寒假體育鍛鍊計畫 篇1
一、簡單至上
對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的複合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。儘管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。
二、目標明確
你的訓練計畫最好用大紙、大字列出來，訓練目標套用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。
三、持續性和漸進性
持續性和漸進性是制訂訓練計畫的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計畫除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決於你訓練後的恢復能力，恢復能力又取決於身體素質、睡眠和營養三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿。
五、數量
數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1。加速代謝，進入訓練狀態；2。充分活動關節和韌帶。每個正式組的次數6～12次，熱身組不少於20次。最後，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘後，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
六、強度
強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決於三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為
增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。
掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計畫，而真正的考驗是計畫能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何藉口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。
寒假體育鍛鍊計畫 篇2
要想取得良好的鍛鍊效果，實行“計畫鍛鍊”是最好的方式。一個科學的鍛鍊計畫能提高一個人的身體素質。大學生要養成堅持體育鍛鍊的習慣，形成勇敢頑強和堅韌不拔的意志品質，促進學生在身體、心理和社會適應能力等方面健康、和諧地發展，從而為自己以後的人生打下堅實基礎。
在度過了漫長而又艱難地高中生活之後終於迎來了輕鬆而又自由的大學生活。按理說心情應該沒有任何負擔，身心較於高中應該會更加強健，但我卻感覺自己的體質以及耐久力竟然在一點點的退步。其實我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績也都不太理想，我的身體素質一向都很不好經常會生一些小病。根據我的自身狀況，我做了以下一些鍛鍊計畫：
一、周一到周五每天早上六點十分起床洗漱完後，堅持跑步去學校上課，儘量少坐車上課，從而到鍛鍊的目的。之後在進行一些基本的拉伸運動將身體活動開，然後在背會兒英語單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預防小感冒。周六周日可以多休息一些時間，充分保證睡眠也是提高身體素質的一種方法。其他時間都要早睡早起養成良好的作息習慣。另外，可以利用周末時間到宿舍附近的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放鬆一下身心。
二、下午7,8節沒課時到學校操場上跑3圈，每天晚飯後一小時進行慢走、呼吸、舒緩身心、自我反省。
三、按時吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，儘量少吃零食注意自己的飲食，注重均衡營養，每天定量喝水預防感冒。
四、每天晚上學習過後，沒事時可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩或搖搖呼啦圈，可以和宿舍同學一起練，這樣既鍛鍊了身體又可以很容易進入睡眠，提高了睡眠質量，有助於第二天的學習，保證新的一天精力充沛。
五、競技運動。利用雙休日的時間，分段自主安排，保時保質，不得少於四小時，如踢毽子、羽毛球、桌球等
以上是我個人的身體鍛鍊計畫，常言道：“生命在於運動。”我會堅持按照自己的計畫好好鍛鍊，爭取早日將自己的身體素質提高。
寒假體育鍛鍊計畫 篇3
一、科學的安排晨練
1、從實際出發。根據不同年齡階段的身心特點，科學地選擇鍛鍊內容和確定鍛鍊方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛鍊需求逐漸提高。
2、循序漸進。在鍛鍊內容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進的原則，不僅不能有效地增強體質，而且還會損害健康。
