精選訓練計畫 篇1
本單元的主要內容：
1：提高學生的協調性，能讓學生獨自完成基本的準備活動；
2：本單元主要抓學生的腿部力量；
3：能讓學生獨立完成彎道跑的正確動作；
4：提高學生的短跑能力。
第一課時 下肢力量練習
4：起踵練習80——100次
5：收復跳20——30次
6：（3+4+5）重複一次
7：扶牆跑 1分鐘
8：伏地挺身30——50個
9：（7+8）重複一次
10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
11：原地小跑接轉身加速跑 （10秒+30米）* 2
12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
13：行進間高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2
14：單足跳（任選一種）
（1）單足跳10——15步接落坑 * 6——8組
（2）跳高台：向前跳上跳下
15：跨跳（任選一種）
（1）跨跳10步接單足跳落坑 * 6—8組
（2）向前跨跳30——40米 * 3
16：車輪跑30米 * 2
17：弓箭步走30米 * 2
18：立定跳遠或急性跳遠
19：放鬆，下課。
第二課時 短跑練習
1：慢跑5圈
2：身體各部的`柔韌練習
3：原地擺臂練習 1分鐘
4：起踵練習80——100次
5：收復跳20——30次
6：（3+4+5）重複一次
7：扶牆跑 1分鐘
8：伏地挺身30——50個
9：（7+8）重複一次
10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
11：原地小跑接轉身加速跑 （10秒+30米）* 2
12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
13：行進間高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2
14：單足跳30米 * 2
15：跨跳30米 * 2
16： 車輪跑30米 * 2
17：交叉跑30米 * 2
18：弧道跑50米 * 6
19：150米 * 4
20：上舉槓鈴30次 * 2
21：放鬆，下課。
第三課時 腰腹 手臂力量練習
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練習
3：原地擺臂練習 1分鐘
4：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
5：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2
6：引體向上（雲梯上練習）
7：力量練習（分組輪換）
（1）體操墊上肌肉力量練習
（2）臥推槓鈴
（3） 壓槓鈴
（
4）推牆練習80—120次
（5）提鎖子練習
（6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重複一次
8：懸垂舉腿20—30次
9：伏地挺身30—50次
10：重物起踵20—30次
11：（8+9+10）重複一次
12：600米變速跑
13：放鬆，下課
第四課時 技術教學
1：慢跑5圈
2：身體各部的柔韌練習
3：沙坑跑道上的彈跳練習：
（1）單腳跳10步接落坑 * 6
（2）跨跳10步接單腳落坑 * 6
4：學習立定跳遠的第一跳
精選訓練計畫 篇2
20xx-20xx學年第二學期業餘體校擊劍隊訓練計畫 我校開展擊劍項目已經多年，當中取得不少成績，在新的一年裡，我校將認真貫徹和落實擊劍工作條例社團精神，大力推進素質教育，切實做到教書育人、以德育人、以體育人，促進學生德、智、體全面發展。以加強、發展與提高為指導思想，使我校擊劍訓練工作再上新台階，隊員之間已經相互熟悉。內部關係也十分融洽，都做好新學期新工作來臨的準備。
一、訓練的目的`與任務
1、目的
①普及擊劍運動，提高擊劍運動水平，豐富學生的文體生活。
②培養擊劍裁判員。
2、訓練的任務
①加強身體訓練，全面發展身體素質，增強體質，提高身體各器官的機能。
②學習和掌握擊劍運動的基礎知識，技術和戰術，提高運用能力，為不斷提高擊劍運動水平打好基礎。
③為擊劍運動的普及和提高培養優秀骨幹。
④進行思想品德教育，培養優良的作風和堅強的意志品質。
二、訓練階段劃分
一、各期訓練任務要求
（一）第一階段：
1、在鞏固單一基本技術基礎上，以提高擊劍手法為重點，加強各基本技術訓練。
2、 加強全面身體訓練，增加速度、力量比重。發展專項素質練習，以適應全場綜合技術訓練。
3、 組織全隊身體素質測試。
（二）第二階段
1、 基本戰技訓練應提高到位擊劍能力，加強基本技術訓練和各基本技術的綜合訓練，提高落點準確性。
（1）增加專項身體訓練比重。
（2）提高綜合技術套用能力，增強戰術意識。
（3）組織內部循環賽
（三）競賽期
1、按照競賽規程要求，做好參加各種性質比賽的各項準備工作。
2、 以固定、半固定線路練習和綜合技術、戰術訓練為主，提高比賽能力。加強專項步法和各種輕負荷力量訓練。
（四）調整期
1、 做好參賽總結和訓練總結。
2、 整頓思想作風，整頓組織紀律，學習技術理論。
3、 一般身體素質訓練和基本技術補缺訓練。
精選訓練計畫 篇3
一、選拔隊員
總體要求：積極性高，有一定籃球基本功和意識，身體素質較好
人數：12人
a：就選拔12人，真正上場打球的7、8人左右，應該能有2、3人備用
b：選拔15人，留夠備用
後衛（4人）
a、組織後衛：2人
要求：有一定控球能力，視野開闊，意識好
b、進攻後衛：2人
要求：有一定外線得分能力（遠投、快攻），防守能力強，能放住對方重點隊員
1、前鋒（5人）
a、小前鋒：3人
要求：類似控球後衛，可兼任控衛、大前鋒
b、大前鋒：2人
要求：有一定身體，內外線能力均衡、控制籃板球能力強
2、中鋒：人數（3人）
要求：身材高大，內線進攻、防守能力強
二、日常訓練
距離正式比賽時間較短，籃球基本功和身體素質提高不會很大，可以重點加強籃球基本意識和簡單技戰術方面的訓練，大家接受能力強、積極性高，效果應該不錯，準備活動一定要充分（熱身、身體拉伸等），避免運動傷害發生
訓練時間：每星期3次或以上，每次時間2個小時
1、籃球基本功
a、持球：
運、傳（時機）、接（跑動接應、涉及無球時的跑動）、投籃（手法）、
簡單持球進攻動作（順步、交叉步、跳步、中鋒背對籃的轉身進攻）
b、無球：
意識、戰術、跑動、掩護、虛晃、
c、重心腳問題：前轉身、後轉身
d、如何搶籃板球
判斷、
後場防守籃板：轉身頂人（先頂後搶）、
前場進攻籃板和發動快攻：沖搶（預判落點，近距離投籃落得近，遠距離蹦得遠，罰球時落在罰球線附近）
2、基本技戰術
a、進攻
個人進攻和整體進攻、掩護
陣地進攻和快攻
陣地進攻：簡單戰術
快攻：籃板（護球、轉身、傳球）、第一接應（時機、接應路線、運或者傳、傳球比運球快）、第二接應（時機、接應路線）、快下（沿邊線下、側身跑、接球）、前場多打少（根據防守站位：豎著站、橫著站）
破盯人（全場、半場）和破聯防（二三、三二等）
b、防守
個人和整體（手臂伸開、增大防守面積）
人盯人：各人防守好自己的人，關鍵：人球兼顧，有球時的防守，無球時的防守（站位的選擇，離球近、防守緊，離球遠，防守遠，可以協防、補防，中鋒是最後一道防線，觀察整個局勢場面），換人要喊，需要呼應
聯防：區域防守，每人負責好自己的區域，控制籃板球
二三
三二
二一二
一盯四聯
根據對手的特點情況，選擇防守的方式類型
3、身體素質
跑跳能力、速度、耐力
三、臨場指揮
根據對手的情況，觀察分析，對方的優勢、弱勢，如何制約對手，發揮己方優勢，克敵制勝，做好和自己隊員的溝通，廣泛聽取多方意見
1、上場人員安排
2、戰術選擇
3、暫停、換人時機
精選訓練計畫 篇4
隊伍現狀實力分析：目前隊伍內線隊員的進攻穩定性不好、進攻手段單一，外線隊員突破技術比較差、投籃不穩定，對抗能力不好，比賽過程中隊員面對困難的時候心態變化比較大，容易出現急躁的情緒。另外隊伍人員配置不好，後衛線基本沒人，主力和替補實力相差很大。
比賽任務：參加20xx年湖南省CUBA選拔賽
目標：前四名
時期準備期竟賽期過渡期
階段基本備階段專項準備階段賽前準備階段比賽階段
時間3月初至5月中旬7月底至8月底9月初至10月中旬10月中旬至比賽結束比賽接賽後兩星期
主要任務
全面發展隊員的身體素質和運動素質以及基本技術和基礎戰術配合。重點提高隊員的運動技術和戰術的套用能力，以及隊員專項運動素質的水平。
鞏固和提高隊員的專項運動素質、運動技術，形成適合球隊的戰術配合，通過賽前教學比賽培養優良的競賽心裡和拼搏精神，形成與競賽相符合的適應力，保持、鞏固已獲得的競技狀態，並促使其向最佳水平發展。
在比賽中創造優異運動成績。消除因比賽引起的身心疲勞，鞏固訓練成果。
比賽安排
一星期打一場教學比賽8月份至9底每星期安排二次教學比賽，10月的前10天內每天打一場與正式比賽接近的比賽參加湖南省的正式比賽
負荷變化
的總趨向在逐漸增大負荷量的前提下，逐漸增大負荷強度。
以逐漸增大負荷強度為主，同時逐漸減少負荷量保持必要的負荷量，繼續增大負荷強度，特別是心裡負荷強度。
賽前一周適度負荷強度，減少負荷量。
主要手段及負荷要求間歇訓練負荷強度大負荷強度大
重複訓練負荷強度大負荷強度大
持續訓練負荷強較大負荷強較大
比賽訓練負荷強度大負荷強度大
恢復措施按摩、慢跑按摩、慢跑
檢查評定的
內容、時間3200米、400米、100米、50米、助跑摸高、臥推、負重蹲起、折返跑，每個月底測試臥推、負重蹲起、折返跑，滑步、一分鐘自投自搶、每場比賽的`技術統計，每個月底測試
精選訓練計畫 篇5
一、項目簡介
大學生創新創業訓練以培養學生的自主能力、學習能力、實踐能力、創新能力和交往能力為目的，它要求學生關注中國特色社會主義現代化背景下社會轉型期的科學、技術、經濟、政治、文化、教育、生態、安全等重大問題，從自身興趣很身邊問題切入，緊密結合專業所學知識，自主開展科學研究、社會調研和創業實踐活動，最終形成具有科技創新、實物創新和制度創新含量的科技產品、研究報告、創業報告或創業實體。
二、選題原則
大學生創新創業訓練計畫項目注重學生在各個研究環節、不同研究方法、綜合研究能力的訓練和培養，既具有自主性、綜合性、創新性、實踐性和套用性等特點，又受到學生專業基礎薄、實踐經驗少、實施期限短等限制。因此，項目選題既要有相對獨立、完整的研究鏈條，又要難易適中、切實可行、行之有效。這就要求項目選題要少些“純理論研究”，多些深入實踐的自主性、調研性、對策性、套用性研究或創業活動。
1、選題應以社會需求為導向，貼近現實、貼近生活，特別是當前社會生活中的科技、經濟、政治、文化、教育、社會、生態領域的熱點、焦點、難點問題，體現較強的問題意識和現實價值。
2、選題應以學生興趣為出發點，適合本科生開展，難度適中，可行性強，有利於項目按期順利完成，有利於實現資金的最佳效益。
3、選題應緊密結合學科專業知識，綜合運用多種研究方法，以科學研究、社會調研或創業實踐為主要方式，形成相對獨立、完整的研究鏈條，有利於取得突破性創新成果或創業成果。
三、選題來源
1、學生自主設計的研究項目或創業項目；
2、教師在研課題中的子項目；
四、選題示例及點評
（一）創新訓練項目
1、北京市公交政策最佳化探究
項目簡介：通過調研建立北京市居民出行選擇模型，分析當前北京市政府出台的交通政策的效應，針對當前北京市政府的公交企業補貼方式提出最佳化補貼機制，實現巨額財政補貼的最佳效益。
選題點評：北京市交通問題既有工業化、城市化發展過程的共性問題，又有著特殊的國情和地域特點，已經成為北京建設“世界城市”的突出問題。項目選題關注社會難點、焦點問題，具有很強的針對性、套用性；能夠綜合運用經濟學、管理學相關理論和數理經濟模型，具有很強的專業性和原創性；項目調研範圍選在北京，適合我校學生開展，有利於節約資金。合適的選題為項目圓滿實施奠定了良好的基礎，該項目在結項驗收時被5名評審一致評為優秀項目。
2、面向金融緊縮環境下的中國中小民企財務困境研究——以浙江中小民營製造企業為例
項目簡介：實地調研收集中小型企業及外部巨觀環境數據，借鑑杜邦分析法、動態財務分析法建立中小型企業數學模型，預測未來運營成果，為其面對的債務危機和融資困難等問題提出最優解決方案，為中小型企業走出目前財務困境並健康穩定地發展提供指導性意見。
選題點評：選題緊跟社會熱點，符合政策倡導方向，具有較強的時效性、針對性和現實性；地點選擇具有典型性，便於開展社會調查研究，適合本科生開展；緊密結合專業理論知識，運用定量模型分析、預測並提出最優解決方案，體現了較強的綜合性、實驗性和套用性。
（二）創業訓練項目
1、中國傳統文化在兒童文化產業中的.滲透及相關產品設計與創業方案
項目簡介：通過研究當前兒童文化產業存在的問題和國內外成功案例，尋找傳統文化與兒童文化產業的結合點，探索弘揚優秀傳統文化的新途徑。課題主要以兒童劇、兒童動畫和兒童圖書等領域作為主要依據，提出相關理論性的解決措施，同時形成原創的套用型方案——兒童星夢園創業計畫。
選題點評：兒童文化產業市場潛力巨大，開發具有民族文化特色、符合兒童文化趣味的產品是一個很有意義和很有挑戰性的項目。項目既有理論研究，又進行了大量的社會調研，不僅提出了對策建議，還開發了兒童玩具產品，制訂了創業計畫方案，進行了創業實踐，是一個融自主性、綜合性、創新性、實踐性和套用性為一體好選題。
（三）創業實踐項目
項目名稱：“智慧中財”建設下中財app的設計開發與推廣
項目簡介：中財app將學校的教學、科研、管理與校園資源和套用系統進行整合，作為一個統一的數據共享平台和綜合信息服務平台，將成為中財智慧校園建設下一個里程碑式的科技服務產品，同時也會在引領所有高校信息化建設方面發揮先鋒作用。中財app功能有：
（1）對外宣傳的視窗，針對校外遊客提供中財的整體介紹；
（2）信息發布平台，將分為“個人中心、我的學院、我的學校”，提供同學急需的學習、生活等信息；
（3）產品開發後期，加入互動社區。
選題點評：針對學生校園學習生活所需開發一款便捷實用的軟體，並以此為基礎進行創業訓練與實踐，具有很多的目標導向、可操作性和推廣價值。
精選訓練計畫 篇6
籃球運動是當今最為普遍的一種體育運動，它涵蓋了跑、跳、拍、投等多種身體運動形式，這些運動形式也是《3-6歲兒童學習與發展指南》中所羅列並要求孩子能達到相應的階段水平，同樣這些運動技能全面、有效、綜合地促進孩子身體素質和人體機能全面發展，讓孩子能有一個健康活潑的身體。
不僅如此籃球運動也是一向集體活動，不僅有團隊隊員之間合作也有與對手的競爭和對抗，通過練習和比賽的過程，能使參與者的個性、自信心、情緒控制、意志力、進取心、團隊凝聚力、自我控制與約束等方面都有良好的發展，以及培養團結拼搏、努力協作、文明自律、遵紀守法、尊重他人等的良好道德品質和團隊精神精神。
大班孩子較為符合開展籃球教學活動，通過以籃球為載體，利用籃球進行一物多玩在“玩球”的過程中激起對籃球的興趣，掌握籃球的運球、投籃、防守等基本技能，同時也通過籃球遊戲中的合作與對抗培養大班孩子的合作意識和自信不怕輸的意志品質。
