1、中低速跑10分鐘。
2、跳繩600次
3、深蹲20次一組做5組（間歇2分鐘）
4、計時原地高抬腿15秒一組做6組（間歇2分鐘）
1、中低速跑10分鐘
仰臥起坐2、15次一組8組（間歇2分鐘）
3、俯臥挺身40/組6組（間歇2分鐘）
4、屈膝半起仰臥起坐20次一組5組
1、中低速跑10分鐘
2、手扶支撐物30度角伏地挺身10次/組做8組。
3、持物上舉（5kg）15次/組做8組
4、手持輕物（2kg）側平舉15次/組每隻胳膊做8組
1、中低速跑10分鐘。
2、跳繩600次
3、深蹲20次一組做5組（間歇2分鐘）
4、計時原地高抬腿15秒一組做6組（間歇2分鐘）
1、中低速跑10分鐘
仰臥起坐2、15次一組8組（間歇2分鐘）
3、俯臥挺身40/組6組（間歇2分鐘）
4、屈膝半起仰臥起坐20次一組5組
1、中低速跑10分鐘
2、手扶支撐物30度角伏地挺身10次/組做8組。
3、持物上舉（5kg）15次/組做8組
4、手持輕物（2kg）側平舉15次/組每隻胳膊做8組
1、 慢跑20分鐘
2、 壓腿左右腿各5分鐘
3、 靜力拉伸練習，如體前屈、腹部拉伸等各五分鐘
長期階段
根據能力提高情況，適當調整或增加練習，如慢速跑每月遞增5分鐘，跳繩可改為3分鐘不間斷跳，伏地挺身可改為平地伏地挺身等。其他練習可增加組數或者次數。關鍵是要堅持，建議建立長期健身情況評價表，評價學生的完成情況。
以上是本人設計的健身小計畫，在操作過程中如有疑問，歡迎與各位家長及時交流，電話15953132066，最後，祝願每一位孩子能有一個健康的身體！
另外，與大家分享一個不錯的成人健身方法，各位家長如有興趣嘗試一下：