賽普健身培訓學院——訓練計畫表
試行期一個月
第一天胸部和肱三頭肌
胸
平板臥推3組*10個
槓鈴上斜臥推3組*10個
啞鈴平板飛鳥3組*10個
大飛鳥夾胸3組*10個
肱三
頸後臂屈伸3組*10個
仰臥臂屈伸3組*10個
鋼線小壓3組*10個
第二天背部和肱二
背
頸前下拉3組*10個
反握下拉3組*10個
槓鈴划船3組*10個
坐姿划船3組*10個
肱二
槓鈴彎舉3組*10個
啞鈴彎舉3組*10個
器械托臂彎舉3組*10個
第三天腿臀部和肩部
腿臀部
槓鈴蹲舉3組*10個
坐姿腿屈伸3組*10個
仰臥腿彎舉3組*10個
肩部
槓鈴推舉3組*10個
啞鈴推舉3組*10個
啞鈴仰身飛鳥3組*10個
器械推舉3組*10個
每天腰腹部
仰臥舉腿3組*20個
90度卷腹3組*20個
飲食建議
早餐：麵食2兩+3個雞蛋（2個全的）
午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個
訓練後加餐：麵食3兩+3個雞蛋
運動中注意補水!
此計畫只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什麼太難的動作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什麼幫助可以遵循自己的訓練計畫，謝謝！