實用的訓練計畫錦集 篇1
一、訓練要求：訓練中注意安全，積極預防運動損傷的發生。
二、訓練時間：根據自己的時間進行訓練
三、訓練方法、內容：
1、體能訓練：練習前先跑400米左右，練習後再跑500米左右。
2、每天早晨5-8組的一分鐘計時速跳練習，中間可以進行短暫休息，下午再練7至10組的主副項交替練習，主要練習中間不停下來。計時數量與脈搏，記錄在訓練日誌中，開學交。
（一）提高身體素質法
此法是通過跳繩提高機體的耐力素質、彈跳素質、速度素質、靈敏素質，也可以說身體素質訓練法，是提高跳繩次數及能力與成績的一項訓練方法。其特點是隨意性大，訓練內容方式多，學生容易掌握，也易激發學生學習興趣，具有一定的競爭性，具體方式有：
1、耐力素質的訓練
不計時完成一定的數量練習；計時練習（一般為1分鐘以上）；在跑道上進行邊跑邊跳跳繩練習；上、下坡跑跳練習。學生要求：完成的次數要比平常多一倍或者達到較多次數，同時還要調整好組數之間的休息時間，一般練習次數較多的可練習4-5組，其中組數之間的間隔休息時間為4秒到6秒之間；如果練習次數是較平常的1倍或1倍以上，就可練習3-4組，其中間隔休息時間為7秒到8秒之間；在練習過程中要求學生，注意呼吸作用，並做4-6個呼吸後交換一次，這樣更能達到良好效果。
2、提高彈跳素質的訓練
單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳……這些方法對提高學生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著重要作用。要求：下肢腳掌動作要準確，均可用前腳掌或由全腳掌過渡到前腳掌蹬地跳，並用前腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌著地交換練習。
3、靈敏、速度素質的訓練
對這一身體素質的訓練要注意學生練習動作的節奏性，要求速度快慢與教師口令同步，並按節拍進行練習；訓練學生的反應速度可結合其它素質訓練，交替進行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、單腳或雙腳高搖跳、計時跳等。
（二）增大負荷訓練法
1、增大上下肢關節重量練習，即手持300-500克物體進行空搖練習，也可以結合下肢進行空搖練習，這一方法可以糾正學生上肢的錯誤動作。例如：部分學生上肢搖繩時，兩臂外張大，肩關節緊張，手腕轉動不靈活，這樣就可以採用兩腋夾物或持重物反覆練習空搖動作，直到技術熟練為止。
2、增大繩子的重量或長度練習。此練習法主要是提高上肢關節的搖繩能力，其方法有：前搖繩、後搖繩、交臂搖繩，還可練習“8”字開空搖繩，這些都可提高手腕、肘、肩關節的靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性，對提高跳繩起著輔助作用。
3、增大下肢負荷訓練。方法有在下肢綁上沙綁腿進行跳繩，或者穿沙袋進行跳繩。這一方法對學生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習效果，特別是對後進生的成績提高有著很大的促進力。
（三）時間及提高跳繩成功率訓練法
這兩種方法適用於臨近測試的那段時間。1分鐘跳繩是有時間限制的。在這60秒內要不浪費每一秒，那么就應該有很強的跳繩能力，也就是說，能完整跳滿60秒是較難的，但要讓學生在這60秒內減少失誤是必要的。據本人了解及實踐測算，失誤一次，再恢復到原有的競技狀態，至少需要2—3秒，甚至更多，這樣就比校容易影響成績的發揮了，對學生的心理素質也有一定影響。因此在日常訓練中，要不斷去提高學生的速度與成功率。改善這一情況的具體方法如下：
