關於訓練計畫匯總 篇1
目標：以緩慢放鬆的步速完成30分鐘（大約2英里公里）的跑程。
概要：此訓練計畫開始時以步行為主，逐漸變為以跑步為主，簡單且循序漸進。如果你能夠持續跑2英里的路程而不用停下來的話，就可以進入下一個訓練階段了。
注意事項：
1. 如果超過40歲或者超重約20斤的話，一定要先諮詢醫生的意見才可以開始進行訓練計畫。但除非這會對身體構成生命危險，一般醫生都會鼓勵你進行這種走-跑結合的鍛鍊。
2. 計畫好你的時間。只有你安排出時間才會有鍛鍊的時間。將運動的計畫列入你的行程表中，而且還要寫在不同的地方例如電腦、冰櫃門上等來不斷地提醒你。
3. 做好出現壞天氣的準備。每個人都會遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會過去，而且每一次的訓練都會比上一次的要好，所以一定要堅持，堅持，再堅持！
4. 不要操之過急。欲速則不達，還可能會引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進。你的目標是堅持跑30分鐘不用停下來，而不是要打破世界紀錄。、 訓練提示：
1、為了給你的訓練增加能量，你可以在出門前的兩小時吃一點水果或者朱古力，然後在出門前一小時喝適量（約240克）的運動飲料，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補充鈉和鉀。
2、開始訓練前可先慢走2-3分鐘熱身，訓練結束後再慢走2-3分鐘放鬆。不要在跑步前舒展關節，而應該在訓練後或晚上看電視的'時候進行舒展。
3、跑步過程中雙臂一定要保持放鬆。跑步時手肘彎曲約90度，在腰間前後擺臂。手指彎曲成放鬆的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地搖擺。
4、如果天氣炎熱，太陽猛烈，一定要塗防曬霜，戴上太陽眼鏡和鴨嘴帽，防止陽光直射臉部。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息。儘可能在清早或者傍晚的時候跑步。
5、有時你可以跳過行走和跑步的訓練，做一些交替運動，如騎30-40分鐘腳踏車，上健身房或者參加一些舉重訓練課程。跑步訓練期間的間歇能讓你更快地恢復精力，同時還能夠鍛鍊到新的肌肉群。 6、跑步是鍛鍊骨骼的好方法，所以你有必要補充充足的鈣質——每天1000毫克。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂優酪乳和深綠色葉片蔬菜都是鈣質的重要來源。
7、新手跑者通常會覺得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓練後能夠及時進行冰敷，這些痛感很快就會消失，你還可以把豆子裝進袋子冷藏後敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續的話，就需要停止幾天的訓練。
8、要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話，儘量不要到繁忙的街道或者在交通高峰時跑步。找一個車輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅散。最好就是能夠找一些綠化帶或公園等。作為一個新手跑者你
很快就能夠成功了，但鍛鍊是永遠沒有止境的，讓我們為生活而奔跑喝彩吧！
附：《8周跑步訓練計畫》
關於訓練計畫匯總 篇2
一、指導思想
在校領導的帶領下，以“讀訓並重”的辦學思想為指導，圍繞學校規範化、制度化、正規化建設，堅持服務育人、訓練育人，努力提高運動員的文化水平和思想水平，抓好訓練的日常管理，提高訓練質量，逐步建立良好的隊風、訓風，為培養優秀的體育人才、打造一流的體育後備人才基地奠定堅實的基礎。
二、主要工作
1、運動員註冊和確認及頭像拍照工作
根據省市有關通知，提前要求教練員準備好註冊確認所需的身份證、照片等材料，在保障重點優秀運動員的基礎上，爭取各項目各級別報全報滿。接到省體育局關於註冊確認具體日期的通知後，訓練科指定專人負責組織所有教練員認真填寫表格、核對身份證、照片，並按項目分類裝入檔案袋，隨後由科長帶領各項目組組長到省體育局進行註冊確認。
2、按省體育局的要求，組織田徑、游泳、桌球等三個項目的運動員去太原拍骨齡。
3、組織游泳隊報名參加省青少年游泳錦標賽。
4、參加省十四運決賽資格賽
今年是資格賽年，各隊要充分重視，要當成決賽來對待，刻苦訓練，認真參賽。為保障更多的運動員取得決賽參賽資格，訓練科將從以下幾方面做好工作：
（1）加強訓練的日常管理，不斷完善管理制度，提高教練員和運動員訓練的積極性。利用教練員例會和每周六的隊會時間，加強對運動員的思想教育，杜絕夜不歸宿、以大欺小、男女交往行為不檢點等不良現象，逐步樹立良好的訓風、隊風和校風。
隨時關注重點項目、重點運動員的訓練情況和思想動態，及時與教練員溝通交流，幫助他們解決實際困難。我們的傳統優勢項目分別為田徑、柔道、摔跤、射擊、游泳、桌球，這幾個項目在半決賽中田徑和摔跤成績較好，其他幾項的成績不盡如人意，在賽後的項目分析會上都進行了深入細緻的分析，找出了問題的原因和解決的辦法，爭取決賽中柔道、游泳、桌球的成績有所突破。另外射箭目前的發展勢頭比較好，有三名運動員在省里集訓，成績提高很快。舉重分別從山東和遼寧引進十幾名優秀運動員，成績也會有所突破。
（2）做好後勤保障工作，為教練員和運動員創作良好的訓練環境和條件。進入冬訓後就著手統計各運動隊急需的訓練器材和設備，並及時上報學校領導，逐步給予解決。賽前訓練階段與後勤保衛科、科研室共同協商調整運動員食譜，保障運動員的營養供應。
（3）參賽前和教練員簽訂目標責任書。
（4）接到省體育局競賽日程安排的通知後，及時組隊，按時參賽。
5、迎接山西省體育後備人才訓練基地評估
體育後備人才基地評估是今年學校重點工作之一，根據山西省體育後備人才訓練基地認定條件的要求，訓練科將從以下幾方面做好工作：
（1）定期檢查教練員訓練計畫，使教練員的訓練計畫符合規範要求。
（2）規範各項目訓練大綱考核。
（3）規範訓練常規管理，完善各項規章制度。
6、配合學生科做好招生選材工作
根據學校的統一安排，配合學生科做好招生選材工作，並對入學新生進行嚴格選拔。
7、召開十四運資格賽總結暨總決賽冬訓動員會
資格賽結束後，11月中旬訓練科組織召開總決賽冬訓動員會。會議邀請學校領導和市體育局領導參加，各運動隊要認真分析資格賽取得的成績和存在的不足，總決賽目標和實現目標的具體措施。
8、組織教練員及相關人員觀摩全運會
全運會是全國最高水平的綜合性運動會，組織教練員觀摩比賽，可以開拓教練員的視野，學習各項目先進的運動技術、訓練方法，感受良好的訓練和比賽氛圍，從而增強教練員的責任心，改善教練員和運動員的精神面貌，提高我校的整體訓練水平。
三、具體措施
1、充分利用每周二的教練員例會，加強教練員的政治和業務理論學習，提高教練員工作的積極性和主動性，在現有基礎上儘量添加和改善訓練設施、器材，提高整體訓練水平。
2、指導教練員開好每周六的隊會，加強運動員的德育和思想教育，杜絕各種不良行為，逐步樹立良好的隊風和訓風。
3、規範訓練常規管理，教練員的業績要和教案檢查、宿舍衛生隊風建設掛鈎。
4、配合科研室做好各項目訓練大綱考核，根據科研室的訓練監測數據，及時了解各運動隊的訓練情況，指導教練員提高訓練的針對性。
關於訓練計畫匯總 篇3
註：高強度指盡全力 中強度指一般狀態下運動 小強度指放鬆練習
循環三組指每一組每種練習做一次，循環三次
蛙跳：是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習，每組間歇60-90秒， 兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。
伏地挺身：其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。中姿伏地挺身（又稱標準伏地挺身或水平伏地挺身）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。 雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。
蹲起：雙手背後，下蹲到底，然後快速站起。
俯背蹲起訓練的動作：雙臂向頭上方高舉，做伸展動作，要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，後俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢做蹲起動作，之後恢復原始站立狀態。做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。
仰臥起坐：仰臥，雙腿正常彎曲，雙手半握拳，放在耳朵兩側。讓腰部發力上身徑直起來，
然後緩慢下降使身體復位。做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，,身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。
高抬腿：一般分為原地高抬腿與高抬腿跑兩種。
動作要領：標準動作是在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。 原地高抬腿：運動者的位置大致不發生變化的高抬腿運動。 高抬腿跑：運動者在交替抬腿的同時向前（快速）移動。
高抬腿跑的主要作用是訓練腿部力量,提高下肌肉群的蹬撐能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。
關於訓練計畫匯總 篇4
如何讓我們在籃球運動中更加自如的做出動作，並且避免受傷，那么就需要系統、有效的訓練作為保障。這一期我們就來說一說有關於腳踝和小腿的訓練方法，當我們在說腳踝和小腿的同時，不應該讓它們分開闡述，因為我們的身體在完成腳踝的屈伸、外展、內收、旋轉動作的時候，都是由附著在脛骨、腓骨、趾骨、跟骨、距骨、足舟骨周圍的骨肉收縮，並且牽動骨骼上的肌腱完成動作的，所以在訓練的時候，我們會發現很多的動作會有一定的重複性，但是它們又有著不同的特性。而且，在我們的足部還匯聚了大量的神經和血管，在訓練的時候應該格外的注意動作的標準性。只要控制好運動的強度，普通人也可以像專業的運動員一樣訓練，體驗到訓練的艱苦與刺激，同時給身體帶來不一樣的感受。
訓練一：站姿提踵（腳尖向前）
訓練二：站姿提踵（腳尖向外）
這個訓練動作主要鍛鍊的我們的腓腸肌外側頭，當我們在側向快速移動的過程中，外側頭給我們提供了很好的`急停剎車裝置，外側頭的發達也可以保護我們的腳踝在猛烈的側向移動急停的時候不會被扭傷或是身體由於快速運動而失去中心，訓練的動作要領和站姿提踵腳尖向前是一樣的，不同的是腳尖要向外展30- 45度左右。
訓練三；站姿提踵（腳尖向內）
這個動作主要訓練的是我們的腓腸肌內側頭，腓腸肌的內側頭給我們在側向快速移動的時候提供動力，當我們在側向移動時，足部的內側給地面施加壓力，壓力與地面的摩擦力給力身體移動的動力，但是這股力量的本質來源於腓腸肌內側頭和其他大肌肉群的配合。
訓練四；單腳跳起+屈腿緩衝落地
這是一個肌肉向心收縮和離心收縮的訓練，主要發展腿部的爆發力和膝關節、踝關節的穩定性，向心收縮簡單講就是肌肉背縮短的訓練，離心收縮相反，是肌肉被拉長的訓練，我們在單腿起跳的過程中腿部向下給地面施加壓力，地面給身體反作用力，這些力通過腿部肌肉的向心、離心收縮完成，在落地的時候，大腿股四頭肌被拉長，後側肌肉被動縮短，小腿後側肌肉被拉長，前側被動收縮，進而完成一次跳躍和控制，當然中間的能量交換過程可能更複雜。
訓練五：坐姿足屈伸
這是一個純粹的單關節動作，主要鍛鍊的是腓腸肌和比目魚肌，比目魚肌和腓腸肌決定你的彈速，也就是你達到最大高度的時間。腓腸肌位於表層，比目魚肌位於裡層，前者跨越踝關節和膝關節，後者只是跨越踝關節，因此，當膝關節屈曲超過90度時，只有比目魚肌對踝關節起作用，當然，兩塊肌肉都可以增加爆發力和力量，它的動作要領和站姿提踵是一樣的，唯一的區別就是我們藉助的是外力（彈力繩），這樣更好控制強度，站姿的動作不適合腳踝受傷的人群，如果你的腳踝不舒服，我建議你用這個動作，而且很多職業球員也在這樣恢復自己的腳踝力量（比如韋德）。
訓練六：坐姿足內收
這個動作中我們在起始階段就把阻力加在足部的外側，使其形成外展的狀態，然後足部對抗阻力完成內收的動作。具體訓練可以因人而異，不要過度訓練，造成訓練部位有所損傷。
發揮想像力，在安全有效的基礎上創造一些新的動作，但是動作要有效、符合身體的流暢的、不要危險動作和反關節，同時看起來美觀。利用綜合的手段進行核心訓練，結合動態與靜態的手段。
訓練七：坐姿足外展
這個動作中我們在起始階段就把阻力加在足部的內側，使其形成內收的狀態，然後足部對抗阻力完成外展的動作。
關於訓練計畫匯總 篇5
目的：通過課餘的訓練，為初三體育初考的學生打下基礎，全面發展了中考四項基本素質，為明年的體育中考作好準備；為初一、初二的學生的綜合素質的發展作好訓練的全方位的準備和了解；同時為今年參加能市中學生運動會比賽取得好的成績作好準備。
目標：通過課餘的訓練，初三的體育普招、特招學生能形成趨形，為下半年的訓練打基礎，初一、初二學生全面發展綜合素質；發展部分學生的專項水平，挖掘部分學生的潛力達到一定的水平，特別是特招生的訓練上要有進步，力爭在縣中學生運動會上有所突破。
時間：20xx、2———20xx、6
帶隊教練：
具體訓練計畫
星期一
練習內容：速度 技術
一、準備活動
1：慢跑4*400M
2：柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 欄架上活動關節練習）
3：準保活動專門性練習
1）擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——後腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步
2）技術練習：60M*6的加速跑，注意節奏、技術動作（初重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作）
二、基本內容：
1、蹲距式起跑30*8，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、初步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。
2、行進間60M*6，注意到體會後的途中跑動作，爭取儘量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌。
3、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑各環節的動作要領。
4、綜合素質練習：擺臂——腹肌（兩頭起）——髖關節練習（拉橡皮帶）
