有這么一套比較實用的體操，運動量不是太大，而且是以拉伸為主，所以不會長太多肌肉，同時可以讓你的胳膊和腿變得更結實，體形更完美喔！最重要的，全部都不需要任何器械，隨時隨地都可進行。想瘦身又懶惰的MM還等什麼？
第一節：伸展
盤腿而坐，雙臂向上伸展，彎下上半身，背部平直；然後慢慢抬起上半身，弓背，使從頸部到腰椎的部分(即從腰部下方直到脖根的部分)成弧形。身體抬起的時候吸氣，放下的時候呼氣。連續重複五次。
益處：減少壓力(背部沉重，緊張)，體態靈活協調，避免肌肉疼痛。
注意：在進行伸展體操的時候，一定要光著腳，儘可能的保持身體平穩，並且要注意做深呼吸。注意循序漸進，逐步加大運動強度。
第二節：背部
雙膝平行緊並在一起，趴在地板上，頭向上傾斜抬起，同時仰起胸部，同時有意識地拉緊腹部肌肉。重複做三至五次。
益處：有效鍛鍊後背肌肉，能使背部更平直，臀部更翹翹
第三節：腹臀
跪在地上，雙肘著地，從頸部到腰部伸直，一條腿抬起來彎曲成直角，但是不要伸平腿，也不能弓腰，然後放下彎曲的腿，再換另一條腿。這樣兩腿交替四次，重複做八次。
益處：能夠使腹部、臀部和大腿的肌肉結實而具有彈性。
注意：在鍛鍊的時候，背部要平直。這樣可以避免腰椎受到損傷(位於背部下部)。
第四節：肩部
坐在椅子上，兩隻胳膊從腦後盡力向上，努力抬升肘關節，然後交替將每隻手向下用力觸摸，並同時使肩關節向上拉伸。每一隻手做四次。
益處：有效鍛鍊肩部，塑造結實而勻稱的胳膊形狀。
第五節：腿部
單手支撐牆壁，站直身體，另一隻手向後握住相同一邊的腳踝，用力彎腿，使之儘量接觸臀部，使大腿前面的肌肉有緊張感。
益處：使你大腿肌肉變得更結實，更富有彈性，更勻稱。
第六節：四肢
身體平躺，雙臂向後放平放直，延伸至頭頂上方。雙腳盡力往前伸，令雙手雙腳都有被拉伸的感覺，好像整個身體都被拉長一樣。
注意：以上體操可單獨練習，也可組合在一起練習，其中的重複次數僅供初練者參考，一旦發現有容易的跡象，即可加大練習強度。