關於減肥計畫 篇1
一、制定一個實際的目標
雖然四周的時間的確可以讓你有所改變，但如果目標定得太不切實際這個計畫就很容易失敗。你應該專注的是在這段極短的時間裡，如何完成一個容易達到的目標，而並非將減去20斤的壓力強加在自己身上。看到自己向這個小目標一點一點的靠近，比氣餒不能立刻看到一時間的巨大變化更有價值。
二、簡單的變換
任何一個不用花太多努力就能安全的幫助你達到減肥目標的事情，都應該列入你的計畫中。例如在閒暇時光里選擇紅酒和低卡路里的三明治醬替代伏特，用爬3層樓梯代替坐電梯，走路的時候擺動雙臂……不要小看這些簡單的變化，它能在一天中讓你輕鬆減掉幾百卡路里的攝入。
三、為自己加碼
想要一個簡單的能減小腹的食譜?採取一些健康的促進新陳代謝的習慣。增加自己的脂肪燃燒其實很簡單——從早餐開始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。來了解一下能促進每天新陳代謝的竅門：縮肚腩減小腹?多吃這20種高纖維食物!
四、增加有氧運動
如果你想要減掉更多的重量，就應該更加認真對待自己的日常鍛鍊。增加每日的`有氧運動量就是燃燒更多脂肪的最好方法;可加入高強度間歇跑運動使燃脂更有效。激烈的有氧鍛鍊可以快速燃燒脂肪，如跑步、登山、騎腳踏車、徒步運動都是最能燃燒脂肪的運動，不過要注意的是，這些運動的缺點就是減脂速度比較緩慢，可能需要幾個月的時間才會降低身體的脂肪比例，對於希望急速瘦身的人來說短時間內可能收效不是很明顯。別忽略了力量訓練。
雖然跑步機上的大汗淋漓能燃燒大量的卡路里，但是注重肌肉鍛鍊能幫助你燃燒更多的脂肪。只需每周30-45分鐘的力量訓練，優美的手臂和臀部線條讓你在海灘上吸引更多羨慕的眼光。
五、控制食量，保持飲食健康
如果你時常在飯後覺得自己吃的太飽，那么也許你每頓都吃得太多了。注意你的食量;如果真的太大，你可能每天攝入了很多不必要的卡路里。控制食量首先是要明白食物的量，才能在下次吃飯的時候牢牢的記住。不知道一盎司芝士是什麼樣的?看看你的大拇指。想知道一杯的量應該是多少?就捏一個拳頭。
健康的飲食可以保持幫你保持體重，但是也不能一味追求減肥而支持點水果代餐，其實只要在飲食中注意多攝取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全穀物食品就會有助於你減少脂肪的形成。對於減肥者來說，一天攝取的熱量如果能保持在2100左右就可以了，既能滿足正常工作需求又不會攝入過多熱量。
六、多喝水
別擔心多喝水會增加體內的水分含量，讓你變得更重，其實只要細胞中含有充足的水分，就可以改善皮膚的紋理外觀，也能幫助身體釋放多餘的水分，所以最簡單的一個辦公室減肥妙招就是多喝溫開水，提高體溫、提升身體的基礎代謝率，幫助脂肪燃燒，並可以暖胃、活化小腸，讓你成為易瘦體質。
七、睡眠優先
缺乏睡眠的人通常吃得更多，而且無法很好的控制自己的情緒，所以應保證每晚7到8小時的睡眠時間。每天堅持相同的作息習慣，採取正確的睡前習慣，就能幫助你獲得更好的睡眠。足夠的睡眠不僅可以幫助你快速恢復體力，也會對你的心臟有好處，使你降低生病、得高血壓病的危險，並且良好的睡眠可以有助於你的脂肪燃燒，此時會影響體內荷爾蒙的分泌來分解脂肪，使其燃燒，促進新陳代謝消除浮腫、刺激生長激素，告訴身體要把脂肪轉化為能量。
八、改善肌肉的張力
有些人減了半天肥卻發現身型還是沒有太大變化，這就是因為你並沒有拉伸肌肉，只有讓肌肉得到舒展之後，身體線條才會看起來更修長，你可以在健身房重點做一些力量性的訓練，有針對性的鍛鍊肌肉，比如腿部、臀部，或者是加入瑜伽課程，讓身體得到最大限度的舒展。
關於減肥計畫 篇2
一、天計畫
1、6:00早上準時起床，十五分鐘洗漱完畢，喝一杯白開水或蜂蜜水。
2、6:：30開始出門做運動，早上小跑五圈，跳繩1000個(才開始慢慢來，以後在慢慢加量)
3、7:30結束早晨的運動，回寢室準備開始一天的生活。 4、8:00齣門去食堂喝一杯豆漿(慢慢喝，切忌在路上邊走邊吃)
5、中午搞完教室衛生開始走回寢室，買個雞蛋填填肚子實在是餓的話可以吃黃瓜或者別的水果。該喝掉一杯水了。
6、5:30下完課慢慢走回寢室，快到晚上了要吃得清淡，獎勵自己一根小黃瓜吧!
7、7:00準備出門上自習，要記得喝一大杯水喔、可以選擇慢走直到去上自習，切忌慌慌張張去上自習。
8、9：00下完自習又要開始準備運動了，開始幾天如果實在
餓的話可以選擇走，慢慢的由慢走變為快走。一個人默默的再跳1000個跳繩。
9、10：00速回寢室洗漱保養，如果餓就喝水。
10、10:40開始寫一天的減肥日記和心情，自我鼓勵或批評。 11、11：00關掉手機好好的閉上眼睛睡覺。
二、周計畫
1、每周星期六會出去做兼職，所以星期六要去稱體重了。
2、周末十一點半之前必須睡覺，早上八點鐘起來洗漱喝水上廁所。八點半出去走路，九點半準備回寢室的時候可以美美的吃個早餐。
3、上班拖地，開始吃飯之前喝一杯水，吃飯碗的三分之一的飯量就可以，注意細嚼慢咽。中午好好休息，下午吃飯依舊，晚上不準吃任何東西。
4、做周總結，根據一周的減肥成果決定下周的減肥運動量。
三、月計畫
1、開始目標一個月瘦五斤，慢慢來千萬不要急功近利。
2、每月要寫月總結，總結自己在過去的一個月中做的好或不好或需要改進的地方。
3、如果達到一個月的目標，可以獎勵自己得到一份自己想要的東西。
4、一個月終於過去，在每個月的最後一天，可以獎勵自己吃一頓好的喔。
5、每個月的一號又是新的一天的開始，對自己要充滿信心，我一定可以做到的。
專家說一個人如果做重複同樣的事情持續22天之久，那么這件事情就會成為習慣。減肥最要緊的就是毅力，胃是慢慢越餓越小的，我知道這過程肯定很難，但是諸多原因我必須要這樣去做。既然寫了這份計畫就不能浪費，從-月-號開始正式施行，加油!
