訓練計畫 篇1
一、訓練目的任務
迎接吳江市的小學生籃球比賽活動,爭取好成績,特制定本計畫。
二、基本情況
由於我校籃球球隊,學生的身體素質不高,基本功不紮實,訓練時間缺乏,因而面臨重重困難。結合去年在吳江市籃球球比賽的實際情況特制定訓練計畫。
三、加強課餘籃球隊訓練
1、培養學生對籃球訓練的興趣。
訓練首先要激發學生興趣,採用的方法有:
(1)學習的目的和要求,用學校現有的多媒體效果介紹籃球運動的發展概況,我國的籃球運動水平,上海小巨人姚明在美國籃球聯賽中的輝煌業績。並且利用電視錄像觀看大型籃球比賽,來激發學生對籃球運動的學習興趣。
(2)學習難度適中,循序漸進。如:三步上籃技術;先教籃板底下定點投籃技術→跨兩步跳起投籃技術→拍一次跨兩步跳起投籃技術→完整運球上籃技術。讓學生看老師的動作,儘量地去練,獲得三步上籃投術的第一感覺。
(3)採用競賽法進行比投籃命中率比運球速度,注重讓學生經常體會成功的快樂,這樣使學生需要不斷滿足,心情舒暢,精神愉快,對教學訓練的興趣就易於形成和鞏固。
2、籃球運動隊訓練的.實施。
訓練過程由淺至深,循序進漸。根據中高年級學生體質與接受有限的特點,在訓練中常採用分解練習法,並利用一定的輔助手段;如訓練運球中,在籃球場上設制幾個標誌物,讓學生快速繞過,從而提高自己控球能力;練習三步上籃時可在場地上畫上合適的標誌線,讓學生明確起步時自己與籃板的位置。高年級學生已具備了良好的個人技術,在加強練習自身技術的同時,主要以隊員間的配合訓練為主;內容有全場三人間的短傳快攻與運球快攻、半場三打三與全場五打五等練習,教師常採用圖解法讓學生明確自己的跑動與穿插的位置。
四、籃球隊訓練次數與時間
每天中午11:45~12:45訓練,每次1小時左右,
每天下午16:00~17:00訓練,每次1小時左右
星期六上午訓練。
五、運動員名單
五(6) 任一聞、李振羽
六(1) 丁凱
六(2) 蔡偉田、費俊風、徐秋晨
六(3) 王顯東、
六(4) 錢斌、祝勝喆、王凱強、俞振威
六(5) 姚正豪、
六(6) 李博聞 張亮
六、具體訓練要求
分類
重點技(戰)術
一般技(戰)術
自學技(戰)術
移動
原地重心移動、起動、側滑步、跨步急停
轉身、跳步急停、基本姿勢、變向跑
撤步、側身跑、後退跑跳
運球
原地、行進間高運球
有防守運球、運球急停急起、運球轉身
體前換手變向運球
投籃
原地單手肩上投籃、行進間單手底手投籃、
跳起單手肩上投籃、雙手胸前投籃
行進間單手高手投籃
突破
原地持球交叉步突破
原地持球同側步突破
轉身突破
傳接球
雙手胸前傳接球、單手胸前傳接球
單手肩上傳球、單手反彈傳球
雙手反彈傳球、雙手頭上傳球
防守
防無球隊員
防有球隊員
中鋒技術
搶防守籃板球
搶進攻籃板球
快攻
發動、接應、2X1結束打法
推進、3X2結束打法
基礎配合
傳切配合、掩護配合、擠過配合
側應配合、突分配合交換防守配合、關閉配合
全隊
半場人盯人防守、進攻
2-1-2區域聯防
戰術
半場人盯人防守
進攻區域聯防
訓練計畫 篇2
包括:1、原地拍球。2、行進間運球。3、雙手胸前傳球。
1、原地拍球:
概念:指幼兒原地用單手連續拍按由地面反彈起來的球，叫拍球。 原地拍球動作是由身體姿勢、手臂動作、球的落點、手腳協調配合四個環節組成。
(1)身體姿勢 幼兒拍球時應保持兩腳前後自然開立，兩膝微屈，上體稍前傾，眼睛看著籃球。(水平提高后要求目視前方)，非運球手臂屈肘平抬，用以保護球。腳步動作的幅度和下肢各關節的屈度隨運球速度和高度的不同而有所變化。
(2)手臂動作 拍球球時，五指張開，用手指和指根以上部位及手掌的外緣觸球，掌心不觸球。
(3)球的落點 幼兒在運球時應學會控制球的落點，使球完全保持在自己身前能控制到的位置。可在地上劃標誌物。要求幼兒把球控制在標誌物範圍內。
2、行進間運球:
概念:幼兒在移動中單手連續拍打由地面反彈起來的球，叫行進間運球。
訓練方法:幼兒在掌握了原地拍球技術動作的基礎上，可發展行進間運球。行進間運球需要求幼兒手、眼協調配合。運起時既要使移動速度和運球速度協調一致，又要保持合理的動作節奏。幼兒在初學時眼睛必須看著籃球，控制好籃球。一般要求幼兒走一步、拍一次球。
(1)直線運球:在直線上來回運球，先慢慢走，學會如何控制籃球。熟悉後可以慢跑運球。有一定基礎的幼兒，可要求其全速奔跑運球。
(2)運球繞雪糕桶:幼兒在熟悉運球的基礎上，學習運球繞過雪糕桶(也可以是其他標誌物)雪糕桶間隔2米。要求幼兒左右手全面發展，在雪糕桶右側用右手，左側用左手。繞完雪糕桶，全速運球回到起點。
3、雙手胸前傳球
概念:雙手胸前傳球是最基本最常用的籃球傳球技術。一般在中、近距離運動雙手胸前傳球。由於其傳球距離短、準確性高、容易控制，所以在眾多傳球技能中，是幼兒最容易掌握的一種傳球技能。
技術動作分析:幼兒持球時，兩手五指自然分開，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的側後方，手心空出，兩肘自然彎曲於體側，將球置於胸前。肩、臂、腕部肌肉放鬆，兩眼注視傳球目標，身體保持基本站位姿勢。
訓練方法:
(1)對牆傳球:老師可在牆上畫一個標誌，與幼兒胸部高度平行，讓幼兒對著標誌傳球，要求儘量把球打在標誌上面。
(2)雙人傳球:幼兒兩人一組，面對面站立，距離為兩米進行傳接球。接球者必須伸出手主動接球。
(3)三角傳球:三角傳球是廣州市幼兒小籃球交流花會的比賽項目之一。三角傳球在雙人的基礎上加一個人，間隔也是兩米，要求幼兒站在呼啦圈內，傳、接球是腳不能跨出呼啦圈。
(4)行進間傳球:行進間傳球在幼兒階段屬於較難掌握的一項技術，需要幼兒有良好的協調性、力量跟傳球基礎。要求幼兒先行進間近距離的傳接球。層層遞進，慢慢拉開距離。
訓練計畫 篇3
20xx年3月，靖邊九小足球隊正式成立，為了促進校足球隊健康、迅速發展，根據足球運動規律、青少年生長發育規律及校足球隊現狀特點為依據，現就靖邊九小足球隊訓練比賽擬定以下計畫。
一 球隊現狀
靖邊九小足球隊隊員熱愛足球運動，對比賽充滿渴望，訓練過程中能夠展現出對足球運動的濃厚熱情，具有較高的訓練積極性。隊員積極好學，具有較強的動作模仿能力。訓練在器材、場地方面能夠得到保障，並且能夠得到學校老師和領導的支持，具有較好外部環境。另一方面，隊員基本沒有接觸過足球訓練，足球技、戰術水平基本為空白。由於不同年齡段隊員在生理和心理上的發育水平存在差異，三個年級隊員在共同訓練中表現出一定的群體差異。由於年齡段特質等原因，部分隊員在訓練過程中注意力不集中，訓練紀律性不夠強。
二 球隊目標
通過這一階段訓練與比賽，預期使隊員掌握基本的足球技能，掌握正確的足球技術動作，了解基礎的局部配合方式，形成良好的訓練氛圍。
三 訓練任務
1、運用各種教育手段，培養隊員團結友愛，勇敢頑強，刻苦訓練，為足球運動奮力拚搏的精神。
2、通過各項訓練和比賽，提高隊員對足球運動的熱情，使隊員保持對足球運動的濃厚興趣。
3、通過認真執行訓練計畫，提高隊員的球性，使隊員能夠逐步掌握基本的足球技能，並在此基礎上了解一定的局部戰術配合方式。
4、在訓練中通過經驗的總結，形成一套適合該校球隊的訓練體系，為校足球隊可持續地、穩定地發展提供可靠保障。
四 訓練計畫
為更好的完成上述任務，擬通過為期十周的訓練，在總計二十個訓練單元中，完成以下訓練內容。
訓練安排表
靖邊九小足球隊組織機構
組 長：王繼龍
成 員：
訓練計畫 篇4
我們推薦的8周跑步訓練計畫的目的是讓初學者從入門開始，以較為緩慢放鬆的步伐連續奔跑30分鐘（大約3公里）。這是簡單易行、循序漸進的過程，一開始行走的時間和路程要大於奔跑，之後逐漸過渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每周的訓練計畫還包括來自激勵性的名人名言佳句和訓練貼士。一旦你可以不間斷奔跑3公里，就可以進入到下一個階段的訓練了。研究表明，如果一周能有三四次這樣的不間斷3公里跑，就足以保持體型甚至達到減肥效果，使各項健康指標得以提高，比如膽固醇、血壓和胰島素含量等。千萬不要小看這短短的3公里，如果適應了這樣的訓練強度，進入下一階段的訓練就會相對容易，只需要計畫好訓練時間，保持耐心，嚴格遵守訓練規劃就可以輕鬆實現。
在開始這項8周跑步計畫前，有四點需要重點說明；
1. 如果你已經年逾40而且不經常進行體育鍛鍊，或者超重10公斤，那么還是先諮詢一下醫生的意見。不過除非你患有某種嚴重疾病，否則你的跑步鍛鍊計畫一定會得到醫生的鼓勵。
2. 做好訓練時間的規劃，並記錄在手機、電腦、記事本里，或用貼紙粘在冰櫃、辦公桌等一切顯眼的地方。
3. 貴在堅持。不要因為一開始的艱苦和困難輕易放棄，邁過一道坎，你會看到更好的風景。
4. 不要急於求成，這樣輕則會導致挫敗感，重則受傷。循序漸進，保持耐心。我們的目標很簡單，是30分鐘不間斷奔跑。
第一周
“儘量少坐，不要相信任何閉門造車且不能自由發揮的理論。”——弗雷德里希·尼徹（19世界德國著名哲學家）
周一：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次
周六：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次
周日：休息
訓練貼士
為了保證體力，在開始跑步前兩小時吃一點水果或低熱量食物。跑步一小時之後，補充1.5升左右的運動功能飲料，防止脫水，並保證體內鈉元素和鉀元素的含量。
第二周
“要超越同儕和前輩，省省吧，不如盡力做比自己做得更好。”——威廉·福克納（20世界美國著名作家）
周一：走跑結合，跑2分鐘，走1分鐘，循環10次
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑3分鐘，走1分鐘，循環7次，走兩分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，循環6次
周六：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，循環6次