然而籃球運動涵蓋運球、投籃、防守、腳步移動的技能技巧，要掌握這些技巧需要進行不斷的練習和訓練，對於大班孩子來說要掌握這些技能技巧顯得較為困難，很多孩子園也在開展球類活動，但往往把目標定在拍球上，孩子能單手拍球、雙手同時拍球，但籃球運動的其他技巧的學習便由此止步，實際上孩子園籃球運動開展不起來也存在以下原因：
(一)缺少專業教師指導，難以形成系統訓練計畫。
一般來說孩子園都已女教師為主，在女教師當中缺少對籃球規則和籃球技巧熟悉的教師，因此女教師在進行籃球訓練時往往將技巧練習放在拍球上，在拍球的過程中往往也不會注意孩子在拍球時的手型、姿勢，這樣一來使孩子在練習拍球時由於技巧錯誤而耗費更多的體力，易造成疲勞，從而降低孩子學習籃球的質量興趣。
另一方面由於不了解籃球教學，因此也無法根據籃球運動的特點制定整個的籃球教學計畫，形成不了較為系統的籃球課程。
(二)技巧動作訓練枯燥，不易激起孩子學習興趣。
籃球教學中往往很多技巧需要不斷的練習才能掌握，在籃球教學中一些技巧或許要高出部分大班孩子現有的發展水平，在重複的練習後如果得不到成功的喜悅感往往會出現訓練積極性減弱，對籃球的興趣減少。因此如何設計有趣的訓練計畫也是提高孩子學習籃球興趣的因素之一。
在學習籃球的過程中我們往往會較為關注籃球學習的本身，將大把時間花在技巧的`訓練上，但卻很少花時間和孩子坐下來聊聊籃球，看看球星，觀看球星的比賽，聊一聊學習籃球的目的和目標，這樣一來孩子們在籃球訓練的過程中就會盲從很難找到主動參與感，從而降低學習興趣。
從以上原因中我們不難看出，除了教師對籃球技巧的掌握和熟悉外，學習籃球的興趣是孩子學習籃球的最主要因素，如何樹立起大班孩子學習籃球的興趣，接下來我從幾方面來談談我在籃球教學中的經驗。
一.讓孩子了解籃球，讓孩子進入籃球運動員角色
(一)讓環境影響孩子對籃球態度
在進行籃球教學初期，可以將班級環境開設一塊籃球專區，張貼籃球明星海報，並設立籃球新聞每周播報，要求孩子每周播報一則關於籃球運動的新聞，並將播報的新聞進行牆面張貼，在班級里逐漸形成一股籃球風，不論從班級牆面環境還是班級的氛圍都體現籃球氛圍。
另外每周可以組織孩子觀看部分的籃球比賽轉播，通過這樣的方式讓孩子了解籃球，引起孩子對籃球的興趣激起他們學習籃球的渴望。
(二)進入籃球運動角色—--我是小小運動員
在建立了對學習籃球的渴望之後，一個角色對孩子來說也是至關重要的，在籃球教學的整個過程中都要以“我們是一隻籃球隊，我們是一支團隊”的概念告訴孩子，“老師就是教練，你們就是運動員”，在我的教學中我將孩子分成男女兩隊一隊為“中國男子籃球隊”一隊為“中國女子籃球隊”孩子們在聽到這種稱呼後都顯得尤為自豪和精神。
(三)建立明星效應，樹立學習榜樣
對於熱愛籃球的人來說都會有一個屬於自己的偶像，孩子們在進行每周籃球新聞的播報後，對籃球明星也會有所了解，這時候就要找一個小朋友都熟悉的籃球明星作為自己的榜樣和學習對象，我們曾以姚明為榜樣，將我們的籃球隊取名為“小姚明籃球隊”，孩子們在訓練的時候口中經常說的一句話就是我將來要比姚明厲害，這時候作為老師也應該給予及時的鼓勵與肯定。
二. 籃球技巧講解兒歌故事化，運用孩子喜歡的教學語言
在籃球教學中一些技巧動作的講解孩子往往不能理解，比如拍球的基本要點中便有：五指分開，放在球上，掌心空出，手腕手臂配合拍球，這些技能如果作為籃球教學中的指導語很明顯孩子難以接受，因此針對孩子的特點將枯燥的拍球技巧進行簡化，並配合兒歌讓孩子將兒歌熟記於心:
小手小手拿出來，
變成小傘彎起來，
小傘放到籃球上，
籃球寶寶跳起來。
在教學過程中將籃球技巧兒歌和教師的示範配合指導，一邊示範練習一邊朗讀兒歌，雖然兒歌中的技巧元素並沒有全部體現出拍籃球的技巧，但在此時拍球練習已經不再枯燥，孩子也有了興趣，那么拍籃球中對於手腕手臂的運用也可以利用這種形式滿滿的滲透。
又比如在胸前傳球和接球的練習中，對傳球和接球的技巧練習運用兒歌也能有效的讓孩子掌握技巧，消除孩子在接球中產生的退縮和恐懼感。
接球練習：
一隻小腳向前邁，
兩隻小手伸出來，
籃球飛來兩邊接，
碰到球後收回來。
胸前傳球：
小球放胸口，
拇指向下走，
數到一、二、三，
手腕向前翻。
通過兒歌化教學，孩子們便能很形象的記住籃球技巧，走到哪裡，將這些兒歌念道哪裡，也能激起孩子學習籃球的興趣。
三. 技巧訓練遊戲化，選擇孩子喜歡的學習方式。
孩子在一日活動中遊戲占了很大的比重，因此在籃球教學中也要融入遊戲的元素，這樣才能使孩子在快樂的氛圍中學習籃球。
將籃球技巧動作設計成遊戲，比如在訓練孩子橫向移動時，如果簡單的通過兒歌和傳授來練習那么孩子在很難在一節教學活動中熟悉動動作要領，因此將橫向移動這一技巧和遊戲結合，這些遊戲往往又要是孩子門平常熟悉的，因此在橫向移動中可以將老鷹捉小雞的遊戲運用到橫向移動的訓練中作為技巧訓練的鋪墊。
又如在拍球的練習中要求孩子的身體重心降低，如果直接要求孩子將身體中心降低，第一孩子難掌握降低的高度，第二在降低過程中對孩子的身體控制力也是一個挑戰，孩子容易堅持不了，因此我們可以結合孩子在生活中喜歡模仿的特點，和孩子進行一個老爺爺老奶奶走路的模仿遊戲，讓孩子在遊戲中適應拍球的高度。
興趣是孩子最好的老師，籃球運動也是孩子擁有健康身體和良好品質的一種很好的載體，通過好玩有趣的籃球教學活動讓孩子喜歡籃球，喜歡運動，從而擁有健康的體魄和堅毅自信的品質!
精選訓練計畫 篇7
『球季第一天操練』
3：00~3：25 仔細觀察每位球員的自我操練特別注意不認識的球員
3：25~3：35 分成三行做緩身操；輕鬆的跑步、內側轉身(inside turns)、速度與方向的變換、防守步法、1對1(空手切入)、1對1(運球切入)、跳躍
3：35~3：45 運球急停、轉身攻擊籃框(分成四組)
3：45~3：55 搶奪籃板球與傳球的綜合練習(分成四組)
3：55~4：10 3人全場快攻路線練習；平行路線、中樞路線緊密的8字路線、正常的8字路線、往前並且往邊線原則的快攻練習、長傳球(3人一組)
4：10~4：20 投籃；中鋒換位，傳球後空手切入接回傳球在禁區腰位(middle post)側邊攻擊(分成四組)
4：20~4：30 系統進攻；後衛傳給中鋒、再傳球給弱邊中鋒(進攻五次為一輪)
4：30~4：40 盯人防守基本原則練習；球場布置平衡練習
4：40~5：40 10分鐘一回合的分組練習比賽，每對6人輪流上場；1對2、3對4、1對3、2對4、1對4、2對3
5：40~5：45 短程衝刺；底線衝刺到中線，然後順勢跑到對邊底線，同樣步驟折返回來，持續5分鐘
『球季第四周的星期二至星期四任何一天』
3：00~3：30 每位球員在各籃框罰進5個球，每個籃框各安排內線球員沖搶攻守罰球後的籃板球；教練特別注意某一些球員的態度、沖搶技巧
3：30~3：40 全場輕鬆跑步，需做速度與方向的變化，包括防守步法、1對1對空手切的防守步法、1對1對運球的阻運步法、內側轉身接球、假想運球者運球切入的防守、跳躍練習
3：40~：3：45 5人一組搶奪籃板球與搶奪後的傳球訓練
3：45~3：50 5人一組運球與轉身訓練
3：50~4：00 5人一組中鋒換位傳球，與空手切入的機會選擇
4：00~4：15 3人一組快攻路線，以1人與2人輪流防守；平行路線、中樞路線、8字路線、往前且往邊線快攻練習
4：15~4：25 投籃；前鋒、後衛、中鋒分別練習。擺脫防守獲得傳球機會的步法(個人空手跑位技巧)、運球過人與運球假動作的步法、投籃的步法
4：25~4：35 強邊防守
4：35~4：40 球的控制；弱邊中鋒攻擊但不投籃
4：40~4：50 小組進攻法；後衛傳給中鋒、後衛傳給前鋒、強邊進攻機會的選擇
4：50~4：55 3對2狀況練習(conditioner)
4：55~5：10 全隊快攻，1對1防守
5：10~5：25 半場分組練習比賽，一組先防守開始，然後發動快攻
5：25~5：40 半場分組練習比賽，一組先進攻開始
5：40~5：45 在全場6個籃架罰球
『本聯盟內周末比賽前一日』
3：00~3：30 每位球員在各籃框罰進5個球，每個籃框各安排內線球員沖搶攻守罰球後的籃板球；教練特別注意某一些球員的態度、沖搶技巧
3：30~3：40 內側轉身、內側轉身後再轉身藉以擺脫防守、想像運球轉身、每位後衛拿一個球，與前鋒和中鋒合作，練習轉身動作與空手掩護後跑位
3：40~3：50 弱邊中鋒的抉擇能力，投籃與不投籃練習
3：50~4：00 複習對跑後門空手切的防守、中鋒對弱邊的防守
4：00~4：10 投籃；假切後定點投籃、假定位投籃後切入急停跳投，以上分成三組競賽方式進行
4：10~4：25 複習並強調各套防守戰術的重點
4：25~4：40 複習各項系統進攻戰術；練習在不設防守的情形下，得分後立刻採取壓迫防守
4：40~4：50 複習各項特殊情況下的特殊戰術、發界外球戰術
4：50~5：00 全隊快攻戰術練習
5：00~ 罰球；一隊用一個籃，罰二次輪換。當一隊連續罰進10球，可提前結束
『周末比賽後的星期一』
3：00~3：30 每位球員在各籃框罰進5個球，每個籃框各安排內線球員沖搶攻守罰球後的籃板球；教練特別注意某一些球員的態度、沖搶技巧
3：30~3：35 分成三組每組5人，全場8字快攻外線投籃，需保持搶籃板球時的位置之平衡
3：35~3：45 弱邊中鋒進攻，保持進進出出的快速導球，但是暫時不投籃練習，教練鳴笛後可投籃，注意快速控球的能力與銳利的空手切
3：45~3：55 投籃；分成三組同時練習。頭部假動作後上籃、勾射、反手勾射擦板、急停後退傳導球，每項要利用各種角度實施
3：55~4：05 全隊輪番上陣操練各項系統進攻法；當後衛傳第一個球給前鋒時，鼓勵他多利用各種變化
4：05~4：15 全隊快攻戰術練習
4：15~5：00 上周末比賽較少上場者，全體參加分組練習比賽；注意某些球員的參與時間控制、受傷球員的參與時間
精選訓練計畫 篇8
培養學生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣。以技術訓練為重點，同時抓戰術配合意識及運用到實戰當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。
二、訓練原則：
1.根據學生的實際狀況制定訓練計畫，注重挖掘學生的潛力。
2.訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態。
3.狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今後繼續提高打下紮實的技術基礎。
4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰術潛力。（身體、戰術、思想、心理和智力等方面潛力）
5.每周二下午第三節課及每一天的大課間。
6.全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，以及全隊的默契配合。
三、訓練資料：
1.身體訓練：
（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。
（2）速度耐力：專項素質結合快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。
2.投籃：
（1）罰籃
（2）近距離籃底擦板投籃。
（3）三分線外遠投。
（4）中鋒要掌握轉身投籃動作。
（5）各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點。
精選訓練計畫 篇9
各學院：
為支持本科生進一步開展創新創業訓練和實踐，根據教育部有關檔案精神以及我校實際情況，學校決定組織開展20xx年“國家級大學生創新創業訓練計畫”項目申報工作，現將有關事宜通知如下：
一、項目資助類型及數量
“國家級大學生創新創業訓練計畫”項目包括創新訓練項目、創業訓練項目和創業實踐項目三類。
創新訓練項目是本科生個人或團隊，在導師指導下，自主完成創新性研究項目設計、研究條件準備和項目實施、研究報告撰寫、成果（學術）交流等工作。
創業訓練項目是本科生團隊，在導師指導下，團隊中每個學生在項目實施過程中扮演一個或多個具體的角色，通過編制商業計畫書、開展可行性研究、模擬企業運行、參加企業實踐、撰寫創業報告等工作。
創業實踐項目是學生團隊，在學校導師和企業導師共同指導下，採用前期創新訓練項目（或創新性實驗）的成果，提出一項具有市場前景的創新性產品或者服務，以此為基礎開展創業實踐活動。
20xx年，我校擬立項創新訓練項目100項左右，創業訓練項目、創業實踐項目17項左右。
二、申報經費
“國家級大學生創新創業訓練計畫”創新訓練項目資助額度一般為1-2萬元/項；創業訓練項目資助額度一般為1-2萬元/項；創業實踐項目資助額度一般為5-10萬元/項。具體經費根據項目實際情況而定。
三、申報對象
原則上申請創新訓練項目應為已立項20xx年“華中農業大學大學生科技創新基金”（SRF）的項目；申請創業訓練項目、創業實踐項目的學生應有創業興趣的全日制普通本科在校學生。
四、項目申報與評審
項目申報：申報個人或團隊提出申請，每名學生只能申報主持1個項目，每個團隊原則上不超過5人，鼓勵跨學科、跨年級合作研究。
項目評審：由學院組織預審後報教務處。學校組織相關專家組成評審小組，對申報項目進行材料審查、現場答辯，擇優遴選。經公示無異議後，確定資助項目，報教育部備案。
五、具體安排
1.申報。有意申報項目的學生（團隊），請於4月11日前登錄科技創新管理系統進行申報（網址：屬於原大學物理實驗選課平台，用戶名和初始密碼為學生學號，大學生科技創新網也可登入），並將《“國家級大學生創新創業訓練計畫”創新訓練項目申請表》（見附屬檔案1）或《“國家級大學生創新創業訓練計畫”創業訓練、創業實踐項目申請表》（見附屬檔案2）一式四份報所在學院教務辦公室。各學院於4月16日前將本單位《“國家級大學生創新創業訓練計畫”創新訓練項目匯總表》（見附屬檔案3）、《“國家級大學生創新創業訓練計畫”創業訓練、創業實踐項目匯總表》（見附屬檔案4）及申報材料報教務處。表格從大學生科技創新網下載。
2.評審。4月18日-22日學校組織專家進行網上初評，初評通過的項目參加現場答辯，答辯時間4月26日上午。
3.立項。5月中旬學校發文公布立項。
五、其他
1.“國家級大學生創新創業訓練計畫”立足興趣，強調自主。參加申報項目的個人或團隊，須在導師指導下，自主設計可行性方案，並及時撰寫並提交相應材料，提前做好答辯PPT準備工作。
2.希望各學院按照相關要求，精心組織項目申報，嚴格開展項目預審，切實遴選高質量項目。原則上，每位指導老師指導項目不超過2項。
3.對創新訓練項目申報立項事宜如有疑問，可與教務處實踐教學科聯繫，聯繫人：
教務處
校團委
精選訓練計畫 篇10
收益：計件
風險：
技能要求：認真為重。
業務描述：