3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發展的過程，通過鍛鍊所引起身體形態、生理、生化等方面的良好變化，需經過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學鍛鍊，才能產生量的積累，收到良好效果。
因為我是網球的初學者，所以為了更好的學會如何打網球，我為自己制定了網球學習計畫：
1.徒手模仿正確動作，進行揮空拍練習用意念方法，在大腦默念正確的動作，按照動作的要求，邊默念，便做動作，在揮擊時，構想確有其球，保持正確的位置和準確的擊球點，由慢到快的反覆作徒手揮拍動作的練習，直到動作被熟練、自如的掌握，達到動作定型。
2.對著鏡子來檢查揮拍動作
站在一面大鏡子前，揮拍時可看到自己的全身，通過鏡子檢查自己後擺時球拍的最遠位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重複做揮拍擊球動作，直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念。在球場上，當擊球動作不對時，要回想這些概念，就會有助於作出正確的揮拍動作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢，並糾正那些不正確的動作。例如，許多運動員正拍擊球的後擺過高，可以在鏡子裡看著自己的球拍向後拉到什麼位置，如果太高了，則自行調整並繼續在鏡子前練習，直到獲得正確的姿勢。
3.練習拋球的穩定性
拋球不穩定會影響發球的穩定性。練習拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建築物的地方，或者在網球場周圍的圍欄處練習拋球，用拍子伸向前方來確定一個點或線，並注意這個點或線與參照物的關係，然後進行反覆練習拋球，使球總能拋到那點或線上。當把球每次拋到這個位置上時，即可揮動球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進發球節奏。同時，球拋起後，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側方。
4.對牆練習使擊球動作定型
對牆練習是練習基本功的最好方法，牆是理想的陪打者。不但初學者進行練習對牆練習，即使職業選手也常用對牆練習，以達到""學而時習之""的目的。對牆練習比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術都能對著牆練。但是，對牆擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結果球回來得太快，以致沒有時間作好下次擊球的預備姿勢。練習落地球時，應站在離牆9米處，手握拍充分後場，做完揮拍動作，目的是練習擊球的穩定性，在牆上作一個記號，記下命中的次數。也可以和同伴一起對牆練習，兩個人打，用近似於網球比賽的節奏，並且在擊球後也象比賽一樣移動，不象一個人打牆時，總在同一位置上。對牆進行連續擊球連續時，要注意掌握節奏，不斷增加正確擊球的次數，一旦失去節奏就停下來，重新開始。
5.連續拍球來提高控制能力
任何時候只要手裡有一把球拍，都可以簡單的拍球練習。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合。可以做這樣的遊戲：看自己不丟球能夠連續彈拍多少次，這個練習看似簡單，但做起來確比想像的要難得多，因為獲得穩定總是不容易的。這個拍球練習還可提高球感。如果想提高放小球的感覺，就練習把球拋入空中，在用球拍接住它，並儘量不讓球彈起。
6.與同伴配合練習
在練習某一項特定技術時，可以和同伴商量，相互配合訓練。如果能找到一位對某一項技術也感興趣的夥伴，於他一起練習是再好不過的了，練習時最好有6-12個球。例如：你想練習發球，同伴可以練習接發球，預先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然後兩人交換，使雙方都可以練習發球和接發球技術。甲以正確動作發球5-10次，乙以正確動作接發球5-10次，回擊給甲方，爭取多打幾個回合。完成次數後，雙方交換，改為甲接球發球，乙發球，再換其他技術的練習。完成5-10次以後，以同樣的方法兩人還可以一起練習挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截擊球等技術。但訓練時，一定要有足夠的球，並要使動作穩定連續地進行。
因為本學期的體育課有跑步，而且要考試，在規定的時間內跑完規定的路程，所以為了更好的實現這一目標，我為自己制定了以下計畫：
跑步訓練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計畫的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計畫，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計畫，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間裡。
力量