1、提高學生完成跳繩的.能力，這是基礎。例如：教師要求學生完成120次，不計速度快慢，不計時，但不能失誤2次以上，一定完成這一練習；或者把這120次結合計時分解次數進行練習：第一次完成30，隔3秒後第二次完成40，間隔6秒後完成餘下的50次；或者第一次完成70，間隔6秒第二次完成餘下的50次。第一種方法要求學生不準失誤一次，第二種方法只準失誤一次。
2、加強學生的時間觀念進行練習。讓學生算出自己在1分鐘內，每秒平均完成幾次，然後讓學生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，再進行計時跳繩，跳完後要求學生進行對照，看看能否高出你的平均數，並及時調整。這個方法可以採用比賽形式進行，其特點是時間短，速度快，學生在體力耐力及神經控制上都處於興奮狀態。
3、在結合以上兩種方法的基礎上，綜合安排1分鐘跳繩的戰術布置的練習方法。例如：0秒到25秒時間，不準失誤一次，保證次數在85---105次之間，30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個，最後10秒讓學生竭盡全力全速完成。這一方法應讓學生掌握其中的時間性、節奏性、目的性並且平時應反覆練習。
（四）其它方法
學生在動作熟練且有很強的跳繩能力後，可以利用這一方法，當作平時的輔助練習。例如：跳長繩。在跳長繩可以通過以下一些方法去進行。
1、單長繩（跑過、跳過、連跳）；
2、雙長繩（向內、外搖繩，一人或兩人跑進做各種跳法）；
3、長短跳繩（兩人搖轉一長繩，另一人搖一短繩跑進）；
4、跳繩網（用3—5條長繩，每兩人持一繩相距面對站立，使繩同時，同步搖轉成網狀，其他人跑進做各種連跳動作）；
5、雙人跳（一人搖，另一人從體前或體後跳進跳出或兩人同時搖跳）；
6、三人跳繩（一人搖繩，另兩人同時或依次在體前、體後跳進跳出，三人並立，同時搖跳，一人助搖，另兩人搖跳等）。
四、訓練要求：每人選擇兩個項目進行訓練，每天完成兩個訓練項目內容。還可以根據自己的身體情況多加練習才能取得好成績。
實用的訓練計畫錦集 篇2
周一：窄距伏地挺身：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%
周二：反手位引體向上：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%
周三：深蹲：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%
飲食建議：肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的`肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那么只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
嚴格按照本計畫執行，1個月內將會明顯看到效果。
通過上面的介紹，大家對如何增加手臂肌肉才好也都心中有數了，對男性朋友來說，還是需要時刻保持自身健康的，更要擁有一個好的身材，運動鍛鍊是在所難免的，這樣才能讓自己擁有發達的手臂肌肉和胸肌，更顯男人魅力。
實用的訓練計畫錦集 篇3
本文是由上傳的：“學校桌球隊訓練計畫”學校工作計畫。
一、訓練目的任務:為豐富校園課餘生活,提高學生體育運動水平及我校體育競賽水平,迎接吳江市的桌球比賽活動,特制定本計畫。
二、基本情況:由於我校桌球隊處於初創階段,學生的基本功不紮實,理論知識缺乏,因而面臨重重困難。其優點是學生積極性高,運動興趣強烈、能吃苦耐勞。綜合去年在吳江市桌球比賽的實踐中各校的運動水平,特制定主要訓練女隊員為主。
三、訓練次數與時間:每天放心班開始訓練,每次1辦小時左右,每周訓練4天,星期六上午訓練。
四、訓練要求:1、學生訓練課的內容、形式,要求多種變化,各種練習手段儘量與遊戲活動相結合,以激發學生對桌球的興趣。梯隊的學生主要以培養學生的球性和基本功,比賽隊的學生主要培養其競賽水平和心理素質。