所謂金融業，其實一是辦信用卡，二是代理保險。新學年之初，這兩樣業務非常火。。尤其現在，為了在緊要關頭用錢方便，不少學生都會攥一張信用卡在手裡。各個銀行也願意從學生中培養未來客戶。
這工作的風險是口舌糾紛。記得一定要按條款向你的客戶推銷，一旦承諾了條款之外的，被投訴到老闆那裡不算，很可能被揪上學校論壇曝光，被大家“集體鄙視”。
精選訓練計畫 篇11
小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。
一 一般耐力訓練
中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常採用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。
二 專項耐力訓練
專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常採用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計畫根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。一般每四周循環一次，節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑後即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。
三 速度訓練
中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常採用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重複跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放鬆跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多採用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。
四 力量訓練
中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理髮育特點採取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用槓鈴負重練習（並不排除槓鈴），往往容易過早的被淘汰。我採用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。
五 技術訓練
技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，採用5~8個欄架跳躍練習；節奏性練習每周一次，每次10分鐘，採用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之後，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示範正確，指導細緻，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。
具體訓練計畫：
常規準備活動（每天）：
一 操場熱身跑8圈
二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘
三 常規關節操
四 專門練習
1.原地擺臂練習：兩腿前後開立，軀幹自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前後擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；後擺稍向外，手擺至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向後擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。
3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向後扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。 ;
4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。
5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。
6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分摺疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極後扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7.後蹬跑練習：後蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.摺疊跑練習：擺動腿大小腿積極摺疊，大腿前擺，小腿順慣性摺疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快
9 加速跑練習
精選訓練計畫 篇12
1跆拳道品勢訓練計畫
上半學期，我們跆協的新會員們通過參加活動、比賽等慢慢成長了起來。不過，另一方面也讓我深深感覺到下半學期的任務相當艱巨。為什麼要這么說呢？首先，主要因素便是大學城五所高校的社團對跆拳道的發展更加重視。倘若我們不加緊在跆拳舞和實戰上進行創新和訓練的話，被他們超過那是必然的。當然，這並非長他人志氣滅自己威風，居安思危還是需要的，所以我對下半學期的跆拳道協會發展做了一份簡要計畫，具體內容如下：
一、上課訓練以及技藝交流方面
應當根據所有會員所掌握的跆拳道技能的高低水平，把他們分成幾個小隊，進行不同程度上練習，以充分發揮自身的優勢，也讓練習較快的人繼續學習到更多的東西。其次就是加大體能訓練，畢竟實戰比賽還是比較重視體力的，不然，自己擅長的所有腿法技能就無計可施，將被壓制住。就算沒有比賽，對他們的身體素質也是有積極影響。另外，為了提高自身跆拳道方面的科學性理論知識，還會經常安排他們到市區正式道館進行交流、互相切磋技藝，這樣的話，肯定對進一步提升跆拳道有所幫助，對一些理論性的東西也有所領悟。其次，讓他們和道館的相關人員互相認識，建立良好的人脈關係，這也為以後跆拳道協會的發展有所幫助。
二、跆拳舞以及特技的表演方面
現在我對節目表演依然堅持這自己的原則：少而精！節目再好也不能頻繁表演吧！神秘感還是必須要的，不然會給觀眾造成審美疲勞。另外，節目檔次的高低直接影響跆拳道在觀眾心裡的熱愛，不僅給觀眾留下不好印象，更甚是對跆拳道協會今後發展也有一定的不利影響。其次，便是跆拳道表演不能只局限在本院演出，增強與各學院之間的交流很重要，這樣一來，完全有機會把我們學院跆拳道的各種創新在不同的舞
台上進行展示，也讓我們會員有一個展示自己的舞台！增強自信心。還有就是我會盡力組建一個非常特別的表演隊，加大宣傳力度，盡力發展到市區進行商業表演，進而能賺取一定的報酬，回報跆拳道會員們在跆拳道方面上的付出！
三、段位考試升級和相關比賽
下半學期六月份左右，會準備舉行一次大學城跆拳道段為升級考試，組織各校所有跆拳道會員到市區群英道館進行20xx年度考試。這樣便給他們建立了一個提升自己段位，展現自身技能的機會，即時，我會積極鼓勵我們的會員以及各校跆拳道興趣愛好者參加考試，讓他們能得到一份有分量的證書。另外，也會在同一時間段舉行一次20xx年跆拳道品勢大賽，讓他們展示自己一年來訓練的成果，發現自己優勢或者不足之處，對以後有方向性的訓練便能達到事半功倍之效。另外能多拿一份榮譽也是對自己的鼓勵，不近增強了自信心，而且也在不同程度上對生活、對學習起到了積極影響。
以上內容將是下半學期的跆拳道協會的工作計畫，希望我們食品學院的跆拳道協會在今後的路上越走越強大，也希望我院領導們的支持以及院團委社團部幹事們的幫助，讓我們的明天更美好！
2跆拳道品勢訓練計畫
一、跆拳道的基本步法
跆拳道是一種以腿法為主的武技，實戰中步法的靈活運用對保證充分發揮腿的威力，取得實戰的勝利具有極其重要的意義。腳法使用時多以後腿進攻，因此跆拳道的步法具有鮮明的特點，即重心落在兩腳之間或偏於前腿，而且身體姿勢大都以側向站立，以便保護身體和重要要害部位使後腿通過擰腰轉髖發力。增加擊打的力量和速度。
二、跆拳道的步法在實戰中的重要意義
首先表現在步法是連線技術動作的關鍵環節。跆拳道實戰中，不論是進攻、防守，還是防守反擊動作，絕大多數是在運動中完成的，因此需要靈活、快速、敏捷、多變的步法連線技術，以保證後面技術動作的完成和發揮，否則就會處於被動挨打的地位；
其次，通過靈活多變的步法移動，使對方的進攻或防守落空，同時自己搶占有利的攻擊或防守位置，給自己的反擊創造條件；
第三，靈活多變的步法可以保持身體姿勢的平衡，因為身體只有在相對平衡的狀態下，才能更有力、更有效地攻擊對方，以達到攻擊目的。跆拳道的實戰是在運動中進行的，沒有正確、靈活、多變的步法，就難以取得實戰的勝利；
第四，靈活機智地運用多種步法，可以給對方心理造成壓力，使對方產生無所適從的感覺，為戰勝對方創造條件。
三、實戰中常用的基本步法包括以下幾種
1、前進步：
標準實戰姿勢開始，兩腳成斜馬步，兩手握拳置於胸前。前進時後腳蹬地向前邁步，身體側轉成另一側斜馬步，可連續進行。這是前進步的一種——上步。注意擰腰轉髖。前進時，後腳蹬地，前腳向前滑行稱為前滑步；後蹬地，前腳向前跳躍為前躍步。前滑步和前躍步都屬於前進步，是主動進攻時採用的步法。也可用於假動作；配合手臂動作進行，便於快速接近對方。
2、後退步：
由標準實戰姿勢，前腳掌用力蹬地，後腿先退後一步，前腳隨即後退兩腳以及身體仍保持原來姿勢。若前腳掌蹬地後，後腳沿地向後滑行一步，前腳隨即同樣向後滑行一步，兩腳以及身體仍保持原來姿勢，叫做後滑步退。這種步法可以拉開和對手的距離，避開對方的進攻，準備做反擊動作。
3、後撤步：
從標準實戰姿勢開始，以後腳前腳掌為軸，前腳抬起向後經後腳內側向後撤一步，形成和原來相反的實戰姿勢。後撤步可根據實戰需要左右變化，調整與對方的相對距離，準備進行攻擊或反擊。
4、側移上步：
由標準實戰姿勢開始，兩腳前腳掌同時向左右側蹬地離開原來的位置。向左側移動，離開原來的位置。向左移叫左移步，向右移叫右移步。側移步的作用是避開對方有力的攻擊，移動到對方的側面，準備進行反擊。
5、跳換步：
由標準實戰姿勢開始，兩腳同盟進蹬地使身體騰空，空中兩腳前後交換，同時轉體；落地時身體姿勢成另一側的準備姿勢。跳換步的騰空不宣高，略離地面即可；換步時要擰腰轉髖，迅速敏捷，其目的是干擾對方的攻防思路，選擇適宜自己的進攻方位和轉換自已身體的得分部位使對方不能得分。同時爭取反擊的空間和時間，馬上轉入進攻。
6、弧開步：
由標準實戰姿勢開始，前腳的前腳掌原地蹬搌地面，後腳同時向左(右)蹬地後右(左)跨移一腳，成為和原來準備姿勢不同方向的準備姿勢。向左跨為左弧形步(或左環繞步)，向右跨步為右弧形步(右環繞步)。
7、前(後)墊步：
由標準實戰姿勢開始。後(前)腳向前(後腳)腳併攏的同時，前(後)腳蹬地向前(後)邁(退)步，仍成原來的實戰姿勢。墊步動作的要點是後腳(前)向前(後)要迅速，不等後（前)腳落定，前(後)腳就要蹬地前(後)要移動，前(後)腳移動的距離要適當，既能照顧與對方的位置關係，又便於自己後面的連線動作。墊步動作要迅速、輕捷、連貫，要快速接近或遠離對方。後面的連線動作，無論是進攻還是防守，都有要連續迅速，可在墊步過程中做動作，不給對方任何機會。
8、前沖步：
由實戰姿勢開始，後腳向前邁前一步，身體姿勢同時轉正，隨即前腳向前沖一步仍成為實戰姿勢。可連續沖幾步成實戰姿勢。
前沖步的動作要點是兩腿要連貫快速，類似加速衝刺。步幅小、頻率要快，靈活多變，是主動追擊對方的有效步法。連續動作要輕捷快速，給對方造成慌亂，亦可彩向後退的類似。
9、組合步：
是指各種步法這間的不同組合。實際上，跆拳道技術在實戰動用的過程中，無不通過各種步法的運用和變化而得到實施，而且使用的步法都是有意義或無意地組合起來綜合運用的。運用步法目的是為了調整距離，使自己的動作更加快速靈活，進而達到進退自如、控制節奏、有效攻擊和有效防守的目的，步法的組合應根據實際情況的變化而改變，把攻擊和反擊的技術與步法緊密結合起來，做到在移動中進攻，在移動中防守，在移動中反擊，使步法的運用和拳法、腿法融為一體，成為進攻、防守、反擊的有機連線技術，從而達到取得實戰勝利的目的。(黃樹梅)
精選訓練計畫 篇13
女性會更加注意自己的體型、體態、體重。評價女性體態健美的標準是諧調舒展的骨骼，結識勻稱但不過於明顯的肌肉，豐滿挺拔。堅實的胸部、臀部，無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部鍛鍊計畫：正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優美，還可以防止贅肉產生。
女性臀腿部鍛鍊計畫：深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛鍊可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。
女性背部鍛鍊計畫：可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴划船、頸前下拉、坐姿划船等動作鍛鍊背部肌肉。
女性肩部鍛鍊計畫：從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛鍊，有助於提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。
女性手臂部鍛鍊計畫：可以通過啞鈴彎舉、上臂後拉伸動作等減少手臂部贅肉。
女性腹腰部鍛鍊計畫：擁有纖細的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內臟機能。所以對於女性來說，腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練，要循序漸進，初學者如有必要時，需要有教練指導進行訓練。
女性健身鍛鍊的基本動作要領和男性健身類似，可進行參考。但是根據女性的特點，一些項目有所區別，運動量和難度也會有所不同。
精選訓練計畫 篇14
一、教學內容與技術要點
跳遠的技術由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，
各部分的技術在跳遠完整技術中是互相關聯的。
（一）助跑
跳遠的助跑是為了獲得較高的水平速度，並為快速積極的起跳作準備。
1、助跑的開始姿勢
