點，以及每名幼兒的不同個性，重視促進幼兒的發展，對幼兒實行有計畫、有目的的教育。本學期班級老師將以熱心、耐心、細心的工作態度，使新入園的孩子能適應幼稚園的學習生活!
二、工作目標
1、願意參加各種身體鍛鍊活動，體驗身體活動的愉悅。
2、有初步的安全和健康知識，知道關心和保護自己。
三、工作主要內容
1、在活動中，培養幼兒養成良好的鍛鍊習慣。
2、合理、科學地安排幼兒的活動量。
3、巧妙安排各種活動，使各種基本動作均得以培養、發展。
四、具體措施為保證幼兒的身心健康發展，必須將體育鍛鍊經常化、制度化，室內外交替進行，因此特制定如下的措施：
1.和家長多交流，多了解幼兒，入園初的一周內，可逐步延長幼兒在園的時間。
2.進餐時，配合播放優美、輕鬆的音樂，創設良好的氛圍。
3.在日常生活中教師注意提醒幼兒飯前便後及時洗手。學習使用自己的手帕或手紙擦汗、擦鼻涕。
4.在日常生活活動中，通過反覆的練習操作，讓幼兒學習穿脫衣服的技能。
5.發現幼兒情緒不佳及時安慰，並幫助幼兒穩定情緒，轉移注意力，儘量避免產生消極的情緒。
6.為幼兒創設安全、豐富、輕鬆、自主的活動環境。
7.通過體育遊戲帶領幼兒進行走、跑的基本動作練習，引導幼兒學會聽音樂、鼓聲及教師的語言提示玩、走、跑的遊戲。
8.提供數量充足的小型體育運動器械，讓幼兒有充分的時間自由探索，教師帶領幼兒共同擺放、收拾運動器械。
9.從簡單的"滾球"開始，逐步教幼兒拍接、自拋自接球，讓幼兒熟悉圓球的屬性。
10.選編趣味性強、生活化的模仿操，配以輕鬆活潑的音樂和兒歌。
幼兒健康主要包括生理健康和心理健康兩方面的內容，幼稚園健康教育的主要目的是為了使孩子身心健康、和諧的發展，並全面提高幼兒對健康的認識水平，培養幼兒的良好習慣所實施的教育。小班幼兒身體各個器官的生理機能尚幼兒健康主要包括生理健康和心理健康兩方面的內容，幼稚園健康教育的主要目的是為了使孩子身心健康、和諧的發展，並全面提高幼兒對健康的認識水平，培養幼兒的良好習慣所實施的教育。小班幼兒身體各個器官的生理機能尚未發育成熟，其身體素質還相當薄弱，但對小班幼兒進行正確的，健康的體格鍛鍊是有必要的。因為小班幼兒身心發展十分迅速，對其進行適當的體格鍛鍊，有利於幼兒養成良好的身心素質。
一、發展目標
1.願意參加各種身體鍛鍊活動，情緒穩定愉快。能對自己感興趣的活動，持續一段時間。
2.了解幾種常吃的食物，逐漸喜歡吃各種食物。願意喝白開水。
3.能自己上廁所，養成定時大便的習慣，做到大小便後洗手。願意早晚刷牙。
4.有初步的安全健康知識，知道關心和保護自己，不將手或其他異物放進口、鼻、耳里。
5.能上體正直、自然協調地走和跑;能聽信號向指定的方向走和跑;能在一定範圍內四散跑，並注意傾聽和理解老師的指令，做出相應的反應。
6.能雙腳輕鬆、自然地向前行進跳、縱跳。
7.願意在幼稚園午睡，能自己動手穿、脫衣服和鞋子，並將其疊好放在固定的地方。
8.能聽懂基本的口令和信號,並做出相應的動作。能較合拍地做模仿操、韻律操，體驗與同伴一起做操的愉悅心情。
9.能手膝著地協調地向前爬;喜歡與同伴一起大膽地玩大型運動器械，鍛鍊膽量。
10.進一掌握體育活動的規則及要求，不做危險動作，不影響他人活動。在成人提醒下，有一定的運動保健意識。
二、具體措施：
1.為幼兒創設安全、豐富、輕鬆、自主的活動環境，讓幼兒持有穩定的情緒。
2.幫助幼兒了解生活中常見食品作用，激發幼兒品嘗的願望。保證幼兒飲水需要，隨時提供飲用水。
3.結合現實生活中的實例，讓幼兒知道定時大便的好處，鼓勵幼兒在幼稚園大便，提醒大小便後主動洗手。
4.教師要在晨檢、生活、遊戲等活動中，注意觀察幼兒的各種行為表現，及時發現存在的安全隱患。
5.通過體育遊戲帶領幼兒進行走、跑的基本動作練習，引導幼兒學會聽基本的口令和信號來玩走、跑的遊戲。
6.模仿小動物跳，注意屈腿，落地輕、穩。
7.通過一學期的學習與反覆的練習操作，讓幼兒自己動手穿脫衣服。通過與家長之間的溝通，加強家園之間的合作，讓孩幼兒懂得自己的事情自己做。
8.能聽懂口令立正、看齊。選編趣味性強、生活化的模仿操。
9.開展相關的體育遊戲，讓幼兒兩手兩膝著地，協調地向前爬。教師要及時發現、糾正個別幼兒的動作，鼓勵幼兒不怕困難、堅持爬完。
10.與幼兒共同討論體育運動的規則及基本要求，並及時提醒幼兒不做危險動作，不影響他人活動。
一、階段目標
1.把握體育活動的核心目標是培養幼兒良好的身體素質。強調身體素質的培養，抓住體育活動的實質,通過活動內容來發展幼兒的身體素質才是體育活動的真正目的。
2.明確體育活動的重要目標是培養幼兒對體育活動的興趣。幼兒對運動有興趣，就會表現出主動參與的態度和行為，並能在運動中產生愉悅的情感體驗。培養興趣是在啟蒙幼兒自覺鍛鍊的意識，形成幼兒今後能終身堅持鍛鍊的潛在動力。
3.重視培養幼兒良好的心理素質。幼兒在體育活動中會產生成功與挫折，所以在體育活動中，要培養幼兒堅強、勇敢、不怕困難的意志品質和主動、樂觀、合作的態度等。
4.應圍繞幼兒全面素質的培養而定，只是培養的要求與側重點因幼兒年齡差異與各項不同的運動內容有所不同。教師只有樹立全面素質培養的目標意識，才能使體育活動健身、悅心、全面育人的作用得以真正發揮。
5.尊重兒童自然發展的教育觀念和教學行為。教師在組織體育活動中善於以遊戲的形式出現，自然、不做作，講求教學的情景性，有利於創設良好的氛圍。使體育活動更具趣味性、自由性和社會性，提高了幼兒參與體育活動的興趣。
有關體育鍛鍊計畫 篇5
一、工作目標
本學期我們將進一步根據幼兒的實際情況，開展各類體育活動，如走、跑、跳、投、平衡、鑽爬、攀爬等組成的有情節的體育遊戲，和由徒手操、輕器械操組成的體育活動及體育器械活動等。旨在通過這些活動激發和培養幼兒對體育活動的興趣、促使幼兒力量、靈敏、速度、耐力、平衡等素質的進一步發展，促進幼兒肢體的均衡發展和基本運動能力的提高。
二、主要任務
1、願意和同伴一起合作參加各種體育鍛鍊活動，感受運動帶來的愉快。
2、能姿勢正確、自然協調的走和跑，能一個跟著一個走，走成一個圓圈。
3、會用多樣小型體育器械進行身體鍛鍊，並願意與老師一起收拾器械。
4、喜歡玩球，會滾球、拍球和自拋自接球，會自然地用沙包等投擲物進行遊戲。
5、能聽懂基本的口令和信號，並做出相應的動作，較合拍地做模仿操，體驗與同伴一起做操的愉悅。
三、工作策略
1.為幼兒創設安全、豐富、輕鬆、自主的活動環境。
2.通過體育遊戲帶領幼兒進行走、跑的基本動作練習，引導幼兒學會聽音樂、鼓聲及教師的語言提示玩、走、跑的遊戲。
3.提供數量充足的小型體育運動器械，讓幼兒有充分的時間自由探索，教師帶領幼兒共同擺放、收拾運動器械。
4.從簡單的“滾球”開始，逐步教幼兒拍接、自拋自接球，讓幼兒熟悉圓球的屬性。
5.選編趣味性強、生活化的模仿操，配以輕鬆活潑的音樂和兒歌。
四、預設達成狀態
1、幼兒樂意參加體育運動。
2、能一個跟著一個沿圓圈走不掉隊。
3、學會幾種簡單的模仿走，在簡單的障礙物中走。
4、在指定範圍內四散追逐跑，會走跑交替能在成人的引導下調節跑速。
5、能輕鬆自然地雙腳向前行進跳、縱跳。初步掌握跨跳動作，跨跳過一定距離，體驗跳躍的樂趣。
6、學習拍球、自拋自接球，掌握力度。
7、初步建立全身用力的意識，能向指定方向投擲並有一定距離，懂得物體輕重與投擲遠近之間的關係。
8、掌握多種爬法，動作靈活、協調。能鑽爬過較低的障礙物，身體不碰到物體。
9、能在成人的引導、鼓勵下積極參加攀登活動。喜歡和同伴一起玩，能攀登低障礙物。
10、會用小型多樣的體育器械進行身體鍛鍊，能合作收拾某些小型體育器械。
有關體育鍛鍊計畫 篇6
為了深入貫徹落實中小學生每天體育鍛鍊一小時的基本要求，全面推進素質教育，促進學生健康成長，切實提高學生體質健康水平，保障學生接受良好教育的基本權利，結合我校實際，制定《書村初級中學保證學生每天一小時校園體育鍛鍊工作方案》如下：
一、指導思想
堅持“健康第一”的指導思想，把加強學校體育作為實施素質教育的重要突破口和主要方面，確保學生“每天體育鍛鍊一小時”，培養青少年良好的體育鍛鍊習慣和健康的生活方式，使廣大青少年學生在增長知識、培養品德的同時，鍛鍊和發展身體的各項素質和能力，促進青少年學生身心健康發展，努力使我校學生普遍達到國家體質健康的基本要求。
二、工作目標
堅持正確的辦學方向，加強內部管理，規範辦學行為，不折不扣地落實《切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規定》，結合學校實際，制定富有本校特色的具體細則，嚴格執行國家課程標準，將每天一小時校園體育活動納入教學計畫、列入課程表。逐步建立健全有效的工作、監督和評價機制，建立完善督導、獎懲制度，通過每天一小時校園體育活動的實施，全面提高學生的身體素質，促進學生全面、健康發展。
三、落實原則
1、以促進學生的全面發展為指導思想。根據學生全面、健康、協調發展的需要，科學系統地設計能切實提高學生運動技能的內容和方法體系。
2、以深化學校體育教育教學為核心。積極推進新課程標準的實施，改革課堂教學模式，以課堂教學為主渠道，堅持課內、課外相結合，最大限度地滿足學生參與體育鍛鍊的要求。
3、與“體育、藝術2＋1項目”相結合。通過“2＋1項目”的實施，豐富體育活動項目內容，促進學生在校每天至少體育活動一小時。同時，通過保證體育活動時間，促使每個學生至少掌握兩項體育運動技能。
4、以體育教師為主，倡導教師全員參與。
四、具體安排和措施
1、提高認識，健全組織，強化領導。
（1）學校成立保證學生每天一小時校園體育活動領導小組。
（2）學校加大資金和器材投入，確保學生每天一小時校園體育活動。
（3）體育室具體負責活動的組織、協調和落實。各年級、各班要積極配合體育室和體育老師的安排，將各項活動落到實處。
