實用的訓練計畫集錦 篇1
一、 目的：
為了迎接太原理工大學足球比賽，我院決定選出一批熱愛足球的同學參加比賽，在此太原理工大學政法學院足球隊訓練計畫之前進行專項訓練以在比賽中取得理想成績。
二、 訓練原則：
1、 培養隊員熱愛足球、積極訓練的作風。
2、 強調從基本功練起。
3、 戰術訓練要從實戰出發，強調配合。
4、 每次比賽過後開會總結。
5、 每周周末進行模擬比賽，保證“賽練結合”。
6、 戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，制定適合每個隊員的戰術，做到揚長避短。
二、訓練計畫
（一）訓練時間（求實杯、新生杯比賽期間）
周一到周四
中午12：30—1：30
晚上7：00—9：00
周六下午2：30—4：30
（平時訓練）
周二、周四
中午12：30—1：30
晚上7：00—9：00
周六下午2：30—4：30
（二）訓練地點
東區足球場
（三）訓練內容
1.身體素質訓練
（1）慢跑：400m*2 熱身
（2）快速跑、折返跑：10m*2、15m*2 鍛鍊同學的.啟動速度
（3）運用標誌牌（學院統一採購）進行曲線跑，鍛鍊靈敏性 以上訓練量可以逐步增加
2.球員技術訓練
（1）傳接球：進行短傳長傳動作教學和怎樣正確接球（地滾球、高空球）
（2）球性練習（需長期練習出效果）
（3）帶球：不同的帶球方法教學
（4）過人技巧
（5）進攻與防守技巧
3.守門員教學（需守門員手套）
（1）門前撲救（重點）
（2）傳發球：球門球（開大腳）、手拋球
3.戰術訓練
（1）小範圍配合：二過一、撞牆式配合
（2）越位與反越位
4.足球規則
（1）進行足球規則講解
（2）對不同球員位置進行講解（如後衛、門將、中場、前鋒）
（3）如何發界外球、定位球等
三、訓練具體安排
略
實用的訓練計畫集錦 篇2
近日，西南民族大學進一步深入開展大學生創新創業活動，共361項學生創新創業項目獲立項，其中，國家級立項50項、省級立項101項、校級立項210項。
大學生創新創業活動是國家為增強高校學生的.創新能力和創業能力、培養適應創新型國家建設需要的高水平創新人才而開展的實踐項目。今年，西南民族大學已成功舉辦第二屆學生創新創業活動周，正著力於進一步推廣“大學生創新創業訓練計畫”理念，加大實踐教學改革力度，以創新實踐育人方法途徑為基礎，整合資源，形成合力，構建長效機制，努力開創實踐育人工作新局面。
實用的訓練計畫集錦 篇3
本學年排球訓練工作如下：
要求能正確、及時地判斷和接各種來球，並儘可能地一傳到位，二傳手能靈活、巧妙地處理各種一傳球，並傳球到位，隊員們能較為熟練地吊球和一定的扣球與攔網，整個場上要求靈活、機敏，跑位及時，做到眼疾手快。能一定的網前防守，並有一定的組織進攻。所有隊員必須全部使用上手發球，逐學習簡單的戰術配合！
2月16日——2月29日
恢復性練習：熟悉球性，恢復球感。
鞏固上手發球。
專項素質練習：主要以上肢力量的訓練為主。
3月1日——4月4日
提高上手發球的穩定性，並要求能力較強的'隊員練習線路的變化。接發球練習：要求全部隊員接上手發球
專項素質練習：主要以靈敏度和移動速度的練習為主。
4月5日——4月28日
接發球技術的繼續練習，並要求在到位情況下的有效進攻的訓練。
上手發球的繼續練習。
專項素質練習：主要以下肢和移動的配合練習為主。
5月10日——6月13日
接發球技術的繼續練習，學習簡單的戰術配合。
上手發球的繼續練習，主動吊球的練習。
專項素質練習：協調性練習，耐力訓練。
本計畫實行周二周四次訓練
實用的訓練計畫集錦 篇4
一、總任務
為了豐富學生的課餘生活，激發學生的運動特長，培養學生的運動興趣和頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣，學校決定在八年級成立籃球隊。籃球隊以基本技術訓練為重點，同時抓戰術配合意識及運用到實戰當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。
二、訓練原則
1.根據學生的實際情況制定訓練計畫，注重挖掘學生的潛力。
2.訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態。
3.狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今後繼續提高打下紮實的'技術基礎。
4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰術能力。（身體、戰術、思想、心理和智力等方面能力）
5.訓練時間為每周星期一到星期五下午放學後。6.全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，以及全隊的默契配合。
三、內容
1、身體訓練：
（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。
（2）速度耐力：專項素質結合快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。
2、投籃：
（1）罰籃。
（2）近距離籃底擦板投籃。
（3）三分線外遠投。
（4）中鋒要掌握轉身投籃動作。
（5）各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點。
3、籃板球：
（1）強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。
（2）提高彈跳力，學會先擋人後搶籃板球。
（3）注意搶到籃板球後第一傳的處理能力。
4、積極防守：
（1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調位的防守技術。
（2）掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動速度要快，學會張開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。
（3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。
（4）注意戰術的變化，鞏固和提高區域聯防（2—3、2—1—2）。
5、快攻和防快攻：
（1）注意培養學生髮動快攻的時機，並打成功率。（搶到籃板球後的發動、對方得分底線球和發邊線球出現緊逼的情況）
（2）長傳快攻和短傳快攻相結合。
（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。
（4）快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。
6、陣地進攻：
（1）增強個人進攻能力，首先要敢主動進攻。
（2）陣地進攻內外結合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。
