跑步機減肥計畫

跑步機減肥計畫篇1

1、跑步前吃點東西

空腹鍛鍊容易造成運動性貧血，運動前喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能讓你體力充沛地鍛鍊，但不要吃垃圾食品，比如油炸麵包圈。

2、跑前熱身

從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事，但這並不能否認熱身運動的重要性。在運動前先熱身，能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達到最佳狀態，然後再進行運動。

3、計算熱量消耗

大多數跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數字通常不夠準確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，個人的體重因素也應該考慮在內。

4、正確的呼吸

你的呼吸應該是深呼吸並且有節奏的。你應該感覺到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節奏。還有當你有很好的節奏的時候，不要讓你的呼吸變得很淺。

5、固定跑步時間

鍛鍊標準是每周3.5～4小時以防止體重增加。一開始的時候,每天15分鐘的快跑和有氧運動,然後每天逐漸遞增,延長時間,最後鎖定每天運動一個小時左右,如果有能力,時間還可以再長些。

6、跑完記得拉伸練習

跑步練習結束後，還應立即做腿部肌肉的伸展練習，恢復肌肉的最初長度，增強肌肉彈性，保持較好的柔韌性。堅持下來，你離修長緊緻的小腿就越來越近啦!

7、跑步期間必須控制飲食

推薦姐妹們換一下主食，把米飯換成粗糧，減肥要慢慢來，急不得。你可以早晨起床喝一杯檸檬水，然後吃一個蘋果，如果不夠就吃一根香蕉或一杯優酪乳或一個煮雞蛋，中午吃飯時，把米飯換成燕麥片，晚上吃一個水果，或者吃點素菜，切記不要吃主食，睡前喝一杯水。早中兩餐吃到七分飽，晚餐六分就可以了。多睡覺，多喝水。

跑步機減肥計畫篇2

第一天：低強度運動

跑步機的速度調節到慢跑或者是快走的狀態，時長在45分鐘左右，運動強度調到一般，一周有一天可以不必做強度那么大運動，肌肉需要有放鬆的時候，只要讓身體活動到了就可以了。

第二天：變速運動

每隔五分鐘調節一下速度，由跑轉變為快走，再轉變為跑，反覆循環半個小時以上，這身體消耗的熱量逐步增加。

第三天：放鬆身體

在這一天裡，可以暫停運動，也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動，總之，就是要讓身心都放鬆下來，休息休息。

第四天，堅持兩次長時間練習

將強度調節到中等，堅持在跑步機上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之後再繼續按中等強度跑20分鐘。剛開始的時候，可以只跑一個20分鐘，身體體力跟得上的時候，改為2個，甚至是3個20分鐘。

第五天。低強度運動

可以同第一天一樣，做低強度運動，放鬆身體。

第六天，改變坡度

可以將坡度稍微提高點，做快走或跑步練習，然後再將坡度下降一些，之後再提高，如此反覆練習，能夠增加運動強度，鍛鍊下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱。

第七天，休息

放鬆放鬆，休息休息。

跑步機減肥計畫篇3

計畫一：

第一天：練胸

訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙槓臂屈伸(可加重，四組)-->3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

第二天：練背

訓練計畫：1.單周：頸後引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿划船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓練計畫：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少於1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓練計畫：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓練計畫：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓練計畫：1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓練計畫：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

周一到周六，當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。計畫二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

計畫二：

下面的計畫1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).