關於減肥計畫 篇3
都說春天不減肥，夏天徒傷悲，不過減肥不是一朝一夕就能減下來的，十二星座們在上半年裡列個計畫，慢慢達成，減肥成功還是有希望的。
一、牡羊座和獅子座
運動減肥
不得不說，牡羊座和獅子座，這兩個火象星座的人，其實很肥胖的人是少的，因為他們本身熱愛挑戰，喜歡運動，所以過年吃胖的幾斤，很容易減下來的。羅鳴老師認為，他們只要平時多注重一下運動，就可以減肥成功啦。
二、金牛座和巨蟹座
管住嘴巴
像金牛座和巨蟹座這種熱愛美食，總是要吃吃吃的人，減肥計畫中不可缺少的一項，就是管住嘴巴。是的，哪怕自己運動量有多大，只要一開口吃東西，反上就蹭蹭蹭地反彈上去了。上半年要想減肥成功，當然要控制飲食。長期運氣低迷的MM可以考慮通過聖碼改運來提高自己的運氣，請參閱玄佛服務網的相關文章“聖碼改運”。
三、雙子座和射手座
雙管齊下
像雙子與射手，這兩個沒有目標時是由著性子來，想吃就吃想睡就睡，一旦確定了目標就會直接朝前行進的星座，減肥的計畫，也是蠻簡單的，那就是管住嘴，邁開腿。如此雙管齊下，上半年就可以瘦下來喔。如果你想知道跟他是否有緣，建議到玄佛服務網免費測算一下。
四、處女座和天蠍座
科學計畫
像有的`人純粹是瞎折騰地減肥，而處女座和天蠍座的人是相當具有計畫的，而且他們具有一定的強迫症，減肥的時候往往會給自己制定一張科學的計畫表，吃多少，運動多少，哪個時間段瘦多少，一切照計畫行事，上半年必定減下來。
五、天秤座和水瓶座
專業指導
愛美的天秤與水瓶，本身是不會太胖的，與其說是上半年的減肥計畫，不如說是美容計畫。瘦也不必瘦太多，但是瘦的同時把顏值也提升上去，這才是重中之重。羅鳴老師認為，他們適合會去健身房、美容院請專業人員來教導自己，照指導來，必定成功。
六、摩羯座和雙魚座
壓力瘦身
像摩羯座和雙魚座的人，如果毫無壓力的情況下，再節食再運動都沒有什麼用，但是一旦為了生活要努力地工作，要奔波來去，經常飲食不正常，壓力大得沒時間吃或吃不下，他們鐵定就會瘦下來。或者為了感情的事情，不斷發愁，也是容易瘦的。
關於減肥計畫 篇4
在這個暑假裡，因為我的狂吃，所以我從原來的38公斤，長到44公斤。在學校里，我的`同學還叫我小胖墩呢，為此，我設制了一次減肥計畫。
計畫一：節食
我要把狂吃的習慣改掉，這是我減肥的第一步。我每天要保正：早上吃飽，中午吃好，晚上吃少，還多吃飯菜，少吃肥肉，這樣才能把體重減下來。一個月過去了，不僅沒把我的體重減下來，我吃肉的欲望還變強了，從43公斤長到了46公斤呢。不用說，這次減肥計畫失敗了。
計畫二：轉呼啦圈
因為上次的計畫失敗了，所以我想到了一個絕妙之計――轉呼啦圈。我買了一個呼啦圈，周末就在轉呼啦圈。一圈，兩圈……四十圈，五十圈。我每個周末都要轉半個小時。我已經轉了五個周末，當星期一我去稱體重時，我已經減了6斤，也就是說減了3公斤，我的心裡美滋滋的。
計畫三：跑步
雖然上次獲得了小小的成功，但是還要繼續努力。聽說鍛鍊能減肥，我就選擇了跑步。我每天都早到學校，然後放心書包就直奔操場，開始跑步。由於我跑步認真，這一個月下來，我居然減了足足10斤。
耶，我減肥成功了，終於沒有人叫我小胖墩啦！
關於減肥計畫 篇5
現在，我們當中誰知道制定的減肥計畫一般時長是多久呢？其實，一般來說任何一個時間段都是有一定的作用的。不過，現在我們想要跟大家分享一下暑假一個月減肥計畫到底是怎么樣的，一定要看一看。
暑期一個月減肥計畫
暑期減肥第一周第一周的主要任務就是清除腸毒，改善口味。這個是很關鍵的一步，如果想要計畫順利進行，就必須要讓自己的身體素質變得更好，這樣才能為接下來的減肥作戰打下良好的基礎。
因此，在第一周開始，就要戒口，在這一周的'時間內，是不能吃油膩、高熱和辛辣重口味的食物。所吃的東西都要以清淡的為主，建議可以吃雞蛋羹、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥麵包，這些食物幾乎不含有油脂，而且還有比較高的營養價值。
暑期減肥第二周經過了比較難熬的第一周，第二周就比較好過一點了，MM們在這周可以享受一下肉類食物了。因為第一周已經把身體裡面的毒素清理得差不多了，排便也正常多了。所以在這周就要開始補充營養了，肉類食物的話建議不能吃太油膩的，還要補充一些維生素。但是，這一周的主要任務是不能吃主食，主食大多屬於碳水化合物，對於減肥是很不利的。因此，儘量少吃主食，控制自己的飢餓感吧！暑期減肥第三周經過了第二周的飢餓，你已經成功了一半了喔！第三周開始，將會開始更加難熬的飲食控制法。因為前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，而這一周對飲食的控制會變得很嚴格。肉類食物不能碰了，只能吃一些減肥餐了，推薦的減肥餐是蘋果餐+溫開水+香蕉牛奶，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之後才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜，但不可以加油。
此外，將溫開水換成茶療芝元巧ke茶效果更佳，有效促進脂肪的分解代謝，不但能幫你清除體內積聚物，消脂滅脂，還能讓你變得更漂亮，抗衰老抗氧化，是相當適合女性的茶飲品喔!暑期減肥第四周最痛苦的第三周已經結束，經歷了控熱周之後，體重開始急劇下降，但同時體內的營養物質也出現了空洞。最後一周當然要逐漸恢復平常的飲食，讓身體接受更多的營養。但是，要注意的是，不能從一開始就吃太多，或者是吃得太營養，應該是一天一天地加進飲食的量與營養，呈現階梯狀態。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，後兩天再逐漸加入葷類食物，到了最後兩天再加入主食。切忌加入主食的那一餐不可以再吃葷類食物。
溫馨提示
我們都相信上面這一個一個月減肥計畫肯定會對很多的學生和教職工有用的，因為它是專門針對於暑假制定的一個減肥計畫。我們的學生和教職工朋友們，一定不要錯過喔。美體瘦身，絕對是有好處的。
關於減肥計畫 篇6
對於同一個人，也是要定期改變訓練計畫，才能取得比較好的效果。所以在這裡經驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經驗豐富的人士交流，定會受益良多的。
最簡單也最有效的計畫，一周3天，或一周6天、3天×2循環，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓練後可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。
3天計畫的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就捨棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。
如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練。可在每次器械訓練後30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。
計畫：
第一天 胸背
臥推1～2組熱身
啞鈴臥推20RM×3
啞鈴飛鳥20RM×3
蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3
羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3
槓鈴划船30RM×3
坐姿划船(或單臂啞鈴划船)20RM×3
要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。
第二天 腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二彎舉25RM×3
後擺腿25RM×3
跑步30～40分鐘
要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的)。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6(左右側各3組)
負重轉體50RM×3
跑步30～40分鐘
要點：動作儘量慢，用腹肌發力(團身)，不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。
第四天 胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20RM×3
上斜飛鳥20RM×3
蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3
推肩25RM×3
二頭彎舉25RM×3
單臂頸後臂屈伸20RM×3
要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的槓鈴臥推25次，而你用10公斤的槓鈴推25次就一點也起不到鍛鍊的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手裡拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。
關於減肥計畫 篇7
“特殊情況”是你生活中並不常遇到的一些特定事件。度假、節日、親友團聚、生日、婚禮、殯葬等都可以被看作特殊情況。我們把它作為一個專題單獨例舉的原因在於您日常生活的慣例在這時被打破了，飲
食方式和鍛練計畫也會受到一定影響。這些特殊情況可能會持續1天、1星期、甚至1個月，但不管它持續多長時間，都需要制定特殊的策略來維持您的減肥計畫。
在您開始制定對策之前，先仔細考慮一下，您有沒有經常把日常生活中的一些鎖事當作特殊情況加以對待。如果這樣的話，那么您就大錯特錯了。如果在您的生活方式中包括經常和親友聚會，或是您喜歡經常慶祝您取得的成就，並且這些都已成為您日常生活中必不可少的一部分的話，那么您可要千萬注意，時刻提醒自己了!
現在為您提出以下處理“特殊情況”的建議：
1.早做準備.想清楚接下來的一年內或是至少後幾個月中可能出現的“特殊情況”。考慮每一次會持續多長時間，並在您的日曆上標明起始日期。這樣可以使您有一個長遠的眼光來看待這些“特殊情況”。同時，這也給您提供了對待每次“特殊情況”的大致時間框架。
2.要為那些超過一兩天時間的“特殊情況”設立一個合理計畫，把它們當做減肥計畫中的一個緩衝部分，繼續保持低脂、低酒精的飲食和適當的體育鍛練。您的計畫在您充分享受樂趣的同時，不會使已取得的'成績大大倒退。
3.現在要問問自己這么一個問題：“在我試圖達到目標時可以會遇到些什麼問題呢？”在特殊情況計畫中寫下您估計可能會碰到的問題，包括社交、飲食和其它環境影響，以及過去的思維方式和情感傾向。把每一個可能遇到的問題都單獨列下來。
4.一旦您已經列完您可能遇到的問題，就請為自己制定一個“特殊情況”期間減少或維持體重的正確策略。