（4）學校將組織全體教師認真學習《教育部切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規定》檔案，領會實質，在思想上高度重視，在行動上積極落實。
2、落實教學計畫，抓好大課間體育活動。
（1）堅持上好每周3節體育課。
（2）每天上午安排大課間體育活動，每次活動時間為30分鐘。利用大課間時間組織學生做好廣播體操、眼保健操和其他集體體育活動。
（3）堅持早操制度，上操時班主任帶隊，教師跟操，師生同活動、同鍛鍊。
（4）下午課外活動時間，各班要組織學生進行戶外體育活動。
（5）繼續實施並不斷完善下午課外活動時間全體教師和學生一起開展體育鍛鍊的制度，不斷提高師生體育鍛鍊技能和身體素質。
3、認真實施“體育、藝術2＋1項目”。體育組及各班要按照“體育、藝術2＋1項目”檔案要求，結合《教育部切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規定》和學校實際，篩選、確定“體育、藝術2＋1項目”供學生自主選擇。體音美教研組要制定計畫，全面實施。要考慮學生個性差異，深入挖掘富有地方和學校特色、學生喜聞樂見的體育項目，保證學生每天一小時校園體育活動時間，保證學生熟練掌握兩項以上的體育運動技能。
4、認真落實《國家學生體質健康標準》和新生入學體質健康測試製度。充分發揮導向作用，引導學生積極開展體育鍛鍊。
5、積極加強體育教師隊伍建設。為體育教師提供多種形式的在職培訓，以專任體育教師為核心，輔導帶動一批有業餘愛好專長的老師，鼓勵他們積極參與《教育部切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規定》的落實和指導。提高體育教師待遇，在體育教師評先、晉級和工作量計算上予以傾斜。將兩操、課外活動、運動訓練、體育隊訓練、競賽等學校體育活動納入體育老師的工作量，充分調動體育老師的工作積極性。
6、加強對學校體育工作的考核力度。教導處、政教處要把保證學生每天一小時校園體育活動作為對體育老師、班主任和班級考核的重要內容，定期、不定期地進行督導、檢查、考核，公布考核結果，獎優罰劣。對執行不力的教師和班級，要限期整改，跟蹤檢查。
有關體育鍛鍊計畫 篇7
一、健美的目的
在國家大力發展全民健身運動的今天，器械健身有很強的吸引力，原因在於它簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，加強個人意志力；它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。而就我個人而言，身體偏瘦，體質較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。
我們在進行器械健美時必須根據個人身體狀況，實施科學的系統的鍛鍊方案制定，這樣才能克服鍛鍊的盲目性，片面性，隨意性，同時，也便於檢查鍛鍊效果，總結經驗，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計畫制定會有很大的參考作用的。
二、一周計畫制定
既然是個人健美計畫的制定，就必然突出個性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設施條件，季節氣候條件，營養補充條件和自己課餘時間情況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標，運動項目，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現在臥推達到50kg，硬拉110kg。相關安排如下：
熱身活動:繞體育館慢跑兩圈，做準備運動。
時間安排：6:00-7:30pm（因為我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進行，同時也接著進行洗浴，補充營養和休息睡覺）
以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。
星期一：胸肌、肱三頭肌
第1個動作：平板槓鈴臥推，4-6組每組8-12個
第2個動作：上斜槓鈴臥推，4-6組每組8-12個
第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個
第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個
第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個
休息10分鐘左右
第6個動作：平板槓鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個
第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個
第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個
星期二：背肌、肱二頭肌
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個動作：坐姿划船，4-6組，每組8-12個
第3個動作：站姿划船，4-6組，每組8-12個
第4個動作：硬拉(60Kg)，4-6組，每組8-12個
第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個
休息10分鐘
第6個動作：2頭槓鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個
星期三：三角肌、腿
第1個動作：站姿槓鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個
第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個休息20分鐘
星期四、1.平板槓鈴臥推2組每組12-15次，組間休息1分鐘
2、槓鈴深蹲2組每組12-15次，組間休息1分鐘
3、器械坐姿下拉2組每組12-15次，組間休息1分鐘
4、仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘
星期五——星期日重複以上的運動。
有關體育鍛鍊計畫 篇8
1、從實際出發。
根據不同年齡階段的身心特點，科學地選擇鍛鍊內容和確定鍛鍊方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛鍊需求逐漸提高。
2、循序漸進。
在鍛鍊內容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進的原則，不僅不能有效地增強體質，而且還會損害健康。
3、堅持不懈。
人體機能水平的提高是一個逐步發展的過程，通過鍛鍊所引起身體形態、生理、生化等方面的良好變化，需經過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學鍛鍊，才能產生量的積累，收到良好效果。
因為我是網球的初學者，所以為了更好的學會如何打網球，我為自己制定了網球學習計畫：
1、徒手模仿正確動作
進行揮空拍練習用意念方法，在大腦默念正確的動作，按照動作的要求，邊默念，便做動作，在揮擊時，構想確有其球，保持正確的位置和準確的擊球點，由慢到快的反覆作徒手揮拍動作的練習，直到動作被熟練、自如的掌握，達到動作定型。
2、對著鏡子來檢查揮拍動作
站在一面大鏡子前，揮拍時可看到自己的全身，通過鏡子檢查自己後擺時球拍的最遠位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重複做揮拍擊球動作，直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念。在球場上，當擊球動作不對時，要回想這些概念，就會有助於作出正確的揮拍動作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢，並糾正那些不正確的動作。例如，許多運動員正拍擊球的後擺過高，可以在鏡子裡看著自己的球拍向後拉到什麼位置，如果太高了，則自行調整並繼續在鏡子前練習，直到獲得正確的姿勢。
3、練習拋球的穩定性
拋球不穩定會影響發球的穩定性。練習拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建築物的地方，或者在網球場周圍的圍欄處練習拋球，用拍子伸向前方來確定一個點或線，並注意這個點或線與參照物的關係，然後進行反覆練習拋球，使球總能拋到那點或線上。當把球每次拋到這個位置上時，即可揮動球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進發球節奏。同時，球拋起後，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側方。
4、對牆練習使擊球動作定型
對牆練習是練習基本功的最好方法，牆是理想的陪打者。不但初學者進行練習對牆練習，即使職業選手也常用對牆練習，以達到""學而時習之""的目的。對牆練習比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術都能對著牆練。但是，對牆擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結果球回來得太快，以致沒有時間作好下次擊球的預備姿勢。練習落地球時，應站在離牆9米處，手握拍充分後場，做完揮拍動作，目的是練習擊球的穩定性，在牆上作一個記號，記下命中的次數。也可以和同伴一起對牆練習，兩個人打，用近似於網球比賽的節奏，並且在擊球後也象比賽一樣移動，不象一個人打牆時，總在同一位置上。對牆進行連續擊球連續時，要注意掌握節奏，不斷增加正確擊球的次數，一旦失去節奏就停下來，重新開始。
