1、打坐操
·坐在椅子邊沿,讓大腿和小腿成直角。把雙手分開放在臀部下面,撐住身體,使臀部抬離椅子,同時保持背部挺直,並收緊臀部。
· 雙臂用力撐起身體,讓手臂重新伸直。
· 上體伸直,做一次深呼吸,並直腰收腹。保持這種姿勢2~3秒鐘,重複4~8次。此動作可強健腰、腹肌力,預防腰背酸痛。
· 兩肩向後用力,使背肌收緊,兩肩胛骨靠攏。保持此姿勢4~6秒鐘,重複4~8次。此動作有強健肩、背肌力和預防肩背痛之功效。
· 坐在椅子上,身體緊縮收腹,雙手用力支撐,收緊臀大肌,並使臀部從椅子上微微抬起一點。保持這種姿勢4~6秒鐘,重複4~8次。此動作可強健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力,有預防腰痛和坐骨神經痛之功效。
· 雙腿屈膝抬起,雙手抱住小腿,盡力往回收,使膝蓋貼近胸部。重複4~8次,此動作可促進腿部血液循環,有預防下肢腫脹之功效。
· 坐在椅子上,雙手叉腰,兩腳踩地,左右轉動腰肢至最大幅度,重複8~12次。此動作可強健腰腹肌力和柔韌性,防止腰痛,對於祛除腰腹部多餘的皮下脂肪與健美腰圍,頗見成效。
2、美體操
· 端坐於椅子上,雙腳踏住繩子,雙手拉住繩子兩端,同時抬起雙腿呈水平。
Tips:
臀部不要緊貼椅背,稍向前坐,背部向後斜靠,用前腳掌踩踏繩子,並適當地收短繩子,使抬腿動作更容易完成。
· 左腿向前平伸,與身體呈90度直角,右腿彎曲,離開椅面,雙手扶桌沿保持平衡,此動作和自由體操中的規定動作相似,停5秒後上抬還原。
Tips:
不要把身體的重量都用雙臂支撐,保持這個姿勢的時候,讓力量集中於腹部和腰部。
· 坐在椅子上,找一個彈性張力較好的皮球。將其夾在兩腿膝蓋中間。雙肘自然向內彎曲,雙手平放與大腿作力的支撐點。靠腿部力量夾緊皮球,停5秒後放鬆還原。