——“上帝之手”雕塑身材系列之四
可能你有一點baby fat，這沒關係，總體勻稱就ok了。大夏天的，流這么多汗，稍加注意，做點適當的運動，吃些低熱量的食物，身體輪廓就會明朗許多。關鍵是真的有些胖胖的減友，讓他們做大量的超負荷的運動，踝關節和膝關節很容易受傷，你真的很難給她們制定適當的運動量來達到減肥目的。重中之重是給骨骼關節減輕壓力。所幸“上帝之手”是無所不能及的，這一次他欽點了“水中瘦身”。
喬雪梅檔案
擁有bally公司私人教練認證及國家級健美操教練認證，從事健美操教練指導工作5年；
曾獲2000年山西省健美小姐比賽55公斤級亞軍；
擅長利用多樣化趣味性運動方式快速減脂塑形，在中體倍力金域店擔任專職水中健美操教練。
兩年前聽說開始流行水中健美操，就覺得很新鮮，偶竟然禁不起“出水芙蓉”的誘惑，大膽以身試法，跟隨北京最早教授這個項目的教練陳琦上過課。如今步其後塵的教練已經遍布北京各大健身場所，水中健美操站在科學減肥這一邊，以減輕身體重量對骨骼和關節的壓力為“蜜餞”，誘引減肥“蟻穴”中的小螞蟻。夏天無一不減肥，這群急切的螞蟻深感酷暑難耐，贅肉難忍，逐漸集結成群下了水。
不過應該謹記：欲速則不達！下水之前教練有很多話要說，本期減吧特別邀請了中體倍力金域店的水中健美操教練喬雪梅為減路盟友作指導，教你在水中輕鬆摘掉腰上的“游泳圈”！
可能你有一點baby fat，這沒關係，總體勻稱就ok了。大夏天的，流這么多汗，稍加注意，做點適當的運動，吃些低熱量的食物，身體輪廓就會明朗許多。關鍵是真的有些胖胖的減友，讓他們做大量的超負荷的運動，踝關節和膝關節很容易受傷，你真的很難給她們制定適當的運動量來達到減肥目的。重中之重是給骨骼關節減輕壓力。所幸“上帝之手”是無所不能及的，這一次他欽點了“水中瘦身”。
戲水減肥 寓瘦于樂水中健美操主要是為不會游泳的人設計的，偶這隻好游的魚，只要下了水就會四處潛泳，對於偶而言，它是戲水瘦身而不是運動瘦身。比起游泳，水中健美操的難度小多了，同樣能夠感受到在池水的涼爽，感受到被四面的浮力所擁戴，感受到指縫間簌簌流過的水浪，感受到皮膚被溫柔地吻舔，想想都爽。就像喬雪梅教練說的，大部分來上課的人首先是被“水”所吸引的，天氣太熱，避暑是一方面，親水的運動都很受大家歡迎，另外一方面則主要是水中運動的獨特方式，讓你在嬉戲的時候消耗脂肪，一石二鳥，何樂而不為？
特點及適合人群：
如今在國內，水中健美操已經開展得比較普及了，人們漸漸接受其為一種獨立的運動種類。傳承了早期在澳大利亞的水操的優點，水中健美操有自身鮮明的特點：在動作上強調較慢的頻率，仔細體會水阻力對身體的按摩；音樂上節奏相對舒緩，儘可能使每一個動作充分做到位；狀態上要求放鬆，把握好身體在水中的平衡，均衡地發力。對於體重很重、關節有傷的人最為適合。
減肥原理：
應該提到的是，由於水的浮力很大，在齊腰或者齊胸的水中，人的重力很小，幾乎為0，在水中舒展四肢或者扭動身體所感受到的阻力是在空氣中運動的883倍，因此才能集中調動肌肉纖維與神經協調，達到消耗體能，燃燒脂肪的作用。另一方面，正如大家知道的，減肥主要靠的不是流汗，而是身體發熱，在水中比在空氣中吸熱快，因此人體內儲藏的糖元很快釋放完能量，輪到脂肪上場了，在水中20分鐘的運動所消耗的能量相當於在地上運動1個多小時，能夠儘快地讓身體熱起來，促進瘦身蛋白的分泌，因此瘦身的效果也比較明顯。
在中體倍力會有專職的私人教練，能夠根據每一個人的不同情況制定不同的運動量。掌握運動參與者的實際情況，針對性地做局部重點練習，往往會收到事半功倍的效果喲。偶在泳池跟著體驗了一番，享受水流對身體的拍打和衝擊，感覺按摩的力度溫柔而有力，從水中出來之後，感覺身體十分沉重，鏇即又嚮往在水裡的輕鬆自在了。這個運動，會讓人上癮！