三、結束部分：
1、草地上慢跑5分鐘。
2、上下肢相互間放鬆。
星期二
練習內容：綜合素質練習
一：準備活動
1：慢跑步3*400
2：徒手操 繞欄架——左右轉體——體前屈——前後摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——下蹲跳
二：基本內容
A：半蹲跳——（男60KG 女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推鉛球徒手動作20次——仰臥拉橡膠帶共40次 30M 體會動作跑——跳欄架10個*3次 （這循環練習共四大組）
B： 1）30M兩人計時單腳跳*6次
2）鉛球前拋、後拋各30次、推鉛球20次
3）60M放鬆大步
三：結束部分
1：慢跑5分鐘
2：相互放鬆
四：注意事項：本次訓練是綜合練習，涉及到的面較多，要做到自理、自覺、自保和相互間團結協作、互幫互助在體會鉛球動作時要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時體會挻髖、跑動作時要體會整體跑的動作感覺、單腳跳時注意腿的摺疊、向前性、腳掌的扒地。
星期三
練習內容： 跳躍練習
一：準備活動
1：手球練習（把隊員分成兩大組兩隊男女比例相同，比賽時可以傳球、拿球跑直到把球打進球門，防守隊員可以抱、拉等）
2：擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——後腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳
3：技術練習：60M*6的加速跑，注意節奏、技術動作（初重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作）
二：基本內容 1：立定跳運30次（體會蹬地、挻髖、展體、收腹、舉腿）
2：計時、計距、計步30M單腳跳、跨步跳、蛙跳各十次
3：放鬆大步跑80M*3次
三：結束部分1：草地上放鬆慢跑10分鐘 2：相互間放鬆
星期四
練習內容：速度 素質練習
一：準備活動 1：慢跑4*400M
2：柔韌性練習（正壓腿 側壓腿擺腿 欄架上活動關節練習）
3：準保活動專門性練習
3）擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——後腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳
4）技術練習：60M*4的加速跑，注意節奏、技術動作（初重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作）
二：基本內容：1：蹲距式起跑30*6，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。
2：行進間60M*4，注意到體會後的途中跑動作，爭取儘量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌。
3：100M*4，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑各環節的動作要領。（注意計時和成績計錄）
4：綜合素質練習：擺臂——腹肌（兩頭起）——髖關節練習（拉橡皮帶）
三：結束部分：草地上慢跑5分鐘，相互間放鬆。
星期五
練習內容：變速跑
一：準備活動：慢跑2*400，稍微活動各關節。
二：基本內容：1：單周慢中速跑10*400，雙周變速跑5*400兩組。
2：鉛球練習1）徒手練習30次，體會力量的傳遞。
2）男4KG 女KG各練習30次
三：結束部分：球類放鬆20分鐘
星期六
練習內容：力量
一：準備活動1：慢跑步3*400
2：徒手操 繞欄架——左右轉體——體前屈——前後摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——下蹲跳
二：基本內容，A：全蹲或2/1蹲——（男80~120KG 女50~80KG按10KG遞增到最大重量再減到原始重量）4次右左—背肌20次—臥推男50KG~70KG女30KG遞增到最大重量 再再減到原始重量——原地推鉛球徒手動作20次——仰臥拉橡膠帶共40次
30M 體會動作跑——跳欄架10個*3次（這循環練習共四大組）
B： 1）30M兩人計時單腳跳*6次
2）鉛球前拋、後拋各30次、推鉛球20次
3）60M放鬆大步
三：結束部分，1：慢跑5分鐘 2：相互放鬆
四：注意事項：本次訓練是綜合練習，涉及到的面較多，要做到自理、自覺、自保和相互間團結協作、互幫互助在體會鉛球動作時要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時體會挻髖、跑動作時要體會整體跑的動作感覺、單腳跳時注意腿的摺疊、向前性、腳掌的扒地。
關於訓練計畫匯總 篇6
20xx-20xx學年第二學期業餘體校擊劍隊訓練計畫 我校開展擊劍項目已經多年，當中取得不少成績，在新的一年裡，我校將認真貫徹和落實擊劍工作條例社團精神，大力推進素質教育，切實做到教書育人、以德育人、以體育人，促進學生德、智、體全面發展。以加強、發展與提高為指導思想，使我校擊劍訓練工作再上新台階，隊員之間已經相互熟悉。內部關係也十分融洽，都做好新學期新工作來臨的準備。
一、訓練的目的`與任務
1、目的
①普及擊劍運動，提高擊劍運動水平，豐富學生的文體生活。
②培養擊劍裁判員。
2、訓練的任務
①加強身體訓練，全面發展身體素質，增強體質，提高身體各器官的機能。
②學習和掌握擊劍運動的基礎知識，技術和戰術，提高運用能力，為不斷提高擊劍運動水平打好基礎。
③為擊劍運動的普及和提高培養優秀骨幹。
④進行思想品德教育，培養優良的作風和堅強的意志品質。
二、訓練階段劃分
一、各期訓練任務要求
（一）第一階段：
1、在鞏固單一基本技術基礎上，以提高擊劍手法為重點，加強各基本技術訓練。
2、 加強全面身體訓練，增加速度、力量比重。發展專項素質練習，以適應全場綜合技術訓練。
3、 組織全隊身體素質測試。
（二）第二階段
1、 基本戰技訓練應提高到位擊劍能力，加強基本技術訓練和各基本技術的綜合訓練，提高落點準確性。
（1）增加專項身體訓練比重。
（2）提高綜合技術套用能力，增強戰術意識。
（3）組織內部循環賽
（三）競賽期
1、按照競賽規程要求，做好參加各種性質比賽的各項準備工作。
2、 以固定、半固定線路練習和綜合技術、戰術訓練為主，提高比賽能力。加強專項步法和各種輕負荷力量訓練。
（四）調整期
1、 做好參賽總結和訓練總結。
2、 整頓思想作風，整頓組織紀律，學習技術理論。
3、 一般身體素質訓練和基本技術補缺訓練。
關於訓練計畫匯總 篇7
培養學生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣。以技術訓練為重點，同時抓戰術配合意識及運用到實戰當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。
二、訓練原則：
1.根據學生的實際狀況制定訓練計畫，注重挖掘學生的潛力。
2.訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態。
3.狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今後繼續提高打下紮實的技術基礎。
4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰術潛力。（身體、戰術、思想、心理和智力等方面潛力）
5.每周二下午第三節課及每一天的大課間。
6.全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，以及全隊的默契配合。
三、訓練資料：
1.身體訓練：
（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。
（2）速度耐力：專項素質結合快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。
2.投籃：
（1）罰籃
（2）近距離籃底擦板投籃。
（3）三分線外遠投。
（4）中鋒要掌握轉身投籃動作。
（5）各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點。
關於訓練計畫匯總 篇8
我們推薦的8周跑步訓練計畫的目的是讓初學者從入門開始，以較為緩慢放鬆的步伐連續奔跑30分鐘（大約3公里）。這是簡單易行、循序漸進的過程，一開始行走的時間和路程要大於奔跑，之後逐漸過渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每周的訓練計畫還包括來自激勵性的名人名言佳句和訓練貼士。一旦你可以不間斷奔跑3公里，就可以進入到下一個階段的訓練了。研究表明，如果一周能有三四次這樣的不間斷3公里跑，就足以保持體型甚至達到減肥效果，使各項健康指標得以提高，比如膽固醇、血壓和胰島素含量等。千萬不要小看這短短的3公里，如果適應了這樣的訓練強度，進入下一階段的訓練就會相對容易，只需要計畫好訓練時間，保持耐心，嚴格遵守訓練規劃就可以輕鬆實現。
在開始這項8周跑步計畫前，有四點需要重點說明；
1. 如果你已經年逾40而且不經常進行體育鍛鍊，或者超重10公斤，那么還是先諮詢一下醫生的意見。不過除非你患有某種嚴重疾病，否則你的跑步鍛鍊計畫一定會得到醫生的鼓勵。
2. 做好訓練時間的規劃，並記錄在手機、電腦、記事本里，或用貼紙粘在冰櫃、辦公桌等一切顯眼的地方。
3. 貴在堅持。不要因為一開始的艱苦和困難輕易放棄，邁過一道坎，你會看到更好的風景。
4. 不要急於求成，這樣輕則會導致挫敗感，重則受傷。循序漸進，保持耐心。我們的目標很簡單，是30分鐘不間斷奔跑。
第一周
“儘量少坐，不要相信任何閉門造車且不能自由發揮的理論。”——弗雷德里希·尼徹（19世界德國著名哲學家）
周一：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次
周六：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次
周日：休息
訓練貼士
為了保證體力，在開始跑步前兩小時吃一點水果或低熱量食物。跑步一小時之後，補充1.5升左右的運動功能飲料，防止脫水，並保證體內鈉元素和鉀元素的含量。
第二周
“要超越同儕和前輩，省省吧，不如盡力做比自己做得更好。”——威廉·福克納（20世界美國著名作家）
周一：走跑結合，跑2分鐘，走1分鐘，循環10次
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑3分鐘，走1分鐘，循環7次，走兩分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，循環6次
周六：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，循環6次
周日：休息
訓練貼士
作為熱身，每次訓練前都應該走2-3分鐘，訓練後再走2-3分鐘放鬆下來。熱身不要過猛，放鬆倒是可以盡情。
第三周
“只有當我們不再專注於目標時，困難才會變得如此陰森可怖。”——亨利·福特（福特汽車創始人）
周一：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，循環5次
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，循環5次
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，循環4次，再跑2分鐘
周六：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，循環4次，再跑2分鐘
周日：休息
訓練貼士
跑步時用儘量舒適的姿勢擺動雙臂，以達到最好的放鬆效果。建議彎曲成90度，在腰間前後擺動。手指輕握，手腕保持固定姿勢。
第四周
“遇到困境時，全力以赴，盡其在我。”——西奧多·羅斯福（美國前總統） 周一：走跑結合，跑8分鐘，走1分鐘，循環3次，再跑3分鐘
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑9分鐘，走1分鐘，循環3次
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑10分鐘，走1分鐘，循環2次，再跑8分鐘
周六：走跑結合，跑11分鐘，走1分鐘，循環2次，再跑6分鐘
周日：休息
訓練貼士
在炎熱的天氣，要塗抹一些防曬霜，戴上太陽鏡和遮陽帽。在酷熱潮濕的情況下，行走的時
間相應延長。如果時間允許，儘量清早或深夜進行訓練。
第五周
“流汗可以從內部淨化人體，這是洗澡所無法做到的事。”——喬治·希漢博士（著名跑步運動專家）
周一：走跑結合，跑12分鐘，走1分鐘，循環2次，再跑4分鐘
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑13分鐘，走1分鐘，循環2次，在跑2分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑14分鐘，走1分鐘，循環2次
周六：走跑結合，跑15分鐘，走1分鐘，再跑14分鐘
周日：休息
訓練貼士
有時也可以跳出此訓練計畫，採用別的方法，比如騎車30-40分鐘，嘗試體育場的橢圓型跑道，或力量型訓練。這些都可以視為調劑，但你可以通過它們使不同部位的肌肉得以鍛鍊。
第六周
“你能得到你想要的東西，如果你真的非常想得到；你能變為你想成為的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。”——亞伯拉罕·林肯
周一：走跑結合，跑16分鐘，走1分鐘，再跑13分鐘
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑17分鐘，走1分鐘，再跑12分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑18分鐘，走1分鐘，再跑11分鐘
周六：走跑結合，跑19分鐘，走1分鐘，再跑10分鐘
周日：休息
訓練貼士
跑步可以強健骨骼，但是你也需要補鈣，平均每天1000毫克，50歲以上則每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或優酪乳。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優質來源。
第七周
“只有那些敢於走遠的人，才有可能知道自己到底能走多遠。”——T.S.艾略特（英國著名詩人）
周一：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
