運動減肥計畫表月瘦30斤 篇1
1熱身運動
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動
星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、伏地挺身：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、伏地挺身3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計畫，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平台期時要變換練法了!現在先按著練! 健身房訓練計畫力量訓練一： 上肢力量練習
主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材：槓鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單槓、仰臥起坐器材等。
訓練內容：胸前提拉槓鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向後伸，胸前拉力器拉力。
訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。
健身房訓練計畫力量訓練二： 下肢力量練習
主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材：動感腳踏車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。
訓練內容：騎動感腳踏車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
訓練效果：可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。
健身房訓練計畫力量訓練方法
運動減肥計畫表月瘦30斤 篇2
1熱身運動
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動
星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、伏地挺身：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、伏地挺身3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計畫，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平台期時要變換練法了!現在先按著練! 健身房訓練計畫力量訓練一： 上肢力量練習
主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材：槓鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單槓、仰臥起坐器材等。
訓練內容：胸前提拉槓鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向後伸，胸前拉力器拉力。
訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。
健身房訓練計畫力量訓練二： 下肢力量練習
主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材：動感腳踏車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。
訓練內容：騎動感腳踏車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
訓練效果：可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。
運動減肥計畫表月瘦30斤 篇3
一般我們鍛鍊的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細的訓練計畫了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。
從你第一天訓練開始算起，按照下面的順序循環往復：
第一天：練胸
訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙槓臂屈伸(可加重，四組)-->3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓練計畫：1.單周：頸後引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿划船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓練計畫：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少於1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓練計畫：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓練計畫：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓練計畫：1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓練計畫：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
按照上面的訓練計畫，每七天算一個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。