訓練任務:加強專項訓練能力,提高成套難度動作的完成質量.
訓練重點:成套動作完成的能力
星期一:上午: (體育大會混雙)
一,準備活動:
1,成套操化 下肢步伐+成套3組
2,壓腿,雙人壓橫腿壓肩20分鐘
3,原地踢腿
二,訓練內容:
1,負沙袋上肢操化練習:3次一組3組,徒手:3次
2,分段練習:3段,第一段過渡連線練習+難度練習+托舉練習各6-8次,第一分段連續3次
3,第二分段練習:第二段過渡連線練習+難度練習+托舉練習各6-8次,第二分段連續3次
4,第三分段練習:第三段過渡連線練習+難度練習+托舉練習各6-8次,第三分段連續3次
5,重點部分練習各3次 方法:在分段練習中各段完成不好的部分用以上練習方法
6,成1次
7,素質練習:
負沙袋行進間單足轉體720連續10米往返6次
負沙袋行進間單雙依柳辛連續10米往返6次
單足轉體720接垂地劈腿連續10米往返6次
依柳辛接垂地劈腿連續10米往返6次
三,放鬆活動:慢跑,拉伸練習
下午:技術
一,準備活動:
1,大準備活動25分鐘
2,柔韌性練習,行進間踢腿
二,訓練內容:
1,負沙袋控體練習,莫多萬輔助練習(分並腿)男負沙袋5次,女4次2組
2,分段練習;同上午內容
3,素質練習:d組輔助練習同上午
4,行進間倒立練習:往返男5次,女4次
5,萌,熙前同計畫後
(1)第一,二托舉練習10次以上
(2)滾動前的提臀起接文森接過渡連線練習10次以上
(3)過度連線接直角支撐10次以上
(4)配音樂操化接以上內容(含d組難度)5次
三,放鬆活動:爵士小組合1,2各3次 要求:動作幅度,感覺
場地分配:男,女三人,琪新隊員在在芳緣,混雙,六人,男三在大板子(艷負責)
晚:7:30-9:00男,女三人練習托舉(龍,博,爽,絲語負責),萌熙混雙托舉練習,龍,博,鑫,楠,思,宇上肢操化10次,d組難度練習(操化注意發力速度和臂的長度夏艷負責)
星期二:上午:技術練習 (體育大會混雙)
一,準備活動
1,成套操化下肢—上肢—上下肢3次
2,柔韌性練習:重點雙人壓腿,肩
3,原地擺腿
二,訓練內容
1,上肢姿態發力組合3組
2,套路過度連線接a,b組難度練習各6次
3,b套練習4次:完成形式如下:
(1)分腿支撐或莫多萬強化3次接b套2次1組,
(2)提臀起提臀起接文森3次b套1次提臀起提臀起接文森3次1組,(直升飛機接叉)
(3)直角支撐強化3次接b套1次直角支撐強化3次1組
4,半套各1次,托舉練習
三,放鬆活動:慢跑,拉伸
下午: 技術練習
一,準備活動
1,慢跑,行進間基本步法
2,柔韌性練習,原地踢腿
二,訓練內容
1,同上午練習內容
2,世錦賽男單,混雙同周一技術內容
3,萌,熙
(1)重點過度連線接a,b組難度各8-10次
(2)托舉練習(1,2)各10次
(3)配音樂操化接以上內容(含d組難度)5次
4,素質練習:
(1)男:控背水平練習30秒(球)+直體倒地成俯撐-推起雙人推舉成直立10次4組,
(2)女:雙人輔助莫多萬練習6次(跆拳道腰帶)+兩頭起30次4組
三,放鬆活動:放音樂心理調節放鬆
場地分配:全部在芳緣混雙,男單,女三,六人,男三在板子,其他人在板下(同時進行)
晚:7:30-9:00萌熙混雙,琪哲混雙,女三托舉練習,馳,龍,博練習三人過度連線b組難度(光負責),鑫,楠,思,宇上肢操化10次,d組難度練習(操化注意發力速度和臂的長度艷負責)
星期三:上午: 技術(體育大會混雙)
一,準備活動
1,成套操化2次一組3組
2,柔韌性練習,原地踢腿
二,訓練內容
1,節奏跳:雙腳小跳掌聲-分腿跳180,180-雙腳小跳掌聲-科薩克360或180-雙腳小跳掌聲-團身360或540-雙腳小跳掌聲-跳轉720反覆兩次為1組共3組
2,成套c組難度練習各6次,托舉練習