周二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
周三：走跑結合，跑22分鐘，走1分鐘，再跑7分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑24分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘
周六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘
周日：休息
訓練貼士
初跑者都有可能患上脛纖維發炎和膝蓋酸痛，如果在訓練之後馬上採用冰敷15分鐘，這些症狀會很快消除。如果疼痛依舊，那么不妨休息幾天。
第八周
“當人感覺到有飛揚的衝動時，他一定無法同意匍匐前進。”
——海倫·凱勒（19世紀著名殘疾教育家）
周一：走跑結合，跑27分鐘，走1分鐘，再跑2分鐘
周二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
周三：走跑結合，跑28分鐘，走1分鐘，再跑1分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑29分鐘，走1分鐘
周六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘
周日：休息
訓練貼士
為了讓你的肺呼吸到新鮮空氣，不要在繁忙的街道或上下班高峰進行跑步訓練。條件允許，儘量在公園等有綠化的場所跑步。但是這只是開始，人生有限，跑無止境。
關於訓練計畫匯總 篇9
課外跳繩興趣小組，在於培養學生對跳繩的興趣、愛好、鍛鍊身體、提高技能、豐富學生的課餘文化生活，為今後培養體育人才起著積極推動的作用。現將本學期跳繩小組的活動安排制定如下：
一、活動目的： 通過跳繩興趣小組的'活動，使學生的跳繩特長得到更好的發展，進一步了解跳繩的基本技巧，提高學生的身體素質。
二、活動要求：
1、組織學生按時參加活動。
2、每天下午第四節課外活動時間進行活動。
3、跳繩小組成員應嚴格遵守紀律，不準大聲喧譁、打鬧，不準做與跳繩無關的事。
三、活動安排：
10月份
1、選拔運動員。
2、制定計畫。
3、通過訓練使學生學會單跳、連續跳、單腳跳、雙腳跳、正交叉跳、後交叉跳，變換各種新花樣跳。 11月份 加強專項技術訓練，提高專項成績。
12月份
組織各項比賽。
1月份
跳繩表演及獎勵。
關於訓練計畫匯總 篇10
包括:1、原地拍球。2、行進間運球。3、雙手胸前傳球。
1、原地拍球:
概念:指幼兒原地用單手連續拍按由地面反彈起來的球，叫拍球。 原地拍球動作是由身體姿勢、手臂動作、球的落點、手腳協調配合四個環節組成。
(1)身體姿勢 幼兒拍球時應保持兩腳前後自然開立，兩膝微屈，上體稍前傾，眼睛看著籃球。(水平提高后要求目視前方)，非運球手臂屈肘平抬，用以保護球。腳步動作的幅度和下肢各關節的屈度隨運球速度和高度的不同而有所變化。
(2)手臂動作 拍球球時，五指張開，用手指和指根以上部位及手掌的外緣觸球，掌心不觸球。
(3)球的落點 幼兒在運球時應學會控制球的落點，使球完全保持在自己身前能控制到的位置。可在地上劃標誌物。要求幼兒把球控制在標誌物範圍內。
2、行進間運球:
概念:幼兒在移動中單手連續拍打由地面反彈起來的球，叫行進間運球。
訓練方法:幼兒在掌握了原地拍球技術動作的基礎上，可發展行進間運球。行進間運球需要求幼兒手、眼協調配合。運起時既要使移動速度和運球速度協調一致，又要保持合理的動作節奏。幼兒在初學時眼睛必須看著籃球，控制好籃球。一般要求幼兒走一步、拍一次球。
(1)直線運球:在直線上來回運球，先慢慢走，學會如何控制籃球。熟悉後可以慢跑運球。有一定基礎的幼兒，可要求其全速奔跑運球。
(2)運球繞雪糕桶:幼兒在熟悉運球的基礎上，學習運球繞過雪糕桶(也可以是其他標誌物)雪糕桶間隔2米。要求幼兒左右手全面發展，在雪糕桶右側用右手，左側用左手。繞完雪糕桶，全速運球回到起點。
3、雙手胸前傳球
概念:雙手胸前傳球是最基本最常用的籃球傳球技術。一般在中、近距離運動雙手胸前傳球。由於其傳球距離短、準確性高、容易控制，所以在眾多傳球技能中，是幼兒最容易掌握的一種傳球技能。
技術動作分析:幼兒持球時，兩手五指自然分開，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的側後方，手心空出，兩肘自然彎曲於體側，將球置於胸前。肩、臂、腕部肌肉放鬆，兩眼注視傳球目標，身體保持基本站位姿勢。
訓練方法:
(1)對牆傳球:老師可在牆上畫一個標誌，與幼兒胸部高度平行，讓幼兒對著標誌傳球，要求儘量把球打在標誌上面。
(2)雙人傳球:幼兒兩人一組，面對面站立，距離為兩米進行傳接球。接球者必須伸出手主動接球。
(3)三角傳球:三角傳球是廣州市幼兒小籃球交流花會的比賽項目之一。三角傳球在雙人的基礎上加一個人，間隔也是兩米，要求幼兒站在呼啦圈內，傳、接球是腳不能跨出呼啦圈。
(4)行進間傳球:行進間傳球在幼兒階段屬於較難掌握的一項技術，需要幼兒有良好的協調性、力量跟傳球基礎。要求幼兒先行進間近距離的傳接球。層層遞進，慢慢拉開距離。
關於訓練計畫匯總 篇11
1、適用對象
偏癱下肢有一定的運動功能，但站起來和行走有困難，或姿勢異常者
2、目的
①使患者能從坐位站起來，增加下肢肌力，並能站穩；
②改善平衡能力，糾正異常步態；
③提高步行能力，儘可能達到正常行走
3、方法
（1）站起的訓練
第一步，患者坐位，雙足平放在地下，雙手叉握並放在面前的小桌上（雙上肢儘量伸直）。
第二步，訓練者站在患側，一手扶持換膝，另一手放在患者臀部。
第三步，囑患者上身前屈，抬臂站起。
（2）患側下肢負責訓練
第一步，訓練者雙手扶住患者髖部,讓患者儘量站直，並用換退負重。
第二步，健腿向前跨出半步，或踏在前方的矮凳上。
（3）訓練患腿向前邁步
第一步，患者站立，並儘量站直，用健手扶欄桿。
第二步，訓練者在患側後方，一手扶患者髖部，另一手幫助患腳先向後退一步，再向前邁一小步。
（4）在側方站在患者行走
第一步，訓練者站在患側，一手握住患手使其掌心向前，另一手放在患側腋下。
第二步，幫助患者緩慢行走，並糾正異常姿勢。
（5）在後方幫助患者行走
第一步，訓練者站在患者身後，雙手扶住患者髖部,並讓其站直。
第二步，在抬起健側下肢時，協助患者用患側下肢站穩，並將身體重心緩慢前移。
第三步，在抬起患側下肢時，協助患者將患側髖部向前、向下轉動。
關於訓練計畫匯總 篇12
一、初一年運動員基礎力量訓練的練習方法
(一)徒手練習方法
1、手推牆20次*4組
2、腕力頂桌30次*3組
3、俯撐、指撐15次*4組
4、推手50次*3組
5、聳肩30次*6組
6、仰臥舉腿15次*4組
7、俯臥挺身25次*4組
8、仰臥起坐20次*4組
9、提膝至胸10次*4組
10.後擺腿20次*4組
(二)輕器械練習
1、高翻5公斤啞鈴15次*4組
2、俯拉5公斤啞鈴20次*4組
3、仰臥側上舉5公斤啞鈴20次*4組
4、仰臥側平舉5公斤啞鈴10次*4組
5、提拉5公斤啞鈴25次*4組
6、負重2.5公斤槓鈴片仰臥起坐25次*4組
7、負重2.5公斤槓鈴片俯臥挺身20次*4組
二、初二年運動員基礎力量訓練的練習方法
(一)徒手練習方法
1、指掌伏地挺身20次*5組
2、直臂側平舉和上舉2分鐘*3組
3、腳內收靜力3分鐘*5組
4、仰臥引體15次*5組
5、腳放高處仰臥起坐20次*5組
6、單腿深蹲10次5組
7、提踵立30次*5組
8、團身坐10次*5組
9、直腿繞環20次*5組
10、起腳尖30次*5組
(二)輕器械練習
1、持啞鈴5公斤屈、伸腕30次*5組
2、啞鈴5公斤彎舉15次*5組
3、推10公斤壺鈴15次*5組
4、外展啞鈴5公斤15次*5組
5、提拉10公斤壺鈴20次*5組
6、負重4公斤元寶舉腿20次*5組
7、負重4公斤伏地挺身25次*5組
8、持啞鈴4公斤沖拳30次*5組
9、持槓鈴片2.5公斤仰臥起坐20次*5組
10.足負重10公斤提膝15次*5組
初三年運動員基礎力量訓練的練習方法
(一)徒手練習方法
1、仰臥頭後彎舉20次*6組
2、側彎舉30次6組
3、仰臥直臂頭後舉20次*5組
4、仰臥側平舉25次*5組
5、側起坐20次*5組
6、雙槓臂屈伸8次*4組
7、單槓引體向上10次*5組
8、推小車 15米*5組
(二)輕器械練習
1、持壺鈴5公斤深蹲20次*6組
2、負鈴5公斤下蹲20次*6組
3、負重50公斤提踵40次*6組
4、持啞鈴4公斤雙臂上舉20次6組
5、持啞鈴4公斤擴胸25次*6組
6、持啞鈴4公斤擺臂40次*5組
7、實心球2公斤後拋10次*3組
8、槓鈴抓舉40公斤15次*6組
9、槓鈴提拉40公斤20次*5組
10、槓鈴臥推30公斤25次5組
總之，中學生運動員與專業運動員有很大的區別，中學生的文化學習任務很重，訓練時間短，所以每一次訓練都要有一個明確而具體的目標，一份適合國中運動員的計畫，訓練時要求所有的運動員都要全力以赴，頑強拼搏，記好訓練的日記。在遞增、持續不斷地、周期性地增強負荷的訓練下不斷增大負荷量。同時進行力量訓練時一定要做好各種形式的準備活動，要求技術正確，注意防止受傷。
關於訓練計畫匯總 篇13
一、指導思想：
發揚“敢於競爭，富於創新，善於協作，樂於奉獻”的精神，培養學生的不怕苦不怕累的堅強意志，為自己，為班級，為學校爭光。
二、鼓號隊組織機構：
訓練總指揮：
訓練副指揮：
隊長：
副隊長：
三、訓練模式：
1、以指導老師為主；
2、保證訓練時間，保證人員到位；
3、小組與全體相結合訓練的模式；
4、樹立精品意識，爭取家長支持，做好安全工作。
四、人員分工：
劉：負責大鼓手，負責指揮手
陳：負責小鼓手
李：負責號手
五、訓練時間：
1、集訓從10月29日到11月30日；
2、每周一至周五下午16：30至17：00；
六、實施措施：
1、與學校領導﹑各班班主任等有關部門協調溝通，爭取支持與幫助；
2、從四年級里挑選一批新隊員，保證60人的鼓號隊伍；
3、召開相關人員（訓練老師、鼓號隊隊員）會議，引起重視
關於訓練計畫匯總 篇14
一.訓練理念：
1.以 健康第一 為出發點，全面發展各項身體素質。
2.讓學生保持對籃球運動的高度興趣，並使 學訓 相互促進。
3.在技術、戰術和思想作風上向 男式 靠攏。
二.訓練時間：
1.上課期間，每周安排5次訓練。其中周二至周五夏時制16時20至17時30分，冬時制16時20分至17時15分；周六8時至10時。
2.寒假集訓7次，時間為14時至16時；暑假集訓30次，時間為8時至10時。
3.勞動節、國慶節等較長的假期安排一半時間進行訓練。
4.賽前1至2個月每周安排2次早訓。
三.基本情況：
1.離比賽時間只有11個月，五年級學生正式訓練不足1月，沒有比賽經驗。
2.四年級後備隊員已經挑選完畢，限於身體條件目前不能完成單手肩上投籃和低手上籃動作。
四.訓練目標：
1.五年級爭取在11、12月份的安陽學區和瑞安市籃球賽上有好的表現；四年級以20__年11、12月份的安陽學區和瑞安市籃球賽前三名為目標。
2.五年級要學會各種較複雜的籃球技術和戰術，四年級以籃球基本功和各種身體素質練習為主。
3.培養頑強、團結的作風和壓倒一切的氣勢。
五.其他
1.建立訓練考勤制度，做好實際訓練時間記錄。
2.做好訓練質量檢測工作。
關於訓練計畫匯總 篇15
體育高考訓練隊在高三級的訓練時間大致可分三個階段，其中考前訓練是最後一個階段，也是最關鍵的時期。所以，教練員務必要做好考前訓練計畫，針對高考項目鞏固提高。對考生要嚴格要求，確保考前訓練安全有序的完成預定任務。高考訓練隊的考前訓練計畫的合理制訂，關係到考生的動作技術鞏固，專項成績提高，適應高考能力，身體恢復情況和心理發展狀況等。所以，我們要針對以上方面做具體研究，合理安排運動負荷，注重高考項目技術改進和成績的提高，通過模擬測試加強心理素質，下面做具體闡述：
1、在冬訓周訓練計畫的基礎上做適當調整。要對冬訓以來由於刻意追求身體素質練習而影響某些動作技術的變形和錯誤應選擇適當的時間進行糾正，確保在高考中由於出現的技術問題而影響更好的發揮。所以，我們應把冬訓時加強某些項目的素質練習時間用在動作技術的改進和鞏固上。比如，在周一的短距離跑中我們的訓練計畫是做準備活動後，做幾次跑的專門性訓練，然後進行高考的測試項目100m全程跑三組，最後通過全程跑針對某些運動員技術的問題做糾正性訓練。
2、在專項訓練計畫內容和時間上做較大變動。應對冬訓注重專項素質訓練向專項技術和專項成績方面轉變，要求教練員針對考生動作技術的問題和時間分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的專項練習中的跳躍項目練習計畫，首先做好準備活動後，做幾次跳的專項技術動作練習（助跑、踏跳步、騰空步、落地動作等），然後進行急行跳員和三級跳遠的專項練習20次左右，在教練的不斷指導下改進技術，提高成績。最後要對動作有問題的考生採用適當的手段進行改進和鞏固。再如，體操專項訓練計畫也應做一些調整，把以前的專項素質練習重點放在現在的動作技術的學習，除了幾項要考的專項素質（男生的引體向上、女生的伏地挺身、收腹舉腿、縱橫叉）外，最重要的是要對單雙槓、技巧和跳馬的具體動作做提高和鞏固練習。
3、在高考前期的訓練中，最重要的就是如何適應高考。針對高考的規則、環境和具體問題做適應性訓練，這樣既可以使考生得到適當的訓練，也可以使考生懂得高考流程，了解高考規則，把握高考尺度，更好的讓考生進行了良好的心智慧型訓練。比如，一般是在冬訓結束後（第二年開學初）進行第一次模擬測試，注重四項素質測試，專項作為考察項目。然後評價考生訓練情況，確定後期訓練方向。第二次測試時間一般定於考前三周左右，這次考試應該組織的更加嚴密，模擬高考考場進行考試，評價時注意考生的適應能力和專項發揮能力。強調後期的補充性指導練習。
4、在這個時期要注重對考生的恢復性練習，易防在高考前過度疲勞，影響成績的發揮。首先要在訓練負荷上做適當的縮減，對周訓練計畫中的力量訓練總量應該減少。比如，對每周三、六早上的力量訓練的大槓鈴練習次數應該安排在6次左右，組數也從5次減為3次。對小槓鈴的練習也要相對的降低重量和次數，但一定要適當，不能過小反倒達不到訓練的目的，要區別對，因人而已。要對不是速度耐力專項的考生適當減少這方面的練習，這些時間應多分配給高考項目（立定三級跳遠、鉛球等）訓練。對彈跳練習和速度練習應多加注重，因為這兩項素質在高考中占據的比分較大。在考前兩周內應大幅度減少運動量和強度，但不能停止訓練，每天要求早晨上一些小強度練習，量上不在要求，下午針對某些弱點項目做適當練習即可。