5、連續拍球來提高控制能力
任何時候只要手裡有一把球拍，都可以簡單的拍球練習。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合。可以做這樣的遊戲：看自己不丟球能夠連續彈拍多少次，這個練習看似簡單，但做起來確比想像的要難得多，因為獲得穩定總是不容易的。這個拍球練習還可提高球感。如果想提高放小球的感覺，就練習把球拋入空中，在用球拍接住它，並儘量不讓球彈起。
6、與同伴配合練習
在練習某一項特定技術時，可以和同伴商量，相互配合訓練。如果能找到一位對某一項技術也感興趣的夥伴，於他一起練習是再好不過的了，練習時最好有6—12個球。例如：你想練習發球，同伴可以練習接發球，預先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然後兩人交換，使雙方都可以練習發球和接發球技術。甲以正確動作發球5—10次，乙以正確動作接發球5—10次，回擊給甲方，爭取多打幾個回合。完成次數後，雙方交換，改為甲接球發球，乙發球，再換其他技術的練習。完成5—10次以後，以同樣的方法兩人還可以一起練習挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截擊球等技術。但訓練時，一定要有足夠的球，並要使動作穩定連續地進行。
因為本學期的體育課有跑步，而且要考試，在規定的時間內跑完規定的路程，所以為了更好的實現這一目標，我為自己制定了以下計畫：
跑步訓練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計畫的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計畫，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計畫，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間裡。
力量
在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑；做速度遊戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈、增加步頻
⒉、增大步幅
⒊、既增加步頻又增大步幅
我想只要對自己嚴格要求，堅持此計畫，我相信強健的身體就會不起而來，高效率的學習也會緊隨其後，完美的狀態也將不是夢，努力吧，為了現在，為了將來，堅持不懈的鍛鍊，我相信你會得到意想不到的收穫！
有關體育鍛鍊計畫 篇9
一.制定原理
1、訓練原則（FITT）
（1）F頻率（Freguency）：進行運動的頻率
為顯著提高心血管耐力，會員應該每周進行3-5次心血管練習，在此基礎上多做1-2次，不會明顯提高心血管耐力反而會增加受傷的可能性，剛開始練習的會員應該少做一點然後逐漸提高到一周3-5次
（2）I強度（Intensity）：練習的強度
為顯著提高心血管耐力，會員應在他們的心血管範圍內進行練習，控制在目標心率範圍內。以這樣的速率練習就會有足夠的效果鍛鍊心血管而不是會傷害它，使會員逐步提高心血管水平。由於安全考慮會員應從心率的下限開始運動。
（3）T時間（Time）：一次練習持續的時間
為顯著提高心血管耐力每次練習時間為30-60分鐘，有些人開始無法達到這個時間，開始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調整可增加運動量。研究表明每天30分鐘的有氧訓練對人的益處最大。剛開始時最好運動是會員喜歡並願意做的運動。
（4）T類型（type）：練習的方式
為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重複性、連續性、使用大肌肉群的訓練。如：爬山、跑步、游泳等。當選擇練習類型推薦給會員時，應當記住有些人會從中得到收穫，綜合練習一周以上的訓練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習至少保持在20-30分鐘以上，多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處2,、超量恢復原理：肌肉或者肌群在適當運動練習之後，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌肉功能上升並超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步積累練習效果。如此通過反覆的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復”。
3、能量供應原理：
二、運動項目的選擇
1、目的：健身、減肥，並增強身體的協調性。
2、項目：跳繩
3、跳繩的優缺點：
優點：跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路里，並且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾。跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能
力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩一下，猶如背負相等於個人體重之對象跳一下，有助增強個人的肌肉耐力和心肺功能。運動量遍及全身，體態較易均勻發展。加速人體新陳代謝，增強血液運行，強化心、血管功能，有助身心健康。
缺點：跳繩的時間和次數問題，理論上說飯前和飯後一小時是不可進行劇烈運動的，有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食慾，這是不科學的。人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘就起來鍛鍊，然後再回去睡個“回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴重且此時氧氣也少。日出後綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以有時間的話不防日出後再進行跳繩活動。每周跳繩不應少於4次但也不可多於6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多於兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。
三、計畫的實施
1、強度：每次跳繩不得低於30分鐘，但也不能大於2小時。
2、時間：每天3點到8點之間。
3、頻率：一分鐘平均調30到50下。
4、安全注意事項：
（1）跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。
（2）選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節，並易引起頭昏。
（3）胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關節因過於負重而受傷。
（4）.跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。
四、自己體育感受
跳繩肯定是累的，我在跳繩的時候經常感覺就是腿都跳麻木了，可是我還是機械的堅持在跳，因為我覺得我並沒有氣喘，說明我可以承受，我就一直堅持跳。直到拌繩我才停下。跳完繩後我感覺特別舒服，心情也很愉快。覺得精神抖擻的。看來運動真的能調節自己的心態呢。
最後我反覆強調一下循序漸進，千萬不能一下子就跳得太猛，那樣第二天腿會非常疼。就沒有辦法堅持了。一點點酸疼當然沒有關係，而且可以讓我們有小小的滿足感。運動時很累的，這時候就需要心理暗示了。我常常想，馬上就結束，再累就是這么一會了，再多做一點點，所以每次都能比預想的多做一會兒。當跳繩跳了10分鐘有點累的時候，懶惰的心情誰都有啦，可是轉念一想，都跳了10分鐘啦，身體都熱了，反正都累了，就再累5分鐘吧。既然都開始，累也累，衣服也打濕了，汗也流了，那無所謂再多流一會了。運動的時候多給自己
一點鼓勵，會更容易堅持的。
有關體育鍛鍊計畫 篇10
一.鍛鍊標準是每周3.5～4小時以防止體重增加。如果想減肥，每次步行30分鐘，一周三次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕1公斤大約需要一個月時間。因此，要想減得更快，就得增加運動量。
二.沒有熱身訓練，就等於在氧氣和血液還沒達到肌肉的時候，你就要求你的身體突然運動。這樣會增加身體受傷危險。在心肺功能訓練中，其實是讓心率猛然提高，這也是非常危險的。因此在正式鍛鍊之前，應該花5～10分鐘做一些簡單的熱身動作，使身體裡外都“熱”起來。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。