周日：休息
訓練貼士
作為熱身，每次訓練前都應該走2-3分鐘，訓練後再走2-3分鐘放鬆下來。熱身不要過猛，放鬆倒是可以盡情。
第三周
“只有當我們不再專注於目標時，困難才會變得如此陰森可怖。”——亨利·福特（福特汽車創始人）
周一：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，循環5次
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，循環5次
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，循環4次，再跑2分鐘
周六：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，循環4次，再跑2分鐘
周日：休息
訓練貼士
跑步時用儘量舒適的姿勢擺動雙臂，以達到最好的放鬆效果。建議彎曲成90度，在腰間前後擺動。手指輕握，手腕保持固定姿勢。
第四周
“遇到困境時，全力以赴，盡其在我。”——西奧多·羅斯福（美國前總統） 周一：走跑結合，跑8分鐘，走1分鐘，循環3次，再跑3分鐘
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑9分鐘，走1分鐘，循環3次
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑10分鐘，走1分鐘，循環2次，再跑8分鐘
周六：走跑結合，跑11分鐘，走1分鐘，循環2次，再跑6分鐘
周日：休息
訓練貼士
在炎熱的天氣，要塗抹一些防曬霜，戴上太陽鏡和遮陽帽。在酷熱潮濕的情況下，行走的時
間相應延長。如果時間允許，儘量清早或深夜進行訓練。
第五周
“流汗可以從內部淨化人體，這是洗澡所無法做到的事。”——喬治·希漢博士（著名跑步運動專家）
周一：走跑結合，跑12分鐘，走1分鐘，循環2次，再跑4分鐘
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑13分鐘，走1分鐘，循環2次，在跑2分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑14分鐘，走1分鐘，循環2次
周六：走跑結合，跑15分鐘，走1分鐘，再跑14分鐘
周日：休息
訓練貼士
有時也可以跳出此訓練計畫，採用別的方法，比如騎車30-40分鐘，嘗試體育場的橢圓型跑道，或力量型訓練。這些都可以視為調劑，但你可以通過它們使不同部位的肌肉得以鍛鍊。
第六周
“你能得到你想要的東西，如果你真的非常想得到；你能變為你想成為的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。”——亞伯拉罕·林肯
周一：走跑結合，跑16分鐘，走1分鐘，再跑13分鐘
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑17分鐘，走1分鐘，再跑12分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑18分鐘，走1分鐘，再跑11分鐘
周六：走跑結合，跑19分鐘，走1分鐘，再跑10分鐘
周日：休息
訓練貼士
跑步可以強健骨骼，但是你也需要補鈣，平均每天1000毫克，50歲以上則每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或優酪乳。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優質來源。
第七周
“只有那些敢於走遠的人，才有可能知道自己到底能走多遠。”——T.S.艾略特（英國著名詩人）
周一：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
周二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
周三：走跑結合，跑22分鐘，走1分鐘，再跑7分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑24分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘
周六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘
周日：休息
訓練貼士
初跑者都有可能患上脛纖維發炎和膝蓋酸痛，如果在訓練之後馬上採用冰敷15分鐘，這些症狀會很快消除。如果疼痛依舊，那么不妨休息幾天。
第八周
“當人感覺到有飛揚的衝動時，他一定無法同意匍匐前進。”
——海倫·凱勒（19世紀著名殘疾教育家）
周一：走跑結合，跑27分鐘，走1分鐘，再跑2分鐘
周二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
周三：走跑結合，跑28分鐘，走1分鐘，再跑1分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑29分鐘，走1分鐘
周六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘
周日：休息
訓練貼士
為了讓你的肺呼吸到新鮮空氣，不要在繁忙的街道或上下班高峰進行跑步訓練。條件允許，儘量在公園等有綠化的場所跑步。但是這只是開始，人生有限，跑無止境。
訓練計畫 篇5
體育高考訓練隊在高三級的訓練時間大致可分三個階段，其中考前訓練是最後一個階段，也是最關鍵的時期。所以，教練員務必要做好考前訓練計畫，針對高考項目鞏固提高。對考生要嚴格要求，確保考前訓練安全有序的完成預定任務。高考訓練隊的考前訓練計畫的合理制訂，關係到考生的動作技術鞏固，專項成績提高，適應高考能力，身體恢復情況和心理發展狀況等。所以，我們要針對以上方面做具體研究，合理安排運動負荷，注重高考項目技術改進和成績的提高，通過模擬測試加強心理素質，下面做具體闡述：
1、在冬訓周訓練計畫的基礎上做適當調整。要對冬訓以來由於刻意追求身體素質練習而影響某些動作技術的變形和錯誤應選擇適當的時間進行糾正，確保在高考中由於出現的技術問題而影響更好的發揮。所以，我們應把冬訓時加強某些項目的素質練習時間用在動作技術的改進和鞏固上。比如，在周一的短距離跑中我們的訓練計畫是做準備活動後，做幾次跑的專門性訓練，然後進行高考的測試項目100m全程跑三組，最後通過全程跑針對某些運動員技術的問題做糾正性訓練。
2、在專項訓練計畫內容和時間上做較大變動。應對冬訓注重專項素質訓練向專項技術和專項成績方面轉變，要求教練員針對考生動作技術的問題和時間分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的專項練習中的跳躍項目練習計畫，首先做好準備活動後，做幾次跳的專項技術動作練習（助跑、踏跳步、騰空步、落地動作等），然後進行急行跳員和三級跳遠的專項練習20次左右，在教練的不斷指導下改進技術，提高成績。最後要對動作有問題的考生採用適當的手段進行改進和鞏固。再如，體操專項訓練計畫也應做一些調整，把以前的專項素質練習重點放在現在的動作技術的學習，除了幾項要考的專項素質（男生的引體向上、女生的伏地挺身、收腹舉腿、縱橫叉）外，最重要的是要對單雙槓、技巧和跳馬的具體動作做提高和鞏固練習。
3、在高考前期的訓練中，最重要的就是如何適應高考。針對高考的規則、環境和具體問題做適應性訓練，這樣既可以使考生得到適當的訓練，也可以使考生懂得高考流程，了解高考規則，把握高考尺度，更好的讓考生進行了良好的心智慧型訓練。比如，一般是在冬訓結束後（第二年開學初）進行第一次模擬測試，注重四項素質測試，專項作為考察項目。然後評價考生訓練情況，確定後期訓練方向。第二次測試時間一般定於考前三周左右，這次考試應該組織的更加嚴密，模擬高考考場進行考試，評價時注意考生的適應能力和專項發揮能力。強調後期的補充性指導練習。
4、在這個時期要注重對考生的恢復性練習，易防在高考前過度疲勞，影響成績的發揮。首先要在訓練負荷上做適當的縮減，對周訓練計畫中的力量訓練總量應該減少。比如，對每周三、六早上的力量訓練的大槓鈴練習次數應該安排在6次左右，組數也從5次減為3次。對小槓鈴的練習也要相對的降低重量和次數，但一定要適當，不能過小反倒達不到訓練的目的，要區別對，因人而已。要對不是速度耐力專項的考生適當減少這方面的練習，這些時間應多分配給高考項目（立定三級跳遠、鉛球等）訓練。對彈跳練習和速度練習應多加注重，因為這兩項素質在高考中占據的比分較大。在考前兩周內應大幅度減少運動量和強度，但不能停止訓練，每天要求早晨上一些小強度練習，量上不在要求，下午針對某些弱點項目做適當練習即可。
5、高考前期的訓練工作不可忽視，但心理輔導訓練也尤為重要。要在兩次模擬考試中不斷提高考生的心理素質，還要在平時的訓練中注重心理訓練。在適當的時間可以請有關心理輔導專家給考生進行講座，傳授一些預防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由於體育專業考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來前途命運，所以考生不由自主的就產生了不良心理反應。比如，有些考生平時成績比較好，經常超長發揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績，大多數是由於心理緊張，導致動作變形或做動作不舒展等情況，從而影響成績的表露。當然很多生理調節不當，也可以導致某此問題的發生，尤其是女同學考前要做生理調節，使其在考試幾天內身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應該時刻把握考生的心理狀況，給其適當的記憶刺激，讓他們有一個良好的心理狀態和生理指標來應對高考。另外，要注重考生的念動練習，教會考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動作在大腦里播放一遍，然後鎮定去迎接挑戰。