（3）多運用小配合練習（掩護、策應等）。
（4）組織後衛的發動配合。
實用的訓練計畫集錦 篇5
舞蹈隊作為學校社團的一部分，它起著不容忽視的作用。它不僅可以培養同學們的體力，協調能力，還可以培養同學們的團隊精神和集體意識。
學校為了培養同學們多方面全面化的.發展和豐富同學們的課餘生活，今年特邀著名舞蹈老師為同學們編排全新的舞蹈。我們在新生中選拔了一批具有潛力的新學員加入舞蹈隊。一方面我們原先舞蹈隊的老成員要與新學員一同學習全新的舞蹈，另一方面新學員還要傳承老成員優秀的傳統舞蹈。
我們的目標是建立一個快樂的團隊，在這個集體中，大家都能快樂，團結，共同進步。積極的開展批評與自我批評。
希望在不久的將來，通過大家的努力，舞蹈隊能成為學校中最活躍的團體，最亮麗的風景線！
為了更快，更好的達到目標，我們制定了一份計畫書(如下)：
一、組建校舞蹈隊
1.（9月3日~9月10日）在各班級中報名
2.（9月11日~9月20日）動員並挑選優秀新學員
二、訓練安排
第一階段：從（9月22日）起，每天晚自習第一節課訓練指定的（原先）舞蹈。新舞蹈由下午（3~4節課）集中排練，由資深專業老師進行教學。新舞蹈的具體排練時間每周一次。計畫在11月份編排舞蹈成形。
第二階段：從10月中旬起，開始排列隊形。複習動作。
第三階段：11月中下旬參加藝術節匯演。
三、排練紀律
每位舞蹈隊成員都有學分“100”分，違紀者將酌情扣除學分，低於“60”分者，將被退出舞蹈隊。扣分標準如下：
1.排練遲到扣5分（有事請假除外）
2.無故缺席者扣10分
3.不守紀律搗亂者扣10分
4.排練期間使用手機，充電者扣10分
四、舞蹈隊名單及衛生值日表
周一周二周三周四
帶*號的為組長，主要分配由組長決定
五、舞蹈隊負責人員安排
指導老師：（演藝公司專業教師）
總負責：（學生會主席）
《踢踏舞》訓練組長：
《桔梗謠》訓練組長：
《情醉江南》訓練組長：
實用的訓練計畫集錦 篇6
健腹輪的鍛鍊計畫分為三個步驟：初級、中級、高級。具體如下：
一、初級健腹輪鍛鍊計畫（跪式訓練）：
初級健腹輪鍛鍊計畫主要是圍繞跪式來展開的
【具體計畫】：每天固定時間訓練一次（大概5~8分鐘左右）：組數（1~2）剛開始做1組等適應後增加到2組，個數（5~7）起初也許只能做2~3個但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個了，堅持十天一般都能輕鬆完成。
二、中級健腹輪鍛鍊計畫（增強版的跪式訓練）：
中級健腹輪鍛鍊計畫雖說仍是以跪姿訓練為主，但要求每一個動作都必須做到標準，在保證質量的前提下逐漸增加組數與個數。
【具體計畫】：每天訓練一次（大概15分鐘左右）：組數（2~3），個數（10~15），一般來說堅持鍛鍊二十天就可以完成，二十天后你應該可以輕鬆完成3組，每組15個，如若不是就需要繼續訓練，直到可以輕鬆完成3組，每組15個以上為止，否則是無法進入高級訓練（下一步）的。
三、高級健腹輪鍛鍊計畫（站姿訓練）：
所謂的高級健腹輪訓練指的就是以站姿為主的訓練方式（加大了對腹部與腰部的刺激）
【具體計畫】：每天訓練一次（大概20分鐘左右）：組數（3~5），個數（12~20），完成時限根據個人來定，做到這一步恭喜你已經成為腹肌男了，以後只要每天堅持站姿訓練即可（牛人可以站姿訓練50個以上），至於中級和初級的跪姿訓練基本上對你的幫助不大，可以直接放棄了。
注意事項：
1.訓練前一定要做熱身運動，防止肌肉拉傷
2.訓練後最好做一些腹部拉伸運動，也可以對腹部進行敲打按摩，這樣可以緩解腹部的疲勞；
3.如果是為了練出腹肌，那么在訓練前後（30~45分鐘）都應該補充蛋白質，並且不應該在空腹與飽腹（吃完東西後）的狀態下進行鍛鍊，這樣對腸胃來說也是一種負擔；
4.循序漸進，一定要慢慢來，在個人能夠承受的範圍內逐漸增加難度；
5.訓練的過程中以不要憋氣為原則，儘量保證下去與回收時呼吸與動作之間的配合、順暢；
6.同一肌肉部位的訓練項目不要安排在一起（同一天），就是說如果你今天打算用仰臥起坐來鍛鍊腹部的話就不要再做健腹輪訓練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復；
7.不要只練腹肌，而不管其他部位的訓練，健身講究兼顧所有肌群，使之得到均衡的發展；
8.腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。
舉例（小強一周的鍛鍊計畫）：
鍛鍊時間的選擇：小強選擇在了中午的11點，因為小強在10點多的時候會吃一些碳水化合物、蛋白質，在11點左右的時候正好消化了，這時進行鍛鍊可以最大限度的進行。訓練完的時間大概在11.20分左右，再等30小時左右就可以直接吃中午飯了。
下面是每周的健腹輪訓練計畫：
周一至周三：提前15分左右的有氧熱身（也可以做一些拉伸運動、或者是跳繩和慢跑都行），然後做2組腹肌輪，每組的個數在7個左右，訓練完後放鬆按摩腹部；
周四至周六：方法如上，個數增加到10個；
周日休息一天，我們不僅要設定目標計畫同時還應該不斷檢查自己的進度，不要原地踏步，重複做一樣的事結果也只能是一樣，不同的時段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天，總結一下這周的收穫，如果發現進度慢、效果不好的話，就應該立馬找出原因並且改進。
健腹輪鍛鍊沒有計畫行不行：凡事都應該有一個計畫，工作有工作的計畫，學習有學習的計畫，健身也應該有計畫有目標的進行，否則你永遠都在原地踏步。如果你整天想著鍛鍊身體而不設定目標寫下計畫，那么你只是在浪費時間漫無目的的玩耍而已！
腹肌輪的健身計畫對不同的'人群也應該有不同的方案，如果是單純的減肥瘦肚子那么計畫就顯得非常簡單了。只要每天鍛鍊、合理飲食、充足的睡眠加以堅持就能成功。
而對於想練出八塊腹肌的人來說需要制定的就不僅僅是腹肌的訓練計畫，還需要配合其他肌肉訓練，在肌肉群能夠促進小肌肉群的生長，所以你應該全方面鍛鍊，不然效果是很不理想的。除此之外每天的飲食也是一個問題，蛋白質、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質等等之間的一個吸收比例也需要設定，當然其他肌肉群不是每天都需要訓練的，只有腹肌需要每天訓練，你可以將健腹輪與其他腹肌訓練的動作相互交替進行，比如周一、三、五用健腹輪訓練腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰臥起坐、舉腿的腹肌訓練的動作，同時安排好每天其他肌肉群的訓練計畫，如手臂、小腿、這些小肌肉群的訓練每周可以循環兩次，而大腿、胸部之間的大肌肉群每周安排一次訓練即可。
肌肉訓練是一門科學，其中包含了許多的知識，如飲食、睡眠、鍛鍊、肌肉的生長、人體需要的元素等等，像這些東西都是需要學習的。
實用的訓練計畫集錦 篇7
目的任務：為了備戰十二月份舉行的一年一度的中小學生籃球賽，活躍我校的文體生活，發揮學生的特長和個性。