5.最後，要記住“特殊情況”僅僅是很短的一段時間，一旦已經結束，趕緊返回到您的減肥計畫和鍛練日程表中來。
關於減肥計畫 篇8
減肥計畫一周表之周一：
早飯：優酪乳、生果、燕麥片。
午飯：米飯一小碗、涼拌花椰菜、煮雞蛋一個。
晚飯：蔬菜，生果，蛋白質食品，瘦肉少量。
減肥運動推薦：慢跑或快走2次，每次最少30分鐘，同時配合一些有氧舒緩練習。
減肥計畫一周表之周二：
早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯：素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯：西紅柿通心麵、白菜瘦身湯。
減肥運動推薦：30分鐘的瑜伽練習，10分鐘的拉伸韌帶，30分鐘的有氧慢跑
減肥計畫一周表之周三：
早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗
午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚飯：雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜
減肥運送推薦：40-50分鐘有氧練習(動感腳踏車、槓鈴操、健美操等)，10分鐘韌帶拉伸
減肥計畫一周表之周四：
早飯：烏龍茶、彌猴桃
午飯：鯽魚蘿蔔豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉
晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根
引薦運動：變換練習內容，如游水、跳繩等，加強靈活性練習。
減肥計畫一周表之周五：
早飯：地瓜稀飯、梨子
午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚飯：蔬菜乾面、雙菇黃瓜瘦身湯
減肥運動推薦：30分鐘慢跑，30分鐘抗阻力器械練習，10分鐘放鬆肌肉
減肥計畫一周表之周六：
早飯：大米粥一小碗、全麥麵包一片、橙子一個
午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗
晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
減肥運動推薦：45-50分鐘瑜伽課程，慢跑30分鐘
減肥計畫一周表之周天：
早飯：麥片粥(一小碗)、麵包(一片)葡萄
午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個
晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根
關於減肥計畫 篇9
一、飲食方面
1、控制主食和限制甜食
如原來食量較大，主食可採用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養 成吃七八分飽的習慣。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，儘量少吃或不吃。
對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節制。副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、膳食纖維
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹 感，有助於減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好地進行消化吸收而後將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也 多，因此進餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養、血糖值難以上升。
由於食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
3、適量飲水或喝湯
飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排淨，還可引起煩渴、頭痛、乏力等症狀。適量飲水，可以補充水分，調節脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發現湯是一種良好的食慾抑制劑。因此，一些肥胖者就採用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。
二、運動方面
1、Empty Stomache：空腹訓練
空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最後加入腹肌訓練。
2、Frequency：高頻率
腹肌需要高頻率反覆轟炸，所以必須要進行高頻率訓練，Ulisses建議一周3-4次的腹肌訓練。
3、Cardio：有氧訓練
其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰線條，原 因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹 肌線條。但是記住：你不是他，人家已經練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
4、Variety：動作變化
腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的!一方 面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動 作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。
關於減肥計畫 篇10
暑假減肥計畫表範文減肥計畫的制定是減肥成功的關鍵，出國為您推薦科學合理的暑假減肥計畫表。更多暑假減肥計畫表，關注出國工作計畫欄目。(午餐)：綜合冷盤(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐)：魚或貝類，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進去。一片烤麵包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替)。(午餐)：水果沙拉、不論加多少種水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐)：清煮瘦鹹肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。(午餐)：鮪魚或其他魚沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐)：切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。(午餐)：兩個蛋，料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤麵包，咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐)：紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。
(午餐)：綜合乳酪片、蔬菜、一片烤麵包;咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐)：魚或肉類;綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進去，一片烤麵包;咖啡或茶一杯(不加糖)。(午餐)：水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐)：紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。(午餐)：冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿蔔、包心菜或花椰菜;葡萄柚或應市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐)：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。一、禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。二、一切米食、菜，均不可用油炒炸。三、三餐禁食選單外食物。四、咖啡不可加糖。五、不可喝牛奶。六、蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。七、可以用茶或白開水代替咖啡。八、每日吃蛋最多三個(即早餐可減為一個蛋)。九、果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。
睡前跳30分鐘的跳繩只要有流汗，超過30分鐘就會有助於燃燒脂肪的效果!瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個簡單的減肥運動¨動作：仰臥躺在床上，兩腳併攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上!PS：一開始停止的時間約15-30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鐘。效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結實，下腹部和胃部贅肉消失。動作：身體躺於床上，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點時停約10秒。然後慢慢將身體放平，繼續動作，做20次。每日至少三次以上!效果：這組運動可加強修飾腰、消除腹部贅肉，達到減肥健美的效果。減重最怕是使用錯誤的方法而影響了基礎代謝狀況，故應要給醫師、營養師評估後，予以完整的減重計畫，才不會影響健康狀況。因為錯誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差，減重無捷徑，唯有適當的減少熱量，增加有氧運動量!每天保證蘋果或者橙子一個，不是指的果汁，蘋果只能早上吃(晚上吃對身體不好，當然如果選擇蘋果兩日餐的另當別論)每天保證牛奶一百到二百毫升左右，每天保證飲水量在2500ml到3000ml之間。一個星期至少運動三次，每次鍛鍊在兩個小時左右?
