三套方案7日打造骨感美人

主打理由：去健身房進行專業的有氧訓練，是快速消耗熱量的最佳方法，在寬敞的訓練廳里，和著節奏明快的音樂跟著教練一起訓練絕對比一個人在家練跑步機來得有效果。建議你一定要在這7天內抽出時間進行健康房的有氧器械訓練。 操作地點：健身中心

操作時間：星期一、三、五晚，45分鐘/次

操作守則：

1.間歇性休息：不要以為從頭到尾一直不停地堅持下去，累得半死時才能有最佳的燃脂效果。如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，那么你可以達到事半功倍的效果。美國加州州立大學運動機能系主任凱薩琳-傑克遜博士指出：“間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的運動水平。”也就是說同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。

2.嘗試單腿用力蹬踏板：選擇踏板車是消耗下半身脂肪的極好方法。紐約切爾西-派爾斯運動中心的健身教練教育經理麥可-於瑟夫說，單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然後左腿著重發力，高強度蹬踏板。30秒之後，換右腿作為主要發力腿，再蹬30秒。然後，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛鍊30分鐘。

3.擺個優美且標準的POSE：如果認為健身時只需要埋頭苦幹，不必在乎動作與姿勢，那就大錯特錯了。紐約羅弗特傑姆健身館的館長肯-菲茨傑拉德說：“當你的身體靠在把手上時，你的運動量就打了折扣。”

4.每次20分鐘的上半身訓練：在每次的有氧訓練中加入20分鐘的上半身訓練。訓練胸部和背部，不僅可以消除脂肪，還能改變身體姿態，把肩部向後拉，提升胸線，只要堅持一個星期就會令你看上去更纖細。

先全身消脂，再局部塑形

輔助方案：

先從全身入手：不要幻想先減掉某一個部位的脂肪。體內脂肪的調節是全身性的，並非練哪個部位就只減哪個部位的多餘脂肪，在減肥初期，最後是由全身運動消脂入手，在一個階段後，再嘗試局部雕塑。

適當的空腹運動：美國達拉斯健美中心霍帕博士研究認為，飯前1-2小時進行適度運動，有助於減肥。這是由於此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，所以容易消耗多餘的褐色細胞，減肥效果優於飯後運動。

掌握最佳減肥心率：持久的小強度有氧運動最能使人消耗多餘的脂肪。在小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，便於脂肪消耗。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。因此，輕鬆平緩、長時間的低強度運動，心率維持在100-124次/分鐘的長時間運動最有利於減肥。

依舊要節食：運動能消耗體內的熱量，但僅靠運動減肥，效果是不明顯的。研究表明，即使你每天堅持數小時的鍛鍊，但只要多喝一兩聽易拉罐飲料或多吃幾塊餅乾，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了運動外，還應從飲食上進行合理調控。

沐浴瘦身水溫很關鍵

7日苗條B計畫

我們每天都要洗澡，可是卻並不知道如果洗澡洗得好，也可以有助於減肥。泡澡減肥，絕對是一招又舒服又不辛苦的瘦身方法，如果泡得好泡得妙，還會產生幾許貴族般的浪漫氣息，有助於本身氣質的提升喔！

主打方針：洗個塑身泡泡浴

主打理由：專家告訴我們：泡熱水澡平均30分鐘所消耗的熱量等於慢跑1000米。若將水溫設定在42-43℃之間，身體還會消耗更多的熱量。另外，身體在熱水中的浮力是體重的十分之一，在水中我們能活動自如；若加上水的摩擦力產生適度的抵抗力，更能增加鍛鍊肌肉的機會。身處在狹小的浴缸里，非常適合雕塑下半身的完美曲線。只要掌握了泡澡的要領，就一定能夠達成通過沐浴減肥的目的！

操作時間：星期二、四、六晚，1個小時左右

操作地點：家中

操作守則：

1.粗鹽按摩：先別急著一下子鑽進浴缸中，在浴前先來個淋浴按摩，使用專業的浴鹽，或者拿塊海綿或者絲瓜絡，從手腳的尖端開始，以劃圓弧的方式向心臟方向慢慢按摩，尤其是脂肪囤積的部位，多按摩幾下，因為越是脂肪堆積的地方，就表示那裡的代謝功能越不好，而按摩除了有良好的清潔作用外，也可以促進血液循環。

