減肥計畫一周表 篇1
減肥計畫一周表之周一：
早飯：優酪乳、生果、燕麥片。
午飯：米飯一小碗、涼拌花椰菜、煮雞蛋一個。
晚飯：蔬菜，生果，蛋白質食品，瘦肉少量。
減肥運動推薦：慢跑或快走2次，每次最少30分鐘，同時配合一些有氧舒緩練習。
減肥計畫一周表之周二：
早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯：素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯：西紅柿通心麵、白菜瘦身湯。
減肥運動推薦：30分鐘的瑜伽練習，10分鐘的拉伸韌帶，30分鐘的有氧慢跑
減肥計畫一周表之周三：
早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗
午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚飯：雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜
減肥運送推薦：40-50分鐘有氧練習(動感腳踏車、槓鈴操、健美操等)，10分鐘韌帶拉伸
減肥計畫一周表之周四：
早飯：烏龍茶、彌猴桃
午飯：鯽魚蘿蔔豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉
晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根
引薦運動：變換練習內容，如游水、跳繩等，加強靈活性練習。
減肥計畫一周表之周五：
早飯：地瓜稀飯、梨子
午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚飯：蔬菜乾面、雙菇黃瓜瘦身湯
減肥運動推薦：30分鐘慢跑，30分鐘抗阻力器械練習，10分鐘放鬆肌肉
減肥計畫一周表之周六：
早飯：大米粥一小碗、全麥麵包一片、橙子一個
午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗
晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
減肥運動推薦：45-50分鐘瑜伽課程，慢跑30分鐘
減肥計畫一周表之周天：
早飯：麥片粥(一小碗)、麵包(一片)葡萄
午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個
晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根
減肥計畫一周表 篇2
周一：跑步+無氧訓練
1.首先先進行40分鐘左右的慢跑訓練，跑步機速度控制在7左右，主要目的是為了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。
2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進行鍛鍊，比如你選仰臥起坐，每一組左30個，做4組。
周二：槓鈴操(啞鈴操)+無氧訓練
1.進行40分鐘的槓鈴操訓練，使身體脂肪快速燃燒起來。
2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進行訓練，以仰臥卷腹、啞鈴推胸為例，每一個動作做30個，做3-4組。
周三：休息
周四：登山機
1.進行一個小時的登山機訓練，心率保持在120左右。
周五：動感腳踏車+仰臥腿上舉
1.動感腳踏車可以說是快速消耗體內脂肪的一個運動，時間控制在30分鐘，自己控制好自己的體力。
2.動感腳踏車結束後休息5分鐘，立馬開始進行仰臥腿上舉，每一座40個，做6組。
周六：踏步機+平板支撐
1.先在踏步機訓練1個小時，使自己的脂肪快速燃燒起來。
2.馬上開始平板支撐，一共分為5組，每一組儘可能撐一分鐘，記住平板支撐是減肚子的經典動作。
周日：休息
注意事項：1.訓練期間飲食必須清淡，少食多餐。
2.訓練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥麵包，以防止到時候身體能量供給不上來。
3.無氧訓練之後對今天訓練的部位進行相應的拉伸訓練，這個拉伸可是重點，不然到時候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我喔!
4.訓練肯定會比較累，請記住一定要堅持，最好找個志同道合的朋友一起來運動。
5.有氧訓練之後一般最多休息5分鐘，小組間休息45-60秒。
減肥計畫一周表 篇3
計畫一：
第一天：練胸
訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次 說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙槓臂屈伸(可加重，四組)-->3.單 周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓練計畫：1.單周：頸後引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿划船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓練計畫：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少於1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓練計畫：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓練計畫：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓練計畫：1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓練計畫：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。計畫二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
計畫二：
下面的計畫1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).
訓練計畫：1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓練計畫：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。計畫二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。