訓練計畫 篇6
一、指導思想
堅持健康第一的指導思想，激發學生學習興趣，培養學生終身體育的'思想意識。本課從學生的興趣著手，讓學生感受籃球運動的樂趣，喜愛籃球運動。在籃球運動中健身，促進學生健康成長。
二、學情分析
五年級正處於身心發育的重要時期，活潑好動，對事物有一定的了解但卻充滿好奇，有較強的模仿能力，有一定的運動能力；五年級男生喜愛上體育課，尤其喜愛上球類項目的課，但大部分女生對球類特別是對抗性較強的籃球運動卻羞於出手或是心存顧慮，雖然五年級學生對運球有一定的學習和練習，但在手型動作上還存在較大的問題，結合以上兩點考慮我決定採用降低難度、情景教學和音樂教學的手段來激發學生的學習積極性，從而改變對籃球的認識。
三、教學目標
1.參與目標：提高學生對籃球的興趣及認識，了解籃球的起源與發展等知識，培養積極參加體育活動的意識。
2.技能目標：通過各種形式的練習，提高學生的運球水平。
3.身體目標：通過練習提高學生的速度、靈敏、肌肉力量等素質。
4.心理和社會適應：通過各種形式的練習，培養學生創新、合作精神，增強競爭意識、團隊精神、表現意識。建立良好的人際關係，增強學生的自信心。
四、教材分析
籃球運動是廣大青少年喜愛的球類項目，主要發展學生跑、跳、投等基本活動能力，提高靈敏、速度、耐力等素質以及動作的準確性、協調性，增強呼吸、循環、消化等系統的機能，以及培養學生勇敢頑強、機智果斷、勝不驕、敗不餒的優良品質和團結一致、密切配合的團隊精神精神。運球在國小低中段已多次出現，但由於學生練習強度和密度以及興趣的原因掌握的程度卻並不是很理想，特別是手型和球感上。
五、教學重點和難點
1.重點：手腕控球
2.難點：全身協調發力控制球的方向
六、教法與學法
本課教法：通過配樂來提高學生運球的積極性，掌握節奏，體驗手感，通過降低難度來吸引學生參與，消除部分女生對籃球的恐懼感。
本課學法：小組合作法，利用音樂節奏學習運球，降低難度。
七、本課教學構思：
1.引起興趣：通過行進間尋找答案，了解籃球運動的起源與發展以激發學生的運動欲望。
2.滿足運動欲望：通過跑動和球操的形式來滿足學生的運動欲望，起到熱身的作用。
3.發展運動水平：通過節奏練習原地運球和相互搶斷等練習，發展學生的運動水平和籃球技巧。
4.身心恢復：通過“有口難言”等遊戲達到身心放鬆的效果。
5.小結評優：通過講評和小組評優等形式進一步激發學習興趣。
訓練計畫 篇7
註：高強度指盡全力 中強度指一般狀態下運動 小強度指放鬆練習
循環三組指每一組每種練習做一次，循環三次
蛙跳：是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習，每組間歇60-90秒， 兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。
伏地挺身：其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。中姿伏地挺身（又稱標準伏地挺身或水平伏地挺身）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。 雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。
蹲起：雙手背後，下蹲到底，然後快速站起。
俯背蹲起訓練的動作：雙臂向頭上方高舉，做伸展動作，要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，後俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢做蹲起動作，之後恢復原始站立狀態。做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。
仰臥起坐：仰臥，雙腿正常彎曲，雙手半握拳，放在耳朵兩側。讓腰部發力上身徑直起來，
然後緩慢下降使身體復位。做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，,身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。
高抬腿：一般分為原地高抬腿與高抬腿跑兩種。
動作要領：標準動作是在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。 原地高抬腿：運動者的位置大致不發生變化的高抬腿運動。 高抬腿跑：運動者在交替抬腿的同時向前（快速）移動。
高抬腿跑的主要作用是訓練腿部力量,提高下肌肉群的蹬撐能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。
訓練計畫 篇8
早期健美明星的體格特點：不但肌肉稜角分明，而且具有非凡的氣勢與力度。肌肉力度作為體格健美的一個重要方面，是不言而喻的。而力度的獲得主要取決於訓練方法。如今大多數訓練者不再採用“高組數訓練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓練者普遍存在的問題。著名的“巨靈神”——德國健美運動員羅希爾馬庫斯卻將高組數訓練法作為主要訓練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明。
本文欲通過高組數訓練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體格更臻完美，充滿力度感。 常規的訓練法是一個部位選用3-4個不同動作，組數基本平均分配。以一堂訓練課總組數20組計，平均每個動作的訓練組數為4-5組。這種平均組數的訓練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規的平均組進行訓練，那么力度感的缺失就會成為你的遺憾。
高組數訓練法是選擇一個動作作為主打練習，是一堂訓練課的重點和中心，組數為8-12組，重量從最大負重的60%遞增至極限重量（1-3次/組），然後再逐步回降至起始負重量。再選兩個動作為輔助練習，各做3-4組，
以保證全面刺激目標肌。這樣總組數仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數迫使目標肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經過一次“洗禮”。科學系統地安排這種高組數訓練，肌肉外觀將變得緻密、堅韌。同時由於確保了大負重（85%以上強度）訓練的足夠組數，形體也更具氣勢和力度，這是常規的平均組訓練達不到的效果。因為常規組在第4或第5組達到最大負重時，就轉向下一個練習了。大負重的組數不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標肌“練透”，致使肌群外觀欠缺緻密度和力度。
一、胸部
以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習，以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習。
以最大臥推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無需達到力竭。然後進入正式訓練，80、90公斤各1組，然後將負重加至極限重量100公斤，做1組後降至90、85、80、70公斤，每個重量完成1組，每組都達到力竭。最後用60公斤以爆發力做快速推舉，儘可能做20次左右（力竭），這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高，故大負重組組間休息要充分，並注意相互保護，以使訓練順利進行。
飛鳥和夾胸練習重量不要過分，應將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴（或器械）的下放，然後做環抱動作，使啞鈴相觸。
二、背部
仍將大負重的複合練習作為主打動作，如槓鈴划船、T型槓划船等。輔助動作有坐姿滑輪頸前（後）下拉，窄握坐姿滑輪划船，引體向上等等。任選兩個動作與主打動作相配，原則上與主打動作形成一個合理的動作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背溝處，主要以窄手位划船或下拉動作來刺激）都能練到。
背部訓練的要點是寬厚度和細節刻畫兩方面。主打動作的大負重複合練習主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉（或引體向上）及窄握坐姿滑輪划船重點是在體驗拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動作的精確，從而豐富背部肌群的細節。這方面的楷模首推羅尼庫爾曼，其背部造型用“如詩如畫”來形容實不為過。
同樣，選定的主打練習要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時，對相關小肌群，如岡
下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作，如滑輪下拉和窄握划船（T槓和拉索皆可）進一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 達到良好的力度和審美效果。
三、肩部
肩部的主打練習以立姿或坐姿槓、啞鈴推舉為最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛鍊效果更顯著。