助跑的開始姿勢有兩種：一種是從靜止狀態開始，類似"站立式"起跑姿勢，兩腳可前後或左右開立，從靜止狀態開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩定，這有利於步點的正確性。加一種是從行進間開始，先走或慢跑幾點踏上起點，而後開始加速跑。
2、加速跑的方法
起跑後的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時提高步頻。它的加速時間較長，加速過程比賽均勻，助跑距離較長。採用何種方法助跑，可根據個人習慣而定。但不論採用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，並有助於正確踏板和起跳。
3、跑距離的丈量與調整
跳遠的助跑速度是獲得優良成績的關鍵之一，同時與踏跳時的騰空速度密切相關。優秀運動員起跳前的速度可達到每10~10、7米。男子助跑的距離一般為35~45米，約跑18~22步；女子助跑的距離一般為30~35米，約跑16~18步。一般大學生身體素質和踏跳較差，因此，助跑距離和步數應視個人情況適當減少。
丈量步點一般採用從踏板開始反方向跑的方法，在跑至一定步數時踏跳躍起，踏跳點就是助跑起點，然後向沙坑方向助跑，校正步點。
正確的踏板是取得優良成績必不可少的，也是助跑技術的一個很重要的方面所以在丈量步點時，可在最後6~8步的地方設立第二標誌點，以利於正確踏板。這幾步助跑一般同學為了踏上板往往故意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節奏，影響速度的發揮和起跑的效果。
在測試或比賽時，助跑的距離要根據跑道的性質、硬度、氣候和個人身心狀況等進行調整。
（二）起跳
起跳的主要任務是使身體按適當的騰起角（一般為18゜~24゜）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優良成績。優秀運動員的騰起初速度可達9、2~9、6米/秒，身體重心騰起高度可達50~75厘米。起跳過程可分著地、蹬伸和擺動三部分。
1、起跳腳著地
起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最後一步就準備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時抬得比短跑時低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板。著地時起跳腳先以腳跟觸及地面，並迅速轉為全腳掌支撐。起跳腳著地時，起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜。起跳腳的著地點大約在身重心投影前30~40厘米的地方。太遠，會產生制動，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過近，會縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時間，降低騰空高度，影響起跳的效果。
起跳腳著地一剎那，由於助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關節和脊柱很快的彎屈緩衝，關節彎屈緩衝要適度，太大、太小都會降低起跳的效果。
2、起跳腿的蹬伸
起跳過程中，當身體重心移至起跳腿支撐點的垂直部位時，因緩衝而被拉長的伸肌強有力的收縮，使髖、膝、踝三個關節迅速地蹬伸，上體挺起，擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動作，起跳時的蹬地角大約成75゜左右。
3、起跳中的擺動動作
起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的擺動動作。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動中兩臂擺至稍低於肩關節時，擺臂動作突然停止；擺動腿積極向前上方擺動。擺動的剎那，產生一個向下的力，這個力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達到良好的起跳效果。
（一）騰空
跳遠時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間，並為落地創造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱"騰空步"。"騰空步"後空中動作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學，一般在中學都已學過，走步式對身體素質的要求比較高，一般不易學，因些學習挺身式比較適當。
1、挺身式的優點
挺身式跳遠的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利於收腹舉腿和伸腿落地，同時也可較好地避免蹲踞式跳遠時身體易繞橫軸向前迴旋而過早落地的缺點。
2、挺身式的動作過程
挺身式跳遠的空中動作在"騰空步"後即開始，但"騰空步"保持的時間比蹲踞式短。"騰空步"後展髖放下擺動腿，同時兩腿繼續向後擺動，在空中形成挺身姿勢，而後收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向後擺動，準備落地。
（四）落地
正確的落地動作，有利於提高跳成績。落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，並屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當雙腳落地後，一腳支撐，一腳放鬆，身體向放鬆腿一側側倒落地。落地動作可分解為三部分：
1、著地前兩腿屈膝高抬，膝關節向胸部靠攏，上體不要過於前傾
2、即將著地時膝關節迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。
3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過落點。
二、練習方法
（一）起跳
1、原地模仿起跳練習。在確定起跳腿後，原地做起跳練習，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協調一致。
2、從走步到慢跑連續做起跳練習。原地起跳動作比較正確後，再在走步中做，然後慢跑3~4步連續做起跳練習（可集體在跑道或平整的場地上進行練習）。
3、4~6步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而後隨慣性向前跑進，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔過重。
4、同上練習，起跳後用頭觸及或手摸高懸物。
5、中、遠程助跑起跳練習
（二）騰空挺身動作練習
1、原地做騰空動作的模仿練習。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。
3、4~6步助跑後跳後做擺動腿練習。小腿微向前、向下、向後擺動，膝關節放鬆，落地後繼續向前跑進。
4、利用踏跳板（台），4~6步助跑起跳做騰空動作。
5、不用踏板做練習4，要求把注意力集中在做騰空動作上。
（三）落地動作練習
1、4~6步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，不要怕後坐。
2、6~8步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動作，避免後坐。
（四）完整技術練習
1、中距離助跑起跳，改進騰空與落地動作。
2、正確丈量步點，每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作，然後以擺動腿落花流水地繼續向前跑進。這樣接近正式試跳的練習，容易正步點。丈量步點次數不宜過多，3~4次即可，過多因體力因素會影響後面的正試試跳。
3、全程助跑挺身式跳遠練習。
三、練習提示
（一）注意事項
1、教學時除指出技術要點外，要抓住練習時存在的問題，反覆示範，以免混淆技術動作。
2、教學和練習的重點應放在快速助跑和踏跳的結合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結合的練習。
3、在跑道上練習起跳，開始要求在一定範圍內起跳，以後逐步縮小踏跳區的寬度。測驗時按規則進行。要充分發揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。
（二）錯誤動作糾正
1、助跑湊步子上踏跳板
產生原因：概念不清，以為只要踩上板起跳成績就好，不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠的成績。
糾正方法：請清湊步子上板的不良後果，練習時發現湊步子立即指出，並檢查糾正。
2、助跑步點不準
產生原因：開始助跑姿勢不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長不穩定。
糾正方法：固定開始助跑姿勢和加速距離，預先做好標誌或固定加速步數，並注意場地和氣候的變化。
3、助跑最後幾步降速
產生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規，過早出現起跳意識。少數同學身體素質差，前程助跑快，後程缺乏快速助跑的能力。
糾正方法：講清利害，克服怕犯規的心理因素；提醒學生在前程助跑時慢一些，放鬆些，最後不要降速。
4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上
產生原因：起跳腿蹬地不充分，爭於起跳，腿部力量差，對起跳要積極向上的概念不清。
糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側向站立做起跳腿蹬伸送髖動作；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物；發展腿部力量。
5、挺身過早或以挺腹代替挺身
產生原因：概念不清，擺臂和擺腿動作不夠充分；剛起跳時就出現挺身動作。
糾正方法：弄清挺身和挺腹的區別；多做原地模仿練習。
6、落地前沒有向前伸小腿
產生原因：向前伸小腿意識差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差。
糾正方法：反覆講清伸腿的作用，加強伸腿意識，做立定跳遠練習要求落地時伸腿，多做短距離助跑跳遠，重點注意落地時小腿前伸。
精選訓練計畫 篇15
水能載舟，亦能覆舟，員工是一家企業基礎，是一家公司的基石。此次，xx戶外大本營特別為xx單位職工策劃了一場戶外拓展訓練活動方案，達到增強團隊凝聚力，增強團隊協作的能力。
活動主題：凝聚你我，打造“贏”團隊
活動目的：通過這次團建打破部門之間的隔閡，改善部門之間的交流，增強企業的凝聚力。
參與人員：各部門成員
活動地點：田園農莊、島農莊、農莊、果蔬、農莊
活動流程：
8：00-9：00集合前往活動基地(自駕或大巴)
9：00-9：30破冰起航，熱身分組，活躍氛圍
9：30-10：40拓展項目：無敵風火輪。考驗組織成員的主動性，建立集體節奏對團隊的重要性，個人與團隊的默契度。
10：40-12：00拓展項目：畢業牆。自己管理與定位，幫助他人進步和成長，甘於人梯的精神，團隊配合與協作
12：00-13：30在農莊用餐及午後休息
13：30-14：30拓展項目：勇闖雷區。增強自信，挑戰自己，堅強的韌性和毅力是關鍵
14：30-16：30四項娛樂活動：真人cs、射箭、划船、新奇車
16：30-17：00活動總結，學員分享，合影留念，開心返程
精選訓練計畫 篇16
課外跳繩興趣小組，在於培養學生對跳繩的興趣、愛好、鍛鍊身體、提高技能、豐富學生的課餘文化生活，為今後培養體育人才起著積極推動的作用。現將本學期跳繩小組的活動安排制定如下：
一、活動目的： 通過跳繩興趣小組的'活動，使學生的跳繩特長得到更好的發展，進一步了解跳繩的基本技巧，提高學生的身體素質。
二、活動要求：
1、組織學生按時參加活動。
2、每天下午第四節課外活動時間進行活動。
3、跳繩小組成員應嚴格遵守紀律，不準大聲喧譁、打鬧，不準做與跳繩無關的事。
三、活動安排：
10月份
1、選拔運動員。
2、制定計畫。
3、通過訓練使學生學會單跳、連續跳、單腳跳、雙腳跳、正交叉跳、後交叉跳，變換各種新花樣跳。 11月份 加強專項技術訓練，提高專項成績。
12月份
組織各項比賽。
1月份
跳繩表演及獎勵。
精選訓練計畫 篇17
一、指導思想：
發揚“敢於競爭，富於創新，善於協作，樂於奉獻”的精神，培養學生的不怕苦不怕累的堅強意志，為自己，為班級，為學校爭光。
二、鼓號隊組織機構：
訓練總指揮：
訓練副指揮：
隊長：
副隊長：
三、訓練模式：
1、以指導老師為主；
2、保證訓練時間，保證人員到位；
3、小組與全體相結合訓練的模式；
4、樹立精品意識，爭取家長支持，做好安全工作。
四、人員分工：
劉：負責大鼓手，負責指揮手
陳：負責小鼓手
李：負責號手
五、訓練時間：
1、集訓從10月29日到11月30日；
2、每周一至周五下午16：30至17：00；
六、實施措施：
1、與學校領導﹑各班班主任等有關部門協調溝通，爭取支持與幫助；
2、從四年級里挑選一批新隊員，保證60人的鼓號隊伍；
3、召開相關人員（訓練老師、鼓號隊隊員）會議，引起重視
精選訓練計畫 篇18
一、初一年運動員基礎力量訓練的練習方法
(一)徒手練習方法
1、手推牆20次*4組
2、腕力頂桌30次*3組
3、俯撐、指撐15次*4組
4、推手50次*3組
5、聳肩30次*6組
6、仰臥舉腿15次*4組
7、俯臥挺身25次*4組
8、仰臥起坐20次*4組
9、提膝至胸10次*4組
10.後擺腿20次*4組
(二)輕器械練習
1、高翻5公斤啞鈴15次*4組
2、俯拉5公斤啞鈴20次*4組
3、仰臥側上舉5公斤啞鈴20次*4組
4、仰臥側平舉5公斤啞鈴10次*4組
5、提拉5公斤啞鈴25次*4組
6、負重2.5公斤槓鈴片仰臥起坐25次*4組
7、負重2.5公斤槓鈴片俯臥挺身20次*4組
二、初二年運動員基礎力量訓練的練習方法
(一)徒手練習方法
1、指掌伏地挺身20次*5組
2、直臂側平舉和上舉2分鐘*3組
3、腳內收靜力3分鐘*5組
4、仰臥引體15次*5組
5、腳放高處仰臥起坐20次*5組
6、單腿深蹲10次5組
7、提踵立30次*5組
8、團身坐10次*5組
9、直腿繞環20次*5組
10、起腳尖30次*5組
(二)輕器械練習
1、持啞鈴5公斤屈、伸腕30次*5組
2、啞鈴5公斤彎舉15次*5組
3、推10公斤壺鈴15次*5組
4、外展啞鈴5公斤15次*5組
