短跑是田徑徑賽項目的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等幾項;其運動特性：是人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為獲勝者的項目。下面是小編收集整理的短跑訓練計畫範文，歡迎借鑑參考。
短跑訓練計畫(一)
周一：速度和專項潛力練習
1、準備活動：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。
2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中後期跑6-10個，主要是提高專項潛力。400米專項跑150-200米6-10個)
3、快速力量、中力量練習練習
4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
5、放鬆活動
周二：小力量、一般耐力練習
1、準備活動：慢跑1500米-20xx米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2.上肢力量+級跳(利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳)
3.抗阻力練習(利用橡皮條)
4.一般耐力練習3000―5000米慢跑
5.放鬆活動
周三：速度耐力練習
1.準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2.沙袋擺腿
3.100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組
4.上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5.放鬆活動。
周四：多項身體素質練習
1.準備活動：慢跑1500米-20xx米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2.加速跑30米6--8組。
3.後拋鉛球或抓舉或高翻等
4.跳欄架或跳箱
5.阻力練習或跨跳或跨跑練習
6.球類遊戲。
周五：力量練習
1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。
2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3、下肢力量：全蹲+半蹲
4、動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，後力量。
5、放鬆跑、
周六：技術和素質練習
1.準備活動慢跑1000米+體操。
2.專門技術練習
3.加速跑80米
4.跑格(節奏和步幅)
5.60米托重物跑×4
6.肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習
7.放鬆活動
周日休息
推薦：
1、可根據狀況選取練習資料。
2、中強度周發展潛力、大強度周完成目標強度、小強度周持續訓練。
堅持到底就是勝利!加油!
短跑訓練計畫(二)
計畫以周(7天)為單位進行訓練,主要發展短跑運動員(100m -400m)的一般身體素質。
訓練時間為3-4周,每周3-4次,每次訓練時間約40-80分鐘,最好隔日訓練,利於恢復體力。
每次訓練前均要做好熱身準備活動:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韌帶,防止受傷。循序漸進,持之以恆!
訓練內容包括:
1、30米加速跑*4,每次間隔能保證下次練習有充足的體力。
2、30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,積極下壓,腳前掌撐地。
3、50-60米跨步跳*4,蹬地快,兩腿空中交換快,有高度,有遠度。
4、30-40米單足跳,每條腿各4次,有高度,有遠度。
5、快速仰臥起坐1分鐘*6,伏地挺身兩組(盡力做)。
6、1000米左右腳前掌支撐慢跑。
說明:①⑤⑥為固定內容,②③④任選內容,每次練習任選其一不可重複。
短跑訓練計畫(三)
速度訓練採用的主要練習：
提高反應速度和起動速度。
(2)提高肌肉收縮速率和力量。
(3)提高運動過程的協調與放鬆能力。
提高最大速度跑能力的練習如下：
行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
(3)讓距離追趕跑60—00米，3—5次X3組。
(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3組。或(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3組。
(5)順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
(6)短距離變速跑00—50米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。
(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。
(8)反覆跑30—60米，4—5次X2—3組。
提高反應加速跑練習如下：
半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並角及高物。
(2)直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。
(4)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。
(5)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習。
短跑訓練計畫(四)
短跑訓練技巧
一、後蹬跑
動作要領
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。
2、擺動腿積極向前上方擺出，由乾軀幹扭轉，側髖帶動大腿充分前送。
3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然後膝、踝關節緩衝，迅速轉入後蹬。
4、後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動作要領
1、上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動。
2、髖、膝、踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。
3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。
三、後踢小腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。
2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。
四、摺疊腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。
2、後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放鬆、大小腿充分摺疊，邊摺疊邊向前擺動。
3、在擺腿摺疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關節緩衝。
短跑的技巧
站立式起跑
雙腳前後開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，後臂於身後，聽 到"跑"的口令後，兩腳用力蹬地，迅速前衝出去.重點：重心前移.難點：快速起動.
途中跑
途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段.其任務是繼續發揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關節，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿協調配合動作.
★騰空階段
小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊摺疊邊前擺的動作.與此同時，擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著地.
★著地緩衝階段
著地動作應是非常積極的，在途中跑時，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前後擺動要輕快有力.
彎道跑
從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度，有利於迅速從直道跑進彎道.
彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜.後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致.
終點跑
終點跑是全程跑的最後一段.任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點.