無論是槓鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動作（使器械至肩部位置的過程）非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓練夥伴一起練，請他們幫助將啞鈴放至肩部，並待握牢後提示放手鬆開，以免脫手產生傷害事故。槓鈴推舉最好在史密斯架上練，同伴立於身後做保護。主打練習做8-12組，具體組數依個人體力與訓練感覺而定。仍然採用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的後半程可做一些變速舉，有意識加快或放慢動作（重量為極限強度85%左右）。結束組做爆發式快速推舉，力爭做15-20次，以強化訓練效果。大重量推舉動作對肩肌的前、中、後都有很強的刺激，但還需要進一步強化刺激。可選用兩個專項動作：一是啞鈴側平舉，針對三角肌中束；另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對三角肌後束。兩個動作各做3-4組，這就構成了一個相對全面的肩部訓練計畫，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。
四、腿部
毫無疑問，腿部訓練必須以最強力的深蹲為主打動作，迫使神經系統的功能開發至極限，以最強的神經衝動驅動腿部肌群收縮。與訓練上身肌肉一樣，你應將意念與肌肉緊密聯繫，注意力放在腿部肌群的收縮上。如果在巨大的負荷下這樣做感到困難，則說明平時練習的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來，忘了健美訓練的黃金法則“將意念與肌肉相聯”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那么你的負重能力將會有很大提高。
深蹲至少做8組，能力強者以12組為限。採用逐加逐減重量法，至最大負荷後再逐減到起始重量。當負荷增至最大強度的85%左右時，即應互相保護（保護者一定要隨訓練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習者腋下呈托起狀，否則反應跟不上）。
兩個輔助練習是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲後股二頭肌已經受到一定刺激，但深度和數量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進一步強化（高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的，要點是兩腿間距較大，下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然後蹬起）。一般做4組左右，然後做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進一步孤立刺激股內肌和股外肌。
上述腿部訓練結束後，不要再安排小腿訓練了。如果你盡力的話，此時已不會有多少剩餘精力，小腿應另行安排時間做針對性練習，這樣會更有效。
手臂訓練一般不提倡這種高組數練習，否則容易造成訓練過度。訓練反應好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，採用超級組練法。不少訓練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應根據個人情況酌情採用。
健美前輩的實踐證明，高組數練習作為訓練手段之一，在增加形體的氣勢與力度，改進肌肉塊質感與力感方面，確實有其不可替代的作用，但必須與常規訓練相結合，合理穿插、安排，這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話，不妨將其安排進你的訓練計畫，你一會取得滿意的效果。
訓練計畫 篇9
如何讓我們在籃球運動中更加自如的做出動作，並且避免受傷，那么就需要系統、有效的訓練作為保障。這一期我們就來說一說有關於腳踝和小腿的訓練方法，當我們在說腳踝和小腿的同時，不應該讓它們分開闡述，因為我們的身體在完成腳踝的屈伸、外展、內收、旋轉動作的時候，都是由附著在脛骨、腓骨、趾骨、跟骨、距骨、足舟骨周圍的骨肉收縮，並且牽動骨骼上的肌腱完成動作的，所以在訓練的時候，我們會發現很多的動作會有一定的重複性，但是它們又有著不同的特性。而且，在我們的足部還匯聚了大量的神經和血管，在訓練的時候應該格外的注意動作的標準性。只要控制好運動的強度，普通人也可以像專業的運動員一樣訓練，體驗到訓練的艱苦與刺激，同時給身體帶來不一樣的感受。
訓練一：站姿提踵（腳尖向前）
訓練二：站姿提踵（腳尖向外）
這個訓練動作主要鍛鍊的我們的腓腸肌外側頭，當我們在側向快速移動的過程中，外側頭給我們提供了很好的`急停剎車裝置，外側頭的發達也可以保護我們的腳踝在猛烈的側向移動急停的時候不會被扭傷或是身體由於快速運動而失去中心，訓練的動作要領和站姿提踵腳尖向前是一樣的，不同的是腳尖要向外展30- 45度左右。
訓練三；站姿提踵（腳尖向內）
這個動作主要訓練的是我們的腓腸肌內側頭，腓腸肌的內側頭給我們在側向快速移動的時候提供動力，當我們在側向移動時，足部的內側給地面施加壓力，壓力與地面的摩擦力給力身體移動的動力，但是這股力量的本質來源於腓腸肌內側頭和其他大肌肉群的配合。
訓練四；單腳跳起+屈腿緩衝落地
這是一個肌肉向心收縮和離心收縮的訓練，主要發展腿部的爆發力和膝關節、踝關節的穩定性，向心收縮簡單講就是肌肉背縮短的訓練，離心收縮相反，是肌肉被拉長的訓練，我們在單腿起跳的過程中腿部向下給地面施加壓力，地面給身體反作用力，這些力通過腿部肌肉的向心、離心收縮完成，在落地的時候，大腿股四頭肌被拉長，後側肌肉被動縮短，小腿後側肌肉被拉長，前側被動收縮，進而完成一次跳躍和控制，當然中間的能量交換過程可能更複雜。
訓練五：坐姿足屈伸
這是一個純粹的單關節動作，主要鍛鍊的是腓腸肌和比目魚肌，比目魚肌和腓腸肌決定你的彈速，也就是你達到最大高度的時間。腓腸肌位於表層，比目魚肌位於裡層，前者跨越踝關節和膝關節，後者只是跨越踝關節，因此，當膝關節屈曲超過90度時，只有比目魚肌對踝關節起作用，當然，兩塊肌肉都可以增加爆發力和力量，它的動作要領和站姿提踵是一樣的，唯一的區別就是我們藉助的是外力（彈力繩），這樣更好控制強度，站姿的動作不適合腳踝受傷的人群，如果你的腳踝不舒服，我建議你用這個動作，而且很多職業球員也在這樣恢復自己的腳踝力量（比如韋德）。
訓練六：坐姿足內收
這個動作中我們在起始階段就把阻力加在足部的外側，使其形成外展的狀態，然後足部對抗阻力完成內收的動作。具體訓練可以因人而異，不要過度訓練，造成訓練部位有所損傷。
發揮想像力，在安全有效的基礎上創造一些新的動作，但是動作要有效、符合身體的流暢的、不要危險動作和反關節，同時看起來美觀。利用綜合的手段進行核心訓練，結合動態與靜態的手段。
訓練七：坐姿足外展
這個動作中我們在起始階段就把阻力加在足部的內側，使其形成內收的狀態，然後足部對抗阻力完成外展的動作。
訓練計畫 篇10
各學院：
為支持本科生進一步開展創新創業訓練和實踐，根據教育部有關檔案精神以及我校實際情況，學校決定組織開展20xx年“國家級大學生創新創業訓練計畫”項目申報工作，現將有關事宜通知如下：
一、項目資助類型及數量
“國家級大學生創新創業訓練計畫”項目包括創新訓練項目、創業訓練項目和創業實踐項目三類。
創新訓練項目是本科生個人或團隊，在導師指導下，自主完成創新性研究項目設計、研究條件準備和項目實施、研究報告撰寫、成果（學術）交流等工作。
創業訓練項目是本科生團隊，在導師指導下，團隊中每個學生在項目實施過程中扮演一個或多個具體的角色，通過編制商業計畫書、開展可行性研究、模擬企業運行、參加企業實踐、撰寫創業報告等工作。
創業實踐項目是學生團隊，在學校導師和企業導師共同指導下，採用前期創新訓練項目（或創新性實驗）的成果，提出一項具有市場前景的創新性產品或者服務，以此為基礎開展創業實踐活動。
20xx年，我校擬立項創新訓練項目100項左右，創業訓練項目、創業實踐項目17項左右。
二、申報經費
“國家級大學生創新創業訓練計畫”創新訓練項目資助額度一般為1-2萬元/項；創業訓練項目資助額度一般為1-2萬元/項；創業實踐項目資助額度一般為5-10萬元/項。具體經費根據項目實際情況而定。
三、申報對象
原則上申請創新訓練項目應為已立項20xx年“華中農業大學大學生科技創新基金”（SRF）的項目；申請創業訓練項目、創業實踐項目的學生應有創業興趣的全日制普通本科在校學生。
四、項目申報與評審
項目申報：申報個人或團隊提出申請，每名學生只能申報主持1個項目，每個團隊原則上不超過5人，鼓勵跨學科、跨年級合作研究。
項目評審：由學院組織預審後報教務處。學校組織相關專家組成評審小組，對申報項目進行材料審查、現場答辯，擇優遴選。經公示無異議後，確定資助項目，報教育部備案。
五、具體安排
1.申報。有意申報項目的學生（團隊），請於4月11日前登錄科技創新管理系統進行申報（網址：屬於原大學物理實驗選課平台，用戶名和初始密碼為學生學號，大學生科技創新網也可登入），並將《“國家級大學生創新創業訓練計畫”創新訓練項目申請表》（見附屬檔案1）或《“國家級大學生創新創業訓練計畫”創業訓練、創業實踐項目申請表》（見附屬檔案2）一式四份報所在學院教務辦公室。各學院於4月16日前將本單位《“國家級大學生創新創業訓練計畫”創新訓練項目匯總表》（見附屬檔案3）、《“國家級大學生創新創業訓練計畫”創業訓練、創業實踐項目匯總表》（見附屬檔案4）及申報材料報教務處。表格從大學生科技創新網下載。
2.評審。4月18日-22日學校組織專家進行網上初評，初評通過的項目參加現場答辯，答辯時間4月26日上午。
3.立項。5月中旬學校發文公布立項。
