蛙泳學習步驟及方法

第一步：學習腿部動作

陸上模仿

1、坐撐模仿蛙泳腿：坐在板凳或池（岸）邊上，上體稍後仰，兩手支撐於體後側，兩腿伸直併攏，髖關節展開，身體成一條直線，做蛙泳腿的收（腿）、翻（腳）、蹬夾（水）、停（一會兒）的動作練習。

收——大腿帶小腿，邊收邊分。大腿於軀幹的角度不能小於90度。

翻——向外翻腳，勾腳尖，膝關節稍內扣，以小腿內側斜對蹬的方向。

蹬夾——移腳心對準的側後方向逐漸用力，逐漸加速，邊蹬邊夾。

停——兩腿併攏伸直放鬆，做明顯的停頓動作。

初學者在練習時，可以先進行分解練習，即每做一個動作稍停，想清楚之後，再做下一個動作，這樣逐漸過渡到連貫的動作。剛開始時，可以用眼睛看著自己腿的動作是否正確。

這種練習只是在學習的初期用以理解正確的動作概念，它的重點是體會翻腳時的肌肉感覺，其優點是自己能判斷動作的錯誤與否，缺點是容易造成收大腿過多的錯誤動作。

2、俯臥模仿蛙泳腿：以大腿的上三分之一處貼近板凳或池（岸）邊成俯臥，這樣即省力，又可控制大腿少收。

這種練習重點是體會翻腳和腿蹬夾的路線及動作節奏，但是由於他全憑各然的肌肉感覺進行，在動作不熟練的情況下，往往容易出錯，因此最好是在同伴或老師的指導下進行。

水上練習

1、固定支撐做蛙泳腿的練習：收扶池（岸）邊或同伴的手，也可支撐在淺水的池底，身體俯臥於水中，髖關節展開兩腿放鬆伸直併攏，做收、翻、蹬夾、停的動作。

水中練習要注意以下幾點：

軀幹：雙肩浸入水中，要腹部肌肉稍緊張，深日接近水平面。

收：放鬆慢收，稍挺髖，腳跟儘量貼近臀部，大腿於軀幹的角度不得小於90度。

翻：向外翻腳要充分，腳和小腿內側對準水，腳心向側後斜上方。

蹬夾：向側後做弧形蹬夾要連貫，並逐漸加速、用力，要感覺到小腿內側及腳心有阻力。

停：併攏伸直漂的時間不能太長，以免身體下沉，要有意識的增加向上抬腿的力量。

以上練習，為了保證動作的準確性，最好在有專業人士指導下進行。

2、蛙泳腿和呼吸的練習：腿部動作基本掌握之後，就開始做腿和呼吸的配合練習。邊收邊抬頭，翻腳時已吸氣完畢；板蹬邊低頭，用鼻或口鼻慢慢呼氣，在抬頭吸氣前，迅速用嘴將體內的餘氣吐光。此練習應反覆多練，在以後的學習過程中也用穿插進行附帶型的練習。

3、滑行做蛙泳腿的練習：蹬池（岸）邊或者蹬池底滑行後做蛙泳腿的練習。身體自然放鬆，兩腿蹬水後漂浮的時間稍長，注意體會蹬腿的效果及動作的節奏。

4、扶板做蛙泳腿的練習：兩臂伸直肩放鬆，兩掌心相對，抓住扶板的邊緣，小臂置於板上，肘關節正好處在扶板的末端。肩與水平面差不多齊平，眼睛向前看，身體保持平穩的姿勢。

再進行水上練習時，初學者最好在腰上帶上浮漂，以幫助身體上浮，使腳的蹬夾水方向正確。

第二步：學習手臂動作以及和呼吸的配合技術

陸上模仿

站立，上體前傾，兩臂前伸，掌心向下做蛙泳臂的動作，基本掌握之後，配合呼吸練習，計畫臂抬頭吸氣，伸手低頭呼氣。

水中練習

1、站立水中做劃臂練習。

2、在水中邊走邊做劃臂和呼吸的練習。

3、俯臥滑行做劃臂練習。

4、俯臥滑行做劃臂和呼吸的練習。

第三步：學習完整配合技術

陸上模仿

兩腳分開站立，兩臂上舉併攏伸直緊貼耳際，兩臂和單腿配合呼吸做練習。

這種練習，重點時體會臂、腿與頭部呼吸之間的配合，一般在學習的初期練習及此，以後沒有練習的價值。

水上練習

1、單臂、腿和呼吸的配合練習：一手扶板、或扶池（岸）邊、或抓同伴的手進行練習。注意身體要平，不能“立著”做。

2、水中滑行做臂和腿的分解配合：即先劃一次手，在蹬一次腿，體會手臂動作在先腿在後的動作概念。

3、臂、腿連貫配合練習：可以低頭憋氣或抬頭進行，重點體會臂腿的配合時機。

4、臂、腿、呼吸的完整配合練習：在做此練習時，開始可以做多次臂腿配合，一次呼吸的練習；也可做多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的動作練習；還可以做抬頭不做呼吸的臂腿配合練習。