五、運動員名單:比賽隊:鄒靜怡五(2)張雲五(3)葉婷五(5)吳雨岑四(4)金成挺六(4)張權五(2)黃錚陽四(4)孫進傑五(1)梯隊:馬儀卿一(3)樊思儀二(1)任婷三(1)班姚瑤二(1)
六、具體訓練要求:準備期:(一周)
1、召開動員會、招運動員。
2、召開全隊隊員會議,制度訓練紀律。
3、準備訓練所需器材。
第一階段:(2月):恢復性訓練階段,以桌球球性訓練為主。
1、教師陪練,學生反手推擋。
2、教師陪練,正手攻球。
第二階段:(3-4月):鞏固基本功球性訓練,鞏固及提高階段
1、學生的`相互推擋,及正手攻球。
2、以開火車的形式進行球性練習,培養學生的運動興趣。
第三階段:(5月):專項技術、發球和接發球練習。
1、主要講解發球的技術動作。
2、發球包括下旋、側旋、以及奔球。
3、接發球要求站位正確,注意力集中。
第四階段:(6-7月):以賽前訓練為主
1、由教師陪練打比賽。
2、學生隊內的比賽,可和去年的男隊隊員比賽,以提高比帶成績。
3、訓練學生在比賽中的心理素質。九、具體訓練內容:
1、球性練習:
(1)正反手的向上顛球(2)正手攻球(3)反手推檔(4)對攻
2、發球和接發球:
(1)發側旋球。(2)發下旋球。(3)發奔球。
3、賽前訓練。
(1)由教師陪打比賽。(2)隊內的教學比賽。(3)觀看比賽錄象。
實用的訓練計畫錦集 篇4
瑞士心理學家皮亞傑認為，從出生到4歲是人的智力發展的決定時期，其中8個月—1歲，2—3歲(特別是2歲半—3歲)是這個年齡階段發展的兩個轉折時期、關鍵時期。人的一生思維發展的速度是不平衡的，是先快後慢的。
思維是兒童掌握知識主要的心理過程，發展思維能力既是掌握知識的前提，又是發展其創造力的核心。促進寶寶思維發展，一方面要為寶寶創設一個良好的家庭環境，家長要掌握寶寶思維發展的關鍵期，善用讚美和鼓勵，耐心傾聽孩子的心聲，給孩子創造一個民主溫馨的家庭氛圍。另外，發展兒童的思維能力，要進行思維訓練，思維是通過訓練得到提高和發展的。
0—1歲寶寶的思維訓練
小花貓伸懶腰：讓寶寶坐在媽媽的懷裡，給寶寶念兒歌“小花貓啊，伸懶腰”，握住寶寶的雙手做伸懶腰狀；念兒歌“小花狗啊，搖尾巴”，扶住寶寶的腰，一起扭一扭；念兒歌“小公雞啊，伸脖子”，扶著寶寶的下巴隨節奏往前伸。
畫娃娃：家長在紙上畫一張娃娃的笑臉，引導寶寶觀察，告訴他“娃娃笑了”。然後以同樣的方式畫一張娃娃的哭臉。念兒歌“娃娃哭，哇哇哇！娃娃笑，哈哈哈！”邊念邊指相應的圖片，然後家長念兒歌，鼓勵寶寶去指認。
小動物回家：和寶寶一起模仿動物的動作回家，“小鹿回家，跳跳跳”，和寶寶手拉手向前跳；“小鴨回家，搖搖搖”，讓寶寶站在你的腳背上，大幅度搖晃身體向前走。“烏龜回家，爬爬爬”，和寶寶一起趴在地上向前爬。
袋鼠的口袋：將寶寶喜愛的小玩具放在自己衣服口袋裡，當著寶寶的面拉開口袋，神秘地從裡面拿出來給他看，激發他的興趣。邀請寶寶去摸摸媽媽身上其他的口袋裡有什麼。讓寶寶把小零食放在自己的小口袋裡，然後和媽媽互相交換，做個好朋友。
蓋蓋子：告訴寶寶杯子裡有好玩的`玩具，鼓勵寶寶自己揭開蓋子。然後告訴寶寶玩具寶寶要睡覺了，快把它們送回家，引導寶寶把玩具放回杯子，自己給杯子蓋上蓋子。
1—2歲寶寶的思維訓練
剝雞蛋：端一盤煮好的雞蛋給寶寶看，並讓寶寶摸一摸，告訴他雞蛋應該剝了殼再吃。請寶寶一起剝雞蛋，引導他把雞蛋在桌沿上敲裂，然後模仿你的樣子，用拇指和食指剝蛋殼。
媽媽在哪裡：家長出示準備好的圖片，和寶寶一起認出各種小動物。然後告訴他，“小動物們和媽媽去公園玩，可是人太多了，小動物們都找不到媽媽了，我們來幫它們好嗎？”把小動物的圖片排列好，讓寶寶在分散的動物媽媽圖片中一一對應起來。
彩珠子：家長將一串穿好的珠子掛起來，請寶寶欣賞，然後對他說：“小珠子特別愛照相，寶寶幫小珠子照相好嗎？”把珠子放在紙上，固定好，然後請寶寶用彩筆按照珠子輪廓畫下來，最後用筆把每個小珠子用線連上，一幅美麗的照片做成了！