五、其他
1.“國家級大學生創新創業訓練計畫”立足興趣，強調自主。參加申報項目的個人或團隊，須在導師指導下，自主設計可行性方案，並及時撰寫並提交相應材料，提前做好答辯PPT準備工作。
2.希望各學院按照相關要求，精心組織項目申報，嚴格開展項目預審，切實遴選高質量項目。原則上，每位指導老師指導項目不超過2項。
3.對創新訓練項目申報立項事宜如有疑問，可與教務處實踐教學科聯繫，聯繫人：
教務處
校團委
訓練計畫 篇11
一、初一年運動員基礎力量訓練的練習方法
(一)徒手練習方法
1、手推牆20次*4組
2、腕力頂桌30次*3組
3、俯撐、指撐15次*4組
4、推手50次*3組
5、聳肩30次*6組
6、仰臥舉腿15次*4組
7、俯臥挺身25次*4組
8、仰臥起坐20次*4組
9、提膝至胸10次*4組
10.後擺腿20次*4組
(二)輕器械練習
1、高翻5公斤啞鈴15次*4組
2、俯拉5公斤啞鈴20次*4組
3、仰臥側上舉5公斤啞鈴20次*4組
4、仰臥側平舉5公斤啞鈴10次*4組
5、提拉5公斤啞鈴25次*4組
6、負重2.5公斤槓鈴片仰臥起坐25次*4組
7、負重2.5公斤槓鈴片俯臥挺身20次*4組
二、初二年運動員基礎力量訓練的練習方法
(一)徒手練習方法
1、指掌伏地挺身20次*5組
2、直臂側平舉和上舉2分鐘*3組
3、腳內收靜力3分鐘*5組
4、仰臥引體15次*5組
5、腳放高處仰臥起坐20次*5組
6、單腿深蹲10次5組
7、提踵立30次*5組
8、團身坐10次*5組
9、直腿繞環20次*5組
10、起腳尖30次*5組
(二)輕器械練習
1、持啞鈴5公斤屈、伸腕30次*5組
2、啞鈴5公斤彎舉15次*5組
3、推10公斤壺鈴15次*5組
4、外展啞鈴5公斤15次*5組
5、提拉10公斤壺鈴20次*5組
6、負重4公斤元寶舉腿20次*5組
7、負重4公斤伏地挺身25次*5組
8、持啞鈴4公斤沖拳30次*5組
9、持槓鈴片2.5公斤仰臥起坐20次*5組
10.足負重10公斤提膝15次*5組
初三年運動員基礎力量訓練的練習方法
(一)徒手練習方法
1、仰臥頭後彎舉20次*6組
2、側彎舉30次6組
3、仰臥直臂頭後舉20次*5組
4、仰臥側平舉25次*5組
5、側起坐20次*5組
6、雙槓臂屈伸8次*4組
7、單槓引體向上10次*5組
8、推小車 15米*5組
(二)輕器械練習
1、持壺鈴5公斤深蹲20次*6組
2、負鈴5公斤下蹲20次*6組
3、負重50公斤提踵40次*6組
4、持啞鈴4公斤雙臂上舉20次6組
5、持啞鈴4公斤擴胸25次*6組
6、持啞鈴4公斤擺臂40次*5組
7、實心球2公斤後拋10次*3組
8、槓鈴抓舉40公斤15次*6組
9、槓鈴提拉40公斤20次*5組
10、槓鈴臥推30公斤25次5組
總之，中學生運動員與專業運動員有很大的區別，中學生的文化學習任務很重，訓練時間短，所以每一次訓練都要有一個明確而具體的目標，一份適合國中運動員的計畫，訓練時要求所有的運動員都要全力以赴，頑強拼搏，記好訓練的日記。在遞增、持續不斷地、周期性地增強負荷的訓練下不斷增大負荷量。同時進行力量訓練時一定要做好各種形式的準備活動，要求技術正確，注意防止受傷。
訓練計畫 篇12
一、指導思想：
發揚“敢於競爭，富於創新，善於協作，樂於奉獻”的精神，培養學生的不怕苦不怕累的堅強意志，為自己，為班級，為學校爭光。
二、鼓號隊組織機構：
訓練總指揮：
訓練副指揮：
隊長：
副隊長：
三、訓練模式：
1、以指導老師為主；
2、保證訓練時間，保證人員到位；
3、小組與全體相結合訓練的模式；
4、樹立精品意識，爭取家長支持，做好安全工作。
四、人員分工：
劉：負責大鼓手，負責指揮手
陳：負責小鼓手
李：負責號手
五、訓練時間：
1、集訓從10月29日到11月30日；
2、每周一至周五下午16：30至17：00；
六、實施措施：
1、與學校領導﹑各班班主任等有關部門協調溝通，爭取支持與幫助；
2、從四年級里挑選一批新隊員，保證60人的鼓號隊伍；
3、召開相關人員（訓練老師、鼓號隊隊員）會議，引起重視
訓練計畫 篇13
1跆拳道品勢訓練計畫
上半學期，我們跆協的新會員們通過參加活動、比賽等慢慢成長了起來。不過，另一方面也讓我深深感覺到下半學期的任務相當艱巨。為什麼要這么說呢？首先，主要因素便是大學城五所高校的社團對跆拳道的發展更加重視。倘若我們不加緊在跆拳舞和實戰上進行創新和訓練的話，被他們超過那是必然的。當然，這並非長他人志氣滅自己威風，居安思危還是需要的，所以我對下半學期的跆拳道協會發展做了一份簡要計畫，具體內容如下：
一、上課訓練以及技藝交流方面
應當根據所有會員所掌握的跆拳道技能的高低水平，把他們分成幾個小隊，進行不同程度上練習，以充分發揮自身的優勢，也讓練習較快的人繼續學習到更多的東西。其次就是加大體能訓練，畢竟實戰比賽還是比較重視體力的，不然，自己擅長的所有腿法技能就無計可施，將被壓制住。就算沒有比賽，對他們的身體素質也是有積極影響。另外，為了提高自身跆拳道方面的科學性理論知識，還會經常安排他們到市區正式道館進行交流、互相切磋技藝，這樣的話，肯定對進一步提升跆拳道有所幫助，對一些理論性的東西也有所領悟。其次，讓他們和道館的相關人員互相認識，建立良好的人脈關係，這也為以後跆拳道協會的發展有所幫助。
二、跆拳舞以及特技的表演方面
現在我對節目表演依然堅持這自己的原則：少而精！節目再好也不能頻繁表演吧！神秘感還是必須要的，不然會給觀眾造成審美疲勞。另外，節目檔次的高低直接影響跆拳道在觀眾心裡的熱愛，不僅給觀眾留下不好印象，更甚是對跆拳道協會今後發展也有一定的不利影響。其次，便是跆拳道表演不能只局限在本院演出，增強與各學院之間的交流很重要，這樣一來，完全有機會把我們學院跆拳道的各種創新在不同的舞
台上進行展示，也讓我們會員有一個展示自己的舞台！增強自信心。還有就是我會盡力組建一個非常特別的表演隊，加大宣傳力度，盡力發展到市區進行商業表演，進而能賺取一定的報酬，回報跆拳道會員們在跆拳道方面上的付出！
三、段位考試升級和相關比賽
下半學期六月份左右，會準備舉行一次大學城跆拳道段為升級考試，組織各校所有跆拳道會員到市區群英道館進行20xx年度考試。這樣便給他們建立了一個提升自己段位，展現自身技能的機會，即時，我會積極鼓勵我們的會員以及各校跆拳道興趣愛好者參加考試，讓他們能得到一份有分量的證書。另外，也會在同一時間段舉行一次20xx年跆拳道品勢大賽，讓他們展示自己一年來訓練的成果，發現自己優勢或者不足之處，對以後有方向性的訓練便能達到事半功倍之效。另外能多拿一份榮譽也是對自己的鼓勵，不近增強了自信心，而且也在不同程度上對生活、對學習起到了積極影響。
以上內容將是下半學期的跆拳道協會的工作計畫，希望我們食品學院的跆拳道協會在今後的路上越走越強大，也希望我院領導們的支持以及院團委社團部幹事們的幫助，讓我們的明天更美好！
2跆拳道品勢訓練計畫
一、跆拳道的基本步法
跆拳道是一種以腿法為主的武技，實戰中步法的靈活運用對保證充分發揮腿的威力，取得實戰的勝利具有極其重要的意義。腳法使用時多以後腿進攻，因此跆拳道的步法具有鮮明的特點，即重心落在兩腳之間或偏於前腿，而且身體姿勢大都以側向站立，以便保護身體和重要要害部位使後腿通過擰腰轉髖發力。增加擊打的力量和速度。
二、跆拳道的步法在實戰中的重要意義
首先表現在步法是連線技術動作的關鍵環節。跆拳道實戰中，不論是進攻、防守，還是防守反擊動作，絕大多數是在運動中完成的，因此需要靈活、快速、敏捷、多變的步法連線技術，以保證後面技術動作的完成和發揮，否則就會處於被動挨打的地位；
其次，通過靈活多變的步法移動，使對方的進攻或防守落空，同時自己搶占有利的攻擊或防守位置，給自己的反擊創造條件；
第三，靈活多變的步法可以保持身體姿勢的平衡，因為身體只有在相對平衡的狀態下，才能更有力、更有效地攻擊對方，以達到攻擊目的。跆拳道的實戰是在運動中進行的，沒有正確、靈活、多變的步法，就難以取得實戰的勝利；
第四，靈活機智地運用多種步法，可以給對方心理造成壓力，使對方產生無所適從的感覺，為戰勝對方創造條件。
三、實戰中常用的基本步法包括以下幾種
1、前進步：
標準實戰姿勢開始，兩腳成斜馬步，兩手握拳置於胸前。前進時後腳蹬地向前邁步，身體側轉成另一側斜馬步，可連續進行。這是前進步的一種——上步。注意擰腰轉髖。前進時，後腳蹬地，前腳向前滑行稱為前滑步；後蹬地，前腳向前跳躍為前躍步。前滑步和前躍步都屬於前進步，是主動進攻時採用的步法。也可用於假動作；配合手臂動作進行，便於快速接近對方。
2、後退步：
由標準實戰姿勢，前腳掌用力蹬地，後腿先退後一步，前腳隨即後退兩腳以及身體仍保持原來姿勢。若前腳掌蹬地後，後腳沿地向後滑行一步，前腳隨即同樣向後滑行一步，兩腳以及身體仍保持原來姿勢，叫做後滑步退。這種步法可以拉開和對手的距離，避開對方的進攻，準備做反擊動作。
3、後撤步：
從標準實戰姿勢開始，以後腳前腳掌為軸，前腳抬起向後經後腳內側向後撤一步，形成和原來相反的實戰姿勢。後撤步可根據實戰需要左右變化，調整與對方的相對距離，準備進行攻擊或反擊。
4、側移上步：
由標準實戰姿勢開始，兩腳前腳掌同時向左右側蹬地離開原來的位置。向左側移動，離開原來的位置。向左移叫左移步，向右移叫右移步。側移步的作用是避開對方有力的攻擊，移動到對方的側面，準備進行反擊。
5、跳換步：
由標準實戰姿勢開始，兩腳同盟進蹬地使身體騰空，空中兩腳前後交換，同時轉體；落地時身體姿勢成另一側的準備姿勢。跳換步的騰空不宣高，略離地面即可；換步時要擰腰轉髖，迅速敏捷，其目的是干擾對方的攻防思路，選擇適宜自己的進攻方位和轉換自已身體的得分部位使對方不能得分。同時爭取反擊的空間和時間，馬上轉入進攻。
6、弧開步：
由標準實戰姿勢開始，前腳的前腳掌原地蹬搌地面，後腳同時向左(右)蹬地後右(左)跨移一腳，成為和原來準備姿勢不同方向的準備姿勢。向左跨為左弧形步(或左環繞步)，向右跨步為右弧形步(右環繞步)。
7、前(後)墊步：
