動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟儘量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的目的，是為了防止身體受傷。
剛開始的初學者可以運用兩天一分化制，就是練兩天休息一天。
2.
仰臥起坐：將雙腳擱在高台上，使膝蓋和臀部分別構成兩個直角。然後奮力向上全身，手可以微觸兩耳。15-20x4
最重要的是腰部，因為長期坐姿容易腰肌勞損。建議上班時多站起來做做彎腰轉腰的動作。鍛鍊動作時要戴上護腰板：
直膝硬拉：重量不能過，大概是用18rm的重量做12rm就可以了4-6組足夠，其它動作可以問問健身房的兄弟
摔跤橋：背靠牆壁，向前走2-3個步長，然後向後彎腰，手撐在牆上向下“行走”，爭取碰到地板。雙手堅持撐在地面，或者上下來回走都可以。腳可以踮起來但不能移動。注意這個運動一定不能逞強，一開始先找人保護著走。推薦在瑜伽墊上做
各部位的安排可以由你自己計畫和調整，注意儘量不要使某部位在48小時內被連續鍛鍊就可以了，譬如可以按動作分成推、拉兩組，隔日交替進行，或者按上肢、軀幹、下肢分。由於我給出的下肢練習是有氧的，你可以穿插到無氧的器械運動中去。
注意自己有沒有疲勞、煩躁的心態，有的話主動離開健身房，否則效果很差容易出事故
鍛鍊不要忘了先跑步熱身，至少10分鐘。我喜歡的一種做法是用跑步機最高坡度做行走練習，速度大概6-8km/h，5分鐘，然後休息一分鐘，再跑5分鐘over
然後進行上述練習
最後牽拉按摩鍛鍊部位的肌肉，回家~
吃的營養很簡單：早餐一定要吃，雞蛋、牛奶、麵包就可以了
午飯補充較多的能量，多吃0.5-1兩米飯，香菇、花椰菜等儘量多吃可以抗癌。肉類儘量吃雞肉（去皮），其次是牛肉，魚也應該多多補充。要以動物性蛋白為主。