運動減肥計畫表月瘦20斤 篇1
1熱身運動
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動
星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、伏地挺身：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、伏地挺身3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計畫，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平台期時要變換練法了!現在先按著練! 健身房訓練計畫力量訓練一： 上肢力量練習
主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材：槓鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單槓、仰臥起坐器材等。
訓練內容：胸前提拉槓鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向後伸，胸前拉力器拉力。
訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。
健身房訓練計畫力量訓練二： 下肢力量練習
主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材：動感腳踏車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。
訓練內容：騎動感腳踏車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
訓練效果：可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。
運動減肥計畫表月瘦20斤 篇2
1熱身運動
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動
星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、伏地挺身：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、伏地挺身3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計畫，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平台期時要變換練法了!現在先按著練! 健身房訓練計畫力量訓練一： 上肢力量練習
主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材：槓鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單槓、仰臥起坐器材等。
訓練內容：胸前提拉槓鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向後伸，胸前拉力器拉力。
訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。
健身房訓練計畫力量訓練二： 下肢力量練習
主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材：動感腳踏車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。
訓練內容：騎動感腳踏車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
訓練效果：可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。
健身房訓練計畫力量訓練方法
運動減肥計畫表月瘦20斤 篇3
對於同一個人，也是要定期改變訓練計畫，才能取得比較好的效果。所以在這裡經驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經驗豐富的人士交流，定會受益良多的。
最簡單也最有效的計畫，一周3天，或一周6天、3天2循環，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓練後可以加4～8組，或4組2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。
3天計畫的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就捨棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。
如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練。可在每次器械訓練後30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。
計畫：
第一天 胸背
臥推1～2組熱身
啞鈴臥推20RM3
啞鈴飛鳥20RM3
蝴蝶機(或十字夾胸)20RM3
羅馬椅挺身(或硬拉)20RM3
槓鈴划船30RM3
坐姿划船(或單臂啞鈴划船)20RM3
要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。
第二天 腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30RM3
弓箭步25RM3
提踵20RM3
股二彎舉25RM3
後擺腿25RM3
跑步30～40分鐘
要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的)。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM3
支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM3
支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM6(左右側各3組)
負重轉體50RM3
跑步30～40分鐘
要點：動作儘量慢，用腹肌發力(團身)，不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。
第四天 胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20RM3
上斜飛鳥20RM3
蝴蝶機(或十字夾胸)20RM3
推肩25RM3
二頭彎舉25RM3
單臂頸後臂屈伸20RM3
要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的槓鈴臥推25次，而你用10公斤的槓鈴推25次就一點也起不到鍛鍊的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手裡拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。