由標準實戰姿勢開始。後(前)腳向前(後腳)腳併攏的同時，前(後)腳蹬地向前(後)邁(退)步，仍成原來的實戰姿勢。墊步動作的要點是後腳(前)向前(後)要迅速，不等後（前)腳落定，前(後)腳就要蹬地前(後)要移動，前(後)腳移動的距離要適當，既能照顧與對方的位置關係，又便於自己後面的連線動作。墊步動作要迅速、輕捷、連貫，要快速接近或遠離對方。後面的連線動作，無論是進攻還是防守，都有要連續迅速，可在墊步過程中做動作，不給對方任何機會。
8、前沖步：
由實戰姿勢開始，後腳向前邁前一步，身體姿勢同時轉正，隨即前腳向前沖一步仍成為實戰姿勢。可連續沖幾步成實戰姿勢。
前沖步的動作要點是兩腿要連貫快速，類似加速衝刺。步幅小、頻率要快，靈活多變，是主動追擊對方的有效步法。連續動作要輕捷快速，給對方造成慌亂，亦可彩向後退的類似。
9、組合步：
是指各種步法這間的不同組合。實際上，跆拳道技術在實戰動用的過程中，無不通過各種步法的運用和變化而得到實施，而且使用的步法都是有意義或無意地組合起來綜合運用的。運用步法目的是為了調整距離，使自己的動作更加快速靈活，進而達到進退自如、控制節奏、有效攻擊和有效防守的目的，步法的組合應根據實際情況的變化而改變，把攻擊和反擊的技術與步法緊密結合起來，做到在移動中進攻，在移動中防守，在移動中反擊，使步法的運用和拳法、腿法融為一體，成為進攻、防守、反擊的有機連線技術，從而達到取得實戰勝利的目的。(黃樹梅)
訓練計畫 篇14
科目一：《支援前線》
時間：20分鐘
規則：各隊在教官指令及任
務背景下，臨場執行既定任務，現場搜尋及獲取物資，完成效率低的一組將會收到娛樂性懲罰。
意義：檢驗及提高各隊隊員的執行意識，同時具有一定的娛樂性。
科目二：《蛟龍出海》
時間：40分鐘
規則：各隊成一列橫隊，每人腳踝相連，同時由A點側向行進至B點。要求全員通過，先到一隊為獲勝方，採取五局三勝制。
意義：通過有效的溝通，發掘團隊智慧找到最有效的行進方法，進行反覆練習並結合場外指揮，以達到將團隊效能提高的目的。並且，以團隊競技的形式激發隊員的集體榮譽感。
科目三：《超音速》
時間：40分鐘
規則：在各隊正前方十米處，有十三張扣在地面上的撲克牌，每次可跑出一人，翻牌
一次，返回與下一人擊掌後，下一名才可以出發。翻出的牌順序為：王、A~K，翻對後可由下一人繼續翻牌，翻錯後應扣回地面與任意一張牌交換位置。
意義：通過有效的溝通和積極的執行，快速找到目標牌，以此提高團隊溝通、執行力和集體榮譽
訓練計畫 篇15
一、教學內容與技術要點
跳遠的技術由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，
各部分的技術在跳遠完整技術中是互相關聯的。
（一）助跑
跳遠的助跑是為了獲得較高的水平速度，並為快速積極的起跳作準備。
1、助跑的開始姿勢
助跑的開始姿勢有兩種：一種是從靜止狀態開始，類似"站立式"起跑姿勢，兩腳可前後或左右開立，從靜止狀態開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩定，這有利於步點的正確性。加一種是從行進間開始，先走或慢跑幾點踏上起點，而後開始加速跑。
2、加速跑的方法
起跑後的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時提高步頻。它的加速時間較長，加速過程比賽均勻，助跑距離較長。採用何種方法助跑，可根據個人習慣而定。但不論採用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，並有助於正確踏板和起跳。
3、跑距離的丈量與調整
跳遠的助跑速度是獲得優良成績的關鍵之一，同時與踏跳時的騰空速度密切相關。優秀運動員起跳前的速度可達到每10~10、7米。男子助跑的距離一般為35~45米，約跑18~22步；女子助跑的距離一般為30~35米，約跑16~18步。一般大學生身體素質和踏跳較差，因此，助跑距離和步數應視個人情況適當減少。
丈量步點一般採用從踏板開始反方向跑的方法，在跑至一定步數時踏跳躍起，踏跳點就是助跑起點，然後向沙坑方向助跑，校正步點。
正確的踏板是取得優良成績必不可少的，也是助跑技術的一個很重要的方面所以在丈量步點時，可在最後6~8步的地方設立第二標誌點，以利於正確踏板。這幾步助跑一般同學為了踏上板往往故意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節奏，影響速度的發揮和起跑的效果。
在測試或比賽時，助跑的距離要根據跑道的性質、硬度、氣候和個人身心狀況等進行調整。
（二）起跳
起跳的主要任務是使身體按適當的騰起角（一般為18゜~24゜）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優良成績。優秀運動員的騰起初速度可達9、2~9、6米/秒，身體重心騰起高度可達50~75厘米。起跳過程可分著地、蹬伸和擺動三部分。
1、起跳腳著地
起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最後一步就準備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時抬得比短跑時低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板。著地時起跳腳先以腳跟觸及地面，並迅速轉為全腳掌支撐。起跳腳著地時，起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜。起跳腳的著地點大約在身重心投影前30~40厘米的地方。太遠，會產生制動，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過近，會縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時間，降低騰空高度，影響起跳的效果。
起跳腳著地一剎那，由於助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關節和脊柱很快的彎屈緩衝，關節彎屈緩衝要適度，太大、太小都會降低起跳的效果。
2、起跳腿的蹬伸
起跳過程中，當身體重心移至起跳腿支撐點的垂直部位時，因緩衝而被拉長的伸肌強有力的收縮，使髖、膝、踝三個關節迅速地蹬伸，上體挺起，擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動作，起跳時的蹬地角大約成75゜左右。
3、起跳中的擺動動作
起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的擺動動作。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動中兩臂擺至稍低於肩關節時，擺臂動作突然停止；擺動腿積極向前上方擺動。擺動的剎那，產生一個向下的力，這個力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達到良好的起跳效果。
（一）騰空
跳遠時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間，並為落地創造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱"騰空步"。"騰空步"後空中動作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學，一般在中學都已學過，走步式對身體素質的要求比較高，一般不易學，因些學習挺身式比較適當。
1、挺身式的優點
挺身式跳遠的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利於收腹舉腿和伸腿落地，同時也可較好地避免蹲踞式跳遠時身體易繞橫軸向前迴旋而過早落地的缺點。
2、挺身式的動作過程
挺身式跳遠的空中動作在"騰空步"後即開始，但"騰空步"保持的時間比蹲踞式短。"騰空步"後展髖放下擺動腿，同時兩腿繼續向後擺動，在空中形成挺身姿勢，而後收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向後擺動，準備落地。
（四）落地
正確的落地動作，有利於提高跳成績。落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，並屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當雙腳落地後，一腳支撐，一腳放鬆，身體向放鬆腿一側側倒落地。落地動作可分解為三部分：
1、著地前兩腿屈膝高抬，膝關節向胸部靠攏，上體不要過於前傾
2、即將著地時膝關節迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。
3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過落點。
二、練習方法
（一）起跳
1、原地模仿起跳練習。在確定起跳腿後，原地做起跳練習，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協調一致。
2、從走步到慢跑連續做起跳練習。原地起跳動作比較正確後，再在走步中做，然後慢跑3~4步連續做起跳練習（可集體在跑道或平整的場地上進行練習）。
3、4~6步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而後隨慣性向前跑進，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔過重。
4、同上練習，起跳後用頭觸及或手摸高懸物。
5、中、遠程助跑起跳練習
（二）騰空挺身動作練習