5、高考前期的訓練工作不可忽視，但心理輔導訓練也尤為重要。要在兩次模擬考試中不斷提高考生的心理素質，還要在平時的訓練中注重心理訓練。在適當的時間可以請有關心理輔導專家給考生進行講座，傳授一些預防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由於體育專業考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來前途命運，所以考生不由自主的就產生了不良心理反應。比如，有些考生平時成績比較好，經常超長發揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績，大多數是由於心理緊張，導致動作變形或做動作不舒展等情況，從而影響成績的表露。當然很多生理調節不當，也可以導致某此問題的發生，尤其是女同學考前要做生理調節，使其在考試幾天內身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應該時刻把握考生的心理狀況，給其適當的記憶刺激，讓他們有一個良好的心理狀態和生理指標來應對高考。另外，要注重考生的念動練習，教會考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動作在大腦里播放一遍，然後鎮定去迎接挑戰。
關於訓練計畫匯總 篇16
20xx年3月，靖邊九小足球隊正式成立，為了促進校足球隊健康、迅速發展，根據足球運動規律、青少年生長發育規律及校足球隊現狀特點為依據，現就靖邊九小足球隊訓練比賽擬定以下計畫。
一 球隊現狀
靖邊九小足球隊隊員熱愛足球運動，對比賽充滿渴望，訓練過程中能夠展現出對足球運動的濃厚熱情，具有較高的訓練積極性。隊員積極好學，具有較強的動作模仿能力。訓練在器材、場地方面能夠得到保障，並且能夠得到學校老師和領導的支持，具有較好外部環境。另一方面，隊員基本沒有接觸過足球訓練，足球技、戰術水平基本為空白。由於不同年齡段隊員在生理和心理上的發育水平存在差異，三個年級隊員在共同訓練中表現出一定的群體差異。由於年齡段特質等原因，部分隊員在訓練過程中注意力不集中，訓練紀律性不夠強。
二 球隊目標
通過這一階段訓練與比賽，預期使隊員掌握基本的足球技能，掌握正確的足球技術動作，了解基礎的局部配合方式，形成良好的訓練氛圍。
三 訓練任務
1、運用各種教育手段，培養隊員團結友愛，勇敢頑強，刻苦訓練，為足球運動奮力拚搏的精神。
2、通過各項訓練和比賽，提高隊員對足球運動的熱情，使隊員保持對足球運動的濃厚興趣。
3、通過認真執行訓練計畫，提高隊員的球性，使隊員能夠逐步掌握基本的足球技能，並在此基礎上了解一定的局部戰術配合方式。
4、在訓練中通過經驗的總結，形成一套適合該校球隊的訓練體系，為校足球隊可持續地、穩定地發展提供可靠保障。
四 訓練計畫
為更好的完成上述任務，擬通過為期十周的訓練，在總計二十個訓練單元中，完成以下訓練內容。
訓練安排表
靖邊九小足球隊組織機構
組 長：王繼龍
成 員：
關於訓練計畫匯總 篇17
一、指導思想
堅持健康第一的指導思想，激發學生學習興趣，培養學生終身體育的'思想意識。本課從學生的興趣著手，讓學生感受籃球運動的樂趣，喜愛籃球運動。在籃球運動中健身，促進學生健康成長。
二、學情分析
五年級正處於身心發育的重要時期，活潑好動，對事物有一定的了解但卻充滿好奇，有較強的模仿能力，有一定的運動能力；五年級男生喜愛上體育課，尤其喜愛上球類項目的課，但大部分女生對球類特別是對抗性較強的籃球運動卻羞於出手或是心存顧慮，雖然五年級學生對運球有一定的學習和練習，但在手型動作上還存在較大的問題，結合以上兩點考慮我決定採用降低難度、情景教學和音樂教學的手段來激發學生的學習積極性，從而改變對籃球的認識。
三、教學目標
1.參與目標：提高學生對籃球的興趣及認識，了解籃球的起源與發展等知識，培養積極參加體育活動的意識。
2.技能目標：通過各種形式的練習，提高學生的運球水平。
3.身體目標：通過練習提高學生的速度、靈敏、肌肉力量等素質。
4.心理和社會適應：通過各種形式的練習，培養學生創新、合作精神，增強競爭意識、團隊精神、表現意識。建立良好的人際關係，增強學生的自信心。
四、教材分析
籃球運動是廣大青少年喜愛的球類項目，主要發展學生跑、跳、投等基本活動能力，提高靈敏、速度、耐力等素質以及動作的準確性、協調性，增強呼吸、循環、消化等系統的機能，以及培養學生勇敢頑強、機智果斷、勝不驕、敗不餒的優良品質和團結一致、密切配合的團隊精神精神。運球在國小低中段已多次出現，但由於學生練習強度和密度以及興趣的原因掌握的程度卻並不是很理想，特別是手型和球感上。
五、教學重點和難點
1.重點：手腕控球
2.難點：全身協調發力控制球的方向
六、教法與學法
本課教法：通過配樂來提高學生運球的積極性，掌握節奏，體驗手感，通過降低難度來吸引學生參與，消除部分女生對籃球的恐懼感。
本課學法：小組合作法，利用音樂節奏學習運球，降低難度。
七、本課教學構思：
1.引起興趣：通過行進間尋找答案，了解籃球運動的起源與發展以激發學生的運動欲望。
2.滿足運動欲望：通過跑動和球操的形式來滿足學生的運動欲望，起到熱身的作用。
3.發展運動水平：通過節奏練習原地運球和相互搶斷等練習，發展學生的運動水平和籃球技巧。
4.身心恢復：通過“有口難言”等遊戲達到身心放鬆的效果。
5.小結評優：通過講評和小組評優等形式進一步激發學習興趣。
關於訓練計畫匯總 篇18
一、項目簡介
大學生創新創業訓練以培養學生的自主能力、學習能力、實踐能力、創新能力和交往能力為目的，它要求學生關注中國特色社會主義現代化背景下社會轉型期的科學、技術、經濟、政治、文化、教育、生態、安全等重大問題，從自身興趣很身邊問題切入，緊密結合專業所學知識，自主開展科學研究、社會調研和創業實踐活動，最終形成具有科技創新、實物創新和制度創新含量的科技產品、研究報告、創業報告或創業實體。
二、選題原則
大學生創新創業訓練計畫項目注重學生在各個研究環節、不同研究方法、綜合研究能力的訓練和培養，既具有自主性、綜合性、創新性、實踐性和套用性等特點，又受到學生專業基礎薄、實踐經驗少、實施期限短等限制。因此，項目選題既要有相對獨立、完整的研究鏈條，又要難易適中、切實可行、行之有效。這就要求項目選題要少些“純理論研究”，多些深入實踐的自主性、調研性、對策性、套用性研究或創業活動。
1、選題應以社會需求為導向，貼近現實、貼近生活，特別是當前社會生活中的科技、經濟、政治、文化、教育、社會、生態領域的熱點、焦點、難點問題，體現較強的問題意識和現實價值。
2、選題應以學生興趣為出發點，適合本科生開展，難度適中，可行性強，有利於項目按期順利完成，有利於實現資金的最佳效益。
3、選題應緊密結合學科專業知識，綜合運用多種研究方法，以科學研究、社會調研或創業實踐為主要方式，形成相對獨立、完整的研究鏈條，有利於取得突破性創新成果或創業成果。
三、選題來源
1、學生自主設計的研究項目或創業項目；
2、教師在研課題中的子項目；
四、選題示例及點評
（一）創新訓練項目
1、北京市公交政策最佳化探究
項目簡介：通過調研建立北京市居民出行選擇模型，分析當前北京市政府出台的交通政策的效應，針對當前北京市政府的公交企業補貼方式提出最佳化補貼機制，實現巨額財政補貼的最佳效益。
選題點評：北京市交通問題既有工業化、城市化發展過程的共性問題，又有著特殊的國情和地域特點，已經成為北京建設“世界城市”的突出問題。項目選題關注社會難點、焦點問題，具有很強的針對性、套用性；能夠綜合運用經濟學、管理學相關理論和數理經濟模型，具有很強的專業性和原創性；項目調研範圍選在北京，適合我校學生開展，有利於節約資金。合適的選題為項目圓滿實施奠定了良好的基礎，該項目在結項驗收時被5名評審一致評為優秀項目。
2、面向金融緊縮環境下的中國中小民企財務困境研究——以浙江中小民營製造企業為例
項目簡介：實地調研收集中小型企業及外部巨觀環境數據，借鑑杜邦分析法、動態財務分析法建立中小型企業數學模型，預測未來運營成果，為其面對的債務危機和融資困難等問題提出最優解決方案，為中小型企業走出目前財務困境並健康穩定地發展提供指導性意見。
選題點評：選題緊跟社會熱點，符合政策倡導方向，具有較強的時效性、針對性和現實性；地點選擇具有典型性，便於開展社會調查研究，適合本科生開展；緊密結合專業理論知識，運用定量模型分析、預測並提出最優解決方案，體現了較強的綜合性、實驗性和套用性。
（二）創業訓練項目
1、中國傳統文化在兒童文化產業中的.滲透及相關產品設計與創業方案
項目簡介：通過研究當前兒童文化產業存在的問題和國內外成功案例，尋找傳統文化與兒童文化產業的結合點，探索弘揚優秀傳統文化的新途徑。課題主要以兒童劇、兒童動畫和兒童圖書等領域作為主要依據，提出相關理論性的解決措施，同時形成原創的套用型方案——兒童星夢園創業計畫。
選題點評：兒童文化產業市場潛力巨大，開發具有民族文化特色、符合兒童文化趣味的產品是一個很有意義和很有挑戰性的項目。項目既有理論研究，又進行了大量的社會調研，不僅提出了對策建議，還開發了兒童玩具產品，制訂了創業計畫方案，進行了創業實踐，是一個融自主性、綜合性、創新性、實踐性和套用性為一體好選題。
（三）創業實踐項目
項目名稱：“智慧中財”建設下中財app的設計開發與推廣
項目簡介：中財app將學校的教學、科研、管理與校園資源和套用系統進行整合，作為一個統一的數據共享平台和綜合信息服務平台，將成為中財智慧校園建設下一個里程碑式的科技服務產品，同時也會在引領所有高校信息化建設方面發揮先鋒作用。中財app功能有：
（1）對外宣傳的視窗，針對校外遊客提供中財的整體介紹；
（2）信息發布平台，將分為“個人中心、我的學院、我的學校”，提供同學急需的學習、生活等信息；
（3）產品開發後期，加入互動社區。
選題點評：針對學生校園學習生活所需開發一款便捷實用的軟體，並以此為基礎進行創業訓練與實踐，具有很多的目標導向、可操作性和推廣價值。
關於訓練計畫匯總 篇19
早期健美明星的體格特點：不但肌肉稜角分明，而且具有非凡的氣勢與力度。肌肉力度作為體格健美的一個重要方面，是不言而喻的。而力度的獲得主要取決於訓練方法。如今大多數訓練者不再採用“高組數訓練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓練者普遍存在的問題。著名的“巨靈神”——德國健美運動員羅希爾馬庫斯卻將高組數訓練法作為主要訓練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明。
本文欲通過高組數訓練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體格更臻完美，充滿力度感。 常規的訓練法是一個部位選用3-4個不同動作，組數基本平均分配。以一堂訓練課總組數20組計，平均每個動作的訓練組數為4-5組。這種平均組數的訓練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規的平均組進行訓練，那么力度感的缺失就會成為你的遺憾。
高組數訓練法是選擇一個動作作為主打練習，是一堂訓練課的重點和中心，組數為8-12組，重量從最大負重的60%遞增至極限重量（1-3次/組），然後再逐步回降至起始負重量。再選兩個動作為輔助練習，各做3-4組，
以保證全面刺激目標肌。這樣總組數仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數迫使目標肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經過一次“洗禮”。科學系統地安排這種高組數訓練，肌肉外觀將變得緻密、堅韌。同時由於確保了大負重（85%以上強度）訓練的足夠組數，形體也更具氣勢和力度，這是常規的平均組訓練達不到的效果。因為常規組在第4或第5組達到最大負重時，就轉向下一個練習了。大負重的組數不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標肌“練透”，致使肌群外觀欠缺緻密度和力度。
一、胸部
以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習，以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習。
以最大臥推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無需達到力竭。然後進入正式訓練，80、90公斤各1組，然後將負重加至極限重量100公斤，做1組後降至90、85、80、70公斤，每個重量完成1組，每組都達到力竭。最後用60公斤以爆發力做快速推舉，儘可能做20次左右（力竭），這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高，故大負重組組間休息要充分，並注意相互保護，以使訓練順利進行。
飛鳥和夾胸練習重量不要過分，應將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴（或器械）的下放，然後做環抱動作，使啞鈴相觸。
二、背部
仍將大負重的複合練習作為主打動作，如槓鈴划船、T型槓划船等。輔助動作有坐姿滑輪頸前（後）下拉，窄握坐姿滑輪划船，引體向上等等。任選兩個動作與主打動作相配，原則上與主打動作形成一個合理的動作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背溝處，主要以窄手位划船或下拉動作來刺激）都能練到。
背部訓練的要點是寬厚度和細節刻畫兩方面。主打動作的大負重複合練習主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉（或引體向上）及窄握坐姿滑輪划船重點是在體驗拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動作的精確，從而豐富背部肌群的細節。這方面的楷模首推羅尼庫爾曼，其背部造型用“如詩如畫”來形容實不為過。
同樣，選定的主打練習要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時，對相關小肌群，如岡
下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作，如滑輪下拉和窄握划船（T槓和拉索皆可）進一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 達到良好的力度和審美效果。
三、肩部
肩部的主打練習以立姿或坐姿槓、啞鈴推舉為最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛鍊效果更顯著。