三.運動健身結束的時候，不宜戛然而止。緩和運動可以使肌肉疼痛危險大大降低。原因是緩和運動可以對身體內的乳酸起到“沖刷”作用。專家建議：運動結束前，最好依據個人身體狀況，花上5～10分鐘做慢速簡單運動，讓心率慢慢恢復正常。
四.肌肉收縮需要水分，因此如果你飲水不足，則可能會導致肌肉痙攣或者疼痛。運動前、運動過程及運動之後都需要補充水分。如果你不屬於那種運動中電解質和鉀很容易喪失的體質，那么就沒必要飲用功能飲料。對絕大多數人而言，白開水都是首選。
跑步減肥時間和時長
上班前的晨跑或回家之後的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在滿腹的時候跑步。空腹會讓你的運動大打折扣，滿腹則會由於血液的消化管集中，這都對身體不利。最佳的運動時間是在飯後2到3小時。而在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鐘吃根香蕉或者適當飲用一些功能性飲品。
如果沒有運動基礎一開始可以先定為跑步20分鐘。20分鐘跑步機跑步不會讓人覺得很難堅持，20分鐘可以給身體的代謝一個轉換，讓你身體更加輕鬆。對於減肥的目標而言，應該把跑步時間逐漸延長至30分鐘，40分鐘。直到能跑到1個小時，你的減肥計畫就已經成功在望。
在上跑步機前，必須做3~5分鐘步行作為熱身運動。（從走步開始：建議從4—6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來供能，減脂效果相對更好。）上跑步機後將速度調成5公里/小時，之後再增加到6~8公里/小時。從慢跑開始，第一次持續時間從10分鐘開始，接著就每次增加5分鐘，最後達到連續能跑1小時就可以了。當想結束運動，還需要在跑步機上慢走5鍾，再慢慢減速到停止。你實際能承受的安全心率=最大心率*60%或者是75%，一般正常的心率應該保持在114~145次/分鐘。 跑步要注意最佳心率
心率是跑步時必須得時刻關注的一個數據，這個數據可以直接體現出你的運動狀態和所能達到的效果。
1、有氧運動最佳心率範圍有一個公式計算：（年齡）×60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說，你維持在這個
範圍進行跑步，是最有利於脂肪燃燒和心血管系統加強。
2、跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態。一開始的時候應該保持呼吸的平緩，初次使用的話，可以慢慢由緩開始。 不同速度適合不同群體
1、如果說你只是想慢走，建議用4公里/小時至6公里/小時的速度進行，慢走一般比較適合於運動結束後的`放鬆練習，或者是孕婦運動。
2、6公里/小時至8公里/小時速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人”。而且這個速度也比較適合運動能力比較差的人進行慢跑，對於肺活量的提高有著較好的效果。
3、8公里/小時以上的速度比較適合經常運動的群體，對於急需減脂的人來說，最好能在進行有氧跑步練習時達到這個速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強度運動的人，千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫生的囑咐或者教練的建議下鍛鍊。
跑步是一種有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝狀態下做運動，通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。許多人的有氧運動的鍛鍊根本不是在有氧狀態下健身運動，所以也就失去了有氧運動原本減肥瘦身的作用。我們人體預存的ATP能量只能維持15秒，在我們跑步原地跑步時，跑完一百米後我們人體預存的ATP能量就全部用完了，跑二百米時後面的一百米，必須由血糖在無氧狀態下，迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動後肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運動後引起肌肉痛的物質。這類運動所需的血糖由澱粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運動,對減肥無益。血糖(澱粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米後就全部用完。跑八百米時，後面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血胺基酸在有氧狀態下，合成新的熱能物質ATP來提供能量，而血糖由澱粉分解後供應，血脂肪酸由脂肪分解後供應，血胺基酸由蛋白質分解後供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP，供應後段運動所需的熱量，這後段的運動就是有氧運動。作為有氧運動，心率一般在130次/分為最佳。運動的前段大約五分鐘先燒澱粉，運動持續越久會燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應。
跑步機上跑步一定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉
還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉。 跑步減肥最佳速度
根據自己的心率節奏來跑步，就會感覺輕鬆而且有信心。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節奏來跑步，鼻吸口呼是慢跑最合適的呼吸方式。脂肪的燃燒是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步機跑步需要堅持半小時以上。一般慢跑控制在6-8km/h十分合適，強度一旦加大加快，不但難以堅持，而且會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。
跑步時腦子裡都要想著：“我已經將身體的重心移到了上半身，我下半身非常的輕快。”這種精神暗示是非常有作用的，跑步關鍵是心理作用，你把它想輕鬆了，也就輕鬆了，至少可以減輕很多我們的勞累。
做任何事情，要想又省力又好的完成，我們都要找到一個竅門，跑步也是如此。我們要學會在跑步中，苦中作樂。我們在60分鐘跑步過程中，最關鍵的就是跑步的時候要
轉移頭腦的興奮點，不要總想著跑步，要將興奮點轉移到我們眼睛看的電視節目或者聽的音樂上面去。去細細的體會電視中的情節或者感受音樂優美的旋律。然後讓跑步成為一種輔助，一種不過大腦的機械運動。這樣我們就會發現，原來連續跑步60分鐘並不是一件不可能完成的任務。
一定要堅持。就連春節大年三十的晚上和大年初一。都要堅持的跑步，因為晚上吃東西了，就要將吃得脂肪跑掉。這就是我的中心思想。每天堅持跑步和控制飲食，才是你最終減肥成功的根本。每個月減肥10斤，最健康，請大家記住！ 跑步減肥肯定會非常的累和痛苦，因為我們身體內的脂肪不是一天兩天吃進去的，所以要減下去他，也當然要一滴一滴的汗水的往下減。一步一步地往下跑。我們在跑步過程中，要學會苦中作樂。不妨找自己感興趣的影視作品、音樂等等。選擇那種節奏快的影視作品，譬如槍戰片，喜劇片就會對緩解跑步疲勞很有幫助。從網上下載一個disco舞廳的迪曲，長度是一小時零五分鐘。我後來覺得這種曲子對我成功的減肥有非常非常大的幫助，我幾乎聽著這首曲子跑了4個月的時間。而且百聽不厭。眾所周知，迪曲的節奏感和旋律感都非常的強。在跑步的時候聽著迪曲，是一個非常好的選擇。
戶外跑步絕對比這種原地在家跑步要累很多很多。一個切身的感受就是，我們在戶外跑步的時候，由於戶外有風和空氣中的雜質比較多，還有一些綜合的因素，致使我們跑步時會出現呼吸困難。
跑步減肥期間的飲食搭配方案
早飯：以清淡為主，最好吃個雞蛋和喝些牛奶。
中飯：蔬菜和低熱量的肉為主。吃完中飯後，千萬不要立即躺下，要原地走或者在戶外散步30分鐘以上，這樣做的目的是將午飯吃進去的多餘熱量，最大限度地消耗。
晚飯：以清淡為主，控制攝入量。吃完晚飯後先去散散步。走路要收腹然後過2-3個小時候，就可以跑步了。原地組合跑步1個小時。跑完了注意多喝水。
我們要學會生活，學會改變原來的生活，然後創造一個屬於我們自己的健康生活，改變原來的飲食結構，將那種容易吃成高血壓，高血脂，高血糖的飲食習慣戒掉，但這樣並不意味著我們的生活就沒有滋味了。其實只要你細心，只要你去細細的品味生活，你就會發現生活和飲食都真的很有意思的。我原來也因戒掉那些曾經很鍾愛的譬如高熱量食品，油炸食品而感覺生活沒有滋味了。後來我細細的品味了一下新的飲食，感覺那些低熱量的食品中，照樣有非常美味的，照樣有我特別特別喜歡的，就像剛才說的綠豆，玉米，豆腐，香菇，冬瓜之類的，只要我們去嘗試他的其他做法和吃法，也同樣很香 的，一點兒不比大肥肉差。
趙奕然原地組合跑步減肥法精髓：
1、每天晚上原地跑步1個小時。
2、在跑步中加入上肢組合運動，可以在加速脂肪燃燒的同時，有效地塑造減去肥胖者 臉部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部贅肉。
趙奕然原地組合跑步減肥法與現在市場上別的減肥方法的區別：
1、趙奕然原地組合跑步減肥法是在室內進行的跑步減肥，在跑步減肥過程中避免了傳 統的在室外跑步受氣候、氣溫，空氣品質等不利因素的影響，趙奕然原地組合跑步減肥
法非常適合炎炎夏日的減肥。
2、趙奕然原地組合跑步減肥法是在室內進行原地跑步，不需要跑步機這些外力的輔助 設備，區別於傳統的健身房跑步機跑步。傳統的跑步機跑步減肥由於有跑步機的作用力，