1、原地做騰空動作的模仿練習。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。
3、4~6步助跑後跳後做擺動腿練習。小腿微向前、向下、向後擺動，膝關節放鬆，落地後繼續向前跑進。
4、利用踏跳板（台），4~6步助跑起跳做騰空動作。
5、不用踏板做練習4，要求把注意力集中在做騰空動作上。
（三）落地動作練習
1、4~6步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，不要怕後坐。
2、6~8步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動作，避免後坐。
（四）完整技術練習
1、中距離助跑起跳，改進騰空與落地動作。
2、正確丈量步點，每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作，然後以擺動腿落花流水地繼續向前跑進。這樣接近正式試跳的練習，容易正步點。丈量步點次數不宜過多，3~4次即可，過多因體力因素會影響後面的正試試跳。
3、全程助跑挺身式跳遠練習。
三、練習提示
（一）注意事項
1、教學時除指出技術要點外，要抓住練習時存在的問題，反覆示範，以免混淆技術動作。
2、教學和練習的重點應放在快速助跑和踏跳的結合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結合的練習。
3、在跑道上練習起跳，開始要求在一定範圍內起跳，以後逐步縮小踏跳區的寬度。測驗時按規則進行。要充分發揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。
（二）錯誤動作糾正
1、助跑湊步子上踏跳板
產生原因：概念不清，以為只要踩上板起跳成績就好，不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠的成績。
糾正方法：請清湊步子上板的不良後果，練習時發現湊步子立即指出，並檢查糾正。
2、助跑步點不準
產生原因：開始助跑姿勢不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長不穩定。
糾正方法：固定開始助跑姿勢和加速距離，預先做好標誌或固定加速步數，並注意場地和氣候的變化。
3、助跑最後幾步降速
產生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規，過早出現起跳意識。少數同學身體素質差，前程助跑快，後程缺乏快速助跑的能力。
糾正方法：講清利害，克服怕犯規的心理因素；提醒學生在前程助跑時慢一些，放鬆些，最後不要降速。
4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上
產生原因：起跳腿蹬地不充分，爭於起跳，腿部力量差，對起跳要積極向上的概念不清。
糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側向站立做起跳腿蹬伸送髖動作；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物；發展腿部力量。
5、挺身過早或以挺腹代替挺身
產生原因：概念不清，擺臂和擺腿動作不夠充分；剛起跳時就出現挺身動作。
糾正方法：弄清挺身和挺腹的區別；多做原地模仿練習。
6、落地前沒有向前伸小腿
產生原因：向前伸小腿意識差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差。
糾正方法：反覆講清伸腿的作用，加強伸腿意識，做立定跳遠練習要求落地時伸腿，多做短距離助跑跳遠，重點注意落地時小腿前伸。
訓練計畫 篇16
學生現狀分析：本班大部分學生熱愛祖國的語言文字，但仍有少部分同學存在厭學語文的情緒，在厭學情緒的影響下，這部分學生對語文課失去了興趣。在不良心理狀態的引領下，語文課上這部分學生就出現了“混日子”的狀況，上課注意力不集中，不愛發言。為了真正落實面向全體的教學原則，使每一個學生都能參與到學習語文中來，現做計畫如下：
一、使學生養成上課積極發言的良好習慣，使學生在鍛鍊中不斷得到提高
1、首先，我要努力建立較為和諧的師生關係。課堂教學要面向全體學生，教師必須熱愛學生，尊重學生人格。小學生的學習情緒與自尊自愛心理有關。當學生的內在求知慾受到激勵時，就會產生一種愉快、積極的情緒體驗，就會以飽滿的熱情、百倍的信心，投入到緊張的學習中來。所以在教學中，我要嚴格恪守這一原則，無論在什麼情況下，都堅持做到相信學生，用善意的鼓勵去激發學生的上進心。
2、統一要求，因材施教。在提問的設計上，要考慮各類學生的思考與理解水平，為學困生設計達到基本要求的問題，提供思考的“階梯”，使學困生思維也活躍起來。使每一個學生都體驗到成功的喜悅，都有發言的欲望。
3、激發學生學習語文的興趣，也會對培養學生的發言習慣起到十分大的作用。兒童勤奮主要來源於興趣，愉快的內心世界是產生力量的源泉。要把學生吸引到有興趣的快樂的學習活動中，激發他們吸取知識、增長能力的渴望，使他們對學習語文入迷，從而對培養學生積極發言的能力。
二、訓練學生養成良好的語言習慣：
課內閱讀：
（1）說話做到語句通順連貫，結構完整；
（2）去掉口語毛病。
課外閱讀：
（1）默讀，用雙眼看書，不指讀，不動嘴唇，不出聲，在理解的基礎上有一定的速度。
（2）邊讀邊想，善於積累語言。
（3）廣泛閱讀。
訓練措施：
第一階段：提高認識，啟發自覺。在第一階段要幫助學生提高思想認識，堅持正面教育，循循善誘，用淺顯的道理、具體的事例講清每一項良好學習習慣的重要意義，並讓學生在實踐中去體驗，形成一種內驅力。對學生的點滴進步給予肯定，使學生既有信心又樂於按照教師的要求去做。小學生認識提高了，並形成內驅力，才具有按一定方式行動的堅強決心。
第二階段：嚴格要求，具體指導。首先，要教給學生方法，讓學生明白應該怎樣做，必要時還要給予示範。其次，要深入調查了解，針對不同情況給予不同的指導，有的矢。此外，還要引導學生用良好學習習慣去根除與之對立的不良習慣。第三階段：要給學生提供學習的榜樣，讓學生有更多的仿效機會。首先，教師要為學生樹立榜樣。教師應以身作則，注意自己的言行。其次，充分發揮學生榜樣的作用。另外，還需要加強個別輔導，教師了解學生的不同特點，因材施教，提高訓練的針對性。在本學期的教學工作中，我會不斷探索，不斷改進自己的教育方法、不斷吸收新的教育理念。培養學生良好的品行情操，使學生的語文素養得到提高。
訓練計畫 篇17
女性會更加注意自己的體型、體態、體重。評價女性體態健美的標準是諧調舒展的骨骼，結識勻稱但不過於明顯的肌肉，豐滿挺拔。堅實的胸部、臀部，無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部鍛鍊計畫：正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優美，還可以防止贅肉產生。
女性臀腿部鍛鍊計畫：深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛鍊可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。
女性背部鍛鍊計畫：可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴划船、頸前下拉、坐姿划船等動作鍛鍊背部肌肉。
女性肩部鍛鍊計畫：從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛鍊，有助於提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。
女性手臂部鍛鍊計畫：可以通過啞鈴彎舉、上臂後拉伸動作等減少手臂部贅肉。
女性腹腰部鍛鍊計畫：擁有纖細的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內臟機能。所以對於女性來說，腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練，要循序漸進，初學者如有必要時，需要有教練指導進行訓練。
女性健身鍛鍊的基本動作要領和男性健身類似，可進行參考。但是根據女性的特點，一些項目有所區別，運動量和難度也會有所不同。
訓練計畫 篇18
20xx-20xx學年第二學期業餘體校擊劍隊訓練計畫 我校開展擊劍項目已經多年，當中取得不少成績，在新的一年裡，我校將認真貫徹和落實擊劍工作條例社團精神，大力推進素質教育，切實做到教書育人、以德育人、以體育人，促進學生德、智、體全面發展。以加強、發展與提高為指導思想，使我校擊劍訓練工作再上新台階，隊員之間已經相互熟悉。內部關係也十分融洽，都做好新學期新工作來臨的準備。
一、訓練的目的`與任務
1、目的
①普及擊劍運動，提高擊劍運動水平，豐富學生的文體生活。
②培養擊劍裁判員。
2、訓練的任務
①加強身體訓練，全面發展身體素質，增強體質，提高身體各器官的機能。
②學習和掌握擊劍運動的基礎知識，技術和戰術，提高運用能力，為不斷提高擊劍運動水平打好基礎。
③為擊劍運動的普及和提高培養優秀骨幹。
④進行思想品德教育，培養優良的作風和堅強的意志品質。
二、訓練階段劃分
一、各期訓練任務要求
（一）第一階段：
1、在鞏固單一基本技術基礎上，以提高擊劍手法為重點，加強各基本技術訓練。
2、 加強全面身體訓練，增加速度、力量比重。發展專項素質練習，以適應全場綜合技術訓練。
3、 組織全隊身體素質測試。
（二）第二階段
1、 基本戰技訓練應提高到位擊劍能力，加強基本技術訓練和各基本技術的綜合訓練，提高落點準確性。
（1）增加專項身體訓練比重。
（2）提高綜合技術套用能力，增強戰術意識。
（3）組織內部循環賽
（三）競賽期
1、按照競賽規程要求，做好參加各種性質比賽的各項準備工作。
