我失敗了。"為了重新對生活充滿信心，你需要成功的體驗。因此，在實施這項行為治療的過程中，你要確保你會有一次又一次的成功，使你相信你才能力做到你想做到的事情。所以，請你精確定義你成功的標準。"今年夏天學會游泳"，"今年夏天"是指什麼時候？XX年6月一9月。哪種游泳方式？蛙泳。怎樣才算是學會？能不藉助於任何輔助工具游100米。好了，9月30日，你可以依據這些標準檢驗你的目標是否達到了。 3、將你的行動計畫劃分成足夠小的步驟，確保你的計畫一定可以完成。為你的目標制定一個詳細計畫，計畫的每一步要達到的目標都足夠小，以確定你一定可以做到。比如，你第一步的目標可能是：確定游泳課的上課時間。你可能對這個目標嗤之以鼻，覺得太輕而易舉了。但對於某些抑鬱很重的人而言，能打起精神做這件事也很不容易了。記住，在確定每一個分目標時，要確保你一定可以完成。每完成一個目標，你就勝利了一次，每一次成功會令你的自信逐漸增長。如果你定的分目標太大，就難免失敗，一次又一次的失敗會打擊你的信心，也許，幾次失敗之後，你就會對這個計畫完全喪失興趣和信心，半途而廢，重又返回到以前什麼事也不要做的狀態之中去了。4、用自己的行為定義是否成功。換言之，目標中不要牽涉到他人的行為。如果你的目標是與人交往，注意不要制定這樣的目標：下班後和小李一起喝咖啡。這個目標的不當之處在於：這個目標能否實現取決於小李是否接受你的邀請。你可以控制自己的行為，但不能控制別人的行為。因此，你的這個目標違背了上一條原則，你並不能確定這個目標一定可以實現。依據確保成功的原則，你可以這樣修改目標：下班後，邀請小李一起喝咖啡。只要你開口邀請過，那你就成功了。至於小李的反應，並不重要。邀請技巧是另外一個問題了。5、目標中不要有情感成分。在這個計畫中，重要的是做，而不是你在做的過程中的感受。你可以控制自己的行為，但不能直接控制情緒。而在抑鬱狀態下，你很難從任何活動中得到愉快的感覺。情緒會受到行為的影響，但這種影響並不是即刻起作用的，需要一定的時日。因此，如果你一定要感到愉快才算是成功，那么，你很可能會失敗。不要制定這樣的目標："我要愉快地游兩圈"，只要"我要游兩圈"就足夠了。好了，主要的原則講完了，你可以開始制定和實施你的計畫了。如果你在某一時刻失敗了也不必焦急，頭一次嘗試時，失敗是在所難免的。再回頭看一看這五條原則，找出你的錯誤所在，加以改正。相信你一
定會戰勝抑鬱，生活得多姿多彩。
心理健康自查
心理健康的標準：健康不僅僅是指軀體上沒有疾病，還應當包括心理和社會適應能力等方面的健全與最佳狀態。
亞健康表現之一：心理感冒
表現為：情緒低落、浮躁、無趣乏味、自卑、無助、我價值懷疑…….
頭暈心慌、失眠健忘、疲勞乏力、消化不 良、效率低下…….無器質型病變。
面對焦慮時該怎么辦
自我治療：現在台灣流行一種叫“新出發”自我生活療法。1.從營養方面，儘量多吃一些新鮮的食物；2.多運動，這都可以減輕焦慮；3.多喝水；4.有充足的陽光的曝曬；5.在生活上節制自己；6.新鮮的空氣；最好不要太碰煙，有的人是說利用抽菸來緩和脾氣，但是事實上是飲鴆止渴；7.多多的休息；9.信任。心理治療：對大部分的焦慮症有效，尤其對畏懼症及恐懼症特別有效。例如19世紀西方“神經症”學者夏爾科對患者進行100個小時的病灶談話分析，並將其治癒。藥物治療：治療焦慮症最常用的藥物為苯二氮卓類，其中以安定最為常用。安定具有起效快、利於睡眠、安全等優點，常規量為每日5～30mg。但它也有如睏乏、嗜睡、震顫、視物模糊和反常的易激惹等副作用，而且對改善植物神經功能效果不顯著。谷維素和維生素b1均屬神經營養藥。前者具有調整間腦機能，激活與植物神經系統有關的視丘下部和邊緣系統，改善植物神經失調及內分泌平衡障礙的功效；後者參與機體糖代謝過程，維持神經、心臟及消化系統正常機能。兩者常規量均為日30mg～60mg，分為三次口服。研究表明，安定、谷維素和維生素b1三種藥聯合套用治療焦慮症，即可改善失眠、焦慮，又可改善植物神經功能，效果更為顯著。而且能使安定在小劑量（每日7.5mg）的情況下獲得滿意療效，這樣，安定的副作用會明顯減少。通常焦慮症在經過心理醫師鑑別診斷後，施以藥物治療、心理治療及行為治療，4～6周左右即可得到相當顯著的療效；但若長期忽略身體與心理的不適，亦可能使焦慮症狀惡化，而出現躁鬱症、情感性疾患、或其它精神症狀。總之，當你有以上焦慮症狀時，最好先尋求心理科醫生的專業協助，千萬不要耽誤了最佳就醫時間。