熱身：2-3分鐘，擺動雙臂，活絡肩部關節、彎彎腰、轉轉腳踝。
動作重複次數：每個動作重複10到15次，每組動作做2到3套。每套之間休息30到45秒。剛開始練習時可以只做一套，一周后再逐步增加。如果想要提高強度，可以嘗試每套動作間不休息。
整理：練習結束後，輕微伸展剛剛練習過的肌肉群，每組肌肉伸展30秒
第一組：( 胸、肩、三頭肌練習)
1.後抬腿伏地挺身
1a.雙手和雙膝支撐在地板上，一次向後拉伸一條腿，直到雙腿都向後拉直，腳掌支撐於地面，令身體成一條直線，繃緊腹部。
1b.彎曲左膝支撐地面，彎曲雙肘，胸部下俯，同時抬起右腿，如圖b。拉直雙臂和左膝，下放右腿，回到圖a的狀態。重複，換腿。
2.抬肩
2a.站立，雙腳分開與臀同寬。雙手各執一個啞鈴。肩部帶動肘部的力量提起啞鈴，向身體兩側平伸打開。
2b.用三頭肌的力量將啞鈴舉到腦後，肘部指向前，然後輕輕將啞鈴向前繞過頭頂，雙臂放在胸前。再打開至圖a的狀態。重複動作。
3.垂直下降
3a.站立，雙腳分開與臀同寬。臀部貼近凳子，雙手於臀部後側支撐於凳子的邊沿。向前伸直左腿，腳尖勾向身體，右膝彎曲成直角。
3b.保持肩背正直，上身、胸部及頭部挺直上引，沿著椅子儘可能垂直下蹲。回復圖a位置，重複。換側重複。
第二組：(背部、二頭肌、腹部練習)
1.俯身划船
4a.站立，雙腳分開與髖部同寬，雙臂在身體兩側，掌心向里握住啞鈴，收腹。用二頭肌力量帶動肘部彎曲，朝肩部鏇轉啞鈴，掌心向上，保持肘部不前移。
4b.啞鈴重新向下放到身體兩側， 由髖部開始向前自然彎曲背部，直到身體與地面平行，雙臂從肩部垂直向下，然後利用背部肌肉向上拉肘部，想像划船時的動作。雙臂垂直向下，再抬起背部，回到起始狀態。
2.腹部負重起坐
5a.平躺，雙膝彎曲，雙腳平放，雙手於胸前握住一個啞鈴。
5b.利用腹部力量緩慢抬起雙肩及上背部離開地面，維持10秒，緩慢平躺回地面。重複。
3.俯身飛行
6a.站立，雙腳分開與髖部同寬，雙臂在身體兩側，掌心向里握住啞鈴，收腹，微曲雙膝，由髖部開始向前彎曲背部，直到與地面平行，雙臂自然垂直向下。
6b.利用肩部和上背部力量將雙臂向身體兩側打開，直到成一條直線後緩慢放下。重複。
第三組(髖部、臀部、大腿練習)
1.負重下蹲
7a.雙腳腳跟併攏，向外側鏇轉膝部和腳尖，雙臂彎曲，掌心向里，舉啞鈴至肩部，收緊腹部，挺胸抬頭，脊骨自然彎曲，屈膝向地面下移髖部，膝蓋與腳趾成一條豎線，保持這姿勢。
7b.左腳保持穩定，利用髖部、大腿、臀部肌肉推動右腿向右側滑行。保持姿式，再將左腳滑向右腿，直到雙腳腳跟併攏，拉直雙腿回起始狀態。換側重複。
2.髖部快速去脂
8a.站立，雙腳分開與髖部與寬，雙臂在胸前交叉，微屈右膝，利用大腿肌肉向前抬左腿(不要抬得過高，左腿踝骨與右小腿同高即可)小腿繃緊，腳尖上挑，腳跟指向前方。
8b.左腿向外擺，身體保持平衡。如圖b。維持5秒，回到圖a的姿勢，再重複擺腿。換側重複。
3.摑肌練習
9a.站立，雙腳分開與髖部同寬。雙臂在身體兩側，掌心向里握住啞鈴，收腹，右腳向後退一大步，彎曲雙膝，下放髖部，直到右膝與左踝平行。
9b.拉直雙腿，向後抬起右腳，腳後跟指向臀部。回起始狀態。重複