不倒翁：拿出玩具不倒翁和寶寶一起推推玩。然後家長坐在地板上，雙手托著寶寶的腰部，寶寶分腿坐在家長的腳背上，雙手抱著家長的膝蓋，有節奏地做前後俯仰動作。
我會上樓梯：家長用雙手扶著寶寶的兩腋幫助寶寶練習上下台階，慢慢放開手。把玩具放在樓梯的第3—4級上，引導寶寶扶著欄桿走上去拿，注意保護，及時鼓勵，激發寶寶的興趣。
我的力氣大：和寶寶外出買東西的時候，讓他幫助你提一些適當的東西，比如一瓶礦泉水、一個菜籃等。在家裡，讓寶寶幫助一起做家務，比如提一小桶水，搬一個小凳子。要及時表揚和鼓勵寶寶，激發他的興趣，有利於培養寶寶的責任心。
2—3歲寶寶的思維訓練
娃娃爬山：家長把積木放在地上，請寶寶想像一下三塊積木像什麼，引導寶寶數數有幾座“小山”。拿出玩具娃娃，讓寶寶帶著娃娃一起爬山，一邊爬一邊念兒歌“兩個寶寶去爬山，上了這座山，又上那座山，回頭數三遍，腳下共有三座山。”鼓勵寶寶邊念兒歌邊爬“山”。
隱形寶盒：家長把寶寶喜歡的玩具放在一個盒子裡，然後在蓋子上只留一個能伸進手的洞。引導寶寶伸手到盒子裡去摸，猜一猜摸到的是什麼玩具。拿出來看看是否正確。如果猜錯了，放進去重新嘗試，直到盒子裡的玩具都被“解救”出來為止。
雪花飄飄：夏天到了，玩一些和冬天有關的遊戲會讓寶寶感覺上涼爽一些。找一些白紙，和寶寶一起撕紙，看誰撕的碎。然後向空中扔去，看著白色的“雪”慢慢地飄下來，用手捧起落在地上的“雪花”，放在垃圾桶里，不知不覺中，清潔結束。
盲人用餐：不用眼睛看，不用手摸，只能用口嘗，用鼻子聞，辨別出食品的名稱。把寶寶熟悉的各種飲料：牛奶、豆漿、果汁、優酪乳等放在一起，讓他用吸管吸取品嘗，猜猜是什麼。可以換成常見的水果，測試寶寶的敏感度。
大腳貓要搬家：今天天氣好，大腳貓要搬家，搬到哪呢？河對岸！在地上放兩條繩子，代表小河，引導寶寶拿起一個玩具，跨到河對岸；然後把繩子拉寬，鼓勵寶寶跳過，挑戰寶寶的極限，幫助大腳貓住進新家！
會變的褲子：給寶寶看一條疊成方塊狀的褲子，讓他猜猜是什麼。然後假裝神秘地慢慢地展開，最後讓他看見一條完整的褲子。向寶寶發出指令：“讓我們把褲子變成方塊吧！”示範給寶寶看，將兩條褲腿重疊，將褲腿對摺，疊成方塊。然後鼓勵寶寶自己嘗試。
3～4歲寶寶的思維訓練
3～4歲的孩子屬於直覺行動思維階段，這一階段，對孩子進行逆向思維訓練，主要是通過給孩子創設一個輕鬆、有趣、愉快的遊戲環境，讓他萌發思考的興趣，並自己動手操作，讓孩子經常處於積極活動的狀態之中。
哭笑娃娃：和孩子一起玩經典的老遊戲“石頭、剪刀、布”吧！不過，這次要做點小小的改動。每一次，勝利者都要做“哭”的動作，輸的一方則要做“笑”的動作，誰先做錯就要淘汰認輸喔！ 在迅速反應中發展思維的逆向性和流暢性。
反口令：你說“起立”，孩子就要坐著不動；你說“舉左手”，孩子就要舉右手；你說“向前走”，孩子就要往後退……總而言之，孩子要和你“反著來”才行。如果他做錯了就算輸了。這可是一個非常好的家庭遊戲喔！ 能根據“口令”做相反的動作，訓練孩子思維的逆向性及思維的敏捷性。
4～5歲寶寶的思維訓練
4～5歲是孩子思維活動發展的關鍵階段，這一階段，孩子的思維已經進入具體形象階段。對4～5歲的孩子進行逆向思維訓練，主要是不斷豐富孩子的知識，發展他的語言，幫助孩子學會從正反兩個方面思考問題，並做出判斷。
反義詞：這是一個無論何時何地都可以進行的遊戲。你要根據孩子的實際情況，說一些詞語，要求孩子在比較短的時間內說出這個詞語的反義詞。比如你說“白天”，孩子就要說“黑夜”；你說“大樹”，孩子說“小樹”等等。在遊戲過程中積累孩子的辭彙量，發展逆向思維記憶力及思維的流暢性和敏捷性。
找圖形：雙維排列底板一塊，一些與圖上的標記相對應的圖形，如紅色的方形、藍色的三角形等。這可是一個孩子與你輪流進行的遊戲喔！你可以先和孩子一起猜拳，決定誰先玩。贏的一方可以隨意說出一個空格(如橫三豎三)，讓對方找出相應的符合條件的圖形放上去。如果找錯了圖形，就不能放上去。讓孩子能根據形狀、顏色標記對圖形進行雙維排列，體驗給圖形定位的方法，發展逆向思維及立體思維。
5～6歲寶寶的思維訓練
在5～6歲，孩子的抽象邏輯思維比較迅速地發展起來了，這為他入學奠定了智力基礎。這一階段的孩子已經開始能使用概念、判斷、推理等思維形式進行思維活動了，主要是幫助孩子從相反的視角去看問題，學會正確的思維方法，並通過各種創造活動發展他的逆向思維。
奇怪的時鐘：讓孩子看著鏡子，你拿著這個自製的時鐘站在他的身後，並撥動時針和分針，讓孩子看著鏡子裡時鐘的影像，說出是幾點鐘。通過這個遊戲，可以讓孩子知道，鏡子中的景象與實景是相反的，如果他伸過左手，鏡中的他則是伸出右手。在認識時鐘的基礎上，發展孩子的逆向思維和判斷力。自製一個可以撥動時針和分針的時鐘，並準備一面鏡子。
藏寶圖：用比較透明的紙做幾張“藏寶圖”。並準備幾張相同的空白圖紙。你先給孩子看一張“藏寶圖”，然後告訴他“這是一張透明的藏寶圖，如果將它翻過來，你會出現什麼樣的圖案呢？也可以讓他在空白圖紙中畫出來。訓練孩子的空間知覺能力及逆向思維能力。
實用的訓練計畫錦集 篇5
本學期將加大力度創造性地開展文藝活動工作，結合我校藝術教育實際，“以活動促發展，以研究促提高。”繼續抓好學校樂隊的訓練活動，充分發揮活動課的作用，以活動促發展，逐步形成學校的藝術教育特色。使樂隊的演奏水平達到最高水準。
一、擴充樂隊成員
完善隊伍建設 樂隊的隊伍建設基本穩定。本學期又添加了29名新隊員，經過系統的訓練後擔任以上缺少樂器的演奏員。，因此，樂隊現有隊員75人。具有一定水平的隊員達60%，新加入的隊員雖然在國小時接觸過銅管樂器，但沒有系統的訓練，想要在一定的時間內達到另人滿意的效果不是一件容易的事。因此需要師生共同努力才能達到目的.。
二、抓緊基本功訓練
為樂曲演奏打下良好的基礎 本學期重點練習長音、跳音、抒情練習曲及以快速的小練習曲，要求：“頭圓”、“尾尖”、“中間直”，力度為：
（1）漸強
（2）漸弱
（3）漸強後漸弱。吐音問題的解決，首先要求：“音頭”要吹得圓而較強，“音尾”要吹得細而弱，其次要有彈性，中間部分要吹得“直”（音高穩定），吹得“平”（沒有強弱波動）。連音的處理“要求：
（1）吹奏連音時，不要用左手的拉力來提高音高，不要因為要連吹幾個較高的音而變動右手的拉力。
（2）除連音中的第一個引用舌頭送氣之外其餘各音都不需要用舌頭送氣。
（3）氣流要均勻的送入樂器管道，即使在吹奏較高的音區時，也不要改變氣流的均勻程度，並允許將此音吹得弱一些。 除此以外，讓學生親身體驗，找出深呼吸聞花狀、“哭泣“狗喘氣“的感覺，以解決正確的氣息運用的問題。
三、組織好骨幹力量，帶動新隊員的訓練
小號：趙錦程，長號：王玉輝、張顯政，圓號：宋俊明、王朋程，次中：楊相林、王茂龍，薩克斯：宋瀟宇，長笛：王明虎、單簧管：董紫榛、大鼓：王永樂，小鼓：張超凡。本學期仍著重進行長號的音準練習，其次單簧管的指法及音準練習。
四、練習曲目
（1）《中華人民共和國國歌》
（2）《友誼地久天長》
（3）《歡迎進行曲》
（4）《歡送進行曲》
（5）《紅色娘子軍》
（6）《中國，中國，鮮紅的太陽永不落》
（7）《歌唱祖國》
（8）革命歌曲聯奏：《中國人民解放軍戰歌》
（9）《那波里舞曲》
（10）《莫斯科郊外的晚上》
（11）《祝你幸福》
（12）《地道戰》 五、建立管理制度，保證訓練得以順利進行1、每周一至周五早上六點三十分、活動課四點三十分準時點名，每天一次小結。
2、每周一次總結會，對在訓練中認真刻苦、遵守紀律的隊員進行表揚，並給所在班級加分。
3、保證與督促隊員的學習，提高隊員的訓練積極性及演奏技能技巧，建立學習與訓練成績評比欄。
4、學期末進行總結，對在訓練中表現突出的隊員給所在班級、所在部加分，對經常遲到或無故曠課的隊員給所在班級、部、
個人扣分（根據態度與表現情況扣分）。 做好充分的準備，全身心的投入到參加全市中小學生文藝匯演比賽當中去，爭取多出精品拿出最高的水平，並利用休息日、節假日組織學生參加個別精彩節目的訓練。
實用的訓練計畫錦集 篇6
影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和後束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發展。形體的發展要勻稱、協調和整體一致。
啞鈴前平舉
啞鈴前平舉是訓練三角肌群前束部、斜方肌群，輔助訓練手臂肌肉群。
1. 雙手各持相當重量的啞鈴；
2. 雙腳站距與肩同寬、雙膝微屈、收緊腹部肌肉，肩胛骨縮回下壓，肘關節微屈；
3. 用力將啞鈴慢慢沿身體前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可雙手，也可兩手交替進行），停留片刻，再慢慢放到原處，做連續動作。
單臂啞鈴側平舉
單臂啞鈴側平舉主要訓練三角肌中束，同時訓練手臂肌肉群。
1. 雙腳開立與肩同寬，雙膝微彎、收腹，肩胛骨縮回並向下壓，身體軀幹稍向前傾，保持穩定，一手扶支撐物，一手持適當重量的啞鈴垂直放在體側。
2. 用力將啞鈴慢慢沿體側抬起，保持肘關節的角度，抬起到最高點時，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和周的近前方。停留片刻，將啞鈴慢慢放回至原始位置，保持身體穩定，雙臂交替各作10-20次。
啞鈴側平舉
啞鈴側平舉主要訓練三角肌中束，同時訓練胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部寬度的作用。
1. 雙手持適當重量的啞鈴置於體側或盆骨前方，雙腳與肩同寬，雙膝略彎，收腹，肩胛骨縮回並下壓，身體軀幹稍向前傾，保持穩定。
2. 用力將啞鈴慢慢沿身體兩側抬起，保持肘關節的角度，抬起至最高點時，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和肘的近前方，而不在同一直線上。
3. 停留片刻，將啞鈴慢慢回放至初始位置，保持身體穩定。
坐姿啞鈴上推舉
坐姿啞鈴上推舉主要鍛鍊三角肌群前束部，同時可鍛鍊胸大肌、肱三頭肌等。使肩部豐滿結實，富有彈性。
1. 坐姿，手持適當重量的啞鈴，置於頸部兩側，上臂與肩平行，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢，目視前方。
2. 吸氣，將啞鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直，稍停2-3秒。呼氣，慢慢放下還原。
動作要領：肘關節微彎，成90度左右。上體保持挺胸、收腹、緊腰，目視前方。不要藉助上體擺動或軀幹屈伸的力量完成動作。
俯身飛鳥
俯身飛鳥主要鍛鍊肩部三角肌後束，同時鍛鍊背部與手臂肌群。
1. 雙手各持適當重量的啞鈴，雙腳間距與肩同寬。
2. 背部保持平直，俯身，屈膝，使上體大致與地面平行，雙臂自然下垂，掌心相對，然後儘量向上抬頭雙臂，使肘與肩在同一平面上，保持肘關節角度。停留片刻，在慢慢還原，做連續動作。
3. 抬起時呼氣，還原時吸氣，初學者應量力而行。
槓鈴提舉
槓鈴提舉鍛鍊三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同時可鍛鍊胸部肌群和臂部肌群。
1. 雙手正握槓鈴中部，兩手間距離約15-20cm或與肩同寬。
2. 兩腳與肩同寬，膝關節微彎，保持身體穩定，用力將槓鈴向下顎方向提升至略高於肩。停留片刻，再沿身體慢慢下落，連續做8-10次。
動作要點：上提時，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收縮力量，持鈴屈肘，儘量貼身體起。上體保持挺胸收腹立腰的'姿勢，不要前後擺動，兩肘尖應向上。過窄的握距，過高的提距，過大的腰部前彎都屬於危險動作。建議由一定基礎的人進行該項鍛鍊。