跑步機減肥計畫 篇1
第一天：低強度運動
跑步機的速度調節到慢跑或者是快走的狀態，時長在45分鐘左右，運動強度調到一般，一周有一天可以不必做強度那么大運動，肌肉需要有放鬆的時候，只要讓身體活動到了就可以了。
第二天：變速運動
每隔五分鐘調節一下速度，由跑轉變為快走，再轉變為跑，反覆循環半個小時以上，這身體消耗的熱量逐步增加。
第三天：放鬆身體
在這一天裡，可以暫停運動，也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動，總之，就是要讓身心都放鬆下來，休息休息。
第四天，堅持兩次長時間練習
將強度調節到中等，堅持在跑步機上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之後再繼續按中等強度跑20分鐘。剛開始的時候，可以只跑一個20分鐘，身體體力跟得上的時候，改為2個，甚至是3個20分鐘。
第五天。低強度運動
可以同第一天一樣，做低強度運動，放鬆身體。
第六天，改變坡度
可以將坡度稍微提高點，做快走或跑步練習，然後再將坡度下降一些，之後再提高，如此反覆練習，能夠增加運動強度，鍛鍊下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱。
第七天，休息
放鬆放鬆，休息休息。
跑步機減肥計畫 篇2
1、跑步前吃點東西
空腹鍛鍊容易造成運動性貧血，運動前喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能讓你體力充沛地鍛鍊，但不要吃垃圾食品，比如油炸麵包圈。
2、跑前熱身
從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事，但這並不能否認熱身運動的重要性。在運動前先熱身，能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達到最佳狀態，然後再進行運動。
3、計算熱量消耗
大多數跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數字通常不夠準確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，個人的體重因素也應該考慮在內。
4、正確的呼吸
你的呼吸應該是深呼吸並且有節奏的。你應該感覺到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節奏。還有當你有很好的節奏的時候，不要讓你的呼吸變得很淺。
5、固定跑步時間
鍛鍊標準是每周3.5～4小時以防止體重增加。一開始的時候,每天15分鐘的快跑和有氧運動,然後每天逐漸遞增,延長時間,最後鎖定每天運動一個小時左右,如果有能力,時間還可以再長些。
6、跑完記得拉伸練習
跑步練習結束後，還應立即做腿部肌肉的伸展練習，恢復肌肉的最初長度，增強肌肉彈性，保持較好的柔韌性。堅持下來，你離修長緊緻的小腿就越來越近啦!
7、跑步期間必須控制飲食
推薦姐妹們換一下主食，把米飯換成粗糧，減肥要慢慢來，急不得。你可以早晨起床喝一杯檸檬水，然後吃一個蘋果，如果不夠就吃一根香蕉或一杯優酪乳或一個煮雞蛋，中午吃飯時，把米飯換成燕麥片，晚上吃一個水果，或者吃點素菜，切記不要吃主食，睡前喝一杯水。早中兩餐吃到七分飽，晚餐六分就可以了。多睡覺，多喝水。
跑步機減肥計畫 篇3
一、天計畫
1、6:00早上準時起床，十五分鐘洗漱完畢，喝一杯白開水或蜂蜜水。
2、6:：30開始出門做運動，早上小跑五圈，跳繩1000個(才開始慢慢來，以後在慢慢加量)
3、7:30結束早晨的運動，回寢室準備開始一天的生活。 4、8:00齣門去食堂喝一杯豆漿(慢慢喝，切忌在路上邊走邊吃)
5、中午搞完教室衛生開始走回寢室，買個雞蛋填填肚子實在是餓的話可以吃黃瓜或者別的水果。該喝掉一杯水了。
6、5:30下完課慢慢走回寢室，快到晚上了要吃得清淡，獎勵自己一根小黃瓜吧!
7、7:00準備出門上自習，要記得喝一大杯水喔、可以選擇慢走直到去上自習，切忌慌慌張張去上自習。
8、9：00下完自習又要開始準備運動了，開始幾天如果實在
餓的話可以選擇走，慢慢的由慢走變為快走。一個人默默的再跳1000個跳繩。
9、10：00速回寢室洗漱保養，如果餓就喝水。
10、10:40開始寫一天的減肥日記和心情，自我鼓勵或批評。 11、11：00關掉手機好好的閉上眼睛睡覺。
二、周計畫
1、每周星期六會出去做兼職，所以星期六要去稱體重了。
2、周末十一點半之前必須睡覺，早上八點鐘起來洗漱喝水上廁所。八點半出去走路，九點半準備回寢室的時候可以美美的吃個早餐。
3、上班拖地，開始吃飯之前喝一杯水，吃飯碗的三分之一的飯量就可以，注意細嚼慢咽。中午好好休息，下午吃飯依舊，晚上不準吃任何東西。
4、做周總結，根據一周的減肥成果決定下周的減肥運動量。
三、月計畫
1、開始目標一個月瘦五斤，慢慢來千萬不要急功近利。
2、每月要寫月總結，總結自己在過去的一個月中做的好或不好或需要改進的地方。
3、如果達到一個月的目標，可以獎勵自己得到一份自己想要的東西。
4、一個月終於過去，在每個月的最後一天，可以獎勵自己吃一頓好的喔。
5、每個月的一號又是新的一天的開始，對自己要充滿信心，我一定可以做到的。
專家說一個人如果做重複同樣的事情持續22天之久，那么這件事情就會成為習慣。減肥最要緊的就是毅力，胃是慢慢越餓越小的，我知道這過程肯定很難，但是諸多原因我必須要這樣去做。既然寫了這份計畫就不能浪費，從-月-號開始正式施行，加油!