關於減肥計畫 篇11
目錄
一、企業介紹 2
二、經營管理 2
三、市場分析 3
四、競爭分析 3
五、企業操作 3
六、銷售策略 4
七、職工 5
八、風險管理 5
九、財務狀況 6
十、退出策略 6
一、企業介紹
“1992陽光健身中心”是一所即將創建的旨在向會員提供室內和室外體育健身運動的俱樂部。與目前已存在的大部分健康俱樂部所不同的是，“陽光健身中心”將為團隊提供排球、籃球等運動場地，同時也為個人提供健身的場地和設施。健身中心將積極推動單位和家庭的參與，並向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專家指導和訓練性課程。
一般來說，這個行業競爭的關鍵在於地點的選擇、活動項目的設計、服務的質量和設備的條件。我們擬將健身中心設在南風百貨四層，南風廣場是人流集散地，文明街是最繁華的商業街，附近有多個居民小區，我們健身中心的活動項目都是圍繞著人們的興趣而設計的，將會超過未來會員的期望。我們所提供的設備和經驗豐富的經營管理人員將使健身中心的服務超過其他類似的俱樂部。
二、經營管理
1、人員介紹
總經理：張小紅 經理：任舒
2、報酬
按投資金額比例分紅
3、創業所有權分配
健身中心最初五位創始人投資30萬元，其餘四人每人投資20萬。分別占百分比：27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。
4、經理人員的責任
總裁/推銷部：主要責任是領導企業的經理人員，同時還擔負訓練和指導中心的銷售人員的責任。
項目設計/公關：對健康俱樂部行業的發展情況以及顧客的需求進行持續的分析，制定出符合市場需求的活動項目，並負責中心的廣告和宣傳業務。
器材部/人事部：負責中心的器材購置、維護以及中心的雜務人員的管理。
財務/住處系統：負責管理中心的計算機系統以有相應的數據、檔案。
三、市場分析
1、市場的分布情況
健身行業的市場分割最重要的形式是其區域性，80%的會員居住在距中心周圍9公里以內，平均車程15分鐘可視確定距離範圍的基準。健身中心是一個具有獨特體育運動設施的俱樂部，由於文明街是商業街，南風百貨內有大型商場，周圍有KFC，國美電器，各種專賣店等，將吸引一些居住較遠的人們，估計所有會員的工作、居住地不超過13公里。健身中心之所以選址於此，其原因是因為前期的資金限制以及該地區人們對體育運動有較大的潛在需求。
2、可行性分析
市場滲透分析是對興建商業娛樂、健身設施在一定的市場範圍內的整體市場飽和狀態的預估方法。它已被公認為重要的商業分析方法。這種方法被房地產評估者、金融機構和專業顧問用於測量市場對新建健身設施的需求程度。本計畫中的計算結果是根據與目標市場和設施建築面積有關人口統計數據得來的。
套用這套分析方法的結果表明：以其現有的人口仍可建一所600平方米的多種體育運動俱樂部。這一市場滲透分析不能用於分析具體項目帶來的利弊，因而需要通過市場研究來進一步確定該項目的可行性。
我們的研究包括：選址分析，目標市場調查，與一些體育組織、社團領導人、競爭對手的會員和雇員進行交談。
四、競爭分析
根據我們的調查結果得知，該片地區目前還沒有一所設施齊全，服務周到的，活動內容豐富的健身中心，優勢可謂得天獨厚，有著巨大的潛在市場。就目前來講，還不存在太大的競爭對手。
五、企業操作
1、選擇地點
經過全面的分析研究，決定將健身中心設在文明街，這裡是繁華地段，人流量大。方便的地理位置是一個體育俱樂部為會員提供的最基本的利益之一，至於俱樂部的`大小則由市場的需要而定。我們所選的地點已已成為該市重要商業區，可以立即開始基建工作。
2、器材的配置
健身中心建築面積600平方米，相對而言面積偏小，這是考慮到前期的資 金以及還沒有大量的會員所做的決定。設備的維修和建築設施的保養對會員很 重要。90%以上的被調查者給予這個方面最高一級考慮。維修費是一項可變開 銷，這一行業的平均維修費在4%-9%。我們強調預防性維修，可以使我們的 費用支出保持較低水平。
3、產品和服務介紹
健身中心將全年開放，每天開放14小時。為滿足喜歡早起鍛鍊的會員需 要，早晨六點即開始開放。健身中心將是一個室內、室外多項體育運動中心， 提供以下活動設施：跑步機、按摩椅、健身車、綜合訓練器、橢圓機、動感單 車、美腰機、登山機、舉重床、腹肌板、平板訓練凳、啞鈴、桌球台，還有 一些力量器材等。
六、銷售策略
1、短期策略
直接郵信是我們向居民傳遞信息的一種經濟有效的方法。很多俱樂部均採用此銷售方法，它已被證明是一種成功的方法。
直接推銷將被用於面向9公里以內的組織和單位。為能在這一新興事業早期以最經濟的手段儘可能占領市場，我們將直接與一些大公司取得聯繫。這樣將保證健身中心為它們開展聯賽及時簽署契約，同時滿足他們的具體要求。
在推銷工作繁忙之時，我們將雇用臨時推銷員，經培訓後承擔一些推銷業務。全職雇員則負責經常性的工作，保證不錯過任何銷售機會。
2、長期策略
當健身中心在建設期間吸收了第一批會員之後，我們將繼續在地方報紙上登廣告，並將健身中心的新聞發布信發給各協會組織，通過這些組織來建立健身中心的信譽和爭取會員。
直接郵寄也是我們的長期策略之一。我們還將利用打電話的方式與個人聯繫。我們還將聯繫不同的協會組織，把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發出。
對於正式和臨時的推銷員的培訓將是一個持續不斷的工作。這些培訓包括：產品知識、經營時間、電話交談技巧、了解會員契約以及健身中心的規章制度。培訓的任務將由總裁來負責。
3、競爭性推銷策略
為了擴大會員隊伍和增加收入，健身中心將在開放前進行吸收會員的促銷活動。我們一次性入會費是每個家庭500元。我們的會員在交付入會費和月會費之後，可免費參加任何由健身中心支持贊助的聯賽活動。觀眾入場費是每人7元，由於難以估計人數，不好估計實際收入。因此，這部分收入不包括在我們的財務規劃內。
七、職工
健身中心預計第一年需要6名全職人員，6名半職人員。全職人員包括健身指導、維護人員、會計師和統計分析。他們的工資根據不同職位將在每小時9元至14元之間，另加各種福利(如醫療、人壽保險等)及免費家庭會員證;工作滿足一年以上者，每年可享受兩周假期。半職雇員將由主管人員指導，工資為每小時7元，也可獲得家庭會員證。根據有關專家的經驗，我們的工資在本地區是有競爭力的。