與大家的第一直覺不同，“水中”健美操卻不單單是在水中做運動，在課堂上教練通常都不用下水，她們穿著泳衣在岸邊示範，學生們則要全副武裝，戴上泳帽，在清晰的動作指導下循循漸進地完成整套動作，待徹底熱身之後，才進入水中。通常教練會根據各人情況分為幾個階段來訓練：初級主要培養水感，鍛鍊平衡能力，克服對水的恐懼感。中級側重於對局部肌肉的塑造，學習如何在水中運用力量，從而達到對腰、腹、背、腿、手臂的訓練。高級則須藉助一些輔助器材（例如浮板），在半漂浮狀態下做高頻率動作。水陸的動作都要得法，才能把握水中健美操的精髓，現在喬教練將一次灌輸給你整套動作，自己一邊琢磨，一邊自學吧！
岸上的準備運動前的熱身通常都是教練們強調的，只有做好了充分的準備，鍛鍊的效果才能顯著地體現出來，而且可以很好地預防身體受傷。熱身不光是一些簡單的舒展動作，也很有強度，當你感覺身體微微發熱的時候就可以下水了。
▲側腰伸展：拉伸腰側肌，保持身體在一水平面上，雙腿分開，右臂手臂儘量伸直，左手放在左肩上，向左側彎曲身體，用腰部及腹部力量控制平衡以及動作的幅度。
▲腹部鍛鍊：坐在泳池邊上，以臀部為支點，上半身與下半身彎折成“v”形夾角，整個腹部的力量牽制動作的平衡，腿部伸直針對小腹，膝蓋彎曲鍛鍊上腹部。
▲全身舒展：弓步，雙手伸直舉過頭頂，靠近耳朵兩側；挺胸，將脊柱伸展，後腿的腳後跟壓住地面，跟腱繃直。
▲大腿塑形：這個動作在水中做效果最好，先在岸上找找感覺吧。一隻手扶牆（在水中時可以扶游泳池的邊緣），另一隻手在旁側伸展打開，外側的腿向前方、側面、後面三個方向踢，整個腿部要儘量伸直。或者在曲膝踢腿過程中，以一側手觸另一側膝蓋，然後再將腿向後伸直。
▲背部拉伸：雙手交叉相握，身體向前俯，保持上身與下半身呈90度夾角，雙臂水平向前舉起，感覺到整個背部的肌肉慢慢舒展開，然後放鬆。
▲手臂運動：簡單的划水動作。曲膝，身體微微向前傾，雙臂伸直同時向左右兩側在身體前側滑過，保證身體不要大幅度扭轉。在水中感受到水的阻力時，手臂用力的感覺更為清晰。
水中局部塑造水裡感覺到動作的阻力，相當於在負重鍛鍊，真正減肥的時刻到來了。如果不會游泳，教練會教會你把握平衡，然後把岸上的動作搬到水中來做。手臂和腿的鍛鍊效果非常明顯，四肢可謂是水中健美操的動力源，雙臂打開再向中間合攏划水可以鍛鍊胸部，手臂向前壓划水可以鍛鍊腹部，向後壓划水可以鍛鍊背部，扭轉身體划水可以鍛鍊腰部；腿部的大幅度動作更需要集中力量控制身體肌肉，不僅對於腿部減脂很有用，還涉及到對臀部、髖部、腰腹部的塑造。隨著動作頻率加快，身體逐漸發熱，瘦身的功效開始起作用了。
輔助器械練習利用浮板的力量，可以進一步減少自身的重力，增加對目標區域的能量消耗，相對不藉助器械的鍛鍊更加費力。如果還沒有把握好水中平衡，利用浮板會感覺更沒有方向，因此更需要將全部意念控制在鍛鍊的局部，效果更為直接。
▲展開雙臂，手握浮板，控制好身體的平衡之後，在身體向上跳躍的趨勢中，迅速將雙腿併攏，夾水過程中，大腿內側可以得到很好的鍛鍊。
▲手臂伸直向後划水，對於肩部和背部的塑形尤為有效。
▲想要鍛鍊手臂哪個位置就向哪個方向划水，教練可以根據個人情況指導你的划水方向，以幫助手臂得到立體的塑形。
水中健美操tips 1.最好在空腹狀態下水運動，以減輕腹髒的負擔，同時避免血壓升高形成潛伏的隱患；
2.通常練習區域水深在1.2米至1.4米之間，不會有危險性；水溫保持在26至30攝氏度之間，適宜水中運動，不過應保證做好熱身準備，以免發生肌肉痙攣；
3.不要刻意強求自己在水中站穩，順應水的浮力讓身體有向上趨勢，儘量讓雙臂輔助平衡，身體要放鬆；
4.應該在專業的場所、專業的教練指導下進行，根據個人不同情況選擇不同的運動級別和難度；
5.有心臟病及高血壓的患者不適宜做此項運動。