無論是槓鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動作（使器械至肩部位置的過程）非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓練夥伴一起練，請他們幫助將啞鈴放至肩部，並待握牢後提示放手鬆開，以免脫手產生傷害事故。槓鈴推舉最好在史密斯架上練，同伴立於身後做保護。主打練習做8-12組，具體組數依個人體力與訓練感覺而定。仍然採用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的後半程可做一些變速舉，有意識加快或放慢動作（重量為極限強度85%左右）。結束組做爆發式快速推舉，力爭做15-20次，以強化訓練效果。大重量推舉動作對肩肌的前、中、後都有很強的刺激，但還需要進一步強化刺激。可選用兩個專項動作：一是啞鈴側平舉，針對三角肌中束；另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對三角肌後束。兩個動作各做3-4組，這就構成了一個相對全面的肩部訓練計畫，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。
四、腿部
毫無疑問，腿部訓練必須以最強力的深蹲為主打動作，迫使神經系統的功能開發至極限，以最強的神經衝動驅動腿部肌群收縮。與訓練上身肌肉一樣，你應將意念與肌肉緊密聯繫，注意力放在腿部肌群的收縮上。如果在巨大的負荷下這樣做感到困難，則說明平時練習的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來，忘了健美訓練的黃金法則“將意念與肌肉相聯”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那么你的負重能力將會有很大提高。
深蹲至少做8組，能力強者以12組為限。採用逐加逐減重量法，至最大負荷後再逐減到起始重量。當負荷增至最大強度的85%左右時，即應互相保護（保護者一定要隨訓練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習者腋下呈托起狀，否則反應跟不上）。
兩個輔助練習是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲後股二頭肌已經受到一定刺激，但深度和數量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進一步強化（高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的，要點是兩腿間距較大，下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然後蹬起）。一般做4組左右，然後做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進一步孤立刺激股內肌和股外肌。
上述腿部訓練結束後，不要再安排小腿訓練了。如果你盡力的話，此時已不會有多少剩餘精力，小腿應另行安排時間做針對性練習，這樣會更有效。
手臂訓練一般不提倡這種高組數練習，否則容易造成訓練過度。訓練反應好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，採用超級組練法。不少訓練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應根據個人情況酌情採用。
健美前輩的實踐證明，高組數練習作為訓練手段之一，在增加形體的氣勢與力度，改進肌肉塊質感與力感方面，確實有其不可替代的作用，但必須與常規訓練相結合，合理穿插、安排，這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話，不妨將其安排進你的訓練計畫，你一會取得滿意的效果。
關於訓練計畫匯總 篇20
一、訓練目的任務
迎接吳江市的小學生籃球比賽活動,爭取好成績,特制定本計畫。
二、基本情況
由於我校籃球球隊,學生的身體素質不高,基本功不紮實,訓練時間缺乏,因而面臨重重困難。結合去年在吳江市籃球球比賽的實際情況特制定訓練計畫。
三、加強課餘籃球隊訓練
1、培養學生對籃球訓練的興趣。
訓練首先要激發學生興趣,採用的方法有:
(1)學習的目的和要求,用學校現有的多媒體效果介紹籃球運動的發展概況,我國的籃球運動水平,上海小巨人姚明在美國籃球聯賽中的輝煌業績。並且利用電視錄像觀看大型籃球比賽,來激發學生對籃球運動的學習興趣。
(2)學習難度適中,循序漸進。如:三步上籃技術;先教籃板底下定點投籃技術→跨兩步跳起投籃技術→拍一次跨兩步跳起投籃技術→完整運球上籃技術。讓學生看老師的動作,儘量地去練,獲得三步上籃投術的第一感覺。
(3)採用競賽法進行比投籃命中率比運球速度,注重讓學生經常體會成功的快樂,這樣使學生需要不斷滿足,心情舒暢,精神愉快,對教學訓練的興趣就易於形成和鞏固。
2、籃球運動隊訓練的.實施。
訓練過程由淺至深,循序進漸。根據中高年級學生體質與接受有限的特點,在訓練中常採用分解練習法,並利用一定的輔助手段;如訓練運球中,在籃球場上設制幾個標誌物,讓學生快速繞過,從而提高自己控球能力;練習三步上籃時可在場地上畫上合適的標誌線,讓學生明確起步時自己與籃板的位置。高年級學生已具備了良好的個人技術,在加強練習自身技術的同時,主要以隊員間的配合訓練為主;內容有全場三人間的短傳快攻與運球快攻、半場三打三與全場五打五等練習,教師常採用圖解法讓學生明確自己的跑動與穿插的位置。
四、籃球隊訓練次數與時間
每天中午11:45~12:45訓練,每次1小時左右,
每天下午16:00~17:00訓練,每次1小時左右
星期六上午訓練。
五、運動員名單
五(6) 任一聞、李振羽
六(1) 丁凱
六(2) 蔡偉田、費俊風、徐秋晨
六(3) 王顯東、
六(4) 錢斌、祝勝喆、王凱強、俞振威
六(5) 姚正豪、
六(6) 李博聞 張亮
六、具體訓練要求
分類
重點技(戰)術
一般技(戰)術
自學技(戰)術
移動
原地重心移動、起動、側滑步、跨步急停
轉身、跳步急停、基本姿勢、變向跑
撤步、側身跑、後退跑跳
運球
原地、行進間高運球
有防守運球、運球急停急起、運球轉身
體前換手變向運球
投籃
原地單手肩上投籃、行進間單手底手投籃、
跳起單手肩上投籃、雙手胸前投籃
行進間單手高手投籃
突破
原地持球交叉步突破
原地持球同側步突破
轉身突破
傳接球
雙手胸前傳接球、單手胸前傳接球
單手肩上傳球、單手反彈傳球
雙手反彈傳球、雙手頭上傳球
防守
防無球隊員
防有球隊員
中鋒技術
搶防守籃板球
搶進攻籃板球
快攻
發動、接應、2X1結束打法
推進、3X2結束打法
基礎配合
傳切配合、掩護配合、擠過配合
側應配合、突分配合交換防守配合、關閉配合
全隊
半場人盯人防守、進攻
2-1-2區域聯防
戰術
半場人盯人防守
進攻區域聯防
關於訓練計畫匯總 篇21
女性會更加注意自己的體型、體態、體重。評價女性體態健美的標準是諧調舒展的骨骼，結識勻稱但不過於明顯的肌肉，豐滿挺拔。堅實的胸部、臀部，無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部鍛鍊計畫：正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優美，還可以防止贅肉產生。
女性臀腿部鍛鍊計畫：深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛鍊可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。
女性背部鍛鍊計畫：可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴划船、頸前下拉、坐姿划船等動作鍛鍊背部肌肉。
女性肩部鍛鍊計畫：從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛鍊，有助於提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。
女性手臂部鍛鍊計畫：可以通過啞鈴彎舉、上臂後拉伸動作等減少手臂部贅肉。
女性腹腰部鍛鍊計畫：擁有纖細的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內臟機能。所以對於女性來說，腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練，要循序漸進，初學者如有必要時，需要有教練指導進行訓練。
女性健身鍛鍊的基本動作要領和男性健身類似，可進行參考。但是根據女性的特點，一些項目有所區別，運動量和難度也會有所不同。
關於訓練計畫匯總 篇22
一、訓練目的
為了提高學校田徑隊運動水平，充分發揮學生特長，提高學生們的運動技、戰術能力，同時既為20xx年我縣召開中學生田徑運動會作準備，也為學生今後參加體育高考打下堅實基礎。
二、訓練要求
1、目的明確，對體育感興趣，組織紀律性好。
2、訓練作風頑強，不怕苦，不怕累，意志堅定。
三、訓練內容
1、身體素質訓練
具體包括速度、耐力、力量、彈跳力、靈敏性、柔韌性等。
2、專項訓練
根據學生的興趣特長，給學生們定專項，同時分配給老師進行專項訓練，具體包括技術、戰術還有專項素質。
四、訓練時間及組織人
時間：每周星期一至星期五，訓練從每天下午第三節課至課外活動結束。
關於訓練計畫匯總 篇23
第一學期第一周至十六周訓練內容：
同學們可根據自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的運動量。分清主次安排好各項練習時間比例。
一、提高速度(200M)訓練方法及要求：(男生滿分為30秒、女生為34秒)
方法與步驟：
1、先進行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時5-6分鐘)
2、行進間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)
3、素質練習：單腳交換跳(每隻腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30MX4—6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)
二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求：(男女生滿分為170次)
方法與步驟：
不會跳的同學：
1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。
體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。
2、雙腳併攏跳：兩腳併攏後腳跟不著地的連續跳。100個X4-6組。要求：靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。
3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。
會跳的同學：
每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。
三、提高實心球的訓練方法及要求：(滿分男生8.60米女生6.20米)
方法與步驟：
1、熱身運動：慢跑2X200M再做手腕、肩關節運動、腰部運動。
2、頭頂手腕拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉於頭頂手腕後屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習數次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。
3、上體後弓拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉，上體做後弓，重心落於後腳。後腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：儘可能用腰部的力量將球拋出。
4、全身協調用力拋球：後腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反覆多次練習。要求：各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領後漸漸加大力度。
四、提高三級蛙跳的訓練方法及要求：(滿分男生7米女生6米)
1、熱身運動：慢跑2X200M再做徒手操：肩關節運動、腰部運動、弓步壓腿、踝關節運動。
2、擺臂與起跳協調：原地擺臂起跳。
3、跳階梯(連續跳三級，從少層到多層)。跳六個欄架8-12組。
關於訓練計畫匯總 篇24
一、 基本技術學習：運球、傳接球、持球、突破、投籃、共同戰術
二、 基礎訓練內容：
1、 身體訓練
2、 球性練習
3、 腳步移動
4、 接傳球技術
5、 運球技術
6、 投籃技術
7、 突破技術
8、 防守技術
9、 搶斷技術
10、 戰術演練
11、 輔助體能
三、 具體訓練內容：
1、身體訓練
1）力量練習
①適宜重量的小槓鈴、啞鈴、實心球練習。
②絕對力量、爆發力為主的各種槓鈴負重練習。（槓鈴推、抓、挺舉；負重半、深蹲）
③服自身重量的力量練習。（伏地挺身、指臥撐、引體向上、仰臥起坐、元寶收腹等）
2）速度耐力練習
①長跑（20~30分鐘，心率控制在150~180次/分）
②中長距離的中速跑、變速跑（800m、1500m 、3000m）
③越野跑
④結合籃球技戰術及比賽情況的'多次數高強度練習（心率控制在180~220次/分）。
3）彈跳練習
①各種負重跳躍練習
②蛙跳、多級跳、跳深、連續跳上跳下、連續跳欄架、跳台階、跳繩等練習。
4）速度練習
①短距離的全速跑及間歇跑（30~100m）
②各種跑的基本練習。
5）柔韌練習
柔韌體操、對抗體操、墊上運動、手倒立、頭手倒立、腰髖伸展練習，肌肉伸展練習。
2、 球性練習
A.分腿交接球繞8字
B.分腿拍球繞8字
C.背後左右手交換拍球
D.跪地穿胯拍球
E.跪地交替手拍球穿胯
F.舉雙臂下拉球
G.拋球擊掌接球
H.擊掌接背滾球
I.身前後拋接球
J.抬腿繞8字
3、腳步移動
（1）交叉步：左右腳前後交叉，用於攻擊接應或是防守之用。
(2)滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守
步伐基礎訓練。
（3）前進後退步伐：向前快速衝刺，在中場時改變步伐向後退前進，注意要求球員必須提起後腳根，避免向後摔倒。
（4）前後移動步伐：在低位與45度之間作前後來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之後，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
（5）後退防守步：以後退步伐做出「之」字型防守動作。
（6）擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。
（7）後轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。
（8）切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞牆」接觸防守，