跑步機安全使用幾招
1.在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分，並且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了，跑步機開始轉動的時候，再把腳放到跑步機的檯面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側的扶柄上。
2.運動的時候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會讓你失去平衡。
3.研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。
4.結束訓練時要讓自己的心率下降到每分鐘120以下才可以按停止鍵。
5.當跑步出現身體不適或者肌肉疼痛時，一定要趕緊停下來，讓身體做個必要的休息，然後再去鍛鍊。
跑步機瘦腿方法：
熱身運動：在上跑步機跑步前，做好熱身運動對腿部的拉伸，這是最基礎的運動技巧。小腿拉伸：運動結束後的拉伸是小腿塑形的至關重要點。在室內比較好的壓腿方式是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。
熱水泡腿：跑步後堅持用熱水浸泡小腿也是一種瘦腿的方式。泡好之後用乳液按摩小腿，直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打按摩小腿，讓肌肉徹底放鬆。
女性鍛鍊時，跑步時儘量將動作做標準完全，有意識地將全身運動起來，將跑步產生的反作用力作用於全身，而不是全部施加在小腿就可以了，這樣，小腿不僅不會變粗，你還將獲得性感迷人的小腿。在跑步結束後，建議立即做一下腿部肌肉的伸展與按摩，讓腿部肌肉得以恢復到之前的正常長度，這種方式還可以增加肌肉的彈性，讓肌肉保持很好的柔韌性。保持這種動作持續一段時間，你的腿部還會變得更修長緊緻。所以只需要掌握動作的標準完整性，每天進行30分鐘到1個小時的跑步機鍛鍊，同時控制飲食（牢牢記住一點，減肥實際上就是攝入和消耗的戰鬥，只要你每天攝入的能量小於你所消耗的能量，當天你就是成功減肥，怎么控制飲食呢？除去各式各樣的營養餐外，最簡單的方法是，午餐和晚餐前一個小時你就必須有餓的感覺，每一餐吃飯只吃到半飽，何謂半飽？就是你的飢餓感沒有了，但是距離吃飽還有一段距離），你就可以塑造完美身材。男性鍛鍊時，降低體脂比是鍛鍊的基礎，也是重中之重。有氧運動是關鍵，我們建議，男性每天使用跑步鍛鍊，應該在1個小時以上，這樣才能達到燃燒脂肪的作用。 第二點，怎么增加肌肉呢？有氧運動之後的無氧運動，在你身體處於疲勞狀態下進行無氧運動，如臥推，仰臥起坐，側臥起坐，啞鈴，效果比平時做要好很多，你可以一直做到身體到達疲勞極限為止，注意不要損傷身體。此外營養也很重要，蛋白質粉是不可或缺的。
有關體育鍛鍊計畫 篇11
一、指導思想
《綱要》指出，幼稚園必須把保護幼兒的生命和促進幼兒的健康放在工作的首位。樹立正確的健康觀念，在重視幼兒身體健康的同時，要高度重視幼兒的心理健康。小班上學期是幼兒生長發育和身體各項技能發展的關鍵時期。我班的 孩子都是九月份剛入園的新生，在開學初我們班級的老師就根據幼兒的年齡特點制定了體格鍛鍊計畫。根據我班幼兒的情況，結合幼兒的生長發育和體育活動規律，以身體練習為基本手段。
二、體鍛目標
在一日活動中激發幼兒參加體育活動的興趣，促進幼兒身體正常發育和機能的協調發展，逐步發展幼兒的體能，增強幼兒體質。 在輕鬆愉快的氣氛中，引導幼兒學會獨立進餐，逐漸喜歡吃各種食物，學會正確使用小勺，養成飯前洗手、飯後擦嘴與漱口以及經常喝水的習慣並引導幼兒養成勤盥洗的習慣，並做到早晚刷牙，使用自己的毛巾和清潔的手絹。引導幼兒形成安全的意識，培養他們初步的自己保護能力，學會簡單的生活技能。
三、具體措施
1、在幼稚園一日生活中，引導幼兒能姿勢正確、自然協調的走和跑，能一個跟著一個走，走到自己做操的點點上。
2、通過有趣的體育遊戲，激發幼兒喜歡參加體育活動的情感，在遊戲活動中感到愉快。
3、能聽懂基本的口令和信號，能邊念兒歌或邊聽音樂較合拍地做徒手操。
4、在戶外遊戲和體育活動中，引導幼兒跑步動作自然，不與他人碰撞。
5、組織幼兒參觀幼稚園里的環境設施，引發幼兒對幼稚園的興趣，減輕對新環境的陌生感和畏懼感，減輕不安全感。
6、隨時關注並引導幼兒不去危險的地方，不摸危險的東西。在戶外遊戲和體育活動中，引導幼兒自然跳起，輕輕落地。
7、日常活動中，引導幼兒學習一些簡單的自己保護常識，知道有了危險要告訴老師。在戶外活動時不能離開集體。
8、在戶外遊戲和體育活動中，引導幼兒學習用單手自然地向前上方做擲遠動作；學習正面鑽以及較自然、協調地爬，鼓勵幼兒學習攀登較矮的攀登設備。
四、每月工作重點
二 月 份：
1、逐漸養成良好的衛生習慣，知道飯前便後、手被弄髒都要洗手。
2、學會幾種簡單的模仿走，在簡單的障礙物中走。
三 月 份：
1、初步認識了解五官及其主要作用。不用手或衣服袖子揉擦眼睛，不將手或其它異物放進嘴、鼻、耳里。
2、能輕鬆自然地雙腳向前行進跳、縱跳。初步掌握跨跳動作，跨跳過一定距離，體驗跳躍的樂趣。
四月份：
1、學習拋球、自拋自接球，掌握力度。
2、初步建立全身用力的意識，能向指定方向投擲有一定的距離，懂得物體輕重與投擲遠近之間的關係。
五月份：
1、學會了雙腳向前行進跳和在寬25厘米的平行線中間走的能力。
2、學習用單手自然地向前上方做擲遠動作；學習正面鑽以及較自然、協調地爬、攀登較矮的攀登設備。
六月份：
1、能在成人的引導、鼓勵下積極參加攀登活動。喜歡和同伴一起玩，能攀登低障礙物。
2、會用小型多樣的體育器械進行身體鍛鍊，能合作收拾某些小型體育器械。
有關體育鍛鍊計畫 篇12
一、指導思想：
為貫徹學校體育工作會議精神，落實“健康第一”的辦學思想，全面實施素質教育，倡導科學的生活方式，引導學生養成良好的體育鍛鍊意識與能力，落實“三課、二操、二活動”，確保學生每天活動一小時，促進學生全面、健康、和諧成長。
二、時間、人員安排：
我校的體育活動課安排在拓展課程中，每周兩節，和體育課交錯，保證學生每天有一節整課時間進行鍛鍊和活動。安排的上課教師主要有體育教師、學科教師等。
三、措施
體育活動根據校實際情況靈活運用，以班主任為主，體育教師為輔的原則。依據學生的體質狀況，合理制定活動內容，嚴格考勤制度，督促學生進行安全有效的組織活動。班級和班級之間採用互換內容或比賽及校內實際情況來具體運做，充分調動他們的能動性及主動性。並把體育活動納入評選先進集體和個人的重要條件之一。每學期按月進行有指導的安排如下幾個大項目活動：
1.體操類（廣播操、韻律操、健美操、徒手操、團體操）
2.跳遠、跳高、摸高等各種跳躍練習。
3.球類運動（以軟式排球為主，配以小足球、籃球、羽毛球等）
4.以踢毽球、跳繩為主，配長繩、沙袋、口袋等）
四、措施：
1、全體性。體育要面向全體學生，這是一個根本方向。在教學中要發揮好學生的主體地位，真正做到讓學生自發、自覺、自主的去積極參與，同時教師在組織過程中也要因材施教，切不可“齊步走”，銼傷學生的興趣。
2、適度性。體育活動課中要安排大量的體育活動。教師在組織內容時要注意適度，不可片面追求高的體能要求，一定要遵循循序漸進的原則，使全體學生都有不同程度的提高。
3、娛樂性。體育活動必須考慮到學生的年齡特點，要培養學生體育興趣、激發體育理想。這樣通過枯燥的練習是不行的，在組織教學中，根據大綱的要求，可多安排一些遊戲或是創造性的練習，鼓勵學生，使他們在學習的過程中，既得到娛樂，同時也在娛樂中得到鍛鍊。
五、具體工作安排：
略
有關體育鍛鍊計畫 篇13
(一)活動時間:
從2月13日起,下午4:10—4:50
初一年級:周一;初二年級:周二
(二)活動方式:
1、各班學生在班主任的帶領下,由體育委員組織,在學校指定的場地開展指定的活動,不得擅自改動練習場地。
2、體育教師巡迴檢查,負責指導學生的動作技術和安排合理的運動量。
(三)場地安排:
總計18個場地,具體分布如下
1、體育館南平台:1號場地
備註:場地進行輪轉使用,即按圖示第一周,1班在1號場地,2班在2號場地,依次類推;第二周,1班在3號場地,2班在4號場地依次類推;第三周,1班在5號場地,2班在6號場地,依次類推。
(四)活動內容:
1、前10分鐘在體育委員的帶領下,進行準備活動,可進行慢跑、徒手操、關節活動、遊戲等。後30分鐘的鍛鍊內容見下面的具體安排,每個練習之間要安排1-2分鐘的休息時間,以免練習的強度和密度太大。在完成所有的內容後,可有班級自己安排遊戲等內容,但不可跨區域活動。
2、各場地的練習內容:
1號場地:1、準備活動10分鐘
2、跳繩1分鐘/2組
3、立定跳遠10次/3組
4、進行桌球練習
2--11號場地:1、準備活動10分鐘
2、伏地挺身15-20次/組,做3-4組
3、立定跳遠10次/組,做3-4組
4、籃球比賽或遊戲
12號場地:
1、準備活動10分鐘
2、原地深蹲跳20個/組,做4組
3、斜身引體30個/組,做4組(女生),
雙槓臂屈伸或引體向上10次/組,4組(男生)
4、根據器材自選項目
14和16號場地:
1、準備活動10分鐘
2、在跑道上跑50米,跑4次
3、伏地挺身15-20次/組,做2-4組
4、在跑道上中速跑3-5圈
13、15、17、18號場地:
1、準備活動10分鐘
2、立定跳遠10次/組,做3-4組
3、伏地挺身15-20次/組,做3-4組
4、在跑道上中速跑3-5圈
(五)注意事項:
1、各班必須在指定場地練習,禁止亂竄場地,沒有安排的年級不得到各運動場地運動。