管理人員打算對雇員提供比其他俱樂部更廣泛的項目訓練和定向訓練。本行業的體育商業雜誌強調，培養高素質的雇員地保持老顧客的途徑之一。我們的雇員還將接受身體鍛鍊、緊急救護和設備維護知識等方面的訓練。我們的培訓計畫比競爭者更為系統和正規。
八、風險管理
健身中心的保險是通過中國平安保險公司購買的。資產保險將保險固定資產和私人資產的實際市場價值，商業意外保險保證賠償由於意外事故而關門造成的固定現金流損失。
為了防止意外事故而造成會員傷殘所引起的法律訴訟，我們還購買了一般責任保險。當然，中心管理人同會採取有關預防措施，如提供適當指導，給予必要的警告，同會員簽署無責任條款契約等。健身中心還將為主管人員購買意外死亡和傷殘保險。中心的法律事務將由W律師事務所負責處理，該事務所有豐富的經驗和良好的信譽。
九、財務狀況
1、會員預測
據室運協估計，綜合性體育運動俱樂部每100平方米可接29名會員。健身中心擁有600平方米，將具有接納174名會員的能力。根據我們所作的市場調查，估計預售會員資格可達總會員的50%。據室運協的統計，在考慮了約30%的會員退會率的情況下，五年內仍會有平均7%的年增長率。
2、會員費的制定
基於9公里到12公里範圍內競爭對手的價格數據、全國健身行業的價格 數據及我們的市場調查，健身中心的收費選擇了下列價格：
家庭會員費 個人會員費
首次入會費 500元/年 350元/年
每月會費 35元/月 20元/月
十、退出策略
1、整體出售
健身中心整體盤算資產後進行出售。
2、資產轉讓、出售
即將部分資產轉讓或出售給個人或企業達到退出的目的。
3、託管
指託管經營公司與我中心所有者經過協商，通過契約方式，以保全並增值 受託資產為前提，我中心進行有償經營。
5、關閉、破產、清算
如果一旦確認項目投資失敗活成長太慢，不能獲取預期回報，就需果斷退出，此時就要通過關閉，清算來退出。
關於減肥計畫 篇12
一般我們鍛鍊的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細的訓練計畫了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。
從你第一天訓練開始算起，按照下面的順序循環往復：
第一天：練胸
訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙槓臂屈伸(可加重，四組)-->3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓練計畫：1.單周：頸後引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿划船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓練計畫：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少於1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓練計畫：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓練計畫：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓練計畫：1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓練計畫：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
按照上面的訓練計畫，每七天算一個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。
關於減肥計畫 篇13
想要火速打造完美的S曲線，就要從飲食與局部雕塑入手，快速減肥的同時也要顧全健康。今天就來為你推薦10天減肥計畫，幫你健康快速減肥，打造完美好身材! 飲食Diet
從飲食改變是最容易的方式，但是不能一下子就馬上徹底改變或者是斷食，更不要輕易地嘗試減肥藥，因為不是每一個人的體質都適合嘗試，所以應該從減量開始，再慢慢地改變飲食內容，每天減500-1000大卡是可以接受的範圍。 4種超夯的健康瘦身食譜
1、韓星宋慧喬不忌口妙方
1公升的水裡加上半粒檸檬原汁，每日至少喝下3公升的檸檬水，不需特別節食或禁絕零食，不過必須時時補充檸檬水，10天內大概可以瘦2公斤左右，但是不能夠空腹喝易傷胃，更不能因此就大吃大喝。
2、蔬果大全
持續3天的蔬菜水果餐，若是餓了可以以喝豆漿和低卡餅乾替代，但是儘量選擇熱量較低糖分較少的水果，蘋果就是很好的選擇，而香蕉、荔枝熱量太高，但是這樣的食譜不能連續吃太久以免營養攝取不均衡，大約10天可以瘦2-3公斤。
3、每個媽媽都說有效的巫婆湯
巫婆湯又號稱7日瘦身湯，材料為2-3個大番茄、1個高麗菜、2個青椒、1把的芹菜、2個洋蔥，做法是在一個大鍋中加入可以蓋過所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜變軟，在喝之前依自己的喜好添加鹽、胡椒和香菜，操作方法也相當簡單，步驟如下：
第1天 吃香蕉以外的水果配瘦身湯。
第2天 吃水果和豆類以玉米以外的生菜配瘦身湯。
第3天 除馬鈴薯外，生菜水果皆可隨意吃，配瘦身湯。 第4天 吃香蕉(最多3根)和脫脂奶配瘦身湯。
第5天 吃300-700g牛肉加6個西紅柿，多喝水和至少1次瘦身湯。
第6天 牛肉蔬菜隨意吃配瘦身湯，不可吃馬鈴薯。 第7天 正常飲食加瘦身湯。
此瘦身湯不止能夠消耗脂肪，還有清洗消化系統的功能，大約7天就能瘦2公斤，就算體重沒有變，也能感覺身體變得輕盈，是媽媽們口耳相傳的大秘方。
4、優格減肥法
每天起床後先喝2杯500c.c的溫開水，早餐吃麥片優格(新鮮優格250c.c 綜合果仁)，可用麥片代替綜合果仁，午餐為水果優格(新鮮優格250c.c 季節水果)，晚餐正常吃，優格可以促進腸胃蠕動，一星期依個人體質約減2-5公斤。 過低熱量容易造成猝死!