狀況分析：國中女隊在幾年的比賽中，成績都不太理想。主要的原因有
（1）不能把國中部最優秀女生挖掘到籃球隊伍中來，造成青黃不接的現象出現。所以，今年凡是有籃球基礎的學生都會吸收到隊伍中加強訓練輔導。
（2）身體素質教差，在場上不能表現出硬朗姿態。所以在加強技戰術訓練的同時，
要加大身體各方面素質的訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳潛力等的素質。
（3）心理素質不穩定，直接制約比賽的成敗。由於各學校都有自己的同學，或者對環境的不熟悉，使學生在比賽中出現敵強我弱，敵弱我更弱的狀況。這都是隊員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。
根據以上的分析，今年要有針對的制定以下訓練計畫：
一、重新選拔吸收隊員，新成立初女籃球隊。
1、透過各級體育老師的推薦選拔隊員。
2、根據上學期開展的級組籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。
3、在新初一透過同學間的了解選出原先國小球隊隊員。
4、透過體育老師在體育課堂上觀察到的優秀球手。
二、開展有計畫有步驟的科學訓練。
1、加大身體素質的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳潛力等的素質。目的是提高各單個素質水平和在場上綜合素質的整體發揮，為技術戰術的正常運用奠定堅實的基礎。
2、在加強綜合素質的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。目的是使技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發揮，到達熟練運用，為戰術默契配合鋪路。主要是透過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，並對所有技術的靈活連貫運用。
3、戰術的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓練。透過對戰術中的徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員到達一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守；進攻配合（傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合）。
4、全隊進攻戰術和全隊防守戰術的訓練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區域聯防與進攻區域聯防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉換和陣地進攻戰術的設計運用。
5、重視心理、臨場水平發揮等訓練。透過模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放鬆訓練等，主要解決隊員的意志品質問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。
透過以上各方面的嚴格科學訓練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態迎接明年十月份舉行的石門縣中小學生籃球運動會，正常發揮，爭取進入石門縣前四名，這就是女子籃球隊的總目標。
實用的訓練計畫集錦 篇8
一、學生現狀分析
通過上學年自編操武術的教學，大部分學生一具備一定的武術知識，手眼身法步有初步的了解，知道動作的名稱，路線，及運動變化的規律，基本知道長拳，南拳，太極拳等主要拳種的特點，排練武術表演，《舞旗》，《跆拳道》，《中國魂》等表演節目，但由於客觀原因未能參加比賽，可見學生已具備一定的表演技能。
二、訓練目標
夯實基本功訓練，加強技能的教學。
完善各項表演節目，豐富學校文化活動；
狠抓教學質量，提高競賽水平；
三、教學計畫實施細則；
訓練人員：三四五各年級抽選10—15名學生
訓練時間：周二、周五下午放學後一個半小時；
四、訓練季度及主要訓練內容
10、11、12月
專項技能素質訓練，包括基本功，及身體素質的.加強與提高；編排中國魂表演節目
3、4月
針對z市跆拳道協會的比賽安排，提高學生參賽的技能與對抗技能，為比賽做準備。
5、6月
提高基本功，加強身體素質訓練，編排六一文化藝術活動的參賽節目。
教學主要內容：初級長拳
（一）整套
1、姿勢優美，方法清楚，勁力突出，路線清晰，節奏分明，特點明顯，
動作協調。
2、方法清楚，勁力突出，有一定的規格，特點明顯，動作協調。
（二）步型與手型手法
步型：弓步。馬步。撲步。歇步。。虛步。丁步
手型：拳、掌、勾。
手法：沖拳、推掌、頂肘
（三）套路練習：初級長拳
起勢：（1）虛步亮掌。（2）並步對拳
第一段（1）弓步沖拳（2）彈腿沖拳（3）馬步沖拳（4）弓步沖拳（5）彈腿沖拳（6）大躍不前穿（7）弓步擊掌（8）馬步架掌
第二段（1）虛步栽拳（2）提膝穿掌（3）撲步穿掌（4）虛步挑掌（5）馬步擊拳（6）叉步雙擺掌（7）弓步擊掌（8）轉身踢腿馬步盤肘
第三段（1）歇步掄砸拳（2）撲步亮掌（3）弓步劈拳（4）換跳步弓步沖拳（5）馬步沖拳（6）弓步下沖拳（7）叉步亮掌側踹腿（8）虛步挑拳
第四段（1）弓步頂肘（2）轉身左拍腳（3）右拍腳（4）騰空飛腳（5）歇步下沖拳（6）撲步掄劈拳（7）提膝挑掌（8）提膝劈掌弓步沖拳
（1）從學生的實際情況出發，教材主要選擇常用的和課中易於操作的內容作為主要教材。
（2）採取區別對待的方針，根據學生的不同能力和水平，教材選用應有一定的難易度以適應不同學生的實際需要。
（3）從全面增強體質和追求健康目標出發，應選用專門用於發展學生基本活動能力和一般素質的教學內容。
實用的訓練計畫集錦 篇9
一、 依 據
教育部推展一校一運動團隊計畫;參與教育部高中籃球聯賽;爭取學生保送甄試大學。
二、 實施對象
高中及國中學生籃球隊
三、 組織與分工
領 隊:○○○校長
副領隊:訓導主任○○○
管 理:體育組長○○○
教 練:○○○
四、 實施內容:球員選材、球員技術培訓、球員品德培養、學業輔導、參與教育單位主辦之各項籃球比賽、升學輔導。
五、 實施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日
每天上午07:00至07:50體能訓練
下午16:30至19:30技戰術訓練
課程:籃球技戰術訓練、籃球專項體能訓練
輔助訓練安排
第一階段輔助訓練:(時間可安排於晨操)
周一投籃訓練(定點投籃以20個計算命中率;移動投籃20個、多組數重複訓練,每人300個)。
周二敏捷訓練(禁區步伐環繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區對角快跑、梅花樁折返跑)。
