前陣子有文章指吃夜宵可致食道癌，但是宵夜卻與現代都市人普遍遲睡的習慣及通宵工作的需要密不可分。事實上，宵夜對某些人來說，的確是壞習慣，但對另一些人來說，卻是無可避免的。
消夜會引發胃癌：
據日本科學家研究發現，常吃宵夜會引發胃癌。因胃黏膜的細胞每隔兩三天就會在夜間腸胃休息時再生，如經常夜間進餐，就會影響胃黏膜復修。其次，睡前進食令食物長時間停滯胃中，會促進胃液分泌，刺激胃黏膜，導致抵抗力減弱。若常吃烤、炸等含致癌物的食物，傷害更大。胃液更可能倒流至食道，久而久之食道細胞會被胃酸破壞，可能演變成食道癌。提到宵夜與食道癌的關係，睡前吃東西倒更可能引致近年備受關注的“胃食道反流”。外國人形容它像火燒心（heartburn），如酸水一樣的東西自食道湧出來。人們睡覺時，全身處在鬆弛狀態，身體的內外器官得到調節。睡前吃宵夜，令消化系統整夜工作，腸臟的血液供應增加，身體得不到充分休息。長此下去，會出現失眠、腸胃不適等症狀。
宵夜一族，吃的竅門：
你什麼時候吃宵夜？晚上7、8時吃了一頓豐富晚餐，12時正要上床之際，忽然口癢非常。“唔，不如吃點才睡。”隨手打開一包薯片，一片接一片吃起來。晚上11時，剛剛下班，肚子“咕咕”作響，趁回家前走進24小時經營的咖啡店或到街邊的Mamak檔，飽餐一頓之後才回家睡覺，時間剛剛好。晚上若吃過正餐，睡前又多吃的話，那么所吸收的營養便沒有怎樣消耗，正是有入無出，不積聚脂肪才怪，更糟的是，這可能成為日後肥胖的根源。其實道理人人都懂，問題只是知易行難。有些人因職業所需，要值夜班，不能如一般人在7、8時吃飯，下班後吃的宵夜，其實是他們的晚餐，像保全及護士。
少吃為妙：
有營養師指出，人體運作共分為三大階段，第一階段是中午12時至晚上8時，這個時段的新陳代謝運作最活躍；第二階段是晚上8時至凌晨3時，這時體內腸胃器官把人體所能吸收的營養吸取，再把不能吸收的送往大腸，成為排泄物；最後一個階段則是體內器官執行排泄工作。所以，早餐和宵夜都不宜吃太多。她說，許多人的飲食習慣不正確，早餐吃咖喱面、炒粿條等，提供過量的血糖，導致營養不均衡；晚間又常吃“重量級”的食物才去睡，對人體健康構成很大的威脅。
加劇胃酸反流：
胃上端與食道的接口，有一組肌肉，稱為括約肌。平時它多會緊閉，有時候暫時鬆弛(間歇性括約肌鬆弛現象)。此現象多在吃飯後3小時內發生，這時候的鬆弛次數較多，也較頻密，為時較長，好讓隨食物或說話時吞下的空氣釋放出來，於是胃酸有機會隨而往上涌。本來，睡覺時人有自我保護功能，連帶括約肌的現象也減少。不過，睡前如有食物在胃裡，胃脹起來，上述的自我保護功能便會消失，括約肌的鬆弛現象增加，胃酸倒流也多一些。加上平躺時不像站立時，有地心吸力把胃酸向下拉，胃酸便會倒流。消夜若選高脂且低纖維的食物，可能加劇胃酸倒流。長此下去，食道細胞受胃酸刺激變質，有機會引起食道癌前病變，甚至惡化為食道癌。加上膽固醇多在晚間製造，多吃高脂低纖維的消夜，影響血管，易使血管硬化。面對因飲食習慣而出現胃食道反流病人，醫生會指導他們從改變生活習慣入手：進食後2至3小時才睡覺、戒菸，因吸菸增加胃酸分泌及令胃酸倒流。戒酒，過胖要減肥，藥物有助紓緩症狀。
分散食量少吃多餐：