2.最佳瘦身水溫：想要沐浴著減肥，水溫的高低可是個關鍵。一般來說，高溫浴(42℃以上)可以快速活絡交感神經作用，使人頓時覺得精神百倍，而且代謝能力會在較短時間內提升，不過這樣的高溫對肌膚的刺激較大；溫浴(39℃-42℃)，可以緩和地升高體內溫度，使血液循環增強；微溫浴(37℃-39℃)，比正常體溫略高，讓人容易適應的溫度，但是減肥的效果也就平平了。

3.揉搓拍打：由於泡澡減肥端視新陳代謝率的增加與否，所以溫度高，時間長，效果就較好，所以每個人必須找到可以最適應的水溫，以每泡5分鐘，起身休息約3分鐘的頻率，重複幾次，邊浸泡邊用力拍打搓揉贅肉部位，像揉麵團一樣使勁的揉，一直揉到贅肉部位的皮膚變紅為止。皮膚變紅正代表了你的血絡已是暢通。這個階段別忘了大量補充水分，維持肌膚水嫩嫩喔！

4.三類瘦身催化劑：如果在泡澡的水中加入這些減肥催化劑，即可達到事半功倍的效果。大多數減肥催化劑可分為三種：一是精油類，像迷迭香、檸檬、葡萄柚、歐薄荷等的單方或複方精油都是很好的選擇；二是粗鹽，沒有專業浴鹽也可以用粗鹽；第三類是生材類，如乾的紅辣椒、老薑，也是很IN的秘方，它的發汗效果極佳，促進新陳代謝的能力極強，只不過皮膚較為敏感的朋友千萬不要輕易嘗試。

5.冷水按摩：泡完澡後，可用18-20℃的冷水，做全身按摩，若怕冷若受不了，至少也得做個20-30秒。冷水按摩是此次瘦身泡澡的收尾工作，這不但關係到你的瘦身大業，最重要的是它可以消除疲勞，使你的皮膚緊實有彈性呢！

6.纖體產品後備力量：最後可以擦乾身體，並以大毛巾包裹，然後迅速使用具有緊實肌膚功效的纖體緊膚乳液按摩全身肌膚，之後就可以躺下休息了。

泡澡減肥時要多喝水

輔助方案：

喝足水：健康專家瓦德曼說：“我發現許多患脂肪堆積的人喝水不足。”因此他會建議我們每天應喝6-8杯蒸餾水或礦泉水。而如果這一天你打算進行泡澡減肥的話，更是要多喝水來補充因高溫流汗而流失的水分，以免造成體內缺水。

DIY泡澡：據說，包括綠茶、檸檬、清酒在內的許多種材料都可以用做減肥泡澡，只需加入浴缸中一定量的材料就可以了，對於喜歡追求刺激和新鮮事物的年輕MM來說，不妨多試試，一方面可以增強新鮮感，另一方面或許真的可以助你減肥成功呢！

在進入浴缸10分鐘後，當身體覺得比較放鬆時，可以離開浴缸，稍微休息一下，再進入浴缸。如此可以讓身體血液反覆的循環，增進燃脂速度和效率。

7日苗條C計畫

主打方針：恢復清淡飲食法

主打理由：已經吃習慣了大魚大肉，突然間恢復出家人般的清淡飲食看起來似乎有些難。但是無論有多難，這都是你這7天變苗條的開始，只有恢復較為清淡的飲食，才可能將前幾天吃下去並囤積在身體裡的脂肪和廢物排除體外，為日後的減肥工作做好鋪墊，因此只許成功不許失敗。

操作地點：家中、公司、餐廳

操作時間：一周七天、一日三餐

操作守則：

1.清晨的第一杯檸檬水：檸檬水可以解渴且沖淡想吃東西的欲望，因此可有效抑制不當飲食，減肥效果會十分顯著。這套減肥法現在在日本是最流行的，在家裡自己操作就可以達到減肥的效果，十分有效。檸檬水的自製方法很EASY，只需用一升的水裡加上半粒檸檬原汁，並置於冰櫃里就可以了。每天早晨醒來後就要喝上一大杯，如果再配合15分鐘的晨練效果會更佳。特別建議這七天內每天早晨都喝一杯，可以有效排除體內毒素。