2、 以固定、半固定線路練習和綜合技術、戰術訓練為主，提高比賽能力。加強專項步法和各種輕負荷力量訓練。
（四）調整期
1、 做好參賽總結和訓練總結。
2、 整頓思想作風，整頓組織紀律，學習技術理論。
3、 一般身體素質訓練和基本技術補缺訓練。
訓練計畫 篇19
一、項目簡介
大學生創新創業訓練以培養學生的自主能力、學習能力、實踐能力、創新能力和交往能力為目的，它要求學生關注中國特色社會主義現代化背景下社會轉型期的科學、技術、經濟、政治、文化、教育、生態、安全等重大問題，從自身興趣很身邊問題切入，緊密結合專業所學知識，自主開展科學研究、社會調研和創業實踐活動，最終形成具有科技創新、實物創新和制度創新含量的科技產品、研究報告、創業報告或創業實體。
二、選題原則
大學生創新創業訓練計畫項目注重學生在各個研究環節、不同研究方法、綜合研究能力的訓練和培養，既具有自主性、綜合性、創新性、實踐性和套用性等特點，又受到學生專業基礎薄、實踐經驗少、實施期限短等限制。因此，項目選題既要有相對獨立、完整的研究鏈條，又要難易適中、切實可行、行之有效。這就要求項目選題要少些“純理論研究”，多些深入實踐的自主性、調研性、對策性、套用性研究或創業活動。
1、選題應以社會需求為導向，貼近現實、貼近生活，特別是當前社會生活中的科技、經濟、政治、文化、教育、社會、生態領域的熱點、焦點、難點問題，體現較強的問題意識和現實價值。
2、選題應以學生興趣為出發點，適合本科生開展，難度適中，可行性強，有利於項目按期順利完成，有利於實現資金的最佳效益。
3、選題應緊密結合學科專業知識，綜合運用多種研究方法，以科學研究、社會調研或創業實踐為主要方式，形成相對獨立、完整的研究鏈條，有利於取得突破性創新成果或創業成果。
三、選題來源
1、學生自主設計的研究項目或創業項目；
2、教師在研課題中的子項目；
四、選題示例及點評
（一）創新訓練項目
1、北京市公交政策最佳化探究
項目簡介：通過調研建立北京市居民出行選擇模型，分析當前北京市政府出台的交通政策的效應，針對當前北京市政府的公交企業補貼方式提出最佳化補貼機制，實現巨額財政補貼的最佳效益。
選題點評：北京市交通問題既有工業化、城市化發展過程的共性問題，又有著特殊的國情和地域特點，已經成為北京建設“世界城市”的突出問題。項目選題關注社會難點、焦點問題，具有很強的針對性、套用性；能夠綜合運用經濟學、管理學相關理論和數理經濟模型，具有很強的專業性和原創性；項目調研範圍選在北京，適合我校學生開展，有利於節約資金。合適的選題為項目圓滿實施奠定了良好的基礎，該項目在結項驗收時被5名評審一致評為優秀項目。
2、面向金融緊縮環境下的中國中小民企財務困境研究——以浙江中小民營製造企業為例
項目簡介：實地調研收集中小型企業及外部巨觀環境數據，借鑑杜邦分析法、動態財務分析法建立中小型企業數學模型，預測未來運營成果，為其面對的債務危機和融資困難等問題提出最優解決方案，為中小型企業走出目前財務困境並健康穩定地發展提供指導性意見。
選題點評：選題緊跟社會熱點，符合政策倡導方向，具有較強的時效性、針對性和現實性；地點選擇具有典型性，便於開展社會調查研究，適合本科生開展；緊密結合專業理論知識，運用定量模型分析、預測並提出最優解決方案，體現了較強的綜合性、實驗性和套用性。
（二）創業訓練項目
1、中國傳統文化在兒童文化產業中的.滲透及相關產品設計與創業方案
項目簡介：通過研究當前兒童文化產業存在的問題和國內外成功案例，尋找傳統文化與兒童文化產業的結合點，探索弘揚優秀傳統文化的新途徑。課題主要以兒童劇、兒童動畫和兒童圖書等領域作為主要依據，提出相關理論性的解決措施，同時形成原創的套用型方案——兒童星夢園創業計畫。
選題點評：兒童文化產業市場潛力巨大，開發具有民族文化特色、符合兒童文化趣味的產品是一個很有意義和很有挑戰性的項目。項目既有理論研究，又進行了大量的社會調研，不僅提出了對策建議，還開發了兒童玩具產品，制訂了創業計畫方案，進行了創業實踐，是一個融自主性、綜合性、創新性、實踐性和套用性為一體好選題。
（三）創業實踐項目
項目名稱：“智慧中財”建設下中財app的設計開發與推廣
項目簡介：中財app將學校的教學、科研、管理與校園資源和套用系統進行整合，作為一個統一的數據共享平台和綜合信息服務平台，將成為中財智慧校園建設下一個里程碑式的科技服務產品，同時也會在引領所有高校信息化建設方面發揮先鋒作用。中財app功能有：
（1）對外宣傳的視窗，針對校外遊客提供中財的整體介紹；
（2）信息發布平台，將分為“個人中心、我的學院、我的學校”，提供同學急需的學習、生活等信息；
（3）產品開發後期，加入互動社區。
選題點評：針對學生校園學習生活所需開發一款便捷實用的軟體，並以此為基礎進行創業訓練與實踐，具有很多的目標導向、可操作性和推廣價值。
訓練計畫 篇20
一、選拔隊員
總體要求：積極性高，有一定籃球基本功和意識，身體素質較好
人數：12人
a：就選拔12人，真正上場打球的7、8人左右，應該能有2、3人備用
b：選拔15人，留夠備用
後衛（4人）
a、組織後衛：2人
要求：有一定控球能力，視野開闊，意識好
b、進攻後衛：2人
要求：有一定外線得分能力（遠投、快攻），防守能力強，能放住對方重點隊員
1、前鋒（5人）
a、小前鋒：3人
要求：類似控球後衛，可兼任控衛、大前鋒
b、大前鋒：2人
要求：有一定身體，內外線能力均衡、控制籃板球能力強
2、中鋒：人數（3人）
要求：身材高大，內線進攻、防守能力強
二、日常訓練
距離正式比賽時間較短，籃球基本功和身體素質提高不會很大，可以重點加強籃球基本意識和簡單技戰術方面的訓練，大家接受能力強、積極性高，效果應該不錯，準備活動一定要充分（熱身、身體拉伸等），避免運動傷害發生
訓練時間：每星期3次或以上，每次時間2個小時
1、籃球基本功
a、持球：
運、傳（時機）、接（跑動接應、涉及無球時的跑動）、投籃（手法）、
簡單持球進攻動作（順步、交叉步、跳步、中鋒背對籃的轉身進攻）
b、無球：
意識、戰術、跑動、掩護、虛晃、
c、重心腳問題：前轉身、後轉身
d、如何搶籃板球
判斷、
後場防守籃板：轉身頂人（先頂後搶）、
前場進攻籃板和發動快攻：沖搶（預判落點，近距離投籃落得近，遠距離蹦得遠，罰球時落在罰球線附近）
2、基本技戰術
a、進攻
個人進攻和整體進攻、掩護
陣地進攻和快攻
陣地進攻：簡單戰術
快攻：籃板（護球、轉身、傳球）、第一接應（時機、接應路線、運或者傳、傳球比運球快）、第二接應（時機、接應路線）、快下（沿邊線下、側身跑、接球）、前場多打少（根據防守站位：豎著站、橫著站）
破盯人（全場、半場）和破聯防（二三、三二等）
b、防守
個人和整體（手臂伸開、增大防守面積）
人盯人：各人防守好自己的人，關鍵：人球兼顧，有球時的防守，無球時的防守（站位的選擇，離球近、防守緊，離球遠，防守遠，可以協防、補防，中鋒是最後一道防線，觀察整個局勢場面），換人要喊，需要呼應
聯防：區域防守，每人負責好自己的區域，控制籃板球
二三
三二
二一二
一盯四聯
根據對手的特點情況，選擇防守的方式類型
3、身體素質
跑跳能力、速度、耐力
三、臨場指揮
根據對手的情況，觀察分析，對方的優勢、弱勢，如何制約對手，發揮己方優勢，克敵制勝，做好和自己隊員的溝通，廣泛聽取多方意見
1、上場人員安排
2、戰術選擇
3、暫停、換人時機
訓練計畫 篇21
一、指導思想
認真貫徹國務院、教育部、湖北省教育廳在全國大力開展校園足球的有關檔案精神，認真落實我校的近三年校園足球活動方案，加強我校男女子足球隊的技戰術水平，推動我校的校園足球活動的開展，特制定暑期訓練計畫。
二、訓練目標
1、通過對足球技能的學習，培養學生對足球運動的興趣。
2、在運動實踐中體會足球的配合意識。
3、充分利用足球運動的競爭性強的特點有效地鍛鍊身體，促進身心健康，培養團隊精神精神。
4、力爭在8月份舉行的市級聯賽中進入決賽的前提下取得前4名的好成績。
三、訓練時間
周一到周六早晨6：30-8：00,9:00-11:00
下午4：30-6：30
四、訓練地點
學校足球場
五、訓練基本任務、內容、要求及手段
（一）提高隊員的訓練、比賽作風。
訓練方面：
1、嚴格組織紀律性。
2、嚴格的訓練質量。
比賽作風方面：
1、養良好的體育道德作風。
2、進一步加強勇猛頑強的戰鬥作風。
3、嚴格的比賽紀律。
（二）提高隊員全面身體素質，重點發展速度、靈敏、協調、爆發力等素質。
1、學習掌握跑的正確技術。
2、提高速度所需要的肌肉力量。
3、提高完成各種技術動作所需要的靈敏協調能力。
（三）全面提高隊員的基本技術（重點是傳、接球技術），逐步發展隊員個人技術特長。
1、提高活動中控球能力。
2、熟練掌握傳、接球技術。
3、提高技術運用的合理性。
4、注意發現隊員特點並加以培養
（四）提高隊員的戰術能力（重點是個人戰術和局部戰術）。
1、明確個人的攻守職能以及進攻和防守的原則。
2、提高個人戰術意識和局部2對1、3對2能力。
3、確定基本陣容，初步形成3-3-1防守反擊的基本打法。
（五）主要訓練手段。
1、身體訓練手段：定時、定距的高抬腿跑，後蹬跑，跨球跑，各種起動跑，加速跑。蛙跳，多級跳及足球專項素質訓練等。
2、技術訓練手段：各種個人顛、控球練習，多種連續傳射練習，各
種1對1攻守、2-3人一組的跑動中傳接配合，各種人數相等、不等的傳搶練習。
3、戰術訓練手段：2對1、2對2、3對2、4對4對抗攻守，半場攻守，5對5攻守練習和練習比賽。
六、安排校際間的友誼賽
7月下旬邀請兄弟學校的球隊來我校舉行校級友誼賽，或者主動聯繫兄弟學校球隊“走出去”進行聯誼賽，在比賽中鍛鍊、成長我們的隊伍。
七、後勤保障
1、學校統一安排食宿（早餐自己安排，中晚餐集中免費在食堂就餐），走讀生在確保全全的前提下可以回家住宿，住讀生男、女生分別集中在男、女生宿舍的201房間。
2、每天除開訓練時間外，中午12：00-14:00午休，下午2:00-4:00為暑假作業時間，集中在視頻教室完成。晚上7:00-9：00觀看視頻，10:00必須就寢。