2、活動期間,安全第一,禁止在沒有組織的情況下進行激烈的對抗練習。
3、服從班主任和體育老師的管理。
4、鼓勵各班在指定的場地上,在安全的前提下,進行自創的活動。
有關體育鍛鍊計畫 篇14
一、時間地點:
9月24日開始;籃球場。
二、參加辦法:
1、 以班為單位，各班設監督員一名，運動員10人(男女人數超過10人)。
2、 參賽隊員必須身體健康。如有心臟病、高血壓病史者不得參賽。
3、 一位運動員只能代表一個班級參賽。
4、 每班參賽人員必須攜帶能證明身份的證件，如:校卡、學生證。沒有證件不得參賽(新生除外 )。
5、 比賽設男、女子組比賽。若班級的男、女人數均超過10人，均可報名參加男、女子組比賽。否 則只參加一個組別的比賽。
6、 9月20日前於中午時分將報名表上交到綜合樓5樓團委室。
三、競賽辦法及規則:
1、 每場比賽上場人數為10人，監督員不參賽(監督與本隊比賽的隊伍的比賽情況)。每局比賽不 得換人，各場比賽的第一局，一經派出10位上場隊員，該10位隊員必須連續參加三局比賽，直 至賽出結果後，對另一個隊比賽時方可換人。
2、 比賽採取淘汰制。各班經抽籤確定對手。
3、 比賽採用三局兩勝制，局與局之間休息1分鐘，賽前抽籤選擇場地，每局賽完交換場地。
4、 比賽時運動員嚴禁帶手套。
5、 各單位必須依時參賽，遲到10分鐘當棄權處理。
6、 下列情況出現時，即判該隊該局失敗:
A、 非參賽人員在比賽中接觸拔河繩或參賽隊員任何部位時;
B、 該隊在比賽中人數超出規定時;
C、 違反換人規定當局換人時。
D、 邀請非本班級的其他人員進行比賽時。
四、獎勵辦法:
男、女子組均獎勵前四名。
有關體育鍛鍊計畫 篇15
一、科學的安排晨練
1、從實際出發。根據不同年齡階段的身心特點，科學地選擇鍛鍊內容和確定鍛鍊方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛鍊需求逐漸提高。
2、循序漸進。在鍛鍊內容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進的原則，不僅不能有效地增強體質，而且還會損害健康。
3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發展的過程，通過鍛鍊所引起身體形態、生理、生化等方面的良好變化，需經過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學鍛鍊，才能產生量的積累，收到良好效果。
因為我是網球的初學者，所以為了更好的學會如何打網球，我為自己制定了網球學習計畫：
1.徒手模仿正確動作，進行揮空拍練習用意念方法，在大腦默念正確的動作，按照動作的要求，邊默念，便做動作，在揮擊時，構想確有其球，保持正確的位置和準確的擊球點，由慢到快的反覆作徒手揮拍動作的練習，直到動作被熟練、自如的掌握，達到動作定型。
2.對著鏡子來檢查揮拍動作
站在一面大鏡子前，揮拍時可看到自己的全身，通過鏡子檢查自己後擺時球拍的最遠位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重複做揮拍擊球動作，直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念。在球場上，當擊球動作不對時，要回想這些概念，就會有助於作出正確的揮拍動作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢，並糾正那些不正確的動作。例如，許多運動員正拍擊球的後擺過高，可以在鏡子裡看著自己的球拍向後拉到什麼位置，如果太高了，則自行調整並繼續在鏡子前練習，直到獲得正確的姿勢。
3.練習拋球的穩定性
拋球不穩定會影響發球的穩定性。練習拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建築物的地方，或者在網球場周圍的圍欄處練習拋球，用拍子伸向前方來確定一個點或線，並注意這個點或線與參照物的關係，然後進行反覆練習拋球，使球總能拋到那點或線上。當把球每次拋到這個位置上時，即可揮動球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進發球節奏。同時，球拋起後，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側方。
4.對牆練習使擊球動作定型
對牆練習是練習基本功的最好方法，牆是理想的陪打者。不但初學者進行練習對牆練習，即使職業選手也常用對牆練習，以達到""學而時習之""的目的。對牆練習比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術都能對著牆練。但是，對牆擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結果球回來得太快，以致沒有時間作好下次擊球的預備姿勢。練習落地球時，應站在離牆9米處，手握拍充分後場，做完揮拍動作，目的是練習擊球的穩定性，在牆上作一個記號，記下命中的次數。也可以和同伴一起對牆練習，兩個人打，用近似於網球比賽的節奏，並且在擊球後也象比賽一樣移動，不象一個人打牆時，總在同一位置上。對牆進行連續擊球連續時，要注意掌握節奏，不斷增加正確擊球的次數，一旦失去節奏就停下來，重新開始。
5.連續拍球來提高控制能力
任何時候只要手裡有一把球拍，都可以簡單的拍球練習。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合。可以做這樣的遊戲：看自己不丟球能夠連續彈拍多少次，這個練習看似簡單，但做起來確比想像的要難得多，因為獲得穩定總是不容易的。這個拍球練習還可提高球感。如果想提高放小球的感覺，就練習把球拋入空中，在用球拍接住它，並儘量不讓球彈起。
6.與同伴配合練習
在練習某一項特定技術時，可以和同伴商量，相互配合訓練。如果能找到一位對某一項技術也感興趣的夥伴，於他一起練習是再好不過的了，練習時最好有6-12個球。例如：你想練習發球，同伴可以練習接發球，預先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然後兩人交換，使雙方都可以練習發球和接發球技術。甲以正確動作發球5-10次，乙以正確動作接發球5-10次，回擊給甲方，爭取多打幾個回合。完成次數後，雙方交換，改為甲接球發球，乙發球，再換其他技術的練習。完成5-10次以後，以同樣的方法兩人還可以一起練習挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截擊球等技術。但訓練時，一定要有足夠的球，並要使動作穩定連續地進行。
因為本學期的體育課有跑步，而且要考試，在規定的時間內跑完規定的路程，所以為了更好的實現這一目標，我為自己制定了以下計畫：
跑步訓練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計畫的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計畫，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計畫，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間裡。
力量
在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑;做速度遊戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
我想只要對自己嚴格要求，堅持此計畫，我相信強健的身體就會不起而來，高效率的學習也會緊隨其後，完美的狀態也將不是夢，努力吧，為了現在，為了將來，堅持不懈的鍛鍊，我相信你中江會得到意想不到的收穫!
有關體育鍛鍊計畫 篇16
一、指導思想
以“健康第一”為指導，把學校體育運動作為全面推進素質教育的重要突破口和切入點，緊緊把握提高學生體能，增強體質，促進健康成長這個核心，充分發揮體育的育人功能，促進學生全面和諧發展。
二、組織領導
建立健全組織機構，切實加強對每天1小時陽光體育運動的領導。成立以校長為組長，各年級班主任為成員的陽光體育運動領導小組。
三、落實責任
明確工作責任制，確保每天1小時陽光體育運動不折不扣的施行。
建立健全多部門負責的學校陽光體育活動工作責任制和保障機制，確保活動時間上課表、組織人明確、活動內容有安排、場地器材有保障、安全及醫務監督有保證，確保每天1小時陽光體育運動不折不扣的施行。
班主任是落實每天1小時陽光體育運動的直接責任人，負責活動的組織、規劃、監督、落實。
體育教師、科任老師是落實每天1小時陽光體育運動的實施責任人。
四、活動時間
大課間30分鐘，上午眼睛保健 操廣播操 ，下午二節課後後活動30分鐘。
五、活動項目
廣播操、眼保健操 、長跑、打籃球、打排球 、踢足球 、打桌球、打羽毛球、跳繩、跳皮筋、踢毽子、跳高、跳遠、賽跑、仰臥起坐等。
六、組織實施
1、當天的課任老師為課外體育活動的老師，各位老師要加強課外活動的巡查，及時妥當地處理活動中的突發事件。
2、上午廣播操由體育教師和班主任老師負責，眼保健操由當堂授課教師負責。
3、下午二節後的活動由班主任和科任老師分天負責值班，其中班主任負責三天，科任老師負責兩天，具體時間安排由班主任和科任老師協商解決。
4、冬季長跑活動期間，當天沒有體育課的班級，課外活動必須組織學生長跑。
5、其他活動，值班老師要根據學生的興趣愛好 分成若干個活動小組，選好組長，由組長帶領大家活動.