5、提拉10公斤壺鈴20次*5組
6、負重4公斤元寶舉腿20次*5組
7、負重4公斤伏地挺身25次*5組
8、持啞鈴4公斤沖拳30次*5組
9、持槓鈴片2.5公斤仰臥起坐20次*5組
10.足負重10公斤提膝15次*5組
初三年運動員基礎力量訓練的練習方法
(一)徒手練習方法
1、仰臥頭後彎舉20次*6組
2、側彎舉30次6組
3、仰臥直臂頭後舉20次*5組
4、仰臥側平舉25次*5組
5、側起坐20次*5組
6、雙槓臂屈伸8次*4組
7、單槓引體向上10次*5組
8、推小車 15米*5組
(二)輕器械練習
1、持壺鈴5公斤深蹲20次*6組
2、負鈴5公斤下蹲20次*6組
3、負重50公斤提踵40次*6組
4、持啞鈴4公斤雙臂上舉20次6組
5、持啞鈴4公斤擴胸25次*6組
6、持啞鈴4公斤擺臂40次*5組
7、實心球2公斤後拋10次*3組
8、槓鈴抓舉40公斤15次*6組
9、槓鈴提拉40公斤20次*5組
10、槓鈴臥推30公斤25次5組
總之，中學生運動員與專業運動員有很大的區別，中學生的文化學習任務很重，訓練時間短，所以每一次訓練都要有一個明確而具體的目標，一份適合國中運動員的計畫，訓練時要求所有的運動員都要全力以赴，頑強拼搏，記好訓練的日記。在遞增、持續不斷地、周期性地增強負荷的訓練下不斷增大負荷量。同時進行力量訓練時一定要做好各種形式的準備活動，要求技術正確，注意防止受傷。
精選訓練計畫 篇19
包括:1、原地拍球。2、行進間運球。3、雙手胸前傳球。
1、原地拍球:
概念:指幼兒原地用單手連續拍按由地面反彈起來的球，叫拍球。 原地拍球動作是由身體姿勢、手臂動作、球的落點、手腳協調配合四個環節組成。
(1)身體姿勢 幼兒拍球時應保持兩腳前後自然開立，兩膝微屈，上體稍前傾，眼睛看著籃球。(水平提高后要求目視前方)，非運球手臂屈肘平抬，用以保護球。腳步動作的幅度和下肢各關節的屈度隨運球速度和高度的不同而有所變化。
(2)手臂動作 拍球球時，五指張開，用手指和指根以上部位及手掌的外緣觸球，掌心不觸球。
(3)球的落點 幼兒在運球時應學會控制球的落點，使球完全保持在自己身前能控制到的位置。可在地上劃標誌物。要求幼兒把球控制在標誌物範圍內。
2、行進間運球:
概念:幼兒在移動中單手連續拍打由地面反彈起來的球，叫行進間運球。
訓練方法:幼兒在掌握了原地拍球技術動作的基礎上，可發展行進間運球。行進間運球需要求幼兒手、眼協調配合。運起時既要使移動速度和運球速度協調一致，又要保持合理的動作節奏。幼兒在初學時眼睛必須看著籃球，控制好籃球。一般要求幼兒走一步、拍一次球。
(1)直線運球:在直線上來回運球，先慢慢走，學會如何控制籃球。熟悉後可以慢跑運球。有一定基礎的幼兒，可要求其全速奔跑運球。
(2)運球繞雪糕桶:幼兒在熟悉運球的基礎上，學習運球繞過雪糕桶(也可以是其他標誌物)雪糕桶間隔2米。要求幼兒左右手全面發展，在雪糕桶右側用右手，左側用左手。繞完雪糕桶，全速運球回到起點。
3、雙手胸前傳球
概念:雙手胸前傳球是最基本最常用的籃球傳球技術。一般在中、近距離運動雙手胸前傳球。由於其傳球距離短、準確性高、容易控制，所以在眾多傳球技能中，是幼兒最容易掌握的一種傳球技能。
技術動作分析:幼兒持球時，兩手五指自然分開，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的側後方，手心空出，兩肘自然彎曲於體側，將球置於胸前。肩、臂、腕部肌肉放鬆，兩眼注視傳球目標，身體保持基本站位姿勢。
訓練方法:
(1)對牆傳球:老師可在牆上畫一個標誌，與幼兒胸部高度平行，讓幼兒對著標誌傳球，要求儘量把球打在標誌上面。
(2)雙人傳球:幼兒兩人一組，面對面站立，距離為兩米進行傳接球。接球者必須伸出手主動接球。
(3)三角傳球:三角傳球是廣州市幼兒小籃球交流花會的比賽項目之一。三角傳球在雙人的基礎上加一個人，間隔也是兩米，要求幼兒站在呼啦圈內，傳、接球是腳不能跨出呼啦圈。
(4)行進間傳球:行進間傳球在幼兒階段屬於較難掌握的一項技術，需要幼兒有良好的協調性、力量跟傳球基礎。要求幼兒先行進間近距離的傳接球。層層遞進，慢慢拉開距離。
精選訓練計畫 篇20
我們推薦的8周跑步訓練計畫的目的是讓初學者從入門開始，以較為緩慢放鬆的步伐連續奔跑30分鐘（大約3公里）。這是簡單易行、循序漸進的過程，一開始行走的時間和路程要大於奔跑，之後逐漸過渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每周的訓練計畫還包括來自激勵性的名人名言佳句和訓練貼士。一旦你可以不間斷奔跑3公里，就可以進入到下一個階段的訓練了。研究表明，如果一周能有三四次這樣的不間斷3公里跑，就足以保持體型甚至達到減肥效果，使各項健康指標得以提高，比如膽固醇、血壓和胰島素含量等。千萬不要小看這短短的3公里，如果適應了這樣的訓練強度，進入下一階段的訓練就會相對容易，只需要計畫好訓練時間，保持耐心，嚴格遵守訓練規劃就可以輕鬆實現。
在開始這項8周跑步計畫前，有四點需要重點說明；
1. 如果你已經年逾40而且不經常進行體育鍛鍊，或者超重10公斤，那么還是先諮詢一下醫生的意見。不過除非你患有某種嚴重疾病，否則你的跑步鍛鍊計畫一定會得到醫生的鼓勵。
2. 做好訓練時間的規劃，並記錄在手機、電腦、記事本里，或用貼紙粘在冰櫃、辦公桌等一切顯眼的地方。
3. 貴在堅持。不要因為一開始的艱苦和困難輕易放棄，邁過一道坎，你會看到更好的風景。
4. 不要急於求成，這樣輕則會導致挫敗感，重則受傷。循序漸進，保持耐心。我們的目標很簡單，是30分鐘不間斷奔跑。
第一周
“儘量少坐，不要相信任何閉門造車且不能自由發揮的理論。”——弗雷德里希·尼徹（19世界德國著名哲學家）
周一：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次
周六：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次
周日：休息
訓練貼士
為了保證體力，在開始跑步前兩小時吃一點水果或低熱量食物。跑步一小時之後，補充1.5升左右的運動功能飲料，防止脫水，並保證體內鈉元素和鉀元素的含量。
第二周
“要超越同儕和前輩，省省吧，不如盡力做比自己做得更好。”——威廉·福克納（20世界美國著名作家）
周一：走跑結合，跑2分鐘，走1分鐘，循環10次
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑3分鐘，走1分鐘，循環7次，走兩分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，循環6次
周六：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，循環6次
周日：休息
訓練貼士
作為熱身，每次訓練前都應該走2-3分鐘，訓練後再走2-3分鐘放鬆下來。熱身不要過猛，放鬆倒是可以盡情。
第三周
“只有當我們不再專注於目標時，困難才會變得如此陰森可怖。”——亨利·福特（福特汽車創始人）
周一：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，循環5次
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，循環5次
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，循環4次，再跑2分鐘
周六：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，循環4次，再跑2分鐘
周日：休息
訓練貼士
跑步時用儘量舒適的姿勢擺動雙臂，以達到最好的放鬆效果。建議彎曲成90度，在腰間前後擺動。手指輕握，手腕保持固定姿勢。
第四周
“遇到困境時，全力以赴，盡其在我。”——西奧多·羅斯福（美國前總統） 周一：走跑結合，跑8分鐘，走1分鐘，循環3次，再跑3分鐘
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑9分鐘，走1分鐘，循環3次
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑10分鐘，走1分鐘，循環2次，再跑8分鐘
周六：走跑結合，跑11分鐘，走1分鐘，循環2次，再跑6分鐘
周日：休息
訓練貼士
在炎熱的天氣，要塗抹一些防曬霜，戴上太陽鏡和遮陽帽。在酷熱潮濕的情況下，行走的時
間相應延長。如果時間允許，儘量清早或深夜進行訓練。
第五周
“流汗可以從內部淨化人體，這是洗澡所無法做到的事。”——喬治·希漢博士（著名跑步運動專家）
周一：走跑結合，跑12分鐘，走1分鐘，循環2次，再跑4分鐘
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑13分鐘，走1分鐘，循環2次，在跑2分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑14分鐘，走1分鐘，循環2次
周六：走跑結合，跑15分鐘，走1分鐘，再跑14分鐘
周日：休息
訓練貼士
有時也可以跳出此訓練計畫，採用別的方法，比如騎車30-40分鐘，嘗試體育場的橢圓型跑道，或力量型訓練。這些都可以視為調劑，但你可以通過它們使不同部位的肌肉得以鍛鍊。
第六周
“你能得到你想要的東西，如果你真的非常想得到；你能變為你想成為的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。”——亞伯拉罕·林肯
周一：走跑結合，跑16分鐘，走1分鐘，再跑13分鐘
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑17分鐘，走1分鐘，再跑12分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑18分鐘，走1分鐘，再跑11分鐘
周六：走跑結合，跑19分鐘，走1分鐘，再跑10分鐘
周日：休息
訓練貼士
跑步可以強健骨骼，但是你也需要補鈣，平均每天1000毫克，50歲以上則每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或優酪乳。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優質來源。
第七周
“只有那些敢於走遠的人，才有可能知道自己到底能走多遠。”——T.S.艾略特（英國著名詩人）
周一：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
周二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
周三：走跑結合，跑22分鐘，走1分鐘，再跑7分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑24分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘
周六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘
周日：休息
訓練貼士
初跑者都有可能患上脛纖維發炎和膝蓋酸痛，如果在訓練之後馬上採用冰敷15分鐘，這些症狀會很快消除。如果疼痛依舊，那么不妨休息幾天。
第八周
“當人感覺到有飛揚的衝動時，他一定無法同意匍匐前進。”
——海倫·凱勒（19世紀著名殘疾教育家）
周一：走跑結合，跑27分鐘，走1分鐘，再跑2分鐘
周二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
周三：走跑結合，跑28分鐘，走1分鐘，再跑1分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑29分鐘，走1分鐘
周六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘
周日：休息
訓練貼士
為了讓你的肺呼吸到新鮮空氣，不要在繁忙的街道或上下班高峰進行跑步訓練。條件允許，儘量在公園等有綠化的場所跑步。但是這只是開始，人生有限，跑無止境。
精選訓練計畫 篇21
鼓號隊簡介：
校鼓號隊是從三到六年級的隊員中挑選出來的，個個精神抖擻，儀態端正。目前，有大鼓手4人，大釵手4人，小號手20人，小鼓手20人，他們是被稱為校園中最“先聲奪人”的一支隊伍。
訓練方式：
1、集中訓練
每周五下午二、三兩節課集中訓練
要求：準時參加，前30分鐘為各部門分散訓練，後半段時間集中合練。
2、分散訓練
每天利用上操時間號隊進行補差訓練，不過關的加強訓練，過關的'可以不參加分散訓練。
訓練教師：
小號：黃吉俊
大鼓、小鼓、大鑔：張明
號隊訓練進度：
1、第二周 觀摩鼓號隊的表演錄像、理論學習
2、第三、四周 小號恢復性訓練。 主要是音階練習。
3、第五、六周 小號複習上學期的學習的《行進曲》和《出旗曲》
4第七、八周 和鼓隊合練。
5、第十一至十三周 學習《升旗曲》。
6、第十四至十六周 學習《退旗曲》。
7、第十七至十八周 學習《歡迎曲》。
張沐中心國小少先隊大隊部
精選訓練計畫 篇22
註：高強度指盡全力 中強度指一般狀態下運動 小強度指放鬆練習
循環三組指每一組每種練習做一次，循環三次
蛙跳：是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習，每組間歇60-90秒， 兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。
伏地挺身：其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。中姿伏地挺身（又稱標準伏地挺身或水平伏地挺身）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。 雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。
蹲起：雙手背後，下蹲到底，然後快速站起。
俯背蹲起訓練的動作：雙臂向頭上方高舉，做伸展動作，要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，後俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢做蹲起動作，之後恢復原始站立狀態。做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。
仰臥起坐：仰臥，雙腿正常彎曲，雙手半握拳，放在耳朵兩側。讓腰部發力上身徑直起來，
然後緩慢下降使身體復位。做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，,身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。