★終點跑的技術
要求在離終點線15-20米處，儘量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，並跑過終點，然後逐漸減慢跑速。
短跑技術口訣
(一)起跑
各就位：雙臂支撐線後沿，兩腳踏緊抵足板，
後膝跪在前腿屈，頭頸放鬆勿亂擺。
預備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。
兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。
鳴槍：兩手速推前後擺，兩腿猛蹬抵足板，
後腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。
(二)疾跑
起動步長逐漸增，兩腿加快蹬與擺。
上體保持向前傾，快速擺臂要放鬆。
(三)途中跑
直道：上體正直或稍傾，用力後蹬髖前送，
前擺後蹬配合好，下壓扒地做緩衝，
身體平穩起伏小，兩臂擺動肩放鬆。
彎道：身體逐漸向內傾，兩腿內擺向外蹬，
右臂擺幅大左臂，彎道結束身轉正。
(四)衝刺跑
上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，
兩臂維持水平平衡，終點過後勿突停。
短跑訓練計畫(五)
1、對訓練對象進行一系列測試，以獲得第一手資料;測試的資料包括運動員身材、機能、素質條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠、跳遠、引體向上、雙槓雙辟屈伸、仰臥起坐、槓鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球後拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。
2、建立運動員檔案。
3、具體制訂運動員分段目標。
周一：
一般進行速度訓練。速度訓練是對短跑運動員最核心、最關鍵的練習手段。練習方法是比較多的一般採用：30――60米跑段進行訓練，這對運動員來說相對疲勞程度會小些，中間只要休息片刻，就能夠進行下一組的練習;在日常的訓練中可採用運動員成對練習法(水平相當者進行組合為上);有自我起動跑、聽信號起動、平行快速跑進中聽信號再加速跑20――30米跑、各種計時跑、快速跑進後過某一標誌物後做放鬆大幅度的尚跑練習(20米以上)，各種順風跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。
作為教練員：我想單就一個速度訓練計畫是不夠的，應就運動員實際而言，進行區別對待，運動量遵守循序漸進的原則，採用各種方法(上述的各種跑法經常進行變換)進行練習相對來說運動員會不覺得累，每次練習會有新奇感;每次練習可選取兩種練習手段進行比較好，練習次數能夠根據運動員實際進行安排;如：一種手法4――8次，另一種手法適當減量3――6次等;速度訓練講究在非疲勞狀態下進行練習，這一點必須要遵守，否則無效;在訓練過程中，要經常詢問運動員的感受，以此來調整你的訓練計畫，這是我的感受之一;另外在訓練之餘與運動員講述你的運動經驗，也會對運動員起到良好的作用，讓運動員經常的進入十分規的比賽狀態，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓練結束前務必做好放鬆工作是十二分的重要，並經常提醒運動員生活要有規律、營養要跟上等，這是我的感受之三。
周二的訓練：
小力量、小運動量或早上活動下午休息;主要目的是讓運動員在進行速度練習後去感受肢體小肌肉對快速動作的連動效應，以促進高頻動作的協調。一般安排為徒手的各種跳躍練習為中心，附加小重量的槓鈴或小啞鈴及其它體操練習等。跳躍練習有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習、方格協調跳、跳繩練習、跳深練習、健身跳躍操、急行跳遠及其它各種台價(樓梯)的跳躍練習等;一般練習數量為一組30――50次，做3――5組。每次訓練課能夠選取3――6種練習進行交換，交換的方式能夠是完成一種之後做另一種或以循環方式完成;組間的休息時光控制要適當，能夠先短(1分鐘以內)後稍加長一些(2分鐘以內)進行安排;練習結束後要對以前練習過的肌肉進行徹底的放鬆，小力量練習後營養要多加一點，否則是沒有什麼效果的。註：晨間練習運動量以小為上。
周訓計畫
星期一：1、準備活動(30分鐘)
2、蹲踞式起跑30MX10次
3、60MX3次(全速)
4、80MX2次(全速)
5、100MX2次(90%的速度)
6、200MX2次(90%的速度)
7、300MX1次(80%的速度)
8、放鬆
星期二：1、準備活動(30分鐘)
2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;
3、腹背肌練習10X5組
4、放鬆
星期三：1、準備活動(30分鐘)
2、挺舉70-90%6-8組X5次
3、抓舉60-80%6-8組X8次
4、高翻70-85%6-8組X7次
5、連續快挺50-70%4組X10次
6、負重提踵70-80%6組X8次
7、半蹲跳60-70%8組X8-10次
8、提踵跳50%4組X8-10次
9、深蹲80-95%6組X5次
10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組
11、拖重物跑40%3組X30M-50M
12、放鬆
星期四：1、準備活動(30分鐘)
2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)
3、腹背肌10X5組
4、小跳(沙坑)40次
5、放鬆