在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑;做速度遊戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
我想只要對自己嚴格要求，堅持此計畫，我相信強健的身體就會不起而來，高效率的學習也會緊隨其後，完美的狀態也將不是夢，努力吧，為了現在，為了將來，堅持不懈的鍛鍊，我相信你中江會得到意想不到的收穫!體育鍛鍊計畫一、現狀分析
通過大班上學期的培養和鍛鍊，幼兒各方面都有了很大的進步。他們已經學會了拍球，平衡的能力也很不錯。不過在跳繩方面還有所欠缺，有個別幾個幼兒由於膽子較小，又是中班年齡，因此動作不是很協調，因此，本學期我們將著重引導他們多參加這方面的遊戲，並聯繫家長共同配合來提高他們的動作協調性。
二、教育目標
大班是幼兒生長發育和身體各項技能發展的關鍵時期。根據《綱要》精神及大班幼兒的生理特點和活動特點，根據本班幼兒的年齡特點，結合幼兒的生長發育和體育活動規律，以身體練習為基本手段。發展幼兒的走、跑、跳、鑽、爬等能力以及身體的協調能力，增強幼兒的體質，培養幼兒活潑開朗的性格。以鍛鍊幼兒的身體，增強幼兒體質，促進幼兒身心全面健康的發展為目的。
三、具體內容
1、能主動參與體育運動的習慣，喜歡到大自然中去鍛鍊身體。
2、能聽口令和信號做出相應動作，能按信號迅速集合、分散、整齊列隊、變化隊形。會聽口令立正，稍息，看齊，向左(右)轉、原地踏步，立定，便步走，齊步走，跑部走，左(右)轉彎走，會聽信號左右分隊走。
3、能保持自身動作平衡，會兩臂側平舉，單腿站立5~10秒鐘，能在有間隔的物體上行走。能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上變換手臂動作走。
4、會聽信號變速跑或改變方向跑，在20~30米距離內快跑，在200~300米距離內走跑交替，跑時上體稍前傾，兩手半握拳。曲肘在體側，前後自然擺動，前腳掌著地。
5、能立定跳遠，跳距不少於40厘米。能用力蹬地連續縱跳觸物。
6、跳躍姿勢正確曲膝擺臂，四肢協調，用力蹬地輕輕落地，保持平衡。能助跑屈膝跳過垂直障礙，高度約40厘米，能連續向前跳躍多個高40CM、寬15CM的障礙。
7、能單手將沙包等擲過約4米外，並會肩上揮臂投準靶心。
8、喜歡投擲。會兩人相距2~4米拋接球，原地變換形式的拍球。邊走邊拍球，邊跑邊拍球，能肩上揮臂投擲，投準(3米左右)。
9、能協調靈敏地鑽爬和攀登障礙物。能側身、縮身鑽過50CM高的拱型門。能手腳交替熟練地在攀登架和肋木上爬上爬下。
10、會踩高蹺、跳繩、跳橡皮筋。
11、能隨音樂節奏合拍、有力、到位、有精神地做徒手操和輕器械操。
12、能獨立或合作收拾各種小型體育器材，會運球、接球、用腳踢(帶)球，會用各種球繩、棒、圈、積木、報紙、輪胎、組合器械等進行身體活動和鍛鍊。
13、能主動地遵守各種體育活動的規則和要求，理解教師發出的各種指令，團結合作、愛護公物。
14、懂得在活動中要合作、負責、寬容、謙讓、遵守規則、愛護公物，有較強的`集體觀念。
15、不怕困難，勇敢堅強，能體驗克服困難取得勝利後的愉悅。
寒假體育鍛鍊計畫 篇4
前言
大學生整天宅在宿舍上網的現象屢見不鮮，真正的大學生活應該是充滿活力四射的、積極向上的生活方式，為此我制定了一份屬於我而同時又能讓其他學生參考的運動鍛鍊計畫書。
目的
鍛鍊自我、體驗健康生活、為學習減壓。
計畫實現
需要聲明的是，運動計畫的前提是不能影響正常的學習生活和作息時間，合理有度地鍛鍊身體。
計畫實施
以下是根據我自己空餘的課程時間和假期，做出的規劃。
1、 晨跑。時間：每周一、三、四、五、六早上。堅持晨跑可以增強體質、提高免疫力、改善精神狀態。晨跑應注意以慢跑為主，並且晨跑之前應補充足夠的水分和少量的食物。 霧天不宜晨跑，空氣品質差的地方不宜晨跑。
2、 選擇一種自己喜歡的運動項目，我的是打籃球。時間：每周三、五、六的下午。通過打籃球可以強身健體、解除煩惱、消除青春痘以及認識各種各樣的朋友，何樂而不為？
3、 做眼保健操。眼保健操算不算得上是一種運動方式？反正對我來說是的。時間：每周一到周日。經常做眼保健操可以鬆弛眼部肌肉,促進眼部血液循環,滿足眼部充血的需要,使眼部得到充分的休息.，能防止近視眼繼續加深。
4、 星期日休息。合理的運動計畫應該是鬆弛有度，利用這個星期日空閒的時光，去做自己喜歡做的事情吧！
總結
合理的運動計畫，應該是在於精，不在於多，我認為這四點運動計畫已經足夠了，當然，前提是我能一直堅持下去。
寒假體育鍛鍊計畫 篇5
“每天一小時”——健康鍛鍊我最棒！ 現代實驗國小學生個人一周體育鍛鍊計畫安排表。
填表注意事項：
1、 由於一年級學生還不會寫字，表格由家長代填，周一上交。
2、 在校時間內容請按照表格紅色字的內容照抄。（我已經把在校體育課以及大課間時間寫明）
3、 在家鍛鍊項目和時間可以根據學生實際情況填寫，以上表格的藍色字部分是我給大家舉的例子。
4、 一年級學生體育鍛鍊項目可以參照一下內容：跳繩、沙包、立定跳遠、跑步、游泳、籃球、足球、羽毛球、桌球、呼啦圈。（如果有其他項目，也可以如實填寫）
5、 最重要的是，請計算好每天學生體育鍛鍊時間，不得少於一小時。
感謝您的配合，認真填寫表格！相信根據您和孩子共同制定的體育鍛鍊計畫表進行鍛鍊，孩子的身體一定會越來越好，孩子也將快高長大！