高抬腿：一般分為原地高抬腿與高抬腿跑兩種。
動作要領：標準動作是在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。 原地高抬腿：運動者的位置大致不發生變化的高抬腿運動。 高抬腿跑：運動者在交替抬腿的同時向前（快速）移動。
高抬腿跑的主要作用是訓練腿部力量,提高下肌肉群的蹬撐能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。
精選訓練計畫 篇23
核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，並且髖關節周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股後肌群等也屬於人體的核心肌群。
下面推薦10個訓練計畫動作來強化核心力量，每周做3次以上！
1、下半身轉體
動作：平躺在墊子上，大腿與地面保持平行，並將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側轉，2-3秒後復位並向另一邊重複。次數：10-12次/組。
進階動作：側轉時膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直。
2、平板支撐
動作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。次數：3-5次。
進階動作：側身平板支撐，即側身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的`手肘支撐起身體。
3、蠍子擺尾
動作：在地上放一塊厚板，並以伏地挺身動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉，幅度要儘可能大。然後再換條腿繼續。次數：每邊30秒，頻率要儘可能快。
進階動作：試試將腳放在瑜伽球上。
4、背部拉伸
動作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然後彎曲肘部，並用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢，保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球，也可以趴在點子上，通過抬起雙腿和雙臂進行練習。次數：10-12次/組。
進階動作：手持啞鈴或以其它方式負重。
5、手持啞鈴深蹲
動作：將啞鈴（或其它體積不大的負重物）置於胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然後回到起始姿勢。
6、弓步上舉
動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重複。次數：6-8次/每條腿。
7、瑜伽球卷體
動作：以伏地挺身動作為起始姿勢，將小腿置於瑜伽球上。彎曲背部，憑藉背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。針對部位：肩膀、核心肌群。次數：10-12次。
8、瑜伽球臀部拉伸
動作：頭部背靠地面，小腿置於瑜伽球上。雙手打開撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動雙腳將球滾動至接近臀部。次數：6-8次。
進階動作：單腿進行練習。
9、啞鈴肩部轉體
動作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側轉體，同時向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側重複。次數：6-8次。
10、屈體啞鈴上提
動作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。雙手向上提起啞鈴至髖部，回到起始姿勢。次數：10-12次。
精選訓練計畫 篇24
20xx年3月，靖邊九小足球隊正式成立，為了促進校足球隊健康、迅速發展，根據足球運動規律、青少年生長發育規律及校足球隊現狀特點為依據，現就靖邊九小足球隊訓練比賽擬定以下計畫。
一 球隊現狀
靖邊九小足球隊隊員熱愛足球運動，對比賽充滿渴望，訓練過程中能夠展現出對足球運動的濃厚熱情，具有較高的訓練積極性。隊員積極好學，具有較強的動作模仿能力。訓練在器材、場地方面能夠得到保障，並且能夠得到學校老師和領導的支持，具有較好外部環境。另一方面，隊員基本沒有接觸過足球訓練，足球技、戰術水平基本為空白。由於不同年齡段隊員在生理和心理上的發育水平存在差異，三個年級隊員在共同訓練中表現出一定的群體差異。由於年齡段特質等原因，部分隊員在訓練過程中注意力不集中，訓練紀律性不夠強。
二 球隊目標
通過這一階段訓練與比賽，預期使隊員掌握基本的足球技能，掌握正確的足球技術動作，了解基礎的局部配合方式，形成良好的訓練氛圍。
三 訓練任務
1、運用各種教育手段，培養隊員團結友愛，勇敢頑強，刻苦訓練，為足球運動奮力拚搏的精神。
2、通過各項訓練和比賽，提高隊員對足球運動的熱情，使隊員保持對足球運動的濃厚興趣。
3、通過認真執行訓練計畫，提高隊員的球性，使隊員能夠逐步掌握基本的足球技能，並在此基礎上了解一定的局部戰術配合方式。
4、在訓練中通過經驗的總結，形成一套適合該校球隊的訓練體系，為校足球隊可持續地、穩定地發展提供可靠保障。
四 訓練計畫
為更好的完成上述任務，擬通過為期十周的訓練，在總計二十個訓練單元中，完成以下訓練內容。
訓練安排表
靖邊九小足球隊組織機構
組 長：王繼龍
成 員：
精選訓練計畫 篇25
一、做好課前準備：
上課鈴聲響起之後必須馬上安靜下來，回到教室迅速準備好上課的書和學具，等待上課老師到來。
二、做好值日：
每個學生每天認真完成每日一崗。值日生放學後對教室進行清掃，要求做到：桌椅成直線、桌面無灰塵、物品擺整齊、地面無紙屑。值日時要遵守紀律，不追吵、不玩耍，既要分工，又要講究合作，提高值日效率。
三、出好操：
出操音樂響起，體育委員迅速組織同學整隊走向操場，做到“快、靜、齊”，不得延誤時間。進、退場時隊伍整齊，步伐有力。
做操時精神飽滿，動作正確、到位，協調有力，有節奏感。參加星期一升旗儀式時態度嚴肅認真，穿好校服戴好紅領巾，不戴帽子和手套。升國旗時，面向國旗，行隊禮。唱國歌聲音響亮，精神飽滿；聽國旗下講話專注認真，有所感悟。.認真自覺地做好上、下午的眼保健操，要求姿勢正確，動作規範。
四、走好路 ：
不論在教室還是校園裡，走路時都要輕聲慢步靠右行。走路時遇到師長要主動打招呼。上下樓梯和在走廊過道里，要注意安全，不追趕，不推擠，課間休息和活動時不能在樓梯上進行，更不能滑樓梯扶手下樓。
五、讀好書：
到校交齊有關作業本後進行自主學習。早讀時可集體誦讀或自覺進行複習、預習、讀背課文、古詩、讀課外書等。上課認真聽講、課下完成好作業。
六、用好餐：
打飯要有秩序，不推、不擠、不搶，注意做到吃多少，盛多少，吃完飯後不準有米飯剩餘。用餐要文明，輕嚼慢咽，不漏灑飯菜和湯汁。用餐時不邊吃邊說笑，不隨意走動。用餐完畢要整理好餐具。
精選訓練計畫 篇26
一、 基本技術學習：運球、傳接球、持球、突破、投籃、共同戰術
二、 基礎訓練內容：
1、 身體訓練
2、 球性練習
3、 腳步移動
4、 接傳球技術
5、 運球技術
6、 投籃技術
7、 突破技術
8、 防守技術
9、 搶斷技術
10、 戰術演練
11、 輔助體能
三、 具體訓練內容：
1、身體訓練
1）力量練習
①適宜重量的小槓鈴、啞鈴、實心球練習。
②絕對力量、爆發力為主的各種槓鈴負重練習。（槓鈴推、抓、挺舉；負重半、深蹲）
③服自身重量的力量練習。（伏地挺身、指臥撐、引體向上、仰臥起坐、元寶收腹等）
2）速度耐力練習
①長跑（20~30分鐘，心率控制在150~180次/分）
②中長距離的中速跑、變速跑（800m、1500m 、3000m）
③越野跑
④結合籃球技戰術及比賽情況的'多次數高強度練習（心率控制在180~220次/分）。
3）彈跳練習
①各種負重跳躍練習
②蛙跳、多級跳、跳深、連續跳上跳下、連續跳欄架、跳台階、跳繩等練習。
4）速度練習
①短距離的全速跑及間歇跑（30~100m）
②各種跑的基本練習。
5）柔韌練習
柔韌體操、對抗體操、墊上運動、手倒立、頭手倒立、腰髖伸展練習，肌肉伸展練習。
2、 球性練習
A.分腿交接球繞8字
B.分腿拍球繞8字
C.背後左右手交換拍球
D.跪地穿胯拍球
E.跪地交替手拍球穿胯
F.舉雙臂下拉球
G.拋球擊掌接球
H.擊掌接背滾球
I.身前後拋接球
J.抬腿繞8字
3、腳步移動
（1）交叉步：左右腳前後交叉，用於攻擊接應或是防守之用。
(2)滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守
步伐基礎訓練。
（3）前進後退步伐：向前快速衝刺，在中場時改變步伐向後退前進，注意要求球員必須提起後腳根，避免向後摔倒。
（4）前後移動步伐：在低位與45度之間作前後來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之後，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
（5）後退防守步：以後退步伐做出「之」字型防守動作。
（6）擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。
（7）後轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。
（8）切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞牆」接觸防守，
這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。
4、傳接球及持球訓練
（1）面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。
（2）跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
（3）大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。
（4）四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。
（5）四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
（6）面對面傳接球：以各式傳球為主。
（7）行進間背後、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。
（8）對牆傳球：以高度120公分對牆傳接球。
（9）打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
（10）五點切傳：訓練球員切傳戰術。
（11）中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。
（12）半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。
5、運 球 訓 練
（1）.全場障礙物運球。
（2）.全場跨下運球前進後退、轉身、反手、背後運球。
（3）.全場空中墊步、急停後仰前進、空中左右閃運球人。
（4）.全場8字型運球。
（5）.左右手晃球。
（6）.跨下原地運球。
（7）.全場直線3-4拍運球上籃。
6、投籃訓練
（1）、定點投籃
(2）兩組對角線接應投籃
(3)移動投籃
(4）底線切入勾射
(5）後旋轉投籃
(6）三角底線擦板投籃
(7）全場來回急停跳投
(8）高位接應轉身投籃（家動作配合左右切投）
(9）三角擦板投籃
(10）五點投籃
(11）全場2—3人傳球急停跳投
(12）半場接應投籃
(13）半場前接應跳投或切入
7、上 籃 訓 練
（1）.全場8字型傳球上籃。
（2）.車輪式上籃。
(3).全場7*5*3上籃。
(4).三線上籃。
(5).全場長傳罰球線接應上籃。
(6).二人一組上籃。
(7).三人一組上籃。
(8）.直線運球上籃。
(9）.半場三角上籃
8、防 守 訓 練
（1）.全場1VS1背手防守。
（2）.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
（3）.一守二攻防守訓練。
（4）.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。
（5）.一線、二線、三線協助防守訓練。
（6）.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
（7）.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
（8）.半場盯人防守訓練。
（9）.全場盯人防守。
（10).區域防守移動訓練（配合以多打少）。
（ 11).三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。
（ 12).盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。
（13）.禁區三傳二守、四傳三守。
（ 14）.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。
（15）.教練哨音指揮移動防守。
~ 2 / 3 ~
9、切 傳 訓 練
(1).陣勢中的切傳訓練。
(2).底線切入勾射、擦板。
(3).正面、45度大步切入投籃、低手給球。
(4).空中接應加速切入、配合騎馬投籃、後旋轉投籃。
(5).切入挑籃、放籃。
10、輔 助 體 能
（1）.敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數、多人比賽）。
（2）.全場四段衝刺（32秒內完成）。
（3）.圓圈追逐跑。
（4）.低頭雙手下垂快速跑。
（5）.舉腿跑。
(6）.擺臂跳躍跑。
(7）.單腳跳。
(8）.雙腳縮腹跳躍。
(9）.鴨型走（後退、前進）。
(10).連續觸網跳、連續處牆跳。
(11).側方跨。
(12).抱隊友走。
(13).背隊友走。
(14).跨跳與穿越。
(15).雙肩舉隊友上下（靠牆）。
(16).牛耕田。
( 17).柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿並腿手握腳指。
( 18).上下台階。
(19).跳階梯。