限制攝取的熱量是一種常見的減肥方法，但是要適度適量，美國加利福尼亞大學格林韋博士的研究表明，若每天攝取熱量低於600卡可能會危及心臟，輕者發生心率改變，重者可出現與餓死者相同的心臟病變，有導致突然死亡的危險，不可輕忽。
曲線雕塑Curvy Body
針對不同的部位局部雕塑，不要以為短短10天無法改變身材喔!因為身體是會記憶的，每個動作的累積都會造成肌肉的變化，也許短時間之內無法變成林志玲的魔鬼級身材，但是至少可以展現均勻的曲線。
運動是不二法則
減肥也學不一定非得靠運動不可，但是美麗的線條必定是靠運動而來，除了有氧運動(如：游泳、慢跑等)能夠比較快速燃燒脂肪之外，局部的伸展操、按摩能夠加強緊實度，達到完美的弧度喔!
·蝴蝶袖bye-bye按摩法
Step1：將瘦身霜擦在松垮的部分，輕輕地拍打至皮膚吸收。
Step2：上下來回揉捏5次，左右手反覆各做2次。
·還我平坦小腹
秘訣1 每天睡前仰臥起坐50下，1周之內就有明顯感覺。 秘訣2 每天搖呼啦圈，腰部線條會變得很纖細。
秘訣3 將瘦身產品塗抹左小腹，順時針畫圓，從左側按摩至肚臍;然後再與前相反，從右側小腹順時針按摩，回到肚臍中央。
·打造蜜桃翹臀
秘訣1 每天爬樓梯，很快就能感覺到臀部變翹。
秘訣2 隨時隨地夾緊臀部，雖然累但能達到緊實又渾圓的效果。
秘訣3 搭配按摩霜揉捏臀部，由下往上推抵抗地心引力。 秘訣4 身體保持挺直，雙腳輪流往後踢，是速效蜜桃臀養成法。
·修飾勻稱美腿
秘訣1 每天睡前平躺倒踩腳踏車100下，消除大腿贅肉同時有緊實作用。
秘訣2 每天睡前躺在床上把雙腳靠在牆壁上成90度，比較不會有蘿蔔腿。
秘訣3 搭配按摩霜用手指關節刮推腿部，幫助消除堆積的脂肪。
關於減肥計畫 篇14
一、運動zhi：
1.有氧運動是dao最有效、最健專康的減肥方法。它是一屬項以有氧代謝為主的耐力性運動，提高人體新陳代謝，可以促進能量的消耗，避免機體能量過剩而轉化為脂肪積聚，同時也可以使機體已積聚的脂肪得以分解。
2.有氧運動包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、騎腳踏車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運動最好一次持續做完，保證每天累計40分鐘以上，中間可以停止，且每次運動總消耗熱量須達300千卡。
3.運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運動最重要的是要持之以恆，如果不能每天做，最少兩天也要做一次。
二、飲食
1.拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡麵、蛋糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份.
2.烹調簡單、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負擔，熱量若能控制在 100 大卡左右更好。
3.吃東西滿足感很重要，與 其多吃幾口，不如多咬幾下。不妨選擇那些有咬勁的食物，增加咀噘的時間，體重就沒有增加的機會了。
關於減肥計畫 篇15
原則：
每天不少於1200大卡
無論你控制蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。
學會控制總體的熱量
每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物）。當然，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。關鍵是要控制總體的熱量。
一個月減肥計畫表
第一周
減肥剛開始時，首先是要改善日常飲食，特別是喜歡又辣又鹹的重口味食物的女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，儘量清淡為好。推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包。
早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，儘量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。
第二周
經過第一周的排毒清腸，你會發現自己身體輕鬆了許多，排便次數逐漸正常後第二周要開始補充營養。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿蔔和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制飢餓感將成為成敗關鍵。
早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較飢餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟後撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿蔔做成蔬果雜燴。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水。
第三周
通過半個月的計畫，如果你還能堅持表示你已經成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕鬆的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。
推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之後才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃油膩食物和葷類食物。
第四周
終於到了最後一周的魔鬼減肥計畫，這一周可以逐漸開始恢復飲食，因此從最後一周的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，後兩天再逐漸添加葷類食物，到了最後兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
我們的身體在經過快速減肥後，體內的營養物質會出現跟不上的情況，所以逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每一餐吃到六分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一周結束髮現自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重複一周，相信鞏固效果會更好。
示例：
早餐：起床後喝1杯淡鹽水，再吃1個雞蛋和1碗粥。
午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有飢餓感則可以吃1個橙子或喝1杯果汁。
晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個小時候再吃1個橙子。
關於減肥計畫 篇16
1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。
2、飲食要清淡。要少吃鹽，鹹的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量。
3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。
4、平衡膳食。每天按計畫均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少於20分鐘。
5、熱量負平衡。請減肥的原則:熱量的攝取量必須少於你的消耗量。
6、意志決定減肥的效果與質量
關於減肥計畫 篇17
一、熱身運動
在進行鍛鍊之前，要先做20分鐘左右的熱身運動，讓身體微微出汗即可。熱身運動可以幫助你防止韌帶拉傷、關節損傷。
可選擇器材：跑步機、橢圓機、台階器、動感腳踏車
二、力量運動
【第一天】鍛鍊肌肉：胸
平板槓鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個
【第二天】鍛鍊肌肉：背