這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。
4、傳接球及持球訓練
（1）面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。
（2）跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
（3）大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。
（4）四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。
（5）四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
（6）面對面傳接球：以各式傳球為主。
（7）行進間背後、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。
（8）對牆傳球：以高度120公分對牆傳接球。
（9）打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
（10）五點切傳：訓練球員切傳戰術。
（11）中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。
（12）半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。
5、運 球 訓 練
（1）.全場障礙物運球。
（2）.全場跨下運球前進後退、轉身、反手、背後運球。
（3）.全場空中墊步、急停後仰前進、空中左右閃運球人。
（4）.全場8字型運球。
（5）.左右手晃球。
（6）.跨下原地運球。
（7）.全場直線3-4拍運球上籃。
6、投籃訓練
（1）、定點投籃
(2）兩組對角線接應投籃
(3)移動投籃
(4）底線切入勾射
(5）後旋轉投籃
(6）三角底線擦板投籃
(7）全場來回急停跳投
(8）高位接應轉身投籃（家動作配合左右切投）
(9）三角擦板投籃
(10）五點投籃
(11）全場2—3人傳球急停跳投
(12）半場接應投籃
(13）半場前接應跳投或切入
7、上 籃 訓 練
（1）.全場8字型傳球上籃。
（2）.車輪式上籃。
(3).全場7*5*3上籃。
(4).三線上籃。
(5).全場長傳罰球線接應上籃。
(6).二人一組上籃。
(7).三人一組上籃。
(8）.直線運球上籃。
(9）.半場三角上籃
8、防 守 訓 練
（1）.全場1VS1背手防守。
（2）.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
（3）.一守二攻防守訓練。
（4）.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。
（5）.一線、二線、三線協助防守訓練。
（6）.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
（7）.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
（8）.半場盯人防守訓練。
（9）.全場盯人防守。
（10).區域防守移動訓練（配合以多打少）。
（ 11).三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。
（ 12).盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。
（13）.禁區三傳二守、四傳三守。
（ 14）.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。
（15）.教練哨音指揮移動防守。
~ 2 / 3 ~
9、切 傳 訓 練
(1).陣勢中的切傳訓練。
(2).底線切入勾射、擦板。
(3).正面、45度大步切入投籃、低手給球。
(4).空中接應加速切入、配合騎馬投籃、後旋轉投籃。
(5).切入挑籃、放籃。
10、輔 助 體 能
（1）.敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數、多人比賽）。
（2）.全場四段衝刺（32秒內完成）。
（3）.圓圈追逐跑。
（4）.低頭雙手下垂快速跑。
（5）.舉腿跑。
(6）.擺臂跳躍跑。
(7）.單腳跳。
(8）.雙腳縮腹跳躍。
(9）.鴨型走（後退、前進）。
(10).連續觸網跳、連續處牆跳。
(11).側方跨。
(12).抱隊友走。
(13).背隊友走。
(14).跨跳與穿越。
(15).雙肩舉隊友上下（靠牆）。
(16).牛耕田。
( 17).柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿並腿手握腳指。
( 18).上下台階。
(19).跳階梯。
(20).斜坡衝刺。
11、快 攻 訓 練
（1）.全場五打四、四打三、三打二、二打一。
（2）.五人快攻路線布局來回攻擊。
（3）.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應）
（4）.打板長傳接應上籃（2人、3人）。
12、籃 板 卡 位 訓 練
(1）.半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。
(2).半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。
(3).罰球後卡位訓練。
(4).外線投籃卡位。
(5).籃板球訓練：拋球抓球
關於訓練計畫匯總 篇25
一、指導思想
認真貫徹國務院、教育部、湖北省教育廳在全國大力開展校園足球的有關檔案精神，認真落實我校的近三年校園足球活動方案，加強我校男女子足球隊的技戰術水平，推動我校的校園足球活動的開展，特制定暑期訓練計畫。
二、訓練目標
1、通過對足球技能的學習，培養學生對足球運動的興趣。
2、在運動實踐中體會足球的配合意識。
3、充分利用足球運動的競爭性強的特點有效地鍛鍊身體，促進身心健康，培養團隊精神精神。
4、力爭在8月份舉行的市級聯賽中進入決賽的前提下取得前4名的好成績。
三、訓練時間
周一到周六早晨6：30-8：00,9:00-11:00
下午4：30-6：30
四、訓練地點
學校足球場
五、訓練基本任務、內容、要求及手段
（一）提高隊員的訓練、比賽作風。
訓練方面：
1、嚴格組織紀律性。
2、嚴格的訓練質量。
比賽作風方面：
1、養良好的體育道德作風。
2、進一步加強勇猛頑強的戰鬥作風。
3、嚴格的比賽紀律。
（二）提高隊員全面身體素質，重點發展速度、靈敏、協調、爆發力等素質。
1、學習掌握跑的正確技術。
2、提高速度所需要的肌肉力量。
3、提高完成各種技術動作所需要的靈敏協調能力。
（三）全面提高隊員的基本技術（重點是傳、接球技術），逐步發展隊員個人技術特長。
1、提高活動中控球能力。
2、熟練掌握傳、接球技術。
3、提高技術運用的合理性。
4、注意發現隊員特點並加以培養
（四）提高隊員的戰術能力（重點是個人戰術和局部戰術）。
1、明確個人的攻守職能以及進攻和防守的原則。
2、提高個人戰術意識和局部2對1、3對2能力。
3、確定基本陣容，初步形成3-3-1防守反擊的基本打法。
（五）主要訓練手段。
1、身體訓練手段：定時、定距的高抬腿跑，後蹬跑，跨球跑，各種起動跑，加速跑。蛙跳，多級跳及足球專項素質訓練等。
2、技術訓練手段：各種個人顛、控球練習，多種連續傳射練習，各
種1對1攻守、2-3人一組的跑動中傳接配合，各種人數相等、不等的傳搶練習。
3、戰術訓練手段：2對1、2對2、3對2、4對4對抗攻守，半場攻守，5對5攻守練習和練習比賽。
六、安排校際間的友誼賽
7月下旬邀請兄弟學校的球隊來我校舉行校級友誼賽，或者主動聯繫兄弟學校球隊“走出去”進行聯誼賽，在比賽中鍛鍊、成長我們的隊伍。
七、後勤保障
1、學校統一安排食宿（早餐自己安排，中晚餐集中免費在食堂就餐），走讀生在確保全全的前提下可以回家住宿，住讀生男、女生分別集中在男、女生宿舍的201房間。
2、每天除開訓練時間外，中午12：00-14:00午休，下午2:00-4:00為暑假作業時間，集中在視頻教室完成。晚上7:00-9：00觀看視頻，10:00必須就寢。
關於訓練計畫匯總 篇26
學習目標
1、進一步改進行進間運球、原地單手肩上投籃、行進間單手肩上投籃等基本技術，提高控球能力和傳接球、投籃的準確性，發展速度、靈敏與協調素質。
2、通過簡單、多樣的籃球教學比賽，鞏固與加強籃球基本技術的運用，激發主動參與體育健身的積極性，享受籃球運動的樂趣和魅力，養成自覺鍛鍊的行為習慣和能力。
3增強同伴間的團結與協作，增強責任意識，培養尊重對手，公平競爭的優良品質。
學習重點難點
1、熟練掌握原地運球與行進間運球，原地投籃與行進間投籃的正確性和協調性。
2、培養合作競爭、抗挫折能力，建立和諧的人際關係。
課次教學內容學習目標重點和難點教學策略一
1、熟悉球性練習
2、基本站立姿勢、起動、側身跑
運球，傳球基本技術
1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣。
2、改進與提高基本站立姿勢、起動和側身跑技術。
改進與提高原地雙手胸前傳接球技術，發學生的靈敏、協調素質。
1、提高控球技術。
2、基本站立姿勢：屈膝降重心，體稍前傾，保持平衡。
3、起動：起動迅速，蹬地有力。
4、側身跑：人向前跑，側身轉頭。
5、傳球：肘不外張，要蹬、伸、翻、撥。接球：伸臂迎球、後引緩衝。1、球性練習：上拋球前擊掌、持球各部位繞環練習。
2、根據教師手勢或信號做不同方向的基本站立姿勢。由基本站立姿勢，看信號起動。
3、迎面傳接球、三角傳接球。
4、“角籃球”比賽。
1、3、迎面對傳、三二1、熟悉球性練習
2、移動：變向變速跑
3、原地雙手胸前投籃
1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。
2、改進與提高變向變速跑技術。
3、改進與提高原地雙手胸前投籃技術，發展學生的靈敏、協調素質。1、提高控球技術。
2、變向第一步要斜向前，出步快，重心低，步子短促迅速。
3、傳球：肘不外張，要蹬、伸、翻、撥。接球：伸臂迎球、後引緩衝。
1、球性練習：前後拋接球、持球各部位繞環練習。
2、看信號做變速跑練習。繞障礙物的變向跑。綜合練習：起動-側身跑-變向變速跑。
3、遊戲：“搶斷球”。
4、“四角傳球”。三1、熟悉球性練習
2、移動：滑步
3、原地雙手胸前傳接球1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。
2、改進與提高滑步技術。
3、複習原地雙手胸前傳接球技術。1、提高控球技術。
2、重心低，蹬有力，移動快，要平衡。
3、蹬地伸臂、腕外翻、上下肢協調。1、球性練習：雙手各部位拋接球練習。
2、看手勢做前、後、左、右滑步。做三角滑步。
3、籃下投籃練習、遊戲：“看誰投得準”。
4、雙手胸前傳接球-左(右)滑步-原地雙手胸前投籃。
四1、熟悉球性練習
2、急停：一步急停、兩步急停
3、原地單手肩上投籃1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。
2、體會與初步掌握急停動作。
3、改進與提高原地單手肩上投籃技術，發展學生的靈敏、協調素質。1、提高控球技術。
2、降低重心，身體保持平衡。
3、托球穩，指、腕控球，投籃時上下肢協調。
4、1、球性練習：雙手各部位拋接球練習。
2、在走步或慢跑中，聽信號做一步或兩步急停。起動、急停接力賽。
3、定點投籃(不同距離、不同角度)、投移動籃、比賽：“定時投中”或“定球投中”。
4、雙手胸前傳接球-急停-原地單手肩上投籃。
五1、熟悉球性練習
2、行進間單手肩上投籃
3、“Z”形跑1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。
2、改進與提高行進間運球、行進間單手肩上投籃技術，發展學生的靈敏、協調素質，激發學生主動學習的積極性。
1、提高控球技術。
2、跨接步大、上步小而高、伸扣協調。
3、注意節奏一大二小三高跳。
4、移動快，側蹬地有力。1、球性練習：手指間彈撥球、單手各種部位與方向的拋接球練習。
2、繞籃球場“Z”形跑。綜合練習：起動-急停-變向變速跑、後退跑。
3、分小組籃下投籃練習：自投、自搶、自傳後輪換練習。
4、行進間單手肩上投籃。
六1、熟悉球性練習
2、移動步法的綜合練習3、進一步掌握行進間肩上投籃技術1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。
2、改進與提高已學過的腳步動作。
3、3、進一步掌握行進間肩上投籃技術。完成自己運球投籃練習。1、提高控球技術。
2、移動迅速，重心低，身體保持平衡。
3、跨接步大、上步小而高、伸扣協調。
4、注意節奏一大二小三高跳。1、球性練習：膝部繞環、抬腿繞環、胯下8字繞環。
2、慢跑中，複習已學過的動作。移動步法接力賽。
3、拍靜止球練習。
4、行進間單手肩上投籃完整練習
5、遊戲：運“干擾球”。七1、熟悉球性練習
2、跨步
3、進一步提高行進間肩上投籃練習1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。
2、學習跨步動作。
3、複習改進行進間肩上投籃技術，發展學生的靈敏、協調素質，激發學生主動學習的積極性。1、提高控球技術。
2、屈膝蹬地重心低
3、眼睛不看球的熟練運球能力。
4、節奏明顯，跳投空中停頓。1、球性練習：胯下前後拋接球、體側單手左右拋接球。
2、原地做徒手的前、後、左、右跨步練習。
3、遊戲：小組比投
4、行進間單手肩上投籃完整練習。八1、熟悉球性練習
2、轉身
3、行進間運球，急停，投籃。
4、1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。
5、2、學習轉身動作。
6、3、學習行進間運球技術，進一步提高控球能力，發展學生的靈敏、協調素質。
1、提高控球技術。
2、屈膝降重心，蹬地速轉身，以前腳掌為軸。
3、手法正確，能控球。1、球性練習：胯下運球、體側前後推拉球。
2、原地運球做轉身練習。
3、直線運球練習。
4、“活動籃圈”比賽：利用雙手胸前傳接球、運球、運球急停急起等動作，將球投入活動籃圈內。九1、熟悉球性練習
2、後撤步
3、行進間運球投籃。
4、教學比賽1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。
2、學習後撤步動作。
3、改進與提高行進間運球技術，進一步提高控球能力，發展學生的靈敏、協調素質。1、提高控球技術。
2、蹬地後撤快、重心穩。
3、手法正確，能控球。1、球性練習：胯下8字運球。
2、兩人一組，做行進間轉身和後撤步練習。
