高級階段
經過瘦人健身中級階段的訓練後，已經能夠承受較大的負荷強度和負荷量，身體形態得到明顯的改善，並且能夠熟練使用各種啞鈴鍛鍊方法達到練習的目的，並形成了一套適合自己的訓練程式。這時，如果不滿足於肌肉的輪廓，希望自己的肌肉線條能夠更加明顯，這時候就可以進入啞鈴練習的高級階段了。
高級階段的練習時間至少要1年以上，在這一階段，要達到的主要目的有3點：
1.在中級階段的基礎上，繼續塑造身體薄弱部位，同時提高肌肉線條清晰度。
2.採用孤立性練習，增加肌肉負荷量的多次數力竭性訓練。
3.更加注意全身耐力的鍛鍊，增強心肺功能。
高級階段的鍛鍊法則有“燒點”法則、最後借力法則、漸降組法則、先衰竭法則、交錯穿插法則、持續緊張法則、頂峰收縮法則。
高級階段的負荷強度的變化範圍比較大，一般根據聯繫的目的和法則有所不同,以力竭練習和孤立動作為主。為了鞏固和進一步發展中級階段的訓練成果，先使用大重量、大強度的練習，而後採用小強度的力竭性練習。每周可鍛鍊4次，每次1.5個小時左右。營養方面應該繼續保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的攝入量。
高級階段的健身計畫健身前準備活動（10分鐘）、啞鈴平臥推（6-8rm、4組）、上斜飛鳥（10-12rm、4組）、頸後臂屈伸（8-12rm、4組）、啞鈴仰臥屈臂上提（8-12rm、3組）、俯身單臂屈伸（10-12rm、2組）、肌肉拉伸運動、耐力訓練（20分鐘）。
高級階段的訓練中，練習複合化、目的多元化，而不是單一的消耗練習，或者增粗練習，往往兼而有之。負荷強度和量變化比較大，也沒有一個固定的模式，故根據自己的身體條件和練習程度選擇適合自己的高級啞鈴健身計畫。