與踏板一起共舞吧！

嘿，這可不是說電梯呢！一塊小小的踏板，照樣可以讓你在上下“舞動”間，踏出休閒節拍，享受神清氣爽的感覺！練踏板操有什麼好處？看看身材頎長、挺拔的陸教練（ sunshine ）就知道答案了！來，趕緊跟著她一起與板“共舞”吧！

識板走步

■踏板先可以研究一下這塊奇妙的板：它一般長100 厘米、寬35厘米、高10厘米，當然也可以調節高度，高度越高，練習的強度就越大。伴隨著動感的音樂（1分鐘120 拍左右），在塑膠板上有節奏地上下舞動，你的協調性自然也會上一個台階喲！

■步伐踏板操的最基本動作就是上板、下板。一種叫“基本步”，就是正對著板面上、下板。還有一種就是“側點步”，轉體45度上、下板就對了。

板上招式

第一組

● single knee （抬腿一次）：單腿抬高，然後點地，觸地時間要短；● single side （側踢一次）：側展髖部，側踢的腿要伸直；● single curl （後屈一次）：上身略前傾，單腿後屈，腳跟儘量往臀部靠攏；● single kick （前踢一次）：單腿前踢，腿要伸直。

第二組

● three knee （抬腿三次）：參照 single knee ，可以交叉點地；● three curl （後屈三次）：參照 single side ；

● v － step （v字步）：上板後兩腳分立，與下板後的站位點正好形成v字；●j umping （分腿跳）：在板下分腿跳躍，有點像廣播操中的跳躍運動。

每組動作可以進行多種組合，比如按 a ＋ b → c ＋ d → a ＋ b ＋ c ＋ d 的順序反覆練習，中間用基本步串聯。

安全手冊

●腳踩踏板要平，並且要踏在板的中心，以防踏板不穩定。●不要將腳跟抬離踏板，“懸空”是很容易扭傷跟腱的。●下板時腳尖應該先著地，隨後腳跟落地，這樣可以使身體得到緩衝。●膝部不要太“僵”，而要保持彈性，這也是為了提供緩衝，防止背部扭傷。●做傾斜動作時，腰部不要傾斜，擔腳踝部應該傾斜。●保持收腹的形態，使肌肉處於正常的活躍狀態。●保持均勻呼吸，不要屏氣。

實用貼士

■服裝要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。當然你還應該穿運動鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩衝的作用。有些人赤腳跳 step ，其實這樣很容易損傷腳踝。

■課程每節課除了開始10分鐘的熱身和最後10分鐘的放鬆，主體部分既可以都做 step ，也可以將 step 和相對平和的“健身球”運動結合起來，做到動靜互補，增加新鮮感。

■頻率每周至少應做3次，3個月為一個周期。

堅持下來，好處多多：可以提高心肺功能；增強協調性；關鍵是可以有效減肥（一節課可以消耗1000 －1500 千卡），而提臀和改善腿部曲線，也都能做得到！

■登樓上課時間有限，一個周期也就30來次。

所以平時要多鍛鍊，比如有空多爬爬樓梯，這樣可以和 step 很好地配合起來。