3,重點c組難度強化練習3次×2c(連線)2組,1c1組
4,成套1次
三,放鬆活動 慢跑,按摩
下午:技術練習
一,準備活動:
1,移動基本步法
2,柔韌性練習
3,行進間踢腿
二,訓練內容(三人,六人,萌熙混雙同上午)
1,過度連線練習(哲帶)
2,同上午練習內容(世錦賽男三同周二b套內容)
3,體育大會混雙:
(1)兩個托舉,動力配合練習各8-10次,
(2)重點過度連線接ab組難度各6-8次
(3)配音樂操化接以上內容(含d組難度)6次
4,素質練習:
(1)男隊員:托馬斯練習10次+提倒立10次(獨立完成)3組(光,哲),
托馬斯8次+提倒立8次(獨立完成)3組(馳,龍)
托馬斯3次+提倒立8次(輔助)4組(博,萌)
(2)女提倒立(輔助):6-8次一組4組
三,放鬆活動:技巧練習20分鐘
場地分配:全部在芳緣男女三人,六人,男三,琪在板子,其他人在板下同時做
晚:7:30 女男三,托舉練習(博,龍,爽,絲語負責)萌熙重點難度,過度連線練習,其他人同周二晚
星期四:下午:體能練習
一,準備活動
1,球類活動或遊戲20-30分鐘,一般活動
2,XX米計時跑
萌,光,哲,增,博,馳,龍,鑫,宇,楠,瑩8分20-8分50
淼,超,語,琪,婧,沛,湛8分40—9分30
穎,婷,妮,熙,蕾,博超,娜,辰9分10-9分50分
凡,爽,思9分30-10分40
3,男隊員:臥推60,65公斤8次各4組,65,70公斤(萌)8次各4組 半蹲80,85公斤各4組 吊環收腹挺髖練習5次一組4組
4,女隊員:小跳:踏板跳躍練習:正,側,轉身每個3次為一組4組
二,放鬆活動:慢跑
晚:形體練習
一,準備活動
1,行進間基本姿態
2,柔韌
性練習,各種壓腿
3,膝蓋腳面練習
二,訓練內容
1,姿態組合練習
2,學習爵士舞
三,放鬆活動:按摩
星期五:星期五:上午:技術(體育大會混雙)
一,準備活動
1,成套操化下肢—上肢—上下肢3次
2,柔韌性練習,原地擺腿
二,訓練內容
1,前半套難度,過度連線,托舉練習各4-6次
2,前半套2次連線1組,1次1組2組
3,後半套難度,過度連線,托舉練習各4-6次
4,後半套2次連線1次,1次1組2組
三,放鬆活動:倒立往返4次,按摩
下午:技術練習(男單,混雙,同周三下午)
一,準備活動
1,慢跑:爵士小組合1,2,3,4 各3次
2,柔韌性練習
3,行進間踢腿
二,訓練內容
1, 除世錦賽男單,混雙外訓練內容同上午
2,素質練習:
(1) 男:滾動腹肌5塊墊子3次,背肌40次,背水平25秒(球)3組
(2)女:滾動腹肌5塊墊子3次,背肌40次,莫多萬輔助練習6次(帶子)3組
4,體育大會混雙:
(1)兩個托舉,動力配合練習各8-10次,
(2)重點過度連線接ab組難度各6-8次
(3)配音樂操化接以上內容(含d組難度)6次
三,放鬆活動:慢跑,按摩
場地分配:同周一下午
晚:自行安排
星期六:上午:力量練習
(9:30參加兩賽的隊員和龍,博)
一,準備活動
1,慢跑或遊戲
2,柔韌性練習
二,訓練內容
男生組:
1,臥推60,65公斤8次各4組
2,半蹲 80,85公斤8次各4組
3,跳挺25,30公斤8次各4組
4,懸垂挺髖5次一組5組
5,提踵85,90公斤10次各4組
6,變速跑80米10次
女生組:
1,器械上下肢力量 上肢12次,下肢20次各12組
2, 提踵練習 75公斤10次8組
3,變速跑80米10次
琪哲,六人操,規定套路成套練習:
一,準備活動:
1,成套操化2次一組3組
2,柔韌性練習,原地踢腿
二,訓練內容
1,成套重點難度,連線,托舉練習
2,成套3次
三,放鬆活動:慢跑,按摩
下午:練習內容交換兼兩項各套2次
星期日:上午 :根據一周練習情況酌情安排練習內容.