2.只吃足夠清淡的食物：在許多節後減肥的範例中，都有斷食一天的例子。不過，為了身體著想，斷食可以免掉，但卻絕對不能這幾天吃油膩的食物，而下面幾種食材，是絕對清淡又可填飽肚子的，可以在今天選擇食用：

全麥麵包：全麥包是麵包中最低熱量，早餐或者tea time揀個全麥麵包填肚啦。

燕麥片：外國好多減肥餐單都會用燕麥片做早餐主打菜式，一來它低卡，二來營養豐富，含維他命B、E、鐵等成分，對促進消化作用非凡。

花椰菜：椰菜含豐富高纖維成分，配合西紅柿、洋蔥、青椒等材料可煲成瘦身湯，肚餓時飲它頂肚，低卡又飽肚。

煮雞肉：是好多減肥餐單指定菜式，當然去皮食用，熱量更低。3安士雞肉只有4.1g脂肪，比半份牛肉同豬肉的熱量還要低。

橙：內含天然糖分、多纖維又低卡，是用來代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳選擇，加上多食纖維有助排便，減少體內積聚毒素。

3.能省則省的晚餐：如果不是特別覺得餓的話，晚餐最好就是能省就省了。因為晚上無度攝取任何食物，都很容易堆積在胃腸里無法消化，從而繼續造成腹胃存食。如果的確餓的話，就吃一些簡單的蔬菜或水果好了，量不要太大，而且在睡前要進行適量的運動，如散步、肢體伸展等，以便更好地在睡前消化乾淨。

4.一餐一道過油菜：以食用油烹煮的菜，一餐以一道為限。如果主菜是炸肉餅的話，副菜就不要食用加入調味醬的蔬菜色拉，而改以涼拌青菜，這樣的話便能避免攝食過量的油分。不過，就算是在減肥期間，一餐吃一小匙左右的油還是有必要的。專家表示：油可以使肚子不容易飢餓而減少吃零食的機會，並具有提高胡蘿蔔素吸收率的效果。

5.砂糖一天一大匙：砂糖和脂肪一起吃是發福致病的原因，不過要想煮出好吃的菜，少量地使用是有必要的，因此一天要以一大匙為限。吃點心時要儘量避免喝甜的飲料或吃蛋糕類的食物，如果真的很想吃甜點時，與其選擇使用大量脂肪和砂糖製作的甜點，倒不如食用羊羹或小饅頭等不含脂肪的糕點。

6.吃二兩主食：一餐中所吃的米飯，以小飯碗一碗(110克)為限，麵包則是以六片裝的一片為限。專家建議：將110克的米飯填入飯碗中，請用眼睛打量並牢記分量的多寡。同樣的，烏龍麵、意大利麵等麵食，只要事先牢記一次食用的量，便能很容易地控制熱量了。

餐後喝杯有機茶助消化

輔助方案：

喝足水：健康專家瓦德曼說：“我發現許多患脂肪堆積的人喝水不足。”因此他會建議我們每天應喝6-8杯蒸餾水或礦泉水。而如果這一天你打算進行泡澡減肥的話，更是要多喝水來補充因高溫流汗而流失的水分，以免造成體內缺水。

DIY泡澡：據說，包括綠茶、檸檬、清酒在內的許多種材料都可以用做減肥泡澡，只需加入浴缸中一定量的材料就可以了，對於喜歡追求刺激和新鮮事物的年輕MM來說，不妨多試試，一方面可以增強新鮮感，另一方面或許真的可以助你減肥成功呢！

在進入浴缸10分鐘後，當身體覺得比較放鬆時，可以離開浴缸，稍微休息一下，再進入浴缸。如此可以讓身體血液反覆的循環，增進燃脂速度和效率。

主打方針：恢復清淡飲食法

主打理由：已經吃習慣了大魚大肉，突然間恢復出家人般的清淡飲食看起來似乎有些難。但是無論有多難，這都是你這7天變苗條的開始，只有恢復較為清淡的飲食，才可能將前幾天吃下去並囤積在身體裡的脂肪和廢物排除體外，為日後的減肥工作做好鋪墊，因此只許成功不許失敗。