(20).斜坡衝刺。
11、快 攻 訓 練
（1）.全場五打四、四打三、三打二、二打一。
（2）.五人快攻路線布局來回攻擊。
（3）.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應）
（4）.打板長傳接應上籃（2人、3人）。
12、籃 板 卡 位 訓 練
(1）.半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。
(2).半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。
(3).罰球後卡位訓練。
(4).外線投籃卡位。
(5).籃板球訓練：拋球抓球
精選訓練計畫 篇27
一、指導思想
認真貫徹國務院、教育部、湖北省教育廳在全國大力開展校園足球的有關檔案精神，認真落實我校的近三年校園足球活動方案，加強我校男女子足球隊的技戰術水平，推動我校的校園足球活動的開展，特制定暑期訓練計畫。
二、訓練目標
1、通過對足球技能的學習，培養學生對足球運動的興趣。
2、在運動實踐中體會足球的配合意識。
3、充分利用足球運動的競爭性強的特點有效地鍛鍊身體，促進身心健康，培養團隊精神精神。
4、力爭在8月份舉行的市級聯賽中進入決賽的前提下取得前4名的好成績。
三、訓練時間
周一到周六早晨6：30-8：00,9:00-11:00
下午4：30-6：30
四、訓練地點
學校足球場
五、訓練基本任務、內容、要求及手段
（一）提高隊員的訓練、比賽作風。
訓練方面：
1、嚴格組織紀律性。
2、嚴格的訓練質量。
比賽作風方面：
1、養良好的體育道德作風。
2、進一步加強勇猛頑強的戰鬥作風。
3、嚴格的比賽紀律。
（二）提高隊員全面身體素質，重點發展速度、靈敏、協調、爆發力等素質。
1、學習掌握跑的正確技術。
2、提高速度所需要的肌肉力量。
3、提高完成各種技術動作所需要的靈敏協調能力。
（三）全面提高隊員的基本技術（重點是傳、接球技術），逐步發展隊員個人技術特長。
1、提高活動中控球能力。
2、熟練掌握傳、接球技術。
3、提高技術運用的合理性。
4、注意發現隊員特點並加以培養
（四）提高隊員的戰術能力（重點是個人戰術和局部戰術）。
1、明確個人的攻守職能以及進攻和防守的原則。
2、提高個人戰術意識和局部2對1、3對2能力。
3、確定基本陣容，初步形成3-3-1防守反擊的基本打法。
（五）主要訓練手段。
1、身體訓練手段：定時、定距的高抬腿跑，後蹬跑，跨球跑，各種起動跑，加速跑。蛙跳，多級跳及足球專項素質訓練等。
2、技術訓練手段：各種個人顛、控球練習，多種連續傳射練習，各
種1對1攻守、2-3人一組的跑動中傳接配合，各種人數相等、不等的傳搶練習。
3、戰術訓練手段：2對1、2對2、3對2、4對4對抗攻守，半場攻守，5對5攻守練習和練習比賽。
六、安排校際間的友誼賽
7月下旬邀請兄弟學校的球隊來我校舉行校級友誼賽，或者主動聯繫兄弟學校球隊“走出去”進行聯誼賽，在比賽中鍛鍊、成長我們的隊伍。
七、後勤保障
1、學校統一安排食宿（早餐自己安排，中晚餐集中免費在食堂就餐），走讀生在確保全全的前提下可以回家住宿，住讀生男、女生分別集中在男、女生宿舍的201房間。
2、每天除開訓練時間外，中午12：00-14:00午休，下午2:00-4:00為暑假作業時間，集中在視頻教室完成。晚上7:00-9：00觀看視頻，10:00必須就寢。
精選訓練計畫 篇28
目的：通過課餘的訓練，為初三體育初考的學生打下基礎，全面發展了中考四項基本素質，為明年的體育中考作好準備；為初一、初二的學生的綜合素質的發展作好訓練的全方位的準備和了解；同時為今年參加能市中學生運動會比賽取得好的成績作好準備。
目標：通過課餘的訓練，初三的體育普招、特招學生能形成趨形，為下半年的訓練打基礎，初一、初二學生全面發展綜合素質；發展部分學生的專項水平，挖掘部分學生的潛力達到一定的水平，特別是特招生的訓練上要有進步，力爭在縣中學生運動會上有所突破。
時間：20xx、2———20xx、6
帶隊教練：
具體訓練計畫
星期一
練習內容：速度 技術
一、準備活動
1：慢跑4*400M
2：柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 欄架上活動關節練習）
3：準保活動專門性練習
1）擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——後腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步
2）技術練習：60M*6的加速跑，注意節奏、技術動作（初重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作）
二、基本內容：
1、蹲距式起跑30*8，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、初步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。
2、行進間60M*6，注意到體會後的途中跑動作，爭取儘量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌。
3、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑各環節的動作要領。
4、綜合素質練習：擺臂——腹肌（兩頭起）——髖關節練習（拉橡皮帶）
三、結束部分：
1、草地上慢跑5分鐘。
2、上下肢相互間放鬆。
星期二
練習內容：綜合素質練習
一：準備活動
1：慢跑步3*400
2：徒手操 繞欄架——左右轉體——體前屈——前後摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——下蹲跳
二：基本內容
A：半蹲跳——（男60KG 女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推鉛球徒手動作20次——仰臥拉橡膠帶共40次 30M 體會動作跑——跳欄架10個*3次 （這循環練習共四大組）
B： 1）30M兩人計時單腳跳*6次
2）鉛球前拋、後拋各30次、推鉛球20次
3）60M放鬆大步
三：結束部分
1：慢跑5分鐘
2：相互放鬆
四：注意事項：本次訓練是綜合練習，涉及到的面較多，要做到自理、自覺、自保和相互間團結協作、互幫互助在體會鉛球動作時要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時體會挻髖、跑動作時要體會整體跑的動作感覺、單腳跳時注意腿的摺疊、向前性、腳掌的扒地。
星期三
練習內容： 跳躍練習
一：準備活動
1：手球練習（把隊員分成兩大組兩隊男女比例相同，比賽時可以傳球、拿球跑直到把球打進球門，防守隊員可以抱、拉等）
2：擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——後腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳
3：技術練習：60M*6的加速跑，注意節奏、技術動作（初重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作）
二：基本內容 1：立定跳運30次（體會蹬地、挻髖、展體、收腹、舉腿）
2：計時、計距、計步30M單腳跳、跨步跳、蛙跳各十次
3：放鬆大步跑80M*3次
三：結束部分1：草地上放鬆慢跑10分鐘 2：相互間放鬆
星期四
練習內容：速度 素質練習
一：準備活動 1：慢跑4*400M
2：柔韌性練習（正壓腿 側壓腿擺腿 欄架上活動關節練習）
3：準保活動專門性練習
3）擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——後腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳
4）技術練習：60M*4的加速跑，注意節奏、技術動作（初重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作）
二：基本內容：1：蹲距式起跑30*6，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。
2：行進間60M*4，注意到體會後的途中跑動作，爭取儘量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌。
3：100M*4，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑各環節的動作要領。（注意計時和成績計錄）
4：綜合素質練習：擺臂——腹肌（兩頭起）——髖關節練習（拉橡皮帶）
三：結束部分：草地上慢跑5分鐘，相互間放鬆。
星期五
練習內容：變速跑
一：準備活動：慢跑2*400，稍微活動各關節。
二：基本內容：1：單周慢中速跑10*400，雙周變速跑5*400兩組。
2：鉛球練習1）徒手練習30次，體會力量的傳遞。
2）男4KG 女KG各練習30次
三：結束部分：球類放鬆20分鐘
星期六
練習內容：力量
一：準備活動1：慢跑步3*400
2：徒手操 繞欄架——左右轉體——體前屈——前後摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——下蹲跳
二：基本內容，A：全蹲或2/1蹲——（男80~120KG 女50~80KG按10KG遞增到最大重量再減到原始重量）4次右左—背肌20次—臥推男50KG~70KG女30KG遞增到最大重量 再再減到原始重量——原地推鉛球徒手動作20次——仰臥拉橡膠帶共40次
30M 體會動作跑——跳欄架10個*3次（這循環練習共四大組）
B： 1）30M兩人計時單腳跳*6次
2）鉛球前拋、後拋各30次、推鉛球20次
3）60M放鬆大步
三：結束部分，1：慢跑5分鐘 2：相互放鬆
四：注意事項：本次訓練是綜合練習，涉及到的面較多，要做到自理、自覺、自保和相互間團結協作、互幫互助在體會鉛球動作時要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時體會挻髖、跑動作時要體會整體跑的動作感覺、單腳跳時注意腿的摺疊、向前性、腳掌的扒地。
精選訓練計畫 篇29
如何讓我們在籃球運動中更加自如的做出動作，並且避免受傷，那么就需要系統、有效的訓練作為保障。這一期我們就來說一說有關於腳踝和小腿的訓練方法，當我們在說腳踝和小腿的同時，不應該讓它們分開闡述，因為我們的身體在完成腳踝的屈伸、外展、內收、旋轉動作的時候，都是由附著在脛骨、腓骨、趾骨、跟骨、距骨、足舟骨周圍的骨肉收縮，並且牽動骨骼上的肌腱完成動作的，所以在訓練的時候，我們會發現很多的動作會有一定的重複性，但是它們又有著不同的特性。而且，在我們的足部還匯聚了大量的神經和血管，在訓練的時候應該格外的注意動作的標準性。只要控制好運動的強度，普通人也可以像專業的運動員一樣訓練，體驗到訓練的艱苦與刺激，同時給身體帶來不一樣的感受。
訓練一：站姿提踵（腳尖向前）
訓練二：站姿提踵（腳尖向外）
這個訓練動作主要鍛鍊的我們的腓腸肌外側頭，當我們在側向快速移動的過程中，外側頭給我們提供了很好的`急停剎車裝置，外側頭的發達也可以保護我們的腳踝在猛烈的側向移動急停的時候不會被扭傷或是身體由於快速運動而失去中心，訓練的動作要領和站姿提踵腳尖向前是一樣的，不同的是腳尖要向外展30- 45度左右。
訓練三；站姿提踵（腳尖向內）
這個動作主要訓練的是我們的腓腸肌內側頭，腓腸肌的內側頭給我們在側向快速移動的時候提供動力，當我們在側向移動時，足部的內側給地面施加壓力，壓力與地面的摩擦力給力身體移動的動力，但是這股力量的本質來源於腓腸肌內側頭和其他大肌肉群的配合。
訓練四；單腳跳起+屈腿緩衝落地
這是一個肌肉向心收縮和離心收縮的訓練，主要發展腿部的爆發力和膝關節、踝關節的穩定性，向心收縮簡單講就是肌肉背縮短的訓練，離心收縮相反，是肌肉被拉長的訓練，我們在單腿起跳的過程中腿部向下給地面施加壓力，地面給身體反作用力，這些力通過腿部肌肉的向心、離心收縮完成，在落地的時候，大腿股四頭肌被拉長，後側肌肉被動縮短，小腿後側肌肉被拉長，前側被動收縮，進而完成一次跳躍和控制，當然中間的能量交換過程可能更複雜。
訓練五：坐姿足屈伸
這是一個純粹的單關節動作，主要鍛鍊的是腓腸肌和比目魚肌，比目魚肌和腓腸肌決定你的彈速，也就是你達到最大高度的時間。腓腸肌位於表層，比目魚肌位於裡層，前者跨越踝關節和膝關節，後者只是跨越踝關節，因此，當膝關節屈曲超過90度時，只有比目魚肌對踝關節起作用，當然，兩塊肌肉都可以增加爆發力和力量，它的動作要領和站姿提踵是一樣的，唯一的區別就是我們藉助的是外力（彈力繩），這樣更好控制強度，站姿的動作不適合腳踝受傷的人群，如果你的腳踝不舒服，我建議你用這個動作，而且很多職業球員也在這樣恢復自己的腳踝力量（比如韋德）。
訓練六：坐姿足內收
這個動作中我們在起始階段就把阻力加在足部的外側，使其形成外展的狀態，然後足部對抗阻力完成內收的動作。具體訓練可以因人而異，不要過度訓練，造成訓練部位有所損傷。
發揮想像力，在安全有效的基礎上創造一些新的動作，但是動作要有效、符合身體的流暢的、不要危險動作和反關節，同時看起來美觀。利用綜合的手段進行核心訓練，結合動態與靜態的手段。
訓練七：坐姿足外展
這個動作中我們在起始階段就把阻力加在足部的內側，使其形成內收的狀態，然後足部對抗阻力完成外展的動作。
精選訓練計畫 篇30
一、指導思想：
為了豐富廣大學生的業餘文化生活，提高廣大同學的綜合素質和藝術修養，使學生掌握科學的發聲方法，了解和學會部分中外合唱歌曲，進一步展示我校的藝術風采和文化底蘊，加強我校精神文明與校園文化建設，現決定在我校組建學生60人的合唱團。
二、合唱團成員：
1、 凡我校在校生自願報名，經考試符合要求者，均可參加合唱團。
2、 經過一段時間的學習培訓後，由藝術指導老師進行考核並參考綜合素質確定 A、B角；參加演出與比賽時，由藝術指導老師根據歌曲藝術要求及團員綜合素質進行挑選。
3、 團員應具有良好的團隊合作精神，尊重藝術指導教師、積極、自覺、認真、準時參加合唱團的培訓、排練與演出等各項集體活動。遵守紀律，有事有病要請假。如團員無故多次不參加訓練，將取消其參加合唱團的資格。
三、訓練內容：
1、用科學的發聲方法和規範的訓練步驟訓練學生的聲音。
2、三首校園歌曲《飛向金色的理想》、《飛翔》、《七彩校園》，
中外優秀合唱歌曲若干首。
3、合唱姿勢、舞台造型。
四、訓練目標：
1、通過不同的發聲練習來規範學生的聲音、進一步提高學生的演唱水平和演唱技巧。
2、通過練唱校園歌曲參加校內外各種形式的.演出、比賽，提高廣大同學 的藝術修養和藝術興趣，活躍校園文化生活，加強與社會各界廣泛的藝術、文化、信息和思想交流。
