1、適當的運動恢復
最佳解決方法是慢慢利用運動來改善自己肥胖的情形。運動的方法是在有氧區進行進 行緩慢和持久的鍛鍊(心率不超過130，時間不低於40分鐘)，也就是說，肌肉型肥胖者不是不可以運動的，但一定不要選擇比較劇烈的運動(如跳繩)。
要選擇一些比較緩和的運動方式(如拉伸運動或瑜伽等)，同時要增長運動的時間，以達到消耗脂肪的目的。這種比較緩和的運動，只要時間足夠，既可以消耗脂肪，又不會刺激肌肉纖維生長，是肌肉型肥胖者的最佳運動選擇。
2、以按摩為輔助
大多數肌肉型肥胖者體內堆積了過多的運動造成的乳酸廢物，這些乳酸廢物的存在會造成肌肉細胞不正常肥大。這也是造成肌肉型肥胖的其中一個原因。解決這個問題的最好辦法就是按摩。同時按摩也可以逐漸軟化分離硬的脂肪細胞，當你感覺到脂肪捏起來比較軟的時候，就離成功不遠了。
3、改善飲食結構，控制食物熱量
通過用營養調理提升人體基礎代謝率，用植物攝取高營養低熱量的調理方法，它既把熱量控制好了，同時又幫你提升體內的基礎代謝率，讓減肥變得更加容易。
首先，可以在3餐前30分鐘各喝300ML綠茶，並制訂一個低熱量的飲食方案，減少飲食的數量和攝入的總熱量。另外，建議以清淡素食為主，控制動物蛋白(肉蛋奶)的攝取，改為植物蛋白(豆製品)，多吃蔬菜、水果。最好都以橄欖油烹調飲食。
肌肉型肥胖者如果想加快減肥的速度，可以使用3-7天的斷食法，然後恢復正常飲食。斷食法比較傷身，不要堅持太長時間。
三、脂肪型肥胖
脂肪型肥胖特點：脂肪型肥胖者，就是以手指捏起自己最胖的地方可以整塊抓起來，此型肥胖者多半全身都會附著脂肪。典型表現就是當肌肉收緊時，依然可以看到明顯的皮下脂肪在游離，軟軟的。通常我們說的虛胖就是這樣了。
1、全身運動——地板上的游泳動作
a.俯躺在地板或床上，雙手自然房子身側，然後運用腰部力量，盡力抬起上身。
b. 雙手模仿划水動作從兩側收肘，在慢慢舉向頭頂，雙掌在頭頂聚合，雙手再來向兩側打開。
c . 與此同時，雙腿模仿蹬水動作兩腳緊貼，膝蓋向兩側儘量彎曲，再打開兩腳，雙腳儘量向兩側伸展。重複該動作10次。
這套動作可以瘦身，有可以舒展身體，解除身體疲勞。經常上網的MM平時坐久不不活動很容易脊骨疲勞喔!睡覺前只需要花10分鐘做這套動作，就可以舒緩疲勞，更可以達到很好的瘦身效果。
2、全天減肥飲食套餐
少吃動物脂肪、高糖類食物，不吃零食以免增加熱量。多吃蔬菜、水果、生菜、以代替碳水化合物，對於肉類要以白肉為主(魚肉雞肉等白色肉類)，不要吃紅肉(牛肉豬肉等紅色肉類)。吃低鹽的清淡食物，多吃富含蛋白質、鈣、鐵的食物。
早餐：脫脂牛奶一杯、水果一個、麵包一片或者蘇打餅乾4片;
午餐：米飯一小碗、雞肉一份、魚肉少量、蔬菜湯(少油或不放油)一碗;
晚餐：米飯少量、蔬菜一份、水果一個。
四、混合型肥胖
混合性肥胖特點：顧名思義，混合型肥胖就是上面三種類型的綜合，結合了三種類型的特點。而大部分的下身肥胖者都是屬於這個類型。混和型的肥胖原因複雜，但多與生活習慣不規律，以及家族肥胖有關。
減肥建議：飲食方面，需要綜合起來。第一周按照脂肪型飲食法;第二周按照肌肉型飲食法;第三周按照浮腫型飲食法;如此輪番轟炸，直到改善體型為止。
每天要喝水500ML以上，每天運動30分鐘，適當降低食物的攝入量，三餐前都可以吃個水果。