6、值班老師要嚴密關注學生活動的安全。遇到突發情況要及時妥當地處理，如果情況比較嚴重，要及時報請值班領導甚至報請校長妥善處理。
七、活動評價
每學期期末都要組織一次“一小時課外活動”專項評價活動，按比例(每個班評比十多個優秀學生)評選該項活動的合格、優秀學生。
課外體育活動是學校體育工作的重要組成部分，是實現學校體育的目的與任務的重要途徑。通過開展課外體育活動，促使學生增強體質，強化體育意識，養成鍛鍊習慣，從而提高學生體質健康水平。
有關體育鍛鍊計畫 篇17
活動目標：
1、讓幼兒在小動物的家中，通過自主探索各種器械的不同玩法，體驗身體運動的樂趣，發展幼兒平衡、跳躍、鑽爬、跑、投擲等多種基本動作。
2、培養幼兒自由結伴、自主遊戲的能力，進一步激發幼兒參加體育遊戲的主動性、創造性。
重難點：
重點：發展平衡、跳躍、鑽爬、跑、投擲等基本動作,體驗運動的'樂趣。
難點：幼兒能自主地參與，並探索不同的玩法。
設計思路：
區域性體育活動它是一種把運動場地區域化並以區域為基礎開展的體育活動，它改變了傳統的活動方式，變以集體活動為主為以分散活動為主，讓幼兒獲得更多的自主活動的機會，體現了開放性、互動性和創造性，使幼兒在與環境、材料、同伴的互動中得到更充分的發展。整個活動中我為幼兒提供了足夠的自選空間、充分自由的活動氛圍，開設了小馬、小兔、小狗、小猴、小貓五個不同活動區域，引導幼兒自由地選擇區域和運動器械、自由結伴、自主運動，從而發展平衡、跳躍、鑽爬、跑、投擲的基本運動能力以及探索和創新的能力。
活動準備：
1、代表五個區的動物標誌（馬、兔、狗、猴、貓）。
2、器具：墊子、塑圈、平衡木、沙包、輪胎、繩子等。
3、輔助材料：毛絨玩具、小桶、鵝卵石、橡皮筋、椅子、小背包等。
活動流程：
調動身心：做準備活動觀察區域環境：幼兒認識標誌、區域基本活動：分散自主活動放鬆活動：收拾器械
活動過程：
（一）調動身心：做準備活動
師引導小朋友，我們一會兒要去練本領，先讓我們聽著音樂活動活動筋骨好不好呀？（幼兒隨音樂做身體運動）
（二）觀察環境：幼兒認識標誌、區域
1、師引導今天小馬、小兔、小猴、小貓、小狗邀請我們去它們家玩，每個家都有許多玩具，你們想去嗎？
2、師帶領幼兒到每個家認識標誌、區域及玩法，提出要求：看看誰去小動物家裡玩的最好。
（三）基本活動：分散自主玩。
1、第一次到小動物家玩
鼓勵幼兒在不同的.小動物家嘗試多種玩法，並引導選用輔助物玩，增加遊戲的趣味性、多樣性。
觀察要點：各個活動區內幼兒的創新玩法有哪些？是否合理地使用輔助物配合玩？
2、交流分享：讓幼兒講解示範剛才到哪個小動物家玩的？玩了什麼玩具？怎么玩的？
3、第二次到小動物家玩（交換場地玩）
師剛才我們玩得真好，現在能不能換一個小動物家去玩呢？比比誰的玩法跟剛才不一樣，比比誰的玩法多。
觀察要點：幼兒有無更換不同區內玩？幼兒又有哪些創新玩法？
（四）放鬆活動：收拾器械
1、再次交流分享
師剛才你們又到哪裡去了？怎么玩的？，以參觀式評價方法進行，並鼓勵表揚各區幼兒不同的創新玩法。
2、收拾器械
師剛才我們在小動物家玩得很累了，現在讓我們回家休息一會兒，請你們一起幫小動物整理好器具再回家好嗎？
師幼一起收拾器械回活動室。
活動自評：
對於該活動，幼兒很喜歡也很投入，他們自由發揮，想出各種玩法，並能和同伴一起合作。
有關體育鍛鍊計畫 篇18
活動目標：
1、體驗與同伴合作遊戲取得勝利後帶來的快樂。
2、認識不同圖形，知道不同形狀的圖形在“跳房子”遊戲中代表著不同的跳法。
3、能夠在比賽中遵守遊戲規則。
活動重點：
知道不同形狀的圖形在“跳房子”遊戲中代表著不同的跳法，並能根據規則進行遊戲。
活動難點：
根據規則進行遊戲，體驗取得勝利的喜悅。
活動準備：
扇子、音樂、不同形狀的格子圖片、畫好的格子房子
活動過程：
一、開始部分
熱身運動，跟隨音樂（兔子舞）做單腳跳、雙腳跳、開合跳。
二、基本部分
1、出示不同形狀拼成的格子房子，並請小朋友想一想，怎樣玩這些不同形狀的格子房子？
2、請幾個幼兒示範創意玩法（單腳跳、雙腳分開跳、雙腳合攏、跨跳等並不踩到格子房子的邊緣線）。
3、師小結並引導幼兒理解原來不同形狀的格子代表著不同的跳法。正方形代表雙腳分開跳、半圓形代表雙腳合攏跳、圓形代表單腳跳、三角形代表不跳或者跨跳。
4、進行“扇子爭奪賽”遊戲，師講述規則並示範。
師：小朋友們，我們現在方法與玩法都學會了，就開始一場真正的扇子爭奪賽吧！在比賽中，你們可以自由分組進行，按照圖形的變化，變換不同的跳法。如果在比賽過程中踩到房子的邊緣線或未按要求跳的，需回到起點重新開始，比賽以接力賽的形式完成，哪一組最先搶到扇子即為獲勝。
三、結束部分
師小結並進行放鬆運動。
師：恭喜第x組的小朋友獲得勝利，拿到了扇子，這源於他們共同的努力與配合，讓我們把最熱烈的掌聲送給第x組的小朋友。我們做了這么多次的跳躍運動，現在跟著老師來放鬆一下吧！（竹兜歡樂跳）
四、延伸部分
延伸至美工區、建構區，請幼兒根據今天的遊戲自己發揮想像畫或者搭建更多形狀不同的房子。
反思
一提起“跳房子”相信很多老師都會與我一樣，回想起自己小時候的情景，這是一個很受歡迎的民間遊戲，而且這個遊戲正好符合大班幼兒的體育技能發展水平。因此，我們決定開展錄製本次活動，主要是通過認識不同圖形並練習各種跳法，發展幼兒的科學認知能力和跳躍能力，增強腳部肌肉的力量。“跳房子”的遊戲孩子們在平時的戶外活動中經常會玩到，那么怎樣讓幼兒探索出新的玩法並有所創新呢？這是我在這節活動中注意的地方。
一、活動環節層層遞進在第一環節熱身運動中，我選取了兔子舞這一音樂通過不同跳法導入活動。同時，活動中我注意了由易到難，採取循序漸進的方法讓幼兒雙腳跳、單腳跳、雙腳開合跳等。最後的比賽更是激發了全體幼兒的參與熱情。他們自由組合成兩組，以最快的速度跳完房子，搶奪扇子，最先完成的一組獲勝。每一個孩子都投入到激烈的比賽中，不同形式的跳法再次得到練習。最後的“扇子爭奪賽”，孩子們更是積極投入其中，科學認知能力和跳躍能力得到了發展和鍛鍊。
二、幼兒自己創新激發興趣為幼兒提供了不同形狀的圖形，請幼兒自主進行搭建房子並自己選擇不同的跳法進行遊戲。不足之處：“房子”設計不夠科學，比較隨意，沒有根據孩子的能力水平確定了格子的間隔距離。有的格子距離過大，對部分能力弱的幼兒具有一定難度，有的格子距離又小，效果不明顯。同時，針對不同幼兒的能力發展，我們不能整齊劃一地對待，而是首要要關注孩子，關注孩子的實際水平，因此，我們可以設計難度不一的“房子”，讓每個孩子都能獲得成功的體驗。
在體育活動過程中還存在很多需要注意的地方，如對幼兒的年齡特點，動作發展水平的了解、在活動中對幼兒動作準確性的關注等，我只能盡我所能讓孩子能夠在快樂遊戲中得到鍛鍊，而我將在不斷摸索中學習改進。
有關體育鍛鍊計畫 篇19
一、我班幼兒戶外體育活動情況分析
經過大班的上學期，目前我班幼兒在體育動作發展和堅持行方面已有一定的基礎，體能大部分能達到標準，但班級上的幼兒動作發展水平存在著一定的差異，還有很多幼兒的動作協調性不夠，在遇到困難時候欠缺勇敢和克服困難的勇氣，對環境適應力和疾病抵抗力較差。所以，在今後組織幼兒體育活動中應考慮導遊而各種動作發展，照顧幼兒的個別差異，進行不同強度的體格鍛鍊，讓每個幼兒都得到提高發展。
二、戶外體育遊戲活動目標
1、培養幼兒對身體鍛鍊的興趣和習慣，堅持每天進行體育活動，促進幼兒身體形態結構和機能發育。
2、通過體育活動，開展對幼兒的走、跑、跳、投擲、鑽爬、平衡、攀登等基本動作的訓練，使幼兒體力、速度、靈敏等動作素質達到標準。
3、利用廢舊物品製作多種多樣的體育器械，培養幼兒用器材進行鍛鍊的能力，發展幼兒自主性和創造性；學習利用各種體育器械進行戶外鍛鍊的方法，促進幼兒知覺、情感和能力的發展。
4、利用晨間活動及遊戲時間開展豐富多彩的體育遊戲活動，培養幼兒在體育遊戲中團結合作、遵守規則、勇敢競爭、克服困難的良好品質。
三、分月安排
3月：
本月以練習發展幼兒大肌肉項目——走、跑能力的戶外體育遊戲為主，其他能力為輔。
1、練習聽老師信號改變速度方向走、跑和躲閃地走跑練習，初步發展幼兒反應的敏捷性。
如體育遊戲《機器人》、《分清左右》、《老鷹捉小雞》等。
2、練習自如地繞過障礙物曲線走和跑，發展幼兒對動作的控制性。
如體育遊戲《請你跑》、《我最棒》等。
3、練習距離為20——25米的速跑動作，能追逐躲閃，發展幼兒的反應能力。如體育遊戲《快跑比賽》、《冰糕化了》等。
4、每周開展戶外體育遊戲8—10次。
4月：
本月以練習發展幼兒大肌肉項目——跳躍的能力為主，其他能力為輔。
1、練習雙腳立定跳遠動作和跨跳動作，發展幼兒身體的協調性。
如體育遊戲《青蛙捉害蟲》、《看誰跳得遠》、《小馬過河》等。
2、練習從30厘米處雙腳向下跳，要求落地平穩，繼續發展幼兒動作協調性。如體育遊戲《小傘兵》、《小老鼠頭油吃》等。
3、學習能練習縱跳觸物、雙腳向前跳和單雙腳交替跳，發展小腿踝部伸肌，培養幼兒的彈跳能力。如體育遊戲《摘果子》、《投籃》、《袋鼠搬家》、《狼和小兔》等。
4、每周開展體育遊戲10—12次。
5月：
本月以練習發展幼兒大肌肉項目——投擲能力（投遠、投準等方面練習）為主，其他能力為輔。
1、練習兩人相距3米左右，熟練拋接皮球，發展幼兒上肢力量和協調能力。
如體育遊戲《看誰接得準》、《叫號拋接球》等。
2、練習肩上揮臂投遠動作，發展上臂肱二頭肌、肘屈肌和伸肌，發展幼兒身體的協調能力。
如體育遊戲《小飛船上天》、《扔沙包》、《十二生肖擊球板》等。
3、練習瞄準投擲，發展幼兒上肢和手腕的協調能力。
如體育遊戲《套圈》、《投球》等。
4、每周開展體育遊戲10—12次。