操作地點：家中、公司、餐廳

操作時間：一周七天、一日三餐

操作守則：

1.清晨的第一杯檸檬水：檸檬水可以解渴且沖淡想吃東西的欲望，因此可有效抑制不當飲食，減肥效果會十分顯著。這套減肥法現在在日本是最流行的，在家裡自己操作就可以達到減肥的效果，十分有效。檸檬水的自製方法很EASY，只需用一升的水裡加上半粒檸檬原汁，並置於冰櫃里就可以了。每天早晨醒來後就要喝上一大杯，如果再配合15分鐘的晨練效果會更佳。特別建議這七天內每天早晨都喝一杯，可以有效排除體內毒素。

2.只吃足夠清淡的食物：在許多節後減肥的範例中，都有斷食一天的例子。不過，為了身體著想，斷食可以免掉，但卻絕對不能這幾天吃油膩的食物，而下面幾種食材，是絕對清淡又可填飽肚子的，可以在今天選擇食用：

全麥麵包：全麥包是麵包中最低熱量，早餐或者tea time揀個全麥麵包填肚啦。

燕麥片：外國好多減肥餐單都會用燕麥片做早餐主打菜式，一來它低卡，二來營養豐富，含維他命B、E、鐵等成分，對促進消化作用非凡。

花椰菜：椰菜含豐富高纖維成分，配合西紅柿、洋蔥、青椒等材料可煲成瘦身湯，肚餓時飲它頂肚，低卡又飽肚。

煮雞肉：是好多減肥餐單指定菜式，當然去皮食用，熱量更低。3安士雞肉只有4.1g脂肪，比半份牛肉同豬肉的熱量還要低。

橙：內含天然糖分、多纖維又低卡，是用來代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳選擇，加上多食纖維有助排便，減少體內積聚毒素。

3.能省則省的晚餐：如果不是特別覺得餓的話，晚餐最好就是能省就省了。因為晚上無度攝取任何食物，都很容易堆積在胃腸里無法消化，從而繼續造成腹胃存食。如果的確餓的話，就吃一些簡單的蔬菜或水果好了，量不要太大，而且在睡前要進行適量的運動，如散步、肢體伸展等，以便更好地在睡前消化乾淨。

4.一餐一道過油菜：以食用油烹煮的菜，一餐以一道為限。如果主菜是炸肉餅的話，副菜就不要食用加入調味醬的蔬菜色拉，而改以涼拌青菜，這樣的話便能避免攝食過量的油分。不過，就算是在減肥期間，一餐吃一小匙左右的油還是有必要的。專家表示：油可以使肚子不容易飢餓而減少吃零食的機會，並具有提高胡蘿蔔素吸收率的效果。

5.砂糖一天一大匙：砂糖和脂肪一起吃是發福致病的原因，不過要想煮出好吃的菜，少量地使用是有必要的，因此一天要以一大匙為限。吃點心時要儘量避免喝甜的飲料或吃蛋糕類的食物，如果真的很想吃甜點時，與其選擇使用大量脂肪和砂糖製作的甜點，倒不如食用羊羹或小饅頭等不含脂肪的糕點。

6.吃二兩主食：一餐中所吃的米飯，以小飯碗一碗(110克)為限，麵包則是以六片裝的一片為限。專家建議：將110克的米飯填入飯碗中，請用眼睛打量並牢記分量的多寡。同樣的，烏龍麵、意大利麵等麵食，只要事先牢記一次食用的量，便能很容易地控制熱量了。

餐後喝杯有機茶助消化

輔助方案：

吃豐富的早餐：以為不吃早餐可以減肥是愚蠢的觀念。一頓豐富的早餐會讓你一整天都精神百倍。半天不吃飯，只會消耗你的肌肉而不是脂肪，而不穩定的飲食習慣只會產生能轉變成脂肪的卡路里，還會使你終日昏昏沉沉。

避免鹽分：儘可能地少攝取鹽分，因為它會促使水分滯留體內，加重脂肪堆積的問題。

放棄抽菸和咖啡：不要繼續迷信抽菸能減肥的說法了，還有喝咖啡，除非是那種專門用來減肥的黑咖啡，否則，這些物質只會收縮血管，並可能使脂肪堆積更顯著。

晚餐後的一杯茶：如果因為餓得不行吃了晚餐，那么還有補救的方法，就是在晚餐後再喝一杯可促進腸子蠕動的減肥茶。最好選擇使用天然植物發酵、烘焙、乾燥而成、不添加任何化學藥品及防腐劑的茶，可以促進體內毒素、廢物的排除。