周三運球訓練(全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入)。
周四防守訓練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進後退防守步伐、半場移動防守步伐)。
周五越野慢跑5000公尺法克雷克(運用學校附近山區鄉間道路作放鬆式慢跑)。
周六傳接球訓練(全場7次、5次、3次兩人互傳上籃;全場雙手長傳上籃、各式傳球訓練)。
第二階段體能:
周一間歇訓練:邊線七點來回衝刺15趟(注意心跳最高220次減去年齡數,衝刺完成後以慢跑、慢走恢復至心跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。
周二循環訓練:設8至10個站,計有雙腳併攏前後左右跳耀、伐船式前後弓身、左右手上伸跳耀、180度轉身跳耀、俯臥弓身、等。
周三肌力訓練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙槓推撐、二頭肌卷舉、等。
周四速度訓練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場衝刺、半場衝刺、等。
周五爆發力訓練:低障礙物側向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續跳、跳碰胸、等。
周六重量訓練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負重登階、俯臥腿後肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿後機卷舉、腿部伸展、大腿內收、大腿外展、等。
六、計畫期程與進度:
第一階段○○年7月1日至次年6月30日
7月1日至10月31日:基本動作、攻守步伐、規則講解。
11月1日至11月30日:基本動作、小組合作、防守慨念。
12月1日至12月31日:基本動作、小組攻守、仿真賽。
1月1日至1月31日:基本動作、分科訓練、小組合作。
第二階段○○年2月1日至6月30日
2月1日至2月28日:分科訓練、系統機遇戰、仿真賽。
3月1日至4月30日:分科訓練、戰術訓練、狀況訓練。
5月1日至5月31日:分科訓練、戰術訓練、練習賽。
6月1日至6月30日:隊之攻守、練習賽、缺點檢討。
比賽目標:
(1)○○學年度教育部高中籃球聯賽(93.9—94.2)
預期成績:先取得12強資格,再爭取進入8強決賽取得保送大
學甄試資格;第二階段決賽目標前六名。
(2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市舉行。
全省中學籃球賽(每年4月中旬)苗栗市舉行。
預期成績:前三名。
注意事項:
體能訓練必須注意訓練前的伸展運動,以及訓練後的.放鬆收操,讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經、等系統獲得充份準備及休息。在實施過程中要重視每位球員的負荷量不同,因此在操作時要注意其安全及器材的重量與次數,尤其實施操作與放鬆要別重視,此外訓練人員務必在場指導,同時維護球員操作時的安全,以避免發生運動傷害。
球員生活管理:
(1) 依據球隊訂定「○○○○○○籃球隊」球員行為準則實施。
(2) 籃球隊住宿本校宿舍,由教官及○○○教練負責管理。
七、預期效益與評估指針:
1.配合教育部推動各校一運動特色。
2.參加教育部高中體育總會高中籃球聯賽。
3.培養學生籃球技能知識、體能、品德。
4.組訓籃球隊,爭取獲得保送大學球員。培養男女籃球隊國手。
5.爭取男女籃球隊獲得全省籃球比賽冠軍、教育部高中籃球聯賽前四名。
籃球隊訓練課目
一、熱 身 運 動
在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上,然後依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。
二、步 伐
1.交叉步:左右腳前後交叉,用於攻擊接應或是防守之用。
2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守
步伐基礎訓練。
3.前進後退步伐:向前快速衝刺,在中場時改變步伐向後退前進,
注意要求球員必須提起後腳根,避免向後摔倒。
4.前後移動步伐:在低位與45度之間作前後來回移動防守,必須
趨前舉手,3趟之後,由低位沿低線向另一邊45度作
趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。
5.後退防守步:以後退步伐做出「之」字型防守動作。
6.擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。
7.後轉身步伐:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。
8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞牆」接觸防守,
這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。
三、傳接球及持球訓練
1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、傳球。
2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。
3.大風吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應。
4.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。
5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。
6.面對面傳接球:以各式傳球為主。
7.行進間背後、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。
8.對牆傳球:以高度120公分對牆傳接球。
9.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10.五點切傳:訓練球員切傳戰術。
11.中鋒接應傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。
12.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。
四、上 籃 訓 練
1.全場8字型傳球上籃。
2.車輪式上籃。
3.全場7*5*3上籃。
4.三線上籃。