高位下拉5組x20個、俯身槓鈴划船5組x20個、單臂啞鈴划船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個
【第三天】鍛鍊肌肉：肩
槓鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴後揚5組x20個
【第四天】鍛鍊肌肉：肱二、肱三
啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個
【第五天】鍛鍊肌肉：腿
自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個
【第六天】鍛鍊肌肉：腰腹
平板槓鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平划船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個
【第七天】休息
休息一天，為下一周的計畫做準備。
這套健身房減肥計畫比較簡單，大家也可以參考專業健身教練的建議，為自己量身定做一個減肥計畫。
關於減肥計畫 篇18
男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據我們的身體功能、組織結構、荷爾蒙變化等來選擇並進行相應的鍛鍊。
女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大。
有些女性學員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實這並不用過分擔心。一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認清並選擇好鍛鍊方法，女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條。
根據女性的生理特點，在進行健身時應遵循以下法則：
女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝於男性，所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優美、韻律感強的運動(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經系統功能和肌肉力量的提高有顯著效果。
女性的骨盆相當重要，它不單關乎到“美”，更關乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力。所以，各個年齡的女性都要多進行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習，保持做仰臥起坐、腰部環繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動。
女性特有的生理現象就是月經。月經期一般不會引發過多的不適，但是由於經期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態，使參與運動的情緒受到影響。女性在經期也應該堅持運動雖少而輕的鍛鍊，如慢跑、輕器械練習和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調節機體因經期出現的不平衡性，還能保持體力，不至於因經期的停止運動而引起體能下降。但凡有痛經、月經過多或月經失調者，基於身體狀況考慮，不適宜在經期運動，否則會誘發更多的症狀。
女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期，會出現一系列以植物神經功能失調為主引起的綜合徵，並有少數人因為較為嚴重而形成病態。這些現象主要是因為卵巢功能衰退，導致垂體促性腺沒有足夠的應激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關係，造成內分泌失調，從而讓身體發生了很多變化。女性在這一時期更要積極進行鍛鍊，以改善神經系統和內分泌系統的調節功能，轉移對更年期症狀的注意力，平衡機能自身的調節能力。
關於減肥計畫 篇19
星期一
低強度小運動量跑步：調整家用跑步機的坡度至1%位置，同時調整強度為1級，在進行熱身準備活動後，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個循序漸進的過程，在7天時間合理的進行跑步強度調整，有利於肌肉的恢復，才能理想的達到減肥目標。
星期二
變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機的坡度調整到1%，強度在1級和3級之間進行變換，每五分鐘時間進行1次變換，快走或跑步時間為50分鐘左右。根據自己體能的情況，可以適當增加在3級強度運動的時間。
星期三
進行適當放鬆：根據自身的情況可以選擇休息1天，或者重複星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復，進行下一步的訓練工作。
星期四
增加強度跑步：家用跑步機的坡度仍然調整到1%位置，在進行熱身準備活動後，將跑步機調整到2級強度，進行快走或跑20分鐘，在第一個周計畫你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習，在後期的周計畫，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復體能。
星期五
進行適當放鬆：根據自身的情況可以選擇休息1天，或者重複星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復，進行下一步的訓練工作。
星期六
坡度調整跑步：先將電動跑步機的坡度調整到4%位置，強度調整到2級，進行跑步或快走1分鐘時間。隨後將家用跑步機坡度下降到2%位置，調整到一級強度跑步或快走1分鐘時間。繼續將坡度調整到5%位置，進行5分鐘時間的跑步或快走。最然後將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時間。按照這樣的方式進行循環練習，直至坡度達到10%，最後將坡度調整到2%位置，放鬆5分鐘時間結束本次練習。
星期天
休息1天進行調整。
合理使用家用電動跑步機進行練習，你會發現減肥也是如此輕鬆，在享受減肥成果的同時，你的身體也會越來越健康。在這裡，步小松還是希望大家儘量不要隨用一些減肥產品，免得瘦不了身還深受其害。
關於減肥計畫 篇20
1、飲食篇
對於減肥人士來說，禍從嘴起是一點都不誇張的，節食減肥是每個人都必須經歷的，但不是每個人都可以堅持的。
但是在解釋過程中只要注意不要“物極必反”，就可以安安心心度過了。首先，飲食上的克制不要太過於嚴苛，不要求絕對素食，但要求營養均衡。
每天攝取的各類營養物質不能夠偏廢，蔬菜水果和肉類都要適度，飯吃六分飽就好了。可以多吃一些蘋果、香蕉、芹菜汁等蔬果製品，緩解想要吃膨化油炸食品的欲望。
每一天都要對自己的飲食頂一個計畫，吃什麼，什麼時間吃，都很重要。在睡覺之前最好是不要吃東西了，等到清晨可以吃一個蘋果或者喝一杯優酪乳，清理腸胃，保持身體舒暢。
2、運動篇
減肥的另一項重要內容就是保持每天的運動量。跑步或者是打羽毛球都是可以的，總之每天有計畫按時按量進行能量的消耗，是很有必要的，要不然飲食中的營養全部都轉化成脂肪，不長肉都難了。
之所以在前面提到保持營養，也是因為需要運動的原因如果節食過分的話，不僅會難以堅持，還會在運動時出現突髮狀況，不利於健康。
合理的膳食是運動的保障，運動又可以促進血液循環，燃燒多餘脂肪，緊實肌肉，甩掉肥膘。
對於一些不太熱愛運動的人來說，自己在家做做減肥操也是件好事，但是注意動作一定要到位，不然是沒有效果、不如不做的。總之，運動不限方法，貴在長期堅持。
減肥的妹妹們如果沒有毅力和恆心，是很難繼續的。
而一旦減肥的目標甩在腦後，就會恢復到以往的生活方式之中，甚至是變本加厲，暴飲暴食，不但前功盡棄，而且還會繼續長胖。所以大家還是先想想自己的肥肉，再做決定吧。
關於減肥計畫 篇21
1熱身運動
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動