3、聽信號，做行進間高低運球。
4、繞圓圈接力。
5、半場運球-行進間單手高手投籃。
十1、熟悉球性練習
2、綜合練習
3、教學比賽1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。
2、鞏固已學動作技術。
3、能運用已學過的基本技術，進行簡單規則的教學比賽。1、提高控球技術。
2、傳接球動作協調合理，投籃正確。
3、靈活運用已學技術的能力。1、球性練習：自主選擇性學練。
2、運球、行進間傳接球、投籃的綜合練習。
3、“三對三”比賽。
安全保障練習時，注意人球兼顧，保持合理的練習先後順序。
比賽時，注意安全，利用規則合理衝撞。評價與方法行進間運球：動作正確，熟練，眼睛看前方。
行進間單手肩上投籃：跨步接球，一大二小三高跳的節奏，空中停頓投籃熟練。
賽場評定：充分表現在“競爭”與“協作”兩方面。
關於訓練計畫匯總 篇27
暑假之跑
放假了，我隨奶奶到臨沂的姑姑家去度假，在那裡我開始了我的“體能訓練計畫”。主要鍛鍊項目是跑步。在我來到的第二天我就擬定了一份“早練半小時，晚練半小時”的計畫。
迎著朝陽跑步
早上，我定上鬧鐘，讓自己每天6:00起床，在家洗臉刷牙一番之後，6:30齣發，來到小區裡的廣場。在那有一個池塘，周圍是一圈小路，我就在那裡跑。第一天的時候，我覺得這一圈這么短的`距離，跑上個十多圈應該沒問題。可我一跑起來到了第三圈就喘不上氣，有種想放棄的消極心裡，之後，我調整呼吸、放慢跑速再堅持了一段時間，終於熬到了第七圈，雖然覺得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳卻越來越急促，最後，只撐到了第十圈便是滿頭大汗。我靠在池邊的欄桿上，任憑臉上的汗水滴入水中，我數了數，整整35滴汗水。到了第二天，我覺定先跑十圈鞏固下來以後再繼續加圈數。這一天跑得更加艱難，也是滿頭大汗，再加上前一天剛開始鍛鍊，肌肉酸痛，所以撐到最後時我直接就趴到在旁邊的草叢裡。
之後我每天都會早起堅持去跑步，儘管每次都是大汗淋漓，但流汗過後，心裡卻很舒服。
看著月亮跑步
晚上，我也會走下樓來，練習跑步。我從小區的最北邊跑到最南邊，就這樣往返。那天晚上月亮正圓，天空晴朗，我就在看著月亮跑步，跑速比早上要慢。對著月亮訴說著心事，看著月亮向前奔跑。一邊哼唱著《奔跑》的旋律，一邊大口喘著粗氣。第一天，我就跑了4個來回，將近1600米的距離。沒有了白天的疲勞，而且覺得心裡更加舒服，仿佛把心裡的煩惱都掉在了路上，變得十分暢快、舒適。然後坐在路邊的路岩石上，欣賞著月光。
這一早一晚的跑步雖然在開始時認為是件艱難的事，可慢慢的就體會到其中的樂趣，成了一種愛好一種習慣。
關於訓練計畫匯總 篇28
科目一：《支援前線》
時間：20分鐘
規則：各隊在教官指令及任
務背景下，臨場執行既定任務，現場搜尋及獲取物資，完成效率低的一組將會收到娛樂性懲罰。
意義：檢驗及提高各隊隊員的執行意識，同時具有一定的娛樂性。
科目二：《蛟龍出海》
時間：40分鐘
規則：各隊成一列橫隊，每人腳踝相連，同時由A點側向行進至B點。要求全員通過，先到一隊為獲勝方，採取五局三勝制。
意義：通過有效的溝通，發掘團隊智慧找到最有效的行進方法，進行反覆練習並結合場外指揮，以達到將團隊效能提高的目的。並且，以團隊競技的形式激發隊員的集體榮譽感。
科目三：《超音速》
時間：40分鐘
規則：在各隊正前方十米處，有十三張扣在地面上的撲克牌，每次可跑出一人，翻牌
一次，返回與下一人擊掌後，下一名才可以出發。翻出的牌順序為：王、A~K，翻對後可由下一人繼續翻牌，翻錯後應扣回地面與任意一張牌交換位置。
意義：通過有效的溝通和積極的執行，快速找到目標牌，以此提高團隊溝通、執行力和集體榮譽
關於訓練計畫匯總 篇29
一、教學目標：
1、了解籃球運動的起源。知道一些簡單的籃球規則。
2、對籃球運動產生興趣。發展跑。運。傳。接。投等基本動作技能。
3、在學習中充分展現自我。體驗成功的樂趣。
二、教學要點：
熟悉籃球的基本動作技能。弘揚個性。
三、教學要求：
進一步熟悉球性和控球能力。
四、教學順序：
課次、學習目標、教學內容的選擇、教與學的重點。難點、教與學的主要策略
教法學法：
一了解起源。知道一些簡單規則。學習基本站立。移動的方法。體育常識：籃球重點：知道籃球運動的起源。了解一些簡單的規則。難點：對籃球運動的興趣。現代教學技術法，情景教學法，裁判法，直觀法。思考法，動作模仿法，觀察法，分析。討論。提高。
二移動。持球的'方法。發展協調性和控制球的能力。原地行進間運球。遊戲：活動籃筐重點：臂帶手腕。指按。難點：手和腳的協作配合。動眼。動耳。動口。動腦。動手。比較。分析。練習。提點。
三初步掌握原地傳。接球的方法。單手肩上投籃基本動作技能。單手肩上投籃遊戲：活動籃筐重點：手腕前屈。手法正確。難點：腳蹬。臂伸腕外翻。上。下肢協調。教師講解。示範。學生模仿投籃練習。體會投籃要領。徒手練習。以一球模仿投籃。體會用力順序。
四進一步掌握綜合運用基本技能的能力。快樂籃球-爭當小姚明重點：熟悉籃球的基本技能。弘揚個性。難點：各種活動的科學創想。教師引領。師生互動。引導體驗。創想練習。發表看法。互觀。互幫。互學。評價。
一、指導思想：
本課以學習領域水平發展目標為依據。本課教材主要是使學生了解籃球運動起源與發展。初步懂得籃球比賽的規則。並能看懂比賽。激發學生對籃球運動的興趣。促進學生更多地關注籃球運動。自覺參與籃球運動。
二、教與學的設計思路：
本課的教學流程：[烘托氣氛。激發興趣“--[直觀學習。了解起源“--[學練結合。提高效益“--[複習鞏固。培養興趣“等四個步驟來反映教者為完成本課的教學設計意圖。
三、組織方法的思考：
教法：1、情景教學法，2、裁判手勢法，3、現代教育技術法，4、發現法，5、直觀法。
學法：1、觀察法，2、思考法，3、動作模仿法，4、分析。討論提高，5、練習法。
關於訓練計畫匯總 篇30
一、教學內容與技術要點
跳遠的技術由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，
各部分的技術在跳遠完整技術中是互相關聯的。
（一）助跑
跳遠的助跑是為了獲得較高的水平速度，並為快速積極的起跳作準備。
1、助跑的開始姿勢
助跑的開始姿勢有兩種：一種是從靜止狀態開始，類似"站立式"起跑姿勢，兩腳可前後或左右開立，從靜止狀態開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩定，這有利於步點的正確性。加一種是從行進間開始，先走或慢跑幾點踏上起點，而後開始加速跑。
2、加速跑的方法
起跑後的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時提高步頻。它的加速時間較長，加速過程比賽均勻，助跑距離較長。採用何種方法助跑，可根據個人習慣而定。但不論採用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，並有助於正確踏板和起跳。
3、跑距離的丈量與調整
跳遠的助跑速度是獲得優良成績的關鍵之一，同時與踏跳時的騰空速度密切相關。優秀運動員起跳前的速度可達到每10~10、7米。男子助跑的距離一般為35~45米，約跑18~22步；女子助跑的距離一般為30~35米，約跑16~18步。一般大學生身體素質和踏跳較差，因此，助跑距離和步數應視個人情況適當減少。
丈量步點一般採用從踏板開始反方向跑的方法，在跑至一定步數時踏跳躍起，踏跳點就是助跑起點，然後向沙坑方向助跑，校正步點。
正確的踏板是取得優良成績必不可少的，也是助跑技術的一個很重要的方面所以在丈量步點時，可在最後6~8步的地方設立第二標誌點，以利於正確踏板。這幾步助跑一般同學為了踏上板往往故意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節奏，影響速度的發揮和起跑的效果。
在測試或比賽時，助跑的距離要根據跑道的性質、硬度、氣候和個人身心狀況等進行調整。
（二）起跳
起跳的主要任務是使身體按適當的騰起角（一般為18゜~24゜）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優良成績。優秀運動員的騰起初速度可達9、2~9、6米/秒，身體重心騰起高度可達50~75厘米。起跳過程可分著地、蹬伸和擺動三部分。
1、起跳腳著地
起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最後一步就準備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時抬得比短跑時低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板。著地時起跳腳先以腳跟觸及地面，並迅速轉為全腳掌支撐。起跳腳著地時，起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜。起跳腳的著地點大約在身重心投影前30~40厘米的地方。太遠，會產生制動，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過近，會縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時間，降低騰空高度，影響起跳的效果。
起跳腳著地一剎那，由於助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關節和脊柱很快的彎屈緩衝，關節彎屈緩衝要適度，太大、太小都會降低起跳的效果。
2、起跳腿的蹬伸
起跳過程中，當身體重心移至起跳腿支撐點的垂直部位時，因緩衝而被拉長的伸肌強有力的收縮，使髖、膝、踝三個關節迅速地蹬伸，上體挺起，擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動作，起跳時的蹬地角大約成75゜左右。
3、起跳中的擺動動作
起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的擺動動作。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動中兩臂擺至稍低於肩關節時，擺臂動作突然停止；擺動腿積極向前上方擺動。擺動的剎那，產生一個向下的力，這個力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達到良好的起跳效果。
（一）騰空
跳遠時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間，並為落地創造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱"騰空步"。"騰空步"後空中動作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學，一般在中學都已學過，走步式對身體素質的要求比較高，一般不易學，因些學習挺身式比較適當。
1、挺身式的優點
挺身式跳遠的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利於收腹舉腿和伸腿落地，同時也可較好地避免蹲踞式跳遠時身體易繞橫軸向前迴旋而過早落地的缺點。
2、挺身式的動作過程
挺身式跳遠的空中動作在"騰空步"後即開始，但"騰空步"保持的時間比蹲踞式短。"騰空步"後展髖放下擺動腿，同時兩腿繼續向後擺動，在空中形成挺身姿勢，而後收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向後擺動，準備落地。
（四）落地
正確的落地動作，有利於提高跳成績。落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，並屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當雙腳落地後，一腳支撐，一腳放鬆，身體向放鬆腿一側側倒落地。落地動作可分解為三部分：
1、著地前兩腿屈膝高抬，膝關節向胸部靠攏，上體不要過於前傾
2、即將著地時膝關節迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。
3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過落點。
二、練習方法
（一）起跳
1、原地模仿起跳練習。在確定起跳腿後，原地做起跳練習，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協調一致。
2、從走步到慢跑連續做起跳練習。原地起跳動作比較正確後，再在走步中做，然後慢跑3~4步連續做起跳練習（可集體在跑道或平整的場地上進行練習）。
3、4~6步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而後隨慣性向前跑進，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔過重。
4、同上練習，起跳後用頭觸及或手摸高懸物。
5、中、遠程助跑起跳練習
（二）騰空挺身動作練習
1、原地做騰空動作的模仿練習。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。
3、4~6步助跑後跳後做擺動腿練習。小腿微向前、向下、向後擺動，膝關節放鬆，落地後繼續向前跑進。
4、利用踏跳板（台），4~6步助跑起跳做騰空動作。
5、不用踏板做練習4，要求把注意力集中在做騰空動作上。
（三）落地動作練習
1、4~6步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，不要怕後坐。
2、6~8步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動作，避免後坐。
（四）完整技術練習
1、中距離助跑起跳，改進騰空與落地動作。
2、正確丈量步點，每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作，然後以擺動腿落花流水地繼續向前跑進。這樣接近正式試跳的練習，容易正步點。丈量步點次數不宜過多，3~4次即可，過多因體力因素會影響後面的正試試跳。
3、全程助跑挺身式跳遠練習。
三、練習提示
（一）注意事項
1、教學時除指出技術要點外，要抓住練習時存在的問題，反覆示範，以免混淆技術動作。
2、教學和練習的重點應放在快速助跑和踏跳的結合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結合的練習。
3、在跑道上練習起跳，開始要求在一定範圍內起跳，以後逐步縮小踏跳區的寬度。測驗時按規則進行。要充分發揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。