5.全場長傳罰球線接應上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線運球上籃。
9.半場三角上籃。
五、運 球 訓 練
1.全場障礙物運球。
2.全場跨下運球前進後退、轉身、反手、背後運球。
3.全場空中墊步、急停後仰前進、空中左右閃運球人。
4.全場8字型運球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地運球。
7.全場直線3-4拍運球上籃。
六、投 籃 訓 練
1.定點投籃。
2.兩組對角線接應投籃。
3.移動投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線切入勾射。
6.後旋轉投籃。
7.三角底線擦板投籃。
8.全場來回急停跳投。
9.高位接應轉身投籃(假動作配合左右切投)
10.三角擦板投籃。
11.五點投籃。
12.全場2-3人傳球急停跳投。
13.半場接應挑籃。
14.半場前進接應跳投或切投。
七、假 動 作
1.左右1-3道假動作切入。
2.上下舉1-3次假動作。
3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。
八、籃 板 卡 位 訓 練
1.半場1VS1至5VS5卡位訓練(配合口頭關照)。
2.半場3VS3卡位(配合口頭關照、教練持球)。
3.罰球後卡位訓練。
4.外線投籃卡位。
5.籃板球訓練:拋球抓球。
九、防 守 訓 練
1.全場1VS1背手防守。
2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。
3.一守二攻防守訓練。
4.舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區)、趨前防守。
5.一線、二線、三線協助防守訓練。
6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)
8.半場盯人防守訓練。
9.全場盯人防守。
10.區域防守移動訓練(配合以多打少)。
11.三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。
12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。
13.禁區三傳二守、四傳三守。
14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。
15.教練哨音指揮移動防守。
十、擺 脫 接 應 訓 練
1.半場1VS1接應攻守。
2.半場1VS1低位擺脫攻守。
3.全場、半場不運球攻守。
十一、快 攻 訓 練
1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線布局來回攻擊。
3.快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應)
4.打板長傳接應上籃(2人、3人)。
十二、分 科 訓 練
中鋒部分:
1.中鋒禁區1VS1單打(高位、側位、低位)。
2.中鋒禁區轉身投籃(一人防守)。
3.中鋒接應後不得運球的投籃。
4.兩組中鋒禁區掩護攻擊(一人外圍供球)。
5.三位中鋒禁區搶球投籃。
6.中鋒切斷防守及在前防守。
7.中鋒補位防守。
8.中鋒走位接應與策應(由低位、側位、高位移動)。
前鋒部分:
1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃後跟進)。
2.半場兩人搶球攻守。
3.五角度分組個別切入。
4.切傳訓練(切傳後補位五人一組)。
十三、X1 破 盯 人 訓 練
1.X1步伐與轉身接應。
2.兩人、三人合作X1。
3.半場5VS5盯人、X1訓練(教練持球)。
4.全場3VS3盯人、X1訓練(自行運球)。
十四、切 傳 訓 練
1.陣勢中的切傳訓練。
2.底線切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4.空中接應加速切入、配合騎馬投籃、後旋轉投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十五、組 合 訓 練
1.狀況訓練(針對倒數計時、罰球、凍結、犯規戰術)。
2.全場5VS5(三組或四組來回接力)攻守變化。
3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓練。
十六、輔 助 體 能
1.敏捷跑六公尺來回四次(計算秒數、多人比賽)。
2.全場四段衝刺(32秒內完成)。
3.圓圈追逐跑。
4.低頭雙手下垂快速跑。
5.舉腿跑。
6.擺臂跳躍跑。
7.單腳跳。
8.雙腳縮腹跳躍。
9.鴨型走(後退、前進)。
10.連續觸網跳、連續處牆跳。
11.側方跨。
12.抱隊友走。
13.背隊友走。
14.跨跳與穿越。
15.雙肩舉隊友上下(靠牆)。
16.牛耕田。
17.柔軟訓練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿並腿手握腳指。
18.上下台階。
19.跳階梯。
20.斜坡衝刺。
十七、循 環 訓 練
共設8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個循環。
1.俯臥弓背。
2.伏地挺身(手指、手掌)。
3.仰臥側起(左、右)。
4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。
5.旋轉跳180度。
6.伸展跳。
7.仰臥手腳接觸。
8.筏船。
9.蛙人操(俯臥手腳高舉)。
10.十字跳。
11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。
每周體能訓練:
晨 操 體 能 訓 練
(周一)跳階梯 循環訓練8站
(周二)5000公尺 重量訓練
(周三)上臂力訓練 間歇訓練7趟X15次
(周四)綜合體能訓練 敏捷速度2X4X2次
(周五)法克雷克跑步 重量訓練
(周六)鴨型走 柔軟訓練
訓練強化重點:
(1)球動人動 (10)快速交叉突破
(2)侵略防守 (11)擺脫與接應
(3)攻擊企圖 (12)掩護與移動
(4)不運球攻擊 (13)二線三線防守
(5)卡位、跟進 (14)口頭關照
(6)包夾、突圍 (15)小組合作攻守
(7)壓迫與切斷 (16)狀況處理訓練
(8)強力搶攻 (17)讀秒階段處理
(9)陷阱包夾 (18)跳球罰球布局
實用的訓練計畫集錦 篇10
為了使學生們學習和訓練中取得優異的成績,並考取自己理想的大學,在制定計畫的同時儘可能從學生的角度並結合福建省體育高考的特點將計畫制定的詳細而具體,希望通過老師的辛勤努力和同學們的刻苦訓練能夠在七個月後取得巨大收穫,體育水平能夠更上一層樓!
