夏日科學飲食

夏日一到,胃口不好,又容易吃壞肚子,專家教你如何在夏日裡吃得清爽又健康,讓你避免肥胖,輕鬆享有窈窕身材。

40歲出頭的上班族王麗麗記得上大學時,暑假打工很熱,總是吃不下飯,所以每天把紅豆冰糕當飯吃,一個暑假過後,非但沒有因為胃口不好而消瘦,反而胖了4千克。

身材一直清瘦的少婦林美玲一到夏天就更瘦,因為她早餐吃不下多少,午餐也無食慾,整天就只喝各種飲料,一個夏天總覺得很煩、很累。

該怎么吃,才能讓自己有胃口,又吃得健康?

人人難免的“夏季少食症”

夏天為何吃不下飯?其原因有以下幾方面

溫度高

日本營養師手冢文榮在《大口吃出健康》中指出,氣溫每增高攝氏10度,身體平均就會減少70卡的需要量,夏天身體所需熱量降低,使人不覺得飢餓。

脫水現象

夏天,人們在空調房裡感受不到水分蒸發,因此水分攝取少,可是腸胃組織已經輕微脫水,從而影響食慾。

喝太多含糖飲料

夏天容易口渴,有些人習慣猛灌含糖飲料,偏偏“糖”是天然的食慾抑制劑,糖分可以很快被血液吸收、會讓人一下子覺得飽了,因此就吃不下,“形成惡性循環”。

聰明的夏天吃法

很多人因為吃不下,所以常選擇許多清涼或看起來清淡的食物來對付夏天,但這樣吃好嗎?會不會愈吃愈胖?

以下是常見的夏季飲食習慣,它們各有什麼陷井,如何才是聰明選擇?

飯後一杯冷飲或冰品

因為熱、往往飯後就喝杯飲料或吃碗冰,但是一杯珍珠奶茶熱量就有240卡,一罐綠奶茶185卡,一罐冰咖啡115卡,一支雪糕280卡。當我們在喝飲料時只覺得自己是在解渴,不覺得在喝熱量,但是,接下來麻煩大了,因為身體要消耗100卡,可要靠爬樓梯27分鐘,或走路1小時,你有沒有這么做呢?

聰明選擇喝白開水或礦泉水,也許一開始會覺得沒味道不好喝,但“習慣是被養成的,”一旦養成清淡的口味,再喝含糖飲料反而不習慣。

喝綠豆湯等甜品很多人因為吃不下飯,就會喝綠豆湯。紅豆湯,但這些食物和米飯一樣屬糖類,如果吃太多一樣會發胖。

聰明選擇要做到取代,而非多加。如果飯後要喝一碗綠豆湯(約70卡),記住飯量要減少1/4。

如果要把綠豆湯當作飯吃,可以把糖少放一點,另外加入低脂牛奶,切一些水果,就達到和正餐類似的營養。

吃三明治吃三明治感覺吃得很少,事實上熱量不低,一個便利商店賣的雞腿三明治熱量就有307卡,但是心理上卻覺得吃得很少,下午又會吃點心,反而會增加更多熱量。

聰明選擇在便利商店販賣的三明治中,田園燒肉、海鮮總匯、火腿沙拉三明治熱量較低;如果有空,也可以自己動手做,多放一點萵苣、小黃瓜、番茄,吃起來更爽口。

吃很多水果夏天是水果盛產期,一般人對水果沒有戒心,會大吃特吃。事實上,水果中的糖也會讓血液中的三酸甘油脂升高。

聰明選擇夏天也是蔬菜盛產期,吃吃蔬菜水果沙拉也不錯,讓水果的份量少一點。

把鮮奶當開水喝夏天天氣熱,鮮奶有營養,很多人會把鮮奶當開水喝。但是已有研究指出,高蛋白質會阻礙鈣的吸收。

聰明選擇營養專家建議,牛奶一天只能喝二三杯。

解除“夏季少食症”

除了將常見的吃法用“聰明選擇”糾正一些外,如果再注意某些營養素的攝取,會讓胃口更好。

飯前喝一杯水

在飯前1小時,可以喝1杯水,這樣除了可以解除腸胃脫水的現象,也可以促進腸胃蠕動,以及胃的排空,促進食慾。

補充維生素B1

夏天喝大量的水和冷飲,而且流汗也多,容易把維生素B族衝出體外,導致食欲不振,因此維生素B族中的維生素B1是將食物中的碳水化合物轉換成葡萄糖的媒人,葡萄糖提供腦部與神經系統運作所需的能量;少了它,雖然照常吃飯,體內的能量卻不足,表現無精打采。維生素B1最豐富的來源是所有穀類,如小麥胚芽、黃豆、糙米等,因為種子發芽時需要這種維生素。肉類以豬肉含量最豐富。

補充維生素B2

維生素B2負責轉化熱能,它可以幫助身體將蛋白質、碳水化合物、脂肪釋放出能量。在活動量大的夏天更需維生素B2,因為美國康乃爾大學一項研究發現,人體對維生素B2的需求量是隨著活動力而增加的,維生素B2的最佳食物來源是牛奶、乳酪等乳製品,以及綠色蔬菜如花椰菜、菠菜等。

補充菸鹼酸

又名維生素B3,它和維生素B1、維生素B2一起負責碳水化合物新陳代謝,並提供能量,缺乏菸鹼酸會引起焦慮、不安、易怒,所以夏天常常覺得煩躁。富含菸鹼酸的食物有青花魚、旗魚、雞肉、牛奶等。

補充維生素C

暑熱其實也是一種壓力來源,可以補充抗壓的維生素C,在夏天自製苦瓜汁、芹菜汁、鳳梨汁等各種果汁,既可補充水分,也可以多補充豐富的維生素C。

夏天正是減重時

上海醫科大學營養部李先生說:“夏天其實是控制體重的最好季節”。因為衣服穿得單薄,容易暴露不理想的身體曲線,讓人更有減重的想法。

而且從另一個角度想,酷熱的夏天因為嗜吃清淡,也正是增養清淡口味的好時機,讓健康的飲食習慣隨著夏天維持下去。