（二）錯誤動作糾正
1、助跑湊步子上踏跳板
產生原因：概念不清，以為只要踩上板起跳成績就好，不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠的成績。
糾正方法：請清湊步子上板的不良後果，練習時發現湊步子立即指出，並檢查糾正。
2、助跑步點不準
產生原因：開始助跑姿勢不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長不穩定。
糾正方法：固定開始助跑姿勢和加速距離，預先做好標誌或固定加速步數，並注意場地和氣候的變化。
3、助跑最後幾步降速
產生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規，過早出現起跳意識。少數同學身體素質差，前程助跑快，後程缺乏快速助跑的能力。
糾正方法：講清利害，克服怕犯規的心理因素；提醒學生在前程助跑時慢一些，放鬆些，最後不要降速。
4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上
產生原因：起跳腿蹬地不充分，爭於起跳，腿部力量差，對起跳要積極向上的概念不清。
糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側向站立做起跳腿蹬伸送髖動作；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物；發展腿部力量。
5、挺身過早或以挺腹代替挺身
產生原因：概念不清，擺臂和擺腿動作不夠充分；剛起跳時就出現挺身動作。
糾正方法：弄清挺身和挺腹的區別；多做原地模仿練習。
6、落地前沒有向前伸小腿
產生原因：向前伸小腿意識差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差。
糾正方法：反覆講清伸腿的作用，加強伸腿意識，做立定跳遠練習要求落地時伸腿，多做短距離助跑跳遠，重點注意落地時小腿前伸。
關於訓練計畫匯總 篇31
小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。
一 一般耐力訓練
中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常採用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。
二 專項耐力訓練
專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常採用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計畫根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。一般每四周循環一次，節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑後即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。
三 速度訓練
中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常採用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重複跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放鬆跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多採用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。
四 力量訓練
中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理髮育特點採取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用槓鈴負重練習（並不排除槓鈴），往往容易過早的被淘汰。我採用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。
五 技術訓練
技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，採用5~8個欄架跳躍練習；節奏性練習每周一次，每次10分鐘，採用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之後，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示範正確，指導細緻，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。
具體訓練計畫：
常規準備活動（每天）：
一 操場熱身跑8圈
二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘
三 常規關節操
四 專門練習
1.原地擺臂練習：兩腿前後開立，軀幹自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前後擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；後擺稍向外，手擺至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向後擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。
3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向後扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。 ;
4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。
5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。
6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分摺疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極後扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7.後蹬跑練習：後蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.摺疊跑練習：擺動腿大小腿積極摺疊，大腿前擺，小腿順慣性摺疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快
9 加速跑練習
關於訓練計畫匯總 篇32
一、訓練思路：
從實戰的角度，有針對性的練習基本技術、基本功、全面及專項身體訓練。
二、訓練目標：
1、傳球、運球、投籃、步伐、身體素質，讓學員的動作更規範，提高意識。
2、著重培養球員的團結力、領導力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競爭意識及對父母、社會感恩之心。
三、教練指示：
這將是一個非常艱苦的訓練，只有靠堅定的決心和頑強的毅力才能完成。我們所要做的就是，刻苦、堅持、對自己負責，並認真做好訓練筆記及心得收穫。我們的訓練口號是攀登頂峰，立即行動，堅持不懈！挑戰自我，相信自己是最棒的！
四、訓練內容：
第一階段：
1、球性
2、投籃（規範的原地投籃動作訓練、左右手的行進間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓練）
3、身體素質
第二階段：
1、正規運球：包括原地的體側運球、交叉運球、高低運球、背後運球、轉身運球
2、運球對抗訓練(初級)
3、熟悉球性訓練
4、行進間的運球訓練
5、個人的身體素質訓練
第三階段：
1、傳接球的正確動作及發力
2、多種傳球訓練，包括正規的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳
3、行進間的傳球訓練
4、對抗傳球訓練（初級）
5、傳接球投籃訓練
6、身體素質訓練
第四階段：綜合階段（傳、運、投、身體素質）、教學比賽
考核項目：
1、左右手行進間上籃
2、接球後的急停投籃
3、障礙運球
4、教學比賽
5、身體素質：彈跳、速度、力量
籃球系統訓練計畫
這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然後根據具體情況改進調整。一個大前提：練習前充分熱身，練習後必須放鬆肌肉後再結束，每天練習結束後，不要馬上洗澡，半小時以後再洗。
周一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前後拉球，體前體後左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種
練習五組，交替就是200一組；然後做行進間的左右手交替的胯下，背後和轉身，每個8－10分鐘。然後做一會自由運球，投籃。最後放鬆一下肌肉。
周二：體能為主。
組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回後立即放下球做15個伏地挺身，然後馬上起立連續摸籃板15次，然後立即空手再做一個全場折返跑，以快速衝刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。
組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來後持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發球區和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然後立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然後結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70％開始下一組。
然後自由投一會，放鬆肌肉，結束。
周三，投籃為主，練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然後練習左手投籃（動作要標準）近距離100，中距離100。然後練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。 然後自由投籃，放鬆，結束。
周四，力量練習。
上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。
下肢：
1：負重深蹲，有條件背槓鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最後要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然後立即把上面的槓鈴或人放下，做一個20米衝刺，然後結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。
2：全場蛙跳，四到六組。
3: 連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。
4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳台階，根據自己情況定量，發展小腿力量。
5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最後放鬆肌肉，結束。
周五，小強度徒手力量練習，就是做一些伏地挺身，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺後同時抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個伏地挺身後站起來然後在爬下做）還可以找個牆，然後倒立再做臂屈伸，跟伏地挺身一樣，只不過是
倒立；還有原地高台腿；跳繩；這些練習都是徒手的`，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然後可以做些自由投籃，放鬆肌肉，結束。
周六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。
周日休息。
註：
1。在練習過程中，一定要根據自己的實際能力，循序漸進由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會造成過度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個原則自己調整，我說的是一個強度標準，有能力就執行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。
2。這個計畫是根據高中畢業生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合國中生，國中生可以依照這個內容降低強度，即其中的組數和次數。
3。這個計畫偏重身體素質和體能的訓練，籃球技術則次之，可根據需要進行練習。
4。上面提到的估計自己體能恢復的情況（70％），如果主觀感覺不準，可以採用測脈搏的方法，一組練習結束後立即測前10秒中的脈搏，然後乘以6，如果在190以上，說明強度到了，至於恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數後你就有一定經驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復再開始，否則沒效果。
5。練習過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強行堅持，這是鍛鍊身體，有損健康的事我們不做！
6。有些術語在這裡不便使用，所以我採用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。
7。這是一個周訓練計畫，在一個月內，可以採取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過度訓練。
8。恢復是能力提高的關鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。 射球 (20xx-03-18 12:34:33)