具體的訓練計畫：
整個訓練計畫分為三個階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學生處在高三上學期20xx年9-10月的時候，訓練的內容以基本的身體素質訓練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段的訓練計畫20xx年11月-20xx年1月，針對福建省高考體育設定的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學. 第三階段為調整和鞏固階段20xx年2-3月，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少運動量和次數。
第一階段的訓練計畫：20xx年9-10月
一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、台階上下跳、跑台階、原地縱跳練習。
二、柔韌性練習：
(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。
（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。
三、上肢、腹肌、背力量練習：伏地挺身、擊掌伏地挺身、槓鈴抓舉、挺舉。
四、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、後退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。
五、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束後穿插幾個20－30米加速跑。
六.彈跳力練習：
1、台階跳。
2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。
3、原地縱跳。
4、助跑起跳摸高練習。
5、單腳跳練習。
6蛙跳練習。
注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。
第二階段的訓練計畫：20xx年11月-20xx年1月
高三的第一學期針對福建省高考體育設定的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體內容有：
（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑後的加速跑、途中跑、衝刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。
（二）鉛球：原地推球技術要領
1、握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側，以防止球的滑動和便於控制出球的方向。掌心不觸球。
2、握好球後，身體左側對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方並與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉，重心落在右腿上；左臂微屈於胸前，使球的垂直線離開右腳外側，以加長用力距離和拉緊左側肌肉。
3、推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內轉，右髖前送，使上體向左側抬起，朝著投擲方向轉動。當身體左側接近於地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時手腕要用力，並用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手後，，右腿迅速與左腳交換，左腿後舉，降低身體重心，緩衝向前的力量，以維持身體的平衡。
（三）立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術要點。
力量練習：1、伏地挺身、指臥撐練習。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻槓鈴 5、槓鈴深蹲；6、負槓鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿後肌群抗阻力練習。
（四）800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段。
第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計畫安排：
1. 變速跑的運動量及強度安排
每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如採用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。
2. 間歇跑的運動量及強度安排
每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如採用200米、300米、400米的'間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。
周訓練計畫中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少於一次，訓練間隔不得少於兩天；必須與力量素質訓練(特別是槓鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。
第三階段的訓練計畫：20xx年2-3月
最後二個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生儘量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。
[注]：在整個訓練計畫的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育遊戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放鬆練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中培養學生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質，有計畫地表揚優秀者鼓勵後進者，加強與學校、家長、班主任的聯繫，出現問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，在高考中取得優異的成績。
實用的訓練計畫集錦 篇11
一、訓練目的任務：
為豐富校園課餘生活，提高學生體育運動水平及我校體育競賽水平，迎接吳江市的小學生籃球比賽活動，爭取好成績，特制定本計畫。
二、基本情況：