6月：
本月以練習幼兒大肌肉項目——鑽爬、平衡能力為主，其他能力為輔。
1、練習能十分熟練地手膝著地爬行，能順利鑽過障礙物。
如體育遊戲《小猴摘桃》、《小動物比賽》等。
2、練習在平衡木上能靈活的變換手臂動作或者持物走，發展幼兒平衡能力。如體育遊戲《體操運動員》、《頂沙包走小橋》等。
3、練習能兩臂側平舉，單腳站立數分鐘或者閉目自轉3圈。
如體育遊戲《小飛行員》、《小蝌蚪找媽媽》、《金雞獨立》等。
4、每周開展體育遊戲8—10次。
7月：
本月以練習幼兒大肌肉項目——攀登為主，同時通過綜合能力的練習，發展幼兒對體育活動能的積極性和創造性。
1、練習向上攀登的動作要領，發展幼兒動作協調性。
如體育遊戲《攀登牆》等。
2、利用各種球、棒、圈、積木、輪胎等器械創造性地進行各種體育活動，通過綜合遊戲練習，提高幼兒協調、速度、靈敏、柔韌等方面的身體素質。如體育遊戲《貓捉老鼠》、《闖關》、《創造性玩圈》、《奪紅旗》等。
3、每周開展體育遊戲6—8次。
總之，體育活動的開展不僅能促進幼兒的生長發育，增強體質，而且對幼兒的心理發展也產生一定的影響。所以，我們要認識到體育鍛鍊的重要性，認真地、有計畫地引導幼兒進行體育鍛鍊，讓幼兒帶著愉快的情緒參加體育活動，提高體育活動質量，使每個幼兒在原有的基礎上得到協調發展。
有關體育鍛鍊計畫 篇20
自 我 體 育 鍛 煉 計 劃 書
一.制定原理
1、訓練原則（FITT）
（1）F頻率（Freguency）：進行運動的頻率
為顯著提高心血管耐力，會員應該每周進行3-5次心血管練習，在此基礎上多做1-2次，不會明顯提高心血管耐力反而會增加受傷的可能性，剛開始練習的會員應該少做一點然後逐漸提高到一周3-5次
（2）I強度（Intensity）：練習的強度
為顯著提高心血管耐力，會員應在他們的心血管範圍內進行練習，控制在目標心率範圍內。以這樣的速率練習就會有足夠的效果鍛鍊心血管而不是會傷害它，使會員逐步提高心血管水平。由於安全考慮會員應從心率的下限開始運動。
（3）T時間（Time）：一次練習持續的時間
為顯著提高心血管耐力每次練習時間為30-60分鐘，有些人開始無法達到這個時間，開始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調整可增加運動量。研究表明每天30分鐘的有氧訓練對人的益處最大。剛開始時最好運動是會員喜歡並願意做的運動。
（4）T類型（type）：練習的方式
為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重複性、連續性、使用大肌肉群的訓練。如：爬山、跑步、游泳等。當選擇練習類型推薦給會員時，應當記住有些人會從中得到收穫，綜合練習一周以上的訓練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習至少保持在20-30分鐘以上，多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處 2,、超量恢復原理：肌肉或者肌群在適當運動練習之後，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌肉功能上升並超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步積累練習效果。如此通過反覆的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復”。
3、能量供應原理：
二、運動項目的選擇
1、目的：健身、減肥，並增強身體的協調性。
2、項目：跳繩
3、跳繩的優缺點：
優點：跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路里，並且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾。 跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能
力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。 跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩一下，猶如背負相等於個人體重之對象跳一下，有助增強個人的肌肉耐力和心肺功能。運動量遍及全身，體態較易均勻發展。加速人體新陳代謝，增強血液運行，強化心、血管功能，有助身心健康。
缺點：跳繩的時間和次數問題，理論上說飯前和飯後一小時是不可進行劇烈運動的，有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食慾，這是不科學的。人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘就起來鍛鍊，然後再回去睡個 “回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴重且此時氧氣也少。日出後綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以有時間的話不防日出後再進行跳繩活動。每周跳繩不應少於4次但也不可多於6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多於兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。
三、計畫的實施
1、強度：每次跳繩不得低於30分鐘，但也不能大於2小時。
2、時間：每天3點到8點之間。
3、頻率：一分鐘平均調30到50下。
4、安全注意事項：
（1.） 跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。
（2.） 選擇軟硬適中的'草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節，並易引起頭昏。
（3.） 胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關節因過於負重而受傷。
（4）.跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。
四、自我體育感受
跳繩肯定是累的, 我在跳繩的時候經常感覺就是腿都跳麻木了,可是我還是機械的堅持在跳,因為我覺得我並沒有氣喘,說明我可以承受,我就一直堅持跳...直到拌繩我才停下... 跳完繩後我感覺特別舒服,心情也很愉快.覺得精神抖擻的...看來運動真的能調節自己的心態呢.
最後我反覆強調一下循序漸進,千萬不能一下子就跳得太猛,那樣第二天腿會非常疼...就沒有辦法堅持了.一點點酸疼當然沒有關係,而且可以讓我們有小小的滿足感... 運動時很累的，這時候就需要心理暗示了。我常常想,馬上就結束,再累就是這么一會了,再多做一點點,所以每次都能比預想的多做一會兒. 當跳繩跳了10分鐘有點累的時候,懶惰的心情誰都有啦,可是轉念一想,都跳了10分鐘啦,身體都熱了,反正都累了,就再累5分鐘吧.既然都開始,累也累,衣服也打濕了,汗也流了,那無所謂再多流一會了. 運動的時候多給自己
一點鼓勵,會更容易堅持的.
有關體育鍛鍊計畫 篇21
星期一
6:30
(1)慢跑2500～4000m(有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力)
(2)拉伸活動 (提高柔韌性，加速體能恢復)
17:30
(1)力量訓練(訓練前充分熱身)伏地挺身 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢) 俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)跳台階 20個/組 2組(下肢爆發力) 力量練習結束後注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大)
星期三
重複星期一訓練內容
星期四
17:30
(1)無氧訓練(運動前充分熱身)：30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組
(2)有氧訓練：慢跑20xxm
(3)運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、桌球等)
星期六
17:30
(1)力量訓練(訓練前充分熱身)
伏地挺身 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)
仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌)
雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢)
俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)
跳台階 20個/組 2組(下肢爆發力)
力量練習結束後注意拉伸
星期日
充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來 該計畫休息與鍛鍊交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷病