瘦人健身計畫

初級階段

瘦弱型男士初級階段的練習應以發達肌肉為主，在加強全身肌肉鍛鍊的基礎上，應側重於胸、背、四肢和肩部肌肉的鍛鍊。同時在練習的過程中要注意加強營養的補充，尤其是加強蛋白質的補充。在飲食中要多吃豆類食品、肉類和蛋類。 

瘦人健身計畫初級階段的練習應能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主，練習也不必達到極限，要循序漸進，逐步提高對負荷的適應能力。初級階段健身計畫可採用最大負荷的40%-60%、每周4次，每次1個小時左右，每個動作3-4組，每組6-8次。

周一、四進行同樣內容和負荷的練習。動作主要有健身準備活動，啞鈴平臥推（胸大肌和肱三頭肌）、啞鈴前平舉（三角肌）、啞鈴單臂彎舉（肱二頭肌）、啞鈴深蹲（股四頭肌）和10分鐘拉伸活動。

周二、五進行同樣內容和負荷的練習。動作主要有健身準備活動，俯身啞鈴划船（背闊肌）、平臥仰臥飛鳥（胸大肌）、坐姿啞鈴推舉（三角肌和肱三頭肌）、仰臥起坐（腹肌）和10分鐘拉伸活動。

初級階段的健身法則可參考漸進性超負荷法則、循環練習法則、大量充血法則、動作多變法則。

中級階段

一般人在啞鈴健身初級階段的鍛鍊要6個月左右，在中級階段的鍛鍊一般也要持續6個月的時間。在初級階段的基礎上，中級階段除了練習一些基本動作之外，還應逐步增加一些局部肌肉的練習，加強練習的針對性，多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動作，比如主要用仰臥飛鳥練習胸大肌，用頸後臂屈伸專門練習肱三頭肌等來加深對肌肉的刺激深度。另外，對於一些大塊肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本動作外，還應針對肌肉的前、中、後束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進行專門動作的練習。比如用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的伏地挺身等。

與此同時，在健身中級階段還要特別注意加強心肺功能的鍛鍊。隨著鍛鍊負荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負擔勢必要增加。而耐力鍛鍊能夠有效增加心臟的容積，從而全面提高心臟的工作能力。

中級階段鍛鍊主要目的是發展肌肉的圍度（即塊頭），因此在這一階段的鍛鍊中，一般使用大負荷進行練習，最大負荷的75%-95%，每周3次（隔日一次），每次1.5小時左右，8-12rm強度，重點鍛鍊部位動作（一般3個動作）6-8組，普通鍛鍊部位動作（一般3個動作）3-4組，要求對肌肉的刺激達到最大。

例如，重點鍛鍊胸部肌肉的中級健身計畫：健身準備活動，仰臥飛鳥、啞鈴臥推、伏地挺身、啞鈴側平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動作。

中級階段練習以孤立動作為主，強調鍛鍊的針對性，集中發展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓。在這一階段要特別注意耐力鍛鍊，發展心肺功能，故每周至少安排一次耐力訓練，如長跑或者游泳。

中級鍛鍊法則有優先鍛鍊法則、金字塔法則、複合組鍛鍊法則、孤立鍛鍊法則、動靜結合法則、念動一致法則。