由於我校籃球球隊，學生的身體素質不高，基本功不紮實，訓練時間缺乏，因而面臨重重困難。結合去年在吳江市籃球球比賽的實際情況特制定訓練計畫。
三、加強課餘籃球隊訓練
1、培養學生對籃球訓練的興趣。
訓練首先要激發學生興趣，採用的方法有：
（1）學習的目的和要求，用學校現有的多媒體效果介紹籃球運動的發展概況，我國的籃球運動水平，上海小巨人姚明在美國籃球聯賽中的輝煌業績。並且利用電視錄像觀看大型籃球比賽，來激發學生對籃球運動的學習興趣。
（2）學習難度適中，循序漸進。如：三步上籃技術;先教籃板底下定點投籃技術→跨兩步跳起投籃技術→拍一次跨兩步跳起投籃技術→完整運球上籃技術。讓學生看老師的動作，儘量地去練，獲得三步上籃投術的第一感覺。
（3）採用競賽法進行比投籃命中率比運球速度，注重讓學生經常體會成功的快樂，這樣使學生需要不斷滿足，心情舒暢，精神愉快，對教學訓練的興趣就易於形成和鞏固。
2、籃球運動隊訓練的實施。
訓練過程由淺至深，循序進漸。根據中高年級學生體質與接受有限的特點，在訓練中常採用分解練習法，並利用一定的輔助手段;如訓練運球中，在籃球場上設制幾個標誌物，讓學生快速繞過，從而提高自己控球能力;練習三步上籃時可在場地上畫上合適的標誌線，讓學生明確起步時自己與籃板的位置。高年級學生已具備了良好的個人技術，在加強練習自身技術的同時，主要以隊員間的配合訓練為主;內容有全場三人間的短傳快攻與運球快攻、半場三打三與全場五打五等練習，教師常採用圖解法讓學生明確自己的跑動與穿插的位置。
四、籃球隊訓練次數與時間：
每天中午11：45~12：45訓練，每次1小時左右，
每天下午16：00~17：00訓練，每次1小時左右
星期六上午訓練。
五、運動員名單：
五（6） 任一聞、李振羽
六（1） 丁凱
六（2） 蔡偉田、費俊風、徐秋晨
六（3） 王顯東、
六（4） 錢斌、祝勝喆、王凱強、俞振威
六（5） 姚正豪、
六（6） 李博聞 張亮
六、具體訓練要求：
分類
重點技（戰）術
一般技（戰）術
自學技（戰）術
移動
原地重心移動、起動、側滑步、跨步急停
轉身、跳步急停、基本姿勢、變向跑
撤步、側身跑、後退跑跳
運球
原地、行進間高運球
有防守運球、運球急停急起、運球轉身
體前換手變向運球
投籃
原地單手肩上投籃、行進間單手底手投籃、
跳起單手肩上投籃、雙手胸前投籃
行進間單手高手投籃
突破
原地持球交叉步突破
原地持球同側步突破
轉身突破
傳接球
雙手胸前傳接球、單手胸前傳接球
單手肩上傳球、單手反彈傳球
雙手反彈傳球、雙手頭上傳球
防守
防無球隊員
防有球隊員
中鋒技術
搶防守籃板球
搶進攻籃板球
快攻
發動、接應、2X1結束打法
推進、3X2結束打法
基礎配合
傳切配合、掩護配合、擠過配合
側應配合、突分配合交換防守配合、關閉配合
全隊
半場人盯人防守、進攻
2—1—2區域聯防
戰術
半場人盯人防守
進攻區域聯防
萬事開頭難，為了方便以後活動的開展，本社團在開學之際做出了如下計畫，之後的各項活動將照此開展：
1.社團招新
社團招新活動將在本學期開展，我們飛揚籃球社在這期間將會認真作好社團工作的第一步。包括：新活動以及事後的社員名單。在第一次的活動中，觀察社員的籃球技術水平，結合本人意願，建立本社職能組織。
2.迎新活動
配合團委開展本社的迎新活動，本社團根據團委要求，集合社團特色開展工作。在可能的情況下，會考慮與其他社團合作迎新活動。
3.社團常規活動
①常規訓練
本學期定為每周二、三、四下午第三節課。在招新結束後，向社員徵求意見，適當調整活動次數，保證每次活動的參與人數。
常規訓練包括籃球基礎技能訓練和籃球知識的'講解。籃球基礎技能訓練由社長几社內擁有較高技能的社員負責。教學內容包括：運球，傳球，過人技巧，投籃，三步上籃等基本動作。期間會請指導老師為大家講解，保證每位社員籃球動作的準確性。籃球知識講解包括規則，戰略戰術等。這個部分將會被分成兩個部分來完成，一是集中講解，利用一段時間向社員集中概述所有與籃球有關的知識；二是實戰講解，延續上一年的觀摩活動（電影，比賽片段等）或現場比賽，增加社團活動的多樣性使社員能更直觀的了解。
②“三對三”籃球賽
可能在本學期開展三對三”籃球賽，為此本社會申請協辦本次比賽，並全程參與其中。比如：鼓勵社員參賽，為社員提供技術上的支持，幫助安排場地，記分，記犯規及所有有可能的後勤工作。此外，還會組織社員到現場觀看比賽，通過現場觀摩讓社員更加直接接觸比賽，體會籃球規則，技巧，戰略戰術等，從而，加強社員對籃球的體會。
4.創新計畫
人才培養計畫
本社在創社之始，就有為學校培養籃球後備人才的宗旨，我們自會盡心盡力的做好這點。此外，我們會加強與校外籃球團體的接觸，爭取把優秀社員推薦給他們，讓社員在課餘和離開校園之後有一個展現自己興趣的平台。
實用的訓練計畫集錦 篇12
一、指導思想
合唱教學對於啟發學生學習音樂的興趣，培養學生的音樂審美能力、表現能力和進行思想品德教育都有重大的意義。通過有表情的歌唱可使學生真正感受到合唱藝術的魅力，培養學生獨立識譜能力，發展他們的音樂聽覺和音樂記憶力；提高音樂修養和鑑賞水平，理解和掌握各種音樂表現手段；通過合唱還可以培養學生的集體觀念和群體意識，從而陶冶情操、啟迪智慧、增進團結，使身心得到健康的發展。
二、組隊構想：
合唱團是學校音樂課堂教學的延伸，是學生髮揮各自特長的舞台，是促進學生素質提高的'重要陣地。為了豐富校園文化生活、提高學生綜合素質和藝術修養，使學生掌握科學、正確的發聲方法，更好的演唱歌曲；進一步展示我校的藝術風采和文化底蘊，現決定在我校組建學生合唱團。
三、訓練目標：
1、通過不同的發聲練習來規範學生的聲音、進一步提高學生的演唱水平和演唱技巧。
2、通過練唱合唱歌曲，來提高學生的音樂修養和自身素質。
3、進一步宣傳我校的素質教育和精神風貌。
四、訓練要求
合唱是一門綜合性的藝術，它要求合唱隊員具有一定的視唱水平及樂曲欣賞水平後才能進入合唱訓練。因此，合唱課必須對學生進行聲樂、樂理、視唱練耳、樂曲等項目的訓練。為了科學的安排好每一節課，確實做到教有所獲，學有所得，將綜合教學法，即集視唱練耳，節奏、樂理、歌唱、等於一體的立體式交錯教學法。
五、訓練內容：
1、用科學的發聲方法和規範的訓練步驟來訓練學生的聲音。
2、各類合唱歌曲。
3、合唱姿態、表情、動作、舞台造型。
六、訓練時間：
每周一周三中午一點四十到兩點二十
每周五下午放學四點二十到五點
七、訓練地點：電教室
八、注意事項：
1.學生可利用中午等時間進行合唱排練
2、保持安靜，不大聲喧譁、不隨便走動，不亂扔垃圾，保持場內環境的整潔，注意安全。
實用的訓練計畫集錦 篇13
一、指導思想
學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內容。為了更好地貫徹德智體美全面發展的教育方針，全面推進素質教育，培養學生的創新精神和實踐能力，體現健康第一的指導思想。結合我校的具體工作，做好訓練、比賽，以及思想教育工作，在面向現代化、面向世界、面向未來，促進學生身心和諧發展，為學生的終身體育和可持續發展奠定基礎。
二、訓練計畫
1、訓練目標：
（1）、發展體能，增強身體素質，提高運動成績；