3、進一步宣傳我校的素質教育和精神風貌。
五、訓練時間：視學校實際情況每周安排兩次時間
六、訓練地點：校音樂教室
七、訓練計畫與安排：
9月份： 對我校新初一學生進行特長調查，選拔特長生和熱愛音樂活動的學生，對原有合唱團人員進行重新調整。
10月份：開始訓練，著重強調聲音的訓練（呼吸、聲音位置、直聲訓練），並對合唱團人員進行進一步調整。
11月份：正式訓練，解決用聲上的響而不噪，輕而不虛，高而不擠，低而不壓做到平衡統一。對三首校園歌曲《飛向金色的理想》、《飛翔》、《七彩校園》進行教唱，為迎接十二月份戚墅堰區舉辦的首屆校園歌曲大賽做好準備。
12月份：強調咬字和吐字的訓練，以字帶聲，以情帶聲。對校園歌曲進行進一步藝術處理，作好比賽準備。
1月份： 對合唱團成員進行年終考核，對表現優秀的成員給予表揚和獎勵。
3月份：
（1）重申合唱團的紀律，並著手開始訓練。
（2）強調正確的演唱姿勢和呼吸是學好歌唱的第一步，也是歌唱技能的基礎，解決學生在演唱中存在的錯誤的歌唱姿勢，如翹下巴，挺肚子，嘴巴不張等。
4月份：
（1）著重訓練合唱團成員的聲音，從國中生的生理考慮，先用輕聲帶假聲比如用母音“U”作練習，逐漸擴大共鳴腔，解決自然聲的局限。
（2）克服喉音，大聲吼唱，位置低，聲音“炸”“白”“虛”“咧”等毛病。
5月份：
（1）和聲訓練，在歌唱技能技巧及歌唱能力培養的基礎上，對學生進行和聲基本訓練，堅持對學生進行三度、六度、四度、五度等聽音訓練， 這種訓練可以從旋律音程開始，逐漸到和聲音程， 從分聲部默唱到視唱，從單聲部訓練到兩個聲部的合唱練習。隨著和聲訓練的不斷深化，再進行輪唱和簡單的二部合唱歌曲訓練。
（2）選用兩首優秀中外合唱歌曲進行教唱。
6月份：
（1）對選用的兩首優秀中外合唱歌曲進行進一步訓練。可指導學生先用國語大聲朗讀歌詞，結合發聲，訓練不同聲母韻母的口形，使學生學 會自然圓潤的發聲，逐步養成習慣，再進行二聲部甚至三聲部的訓練， 以保證合唱時聲音協調統一。
（2）對合唱團成員進行年終考核，對表現優秀的成員給予表揚和獎勵。
精選訓練計畫 篇31
一、指導思想
堅持健康第一的指導思想，激發學生學習興趣，培養學生終身體育的'思想意識。本課從學生的興趣著手，讓學生感受籃球運動的樂趣，喜愛籃球運動。在籃球運動中健身，促進學生健康成長。
二、學情分析
五年級正處於身心發育的重要時期，活潑好動，對事物有一定的了解但卻充滿好奇，有較強的模仿能力，有一定的運動能力；五年級男生喜愛上體育課，尤其喜愛上球類項目的課，但大部分女生對球類特別是對抗性較強的籃球運動卻羞於出手或是心存顧慮，雖然五年級學生對運球有一定的學習和練習，但在手型動作上還存在較大的問題，結合以上兩點考慮我決定採用降低難度、情景教學和音樂教學的手段來激發學生的學習積極性，從而改變對籃球的認識。
三、教學目標
1.參與目標：提高學生對籃球的興趣及認識，了解籃球的起源與發展等知識，培養積極參加體育活動的意識。
2.技能目標：通過各種形式的練習，提高學生的運球水平。
3.身體目標：通過練習提高學生的速度、靈敏、肌肉力量等素質。
4.心理和社會適應：通過各種形式的練習，培養學生創新、合作精神，增強競爭意識、團隊精神、表現意識。建立良好的人際關係，增強學生的自信心。
四、教材分析
籃球運動是廣大青少年喜愛的球類項目，主要發展學生跑、跳、投等基本活動能力，提高靈敏、速度、耐力等素質以及動作的準確性、協調性，增強呼吸、循環、消化等系統的機能，以及培養學生勇敢頑強、機智果斷、勝不驕、敗不餒的優良品質和團結一致、密切配合的團隊精神精神。運球在國小低中段已多次出現，但由於學生練習強度和密度以及興趣的原因掌握的程度卻並不是很理想，特別是手型和球感上。
五、教學重點和難點
1.重點：手腕控球
2.難點：全身協調發力控制球的方向
六、教法與學法
本課教法：通過配樂來提高學生運球的積極性，掌握節奏，體驗手感，通過降低難度來吸引學生參與，消除部分女生對籃球的恐懼感。
本課學法：小組合作法，利用音樂節奏學習運球，降低難度。
七、本課教學構思：
1.引起興趣：通過行進間尋找答案，了解籃球運動的起源與發展以激發學生的運動欲望。
2.滿足運動欲望：通過跑動和球操的形式來滿足學生的運動欲望，起到熱身的作用。
3.發展運動水平：通過節奏練習原地運球和相互搶斷等練習，發展學生的運動水平和籃球技巧。
4.身心恢復：通過“有口難言”等遊戲達到身心放鬆的效果。
5.小結評優：通過講評和小組評優等形式進一步激發學習興趣。
精選訓練計畫 篇32
暑假之跑
放假了，我隨奶奶到臨沂的姑姑家去度假，在那裡我開始了我的“體能訓練計畫”。主要鍛鍊項目是跑步。在我來到的第二天我就擬定了一份“早練半小時，晚練半小時”的計畫。
迎著朝陽跑步
早上，我定上鬧鐘，讓自己每天6:00起床，在家洗臉刷牙一番之後，6:30齣發，來到小區裡的廣場。在那有一個池塘，周圍是一圈小路，我就在那裡跑。第一天的時候，我覺得這一圈這么短的`距離，跑上個十多圈應該沒問題。可我一跑起來到了第三圈就喘不上氣，有種想放棄的消極心裡，之後，我調整呼吸、放慢跑速再堅持了一段時間，終於熬到了第七圈，雖然覺得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳卻越來越急促，最後，只撐到了第十圈便是滿頭大汗。我靠在池邊的欄桿上，任憑臉上的汗水滴入水中，我數了數，整整35滴汗水。到了第二天，我覺定先跑十圈鞏固下來以後再繼續加圈數。這一天跑得更加艱難，也是滿頭大汗，再加上前一天剛開始鍛鍊，肌肉酸痛，所以撐到最後時我直接就趴到在旁邊的草叢裡。
之後我每天都會早起堅持去跑步，儘管每次都是大汗淋漓，但流汗過後，心裡卻很舒服。
看著月亮跑步
晚上，我也會走下樓來，練習跑步。我從小區的最北邊跑到最南邊，就這樣往返。那天晚上月亮正圓，天空晴朗，我就在看著月亮跑步，跑速比早上要慢。對著月亮訴說著心事，看著月亮向前奔跑。一邊哼唱著《奔跑》的旋律，一邊大口喘著粗氣。第一天，我就跑了4個來回，將近1600米的距離。沒有了白天的疲勞，而且覺得心裡更加舒服，仿佛把心裡的煩惱都掉在了路上，變得十分暢快、舒適。然後坐在路邊的路岩石上，欣賞著月光。
這一早一晚的跑步雖然在開始時認為是件艱難的事，可慢慢的就體會到其中的樂趣，成了一種愛好一種習慣。
精選訓練計畫 篇33
排球技術已經定為了我校學生的一項體育特長來培養。因此，特擬定排球活動訓練計畫：
一訓練目標
1、全校85%的學生基本掌握排球的發球、接發球，墊球、傳墊球等技術；
2、通過排球興趣活動的組織和訓練，各班都能組建班級排球隊；
3、通過排球興趣活動的訓練，達到85%的師生懂排球。就是要求師生“三會”，即會看、會打、會教；
二 訓練時間
春季興趣活動小組每周二下午5：15—6：30 每周四下午5：15—6：30； 校代表隊每周一至五早上5：15—6：30 下午5：45—7：15
秋季興趣活動小組每周二下午4：15—5：30 每周四下午4：15—5：30校代表隊每周一至五早上6：30—7：30 下午4：15—5：45
三 訓練指導教師
組 長：鄧益友
指導教師：姜志雄周仁乾陳昇
四 訓練分組
排球興趣培養小組：對剛參加排球興趣活動小組的`學生進行興趣培養；排球基本功訓練小組：主要對學生進行墊球、傳墊球、控制球、發球等基 本技術訓練：
排球競技技術訓練小組：主要對學生進行發球、接發球、傳墊球、攻網、掉球、扣球進行分類晉級訓練，重點是團結協作水平的培養；
五 訓練分工
鄧益友：興趣培養訓練和基本技術訓練；
姜志雄：基本功訓練和競技技術訓練；
周仁乾：基本功單項技術專門訓練：
精選訓練計畫 篇34
一、訓練目的
1、部門主管的組織指揮能力的提升。
2、團隊協作能力的提升及團隊集體意識的強化
3、個人意志力的培養，個人極限的挑戰
4、個人敬業精神、團隊協同與公司利益、個人收益的統籌認識
目前軍事拓展訓練已經為更多的企業所採用，軍事拓展形式上是在戶外拓展的基礎上融合軍事項目，實質上是將軍事理念與拓展技術，軍事思想與企業經營管理相結合的一種獨特的體驗式培訓模式，由於其獨特的訓練方式和授課模式在實際測試中取得了很好的效果。軍事拓展訓練最根本的目的就是，在遊戲的過程中讓人們去面對問題、分析問題，解決問題，最重要的是讓參訓者自己去找到解決問題的方法，讓參訓者認識到在遇到強大的困難是個體的力量是脆弱的，只有團結合作採取行動才能戰勝困難。以此培養和塑造員工的一種集體作戰的意識形態和團隊協作精神，進一步增強意志力和應變能力，使每一個人都能夠在激烈的競爭和瞬息萬變的情況下穩而不亂，積極的有創造性的開展工作，最終實現全局戰略目標的實現。
二、思想動員
1、專項培訓
拓展訓練是一項有益於企業發展，有益於個人成長的專項訓練科
1目，在當前激烈的市場競爭中有著重要的意義。因此在訓練前進行專項培訓是必要的，培訓內容A、《亮劍》精神及團隊建設。 B、大和民族及日本企業
2、訓練動員
訓練動員猶如戰前動員，動員是否有效將直接影響到拓展訓練的直接效果。
目前各行業的分工更加明確，專業化要求越來越高，市場在不斷細化的同時瞬息萬變，競爭異常激烈，技術革新速度很快；天外有天，人外有人；各類專業人員能力素質都在不斷提升，所以任何一個人都有隨時被超越，隨時被取代的可能性；總之，市場經濟的遊戲規則使得任何企業任何人都無法獨善其身，優勝劣汰在所難免，擺在面前的是一種巨大的挑戰，也是一種空前的機遇。
目前，公司人員普遍年輕化，高學歷；從本質上講是很有生命力的一個團隊，但由於管理及個人心態因素的影響，工作效率和團隊協同作戰能力並不很理想，換而言之，員工綜合能力並不強；所以進行培訓是非常必要的，就公司團隊目前技術、管理能力而言，沒有任何一個人的綜合素質可以不接受培訓，技術人員技術一般，其它人員能力及經驗不足。所以培訓是一個很好的學習機會，對於公司的發展和個人的能力提升是很有意義的。
對於一個企業那些常規陳舊、格式化的經營管理已經無法在競爭中取得優勢，對於一個人那些常態的工作能力和思想同樣也已無法適
2應當前同行競爭的需求；所以要想在競爭中脫穎而出就必須不斷地提煉自己的內功，提高綜合能力的同時更要提高專業化技術水平，否則就會有隨時被超越淘汰的危險，這一點企業和個人都一樣。
組織此次拓展訓練目的就是讓大家形成一種軍人那種頑強精幹的工作作風，一方面是單位發展的需要，另一方面相信具備這樣一種良好的思想意識形態必將是人生的一大財富，在漫長的職業生涯在會受益匪淺。活動最終就是要給我們這個團隊塑造自己的團隊精神，一種勇於開拓創新、精於分工協作、高效率高產出高追求、極具凝聚力的團隊精神。
三、活動內容
活動分兩個組進行，每組分派一個帶隊，負責全隊的組織與指揮，以及其它所有事項。（全程採用積分制考核）
1、軍隊文化教育（10分）
優秀的軍事思想和一流的現代企業管理理念的良好結合將會產生巨大的競爭優勢，這種優勢是如何一所大學都無法造就的，由於中國大學教育的缺陷，學校只是將一些格式化的東西複製給了學生；所以真正的學習是在工作以後開始的，此次，我們選取一些典型的軍事作戰案例，通過案例分析使員工認識到主管人員的組織指揮藝術、團隊協同作戰、個人頑強的意志力對於取得團隊階段性高績效高收穫有怎樣的重要意義。
典型案例選取《亮劍》團隊精神要點
3 A、團隊領導人的性格和組織指揮藝術B、團隊的性格塑造與企業政工C、個人素質與團隊土壤
D、團隊協同作戰（效率）與集體、個人利益的關係
2、佇列訓練、佇列反口令訓練（10分）
培養整體意識，團隊行為的整齊劃一；使其認識到團隊工作只有保持一致的步調才能贏得良好的績效，每個人的個體行為必將影響到團隊的工作績效，警示自己要時刻與總體的利益保持一致。
3、拉歌競賽（5分）
突破自我的封固，挑戰自我，敢想敢幹，用一種良好的心態推動團隊的發展。鍛鍊部門主管的思想工作能力、組織指揮能力。
4、緊急集合：（不定時進行）（15分）
主要體現軍事中的“令行禁止”，工作中必須做到令必行，禁必止；使其認識只有具備了很好的工作紀律才可以取得良好的工作績效，才可以得到令人喜悅的收穫。
5、軍人意志力訓練（伏地挺身、高抬腿）（15分）
挑戰自我極限，使其認識到只要有頑強的毅力，很多事都是可以辦到的、很多困難都是可以解決的.；只有不斷地突破自己的極限，不斷地挑戰自我，才有可能不被激烈的競爭所淘汰（僅僅不是被淘汰），才有可能取得更大的成功和收穫，僅滿足於當前的小小成功就沾沾自喜，是一種很短見的心態。
6、共同進退（10分）
強化個人反應速度對於團隊反應速度的影響，使其認識到團隊的市場快速反應能力來自於每個人高效率的工作作風。主要體現團隊工作的良好分工與高效協作。
7、3000米拉練（20分）
在提升其自身意志力的同時，使其認識到個人表現對於階段性的團隊工作會有什麼樣的影響；個人的工作效率對於團隊整體的進展速度有什麼樣的影響；啟用一種高效率的工作狀態，實現高效率、高產出、高收益的團隊工作作風。
8、令行禁止。（20分）
流程：宣布任務目標——分次組織活動——活動總結——集體效益體現獎勵
四、組織實施
軍事拓展訓練五步環節
這種學習方法的前提是：體驗先於學識，同時，學識與意義來自參加者的體驗。每個參加者的體驗都是獨特的，因為這個學習過程運用的是歸納法而不是演繹法，是由參加者自己去發現、歸納體驗過程中提供的知識。第一步：體驗
5全員參加。參加者每投入一項活動，並以觀察、表達和行動的形式進行。這種初始的體驗是整個過程的基礎。
第三步：思考、交流
與其它人參加探討、交流以及反映自己的活動感受。自己回顧思考，對優、劣之處加以分析，並表達出來，都要發言。第四步：整合
活動最後，進行綜合分析討論，各領隊進行總結髮言；培訓師總結全部活動的開展效果，宣布各隊活動成績，予以優勝方獎勵。以幫助參加者進一步定義和認清體驗中得出的結果。第五步：套用
最後一步是策劃如何將這些體驗套用在工作及生活中。思考如何將活動感受套用到實際生活工作之中。
精選訓練計畫 篇35
1、適用對象
偏癱下肢有一定的運動功能，但站起來和行走有困難，或姿勢異常者
2、目的
①使患者能從坐位站起來，增加下肢肌力，並能站穩；
②改善平衡能力，糾正異常步態；
③提高步行能力，儘可能達到正常行走
3、方法
（1）站起的訓練
第一步，患者坐位，雙足平放在地下，雙手叉握並放在面前的小桌上（雙上肢儘量伸直）。
第二步，訓練者站在患側，一手扶持換膝，另一手放在患者臀部。
第三步，囑患者上身前屈，抬臂站起。
（2）患側下肢負責訓練
第一步，訓練者雙手扶住患者髖部,讓患者儘量站直，並用換退負重。
第二步，健腿向前跨出半步，或踏在前方的矮凳上。
（3）訓練患腿向前邁步
第一步，患者站立，並儘量站直，用健手扶欄桿。
第二步，訓練者在患側後方，一手扶患者髖部，另一手幫助患腳先向後退一步，再向前邁一小步。
（4）在側方站在患者行走
第一步，訓練者站在患側，一手握住患手使其掌心向前，另一手放在患側腋下。
第二步，幫助患者緩慢行走，並糾正異常姿勢。
（5）在後方幫助患者行走
第一步，訓練者站在患者身後，雙手扶住患者髖部,並讓其站直。
第二步，在抬起健側下肢時，協助患者用患側下肢站穩，並將身體重心緩慢前移。
第三步，在抬起患側下肢時，協助患者將患側髖部向前、向下轉動。