少吃多餐的概念應該普及化，尤其是年紀較大的人，更應該養成這個好習慣，因為年紀大的人消化食物較慢，每餐吃太多會造成腸胃負荷太重而引發各種疾病。至於營養吸收方面則是因人而異。年輕人新陳代謝旺盛，營養吸收比較快，一天三餐沒問題。至於上了年紀的人，最好是一餐分幾次來吃比較健康。但是只要是作息正常的人，不管什麼年紀，晚上過了12點就不要再吃東西。
戒去吃宵夜習慣：
所謂“病從口入，禍從口出”，人們因控制不了食慾而導致身材發胖及引致各種疾病。“我有位醫生朋友每天晚上都要吃宵夜，一沒吃就覺得渾身不自在，可是一段時日之後，他發現自己的體重不斷上升，身形越來越胖，而且精神也越來越差。因為吃得太多，腸胃及其它器官需要更多精力來幫助消化，人容易覺得疲倦。察覺飲食病態之後，他毅然戒掉吃宵夜的壞習慣，而今身材瘦了，精神也好起來。”作息正常的人應戒除吃宵夜的習慣，要成功達到目標，就要靠知識和毅力。為了控制體重、為了個人的健康問題，戒除宵夜是志在必行。很多時候人們吃宵夜是因為習慣成自然，時間一到就想吃東西，而吃宵夜的習慣是可以控制的，只要一、兩個月控制自己不吃宵夜，很快的就能戒除這不良的飲食習慣，當然個人的意志力最重要，楊女士相信堅強的意志力就是戒除吃宵夜的強大力量。每一餐只需吃七分飽就夠了，而宵夜還是少吃為妙。
流質性宵夜：
宵夜的選擇不一定是傳統的麵食，也不必像正餐一樣吃得很豐富。晚間宵夜不能吃太heavy的食物，因為這會造成體內大、小腸及肝臟負荷太重，嚴重者可引致胃癌、食道癌及各種消化系統問題。所以吃宵夜最好選擇流質性食物，如牛奶或豆奶，若是肚子真的覺得很餓的話，水果、餅乾或麵包，都是理想的選擇。尤其是水果，特別適合日間工作繁忙沒時間吃，或正餐已吃得差不多，沒有位置容納水果的情況，宵夜選擇水果，是很好的習慣。然而宵夜不是睡前一刻才吃，該是睡前兩小時吃，好讓身體有充分時間消化，有益腸胃健康。其實針對夜班工作者，只要份量適當便可。最好吃半份餐，以飯及蔬菜為主，若吃肉太多，消化時間較長，到睡時也未必完全消化。
食“夜草”不會肥：
現代人一般都有吃夜宵習慣，如果食晚飯與睡覺時間相隔超過四小時，可以10至11點鐘左右吃點宵夜，因為有至少1小時讓食物消化，減少積聚脂肪的機會。此外，建議宵夜食物宜選擇一含醣質或纖維素豐富的食物，因為含醣質食物可以令你容易入睡，而且高纖食物易飽肚又不肥嘛。以下三款是最佳選擇同分量……
飽肚魚片粥：1碗/160kcal
街上賣的魚片粥多數是鯇魚或大魚，這兩種魚都是低脂魚，而且含不飽和脂肪、低膽固醇，對心臟有益。而且4片魚片只是80kcal，比起4片肥牛肉（200kcal）低好多。五穀類含醣質，醣對腦部有安定作用，所以飲粥水可令人放鬆，可助入睡。
高纖麥皮加脫脂奶：三湯匙麥皮+半杯脫脂奶/170kcal
市面上好多即沖麥皮含糖分高，所以選擇時要小心。選用無糖、無奶麥皮，除有營養外，纖維有2克，容易飽肚，不用再食其他食物。再加上奶內含有一種稱Serotonin的胺基酸，可令腦部呈休息、放鬆狀態，令你產生睡意。
鎮靜香蕉：皇帝蕉一隻/50kcal
一般人誤以為食蕉會肥人，其實一隻香蕉只含100kcal，比食飯少一半，而纖維更比飯多一至兩倍。但營養師指食曬一隻香蕉就太多，建議食一隻皇帝蕉就好，兼且蕉內含有鉀質；鉀質乃礦物質，沒熱量，可以維持神經運輸正常，令心跳正常，心境平和。