星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、伏地挺身：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、伏地挺身3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計畫，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平台期時要變換練法了!現在先按著練! 健身房訓練計畫力量訓練一： 上肢力量練習
主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材：槓鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單槓、仰臥起坐器材等。
訓練內容：胸前提拉槓鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向後伸，胸前拉力器拉力。
訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。
健身房訓練計畫力量訓練二： 下肢力量練習
主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材：動感腳踏車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。
訓練內容：騎動感腳踏車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
訓練效果：可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。
關於減肥計畫 篇22
放鬆小腿後群肌：正對著一棵樹或電線桿或牆，雙手撐在樹幹上，一條腿在自己前面彎曲，另一條伸直腳跟放平、撐住，女生健身房減肥計畫就像你要推動這棵樹一樣。保持姿勢30秒然後換腿。放鬆大腿側，還是面對一棵樹或電線桿或牆，一隻手撐在樹幹上，抓自己的腳踝，將腳跟拉向臀部喘氣，儘可能拉至最高。保持姿勢30秒然後換腿。 周二放鬆臀肌：將一條腿在樹樁或長椅上放直，另一條站在地上保持直挺。上半身輕鬆地傾斜，向膝蓋方向彎下，慢慢地輕鬆放下。保持姿勢30秒後換腿。
騎腳踏車閒逛最佳操練地點，沒什麼機動車輛的街道上午的時候頭腦很清醒，運動機能也比較活躍，找一個沒有太多汽車的地方，專心地騎腳踏車吧。
用你熟悉的力度來控制腳踏板的轉動圈數，有一種快慢隨心的感覺。你可以先在平地上騎五分鐘，然後開始騎30到40分鐘。
放鬆小腿後群肌：減肥運動，雙手抓住把手，在低速運行的腳踏車上立起身來，放低一隻腳跟收回，然後往地面方向放低另一隻放鬆肌腱，騎車時，一隻腳離開腳踏板抖動小腿，然後換腿。
周三傍晚下班後，帶上溜冰鞋來到小區裡的一條小路，或者超市的停車場，也可以到廣場上或步行街上快速溜滑，交替推進左腿和右腿溜冰時，不時地張開一條手臂，這樣空氣阻力會更大，鍛鍊更有效40分鐘後，你的雙腿都感覺沉甸甸的，說明你的背部和小腿都得到了充分的運動，現在可以開始放鬆運動了。
靜坐傳球，為了增加腹部肌肉的緊張度，面對面就坐，兩人之間的距離至少為五米，在上伸運動中投十次球當對方給你送球時，身體向前傾，上身抬伸、深呼吸將球送回。重複四次。
這些練習做好以後，大腿和背部都運動到了，女生暑假減肥計畫，讓你輕輕鬆鬆瘦出完美身材。
計畫二：女生暑假減肥計畫
周一，夢醒時分的體能早操 健身方案：快步、短跑交替練
最佳操練地點：公園或行人稀少的路段
周二，邊玩樂邊練習 健身方案：騎腳踏車閒逛
最佳操練地點：沒什麼機動車輛的街道
周三，和黃昏的冰上約會
健身方案：溜冰
最佳操練地點：小區內、停車場或步行街
周四，做個跳躍精靈
健身方案：快速登台階、雙腳跳
最佳操練地點：至少有100級台階的建築物旁邊
周五，將旅遊和鍛鍊合二為一
健身方案：騎腳踏車閒逛
最佳操練地點：某個你心儀已久的旅遊景點
周六，邀上好友一起瘦身
健身方案：兩人球類運動
最佳操練地點：公園、廣場或運動場
專家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用還是因人而異，要想讓它發揮最大的效果，你需要在下面的每個環節都十分注意：
1、利用每個不活動的時刻進行收緊、放鬆臀部肌肉。最大範圍地吸氣（挺肚）和呼氣（收腹）來加大腹肌的緊張度。
2、為了避免飢餓感和保持能量，運動前總要在肚子裡裝點東西，但胃負重要輕（最後一次進餐至少是兩個小時之前）。如果是用餐時間，出發前吃個棍子麵包，帶上一個，運動了45分鐘以後可以食用。最好是體力補充品，它們油脂含量少、碳水化合物含量豐富。
3、不要等到口渴了再喝水。給自己配備一瓶水，一小口一小口地喝（這樣更易消化）。
4、不管選擇哪種運動，總是從熱身開始活動，然後慢慢加快節奏。
5、為了增加快感，可以將周一的跑步進行的時間拉長或速度加快；周四的碎步小跑可以在一個更長的樓梯上進行，或步伐更快一點；腳踏車閒逛上可以加上踏板上抵抗運動或選擇一條更長更斜的路線......
最適合的運動行頭
1、選擇自己穿著舒服的衣服。它們不可以過於寬大或緊身。就上衣而言，避免棉質T恤衫，它們過重且濕得快；選擇一些透氣性好的材料做的上裝，幹起來比較快。下裝選擇長或短的萊卡褲子，厚運動褲會顯得過於笨重。
2、永遠不要穿得過少。如果天氣涼爽，可以穿一件薄型套頭衫，背個雙肩包，熱身運動後可以將套頭衫放進去。
3、你也許不是運動健將，但你確實需要一個輕型的雙肩包、適宜的鞋子......等等，這些精緻的運動配件可以給沒經驗的你省不少麻煩。
4、別穿帆布網球鞋和舊籃球鞋，它們可能會引起受傷。選擇跑鞋，比較輕，對整個腳有緩衝作用。
計畫三：女生暑假減肥計畫
想要擁有良好的身材就必須要有一個良好的飲食習慣，下面就要介紹給大家一個超強的減肥食譜，幫助大家快速遊俠的達到瘦身減肥的目的，那么來看看我們應該如何安排飲食吧。
7:30：早餐，用豐富蛋白質和大量維生素的來養護美麗肌膚
可以自由享受美食的早餐你絕對不想錯過，除非你想像日本相撲選手練就一身膘肉，他們可從不吃早餐。最佳早餐時間是7:30，這時是全身新陳代謝最旺盛的時間，也是身體最容易接納食物的時間，這時享用早餐不易造成脂肪堆積。如果起晚了，也要儘量在起床後1小時內吃早餐，不要想著在午餐一口氣補回來。
補充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麥麵包、時令水果、香蕉汁。
溫暖身體：穀物粥點是很好的的營養早餐，如燕麥粥、黑米粥。
調整腸內環境：對亞洲人來說優酪乳比牛奶更健康，可以多喝水果優酪乳。
11:30：午餐，用彩色食物來均衡營養
享用最佳午餐的時間來臨!這時是脾臟消化食物和吸收營養的黃金時間，中午可以吃自己喜歡的東西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物對身體起著不同的功效和作用，如何平衡各類食物之間的營養平衡，是需要特別注意的地方。
彩色食物均衡營養：紅柿子椒、胡蘿蔔、南瓜、菠菜、菜花、藍莓。
各色蔬菜與貝類：放入蛤蜊與大量蔬菜的菜粥。
用糙米替代白米：如果吃米飯的話，糙米是比白米更健康的選擇。
餐後飲上一杯芝元堂喬克茶，消脂怡神，特別是夏季，給身體補水，促進脂肪的代謝，減重塑身，排出體內多餘脂肪。
17:30：晚餐，攝取蔬菜促進消化吸收
誰說減肥不能吃晚餐？17:30享用美食就用擔心會長胖，這時體內消耗能量的生物酶最活躍，儲存能量的激素分泌較低，哪怕想小酌兩杯來助興，都不用擔心會對肝臟造成傷害，因為這時喝下的究竟能很快被代謝掉。
雖然料很多，對胃卻很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜濃湯。
橄欖油讓湯更美味：南瓜濃湯。
同時攝取雞肉與蛋白：根莖類蔬菜雞肉末湯。
關於減肥計畫 篇23
我是一名大學生。169cm 130斤 感覺非常胖。因為喜歡打遊戲所以長期坐著導致肥胖。上大學之後發現學校的女生非常多，而且身材都非常好。我就下定決定減肥。
我覺得身為一個女生，長相不能更改，身材就應該靠自己努力去完善。
我覺得大學裡減肥是非常好的事情，我採取的是節食加運動的方法，早上起來空腹喝一杯蜂蜜水，中午八分飽，晚上不吃，爬半個小時樓梯。
在大學裡，這樣的減肥計畫是很容易實行的，而且能夠減少生活開銷，是一舉兩得的事情。我已經在逐漸的瘦了，希望大家想瘦的朋友和我一起堅持。
屬於你的美好明天才剛剛開始。
PS：不要相信任何的減肥藥，鍛鍊才是最好最健康的美麗之路