（2）、通過訓練提高隊員基本運動技術、技能，鍛鍊過硬的心理素質。 （3）迎接區田徑運動會，促使我校隊員頑強拼搏，以更高的運動技能迎接比賽，爭取能拿到好的成績。
2、訓練重點：
重點抓住短跑、急行跳遠 跳高 鉛球 壘球的技術訓練，身體素質訓練。
3、訓練時間：
20xx年2月至4月；早晚個一小時。
4、具體訓練計畫：
（一）、調整階段2——3月份
主要任務是調整隊伍，主要以身體素質練習為主，提高運動員的力量、柔韌性、彈跳等等素質。訓練強度不要過大，但運動量要大。加強對隊伍的日常訓練的管理。
要求：
1、隊員準時出席訓練，訓練要認真刻苦：
2、隊員之間要互相幫助，之間要有競爭的意識，培養學生為學校爭榮譽的思想品質。
調整階段 : 周一： 身體素質訓練
周二：長距離跑
周三：力量訓練（輕量）
周四：柔韌性訓練
周五：速度訓練
（二）、強化訓練階段3—4月
作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高專項性身體素質。以速度、力量、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。定期檢測隊員的運動成績，從而提高運動能力。
要求：1、隊員掌握從事項目的運動技術和技能；
2、隊員運動後要進行積極的放鬆練習，增強營養的補充； 3、防止運動傷害的發生，提高自我保護意識。 強化階段：
周一：短距離跑間歇跑 周二： 速度力量訓練 周三：耐力訓練 周四： 專項訓練 周五：力量訓練
（三）比賽期(保持、調整階段)4—5月
調整出良好的競技狀態，並通過訓練，使之保持下去。在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的'比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。加強競賽心理訓練，就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力，因此要提高比賽的發揮能力。要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什麼困難都不氣餒。
2——5月份訓練計畫
訓練時間：
早上：7：00至8：00；下午：4：30至5：30
星期一：
早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習 下午：
準備活動：慢跑5圈，壓腿、壓肩。 50m直腿跑4組
30m跑 、50m跑、各4組 150m拖輪胎跑3組
星期二：
早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習 下午：
準備活動：慢跑5圈，壓腿、壓肩。
槓鈴負重蹲起3組，30m單腿跳4組，30m蛙跳2組。伏地挺身3組（每組20個）
星期三：
早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習 下午：
準備活動：慢跑5圈，壓腿、壓肩。 50m直腿跑4組
30m跑 、50m跑、各4組 150m拖輪胎跑3組
星期四：
早上：30m單腿跳、蛙跳各兩組。跳台階、蹲起各2組（50個一組）. 下午：
準備活動：慢跑5圈，壓腿、壓肩。 3000m——4000m耐力跑。400m限時跑。
星期五：
早上：150m*8跑（8圈）輔助性練習
下午：1、120米快速跑 2×2 2、150米快速跑 1×2 3、200米計時跑 1×1
實用的訓練計畫集錦 篇14
一、指導思想
我校籃球隊長期以來在奉節縣是一支普及性較廣的一所傳統學校，為確保傳統項目的光榮發揚和領先地位，豐富學生的文體生活，全面提高身體素質，要堅持長期訓練工作的同時繼續推動我校籃球的普及和提高，為迎接每年縣級的各季度、兄弟學校不定期的友誼賽，提高訓練比賽，經教研組研究決定，堅持每周的訓練時間，現將我們計畫如下：
訓練負責人：
訓練時間：每周一至五的第七節開始，約七十分鐘結束。
訓練目標：培養學生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣。
以技術訓練為重點，同時抓戰術配合意識及運用到實戰當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大進步。
（一）階段訓練目標與任務和安排
（二）訓練教學安排特點
1、訓練任務與隊員的基礎相適應
在總的訓練教學任務要求下，充分考慮本隊的訓練水平和個別隊員現狀，從實際出發，留有餘地。指標確定既要有壓力，提高身體心理承受能力，又要使隊員樹立信心，增加努力向上的動力。避免運動創傷。
2、訓練教學內容的決定性和連續性
本階段主要是強化基本技、戰術和身體素質的.全面發展，強調各種競技能力在實戰中充分運用，培養技術特長。逐步加大技術難度、質量和配合運用要求；身體素質和技術訓練比重有相應的調整，後階段戰術內容逐漸增加。
3、運動負荷安排
第一階段的運動負荷及強度應個人而已，適當即可。進入發展提高階段，運動員已能逐步承受較大專項負荷，訓練課時間增加，總負荷趨勢逐年提高。在增加負荷量的基礎上多採用漸進方式逐步增大負荷強度；後兩年則以高標準、大運動量、高強度對抗性負荷為主，生理和心理負荷強度接近最大。應注意運動員運動創傷和精神負擔過重，解決好學習和訓練之間的關係，不能顧此失彼。
4、注意區別對待和個別加工
由於運動員年齡、身高、訓練基礎和位置技術要求不同，在集體綜合性訓練基礎上，應根據具體情況採用區別訓練和重點訓練方法，利用一定時間分組教學訓練、個別輔導或業餘補練基本技術等方式，結合隊員特點精細加工，科學安排，使全隊各種競技能力結構協調發展，適應強對抗的比賽要求。
二、籃球訓練階段劃分、任務和安排
略
三、籃球訓練內容綱要
1、理論與知識部分
（1）講解位置技術的方法和要求，以及在對抗中的要求和變化。
（2）講解快攻和防快攻、攻守半場人盯人、攻守聯防和攻守全場緊逼人盯人的變化形式和運用方法。
（3）講解全場區域緊逼的形式、配合方法和要求。
（4）講解進攻全場緊逼的形式、配合方法和要求。
（5）講解本隊攻守戰術體系的依據、方法和要求。
（6）簡介籃球運動員的心理訓練方法。
（7）講解籃球運動中對抗激烈特點以及如何適應規則和裁判，從而保持比賽心理狀態穩定的重要性。
（8）講解“以球為主”的綜合多變的攻擊性防守戰術體系。
（9）觀看高水平比賽及錄相，分析典型戰例，提高戰術意識。
（10）講解簡單的按摩原理，自我和相互按摩的方法。
（11）頑強的戰鬥作風在比賽中的意義。
（12） “關鍵球”的特殊打法。
2、籃球技、戰術訓練部分
技術訓練
重點訓練內容
①傳球：雙手胸前傳球、雙手遞傳、雙手頭上傳球、單手遞傳、單手反彈傳球、單手體側傳球、單手肩上傳球、背後傳球、隱蔽傳球。
②投籃：中遠距離跳投、急停跳投、轉身跳起投籃、跨開投籃、跨步投籃、擠投、勾手投籃、靠貼投籃、後仰投籃、左右手投籃、雙手托球補籃、單手托球補籃、點球補籃、單雙手扣籃。
③突破：虛晃運球突破、急停急起運球突破、身前換手變向運球突破、後轉身變向運球突破、背後運球變向突破、連續交替運球虛晃突破、連續變換步法運球突破、擠身跨越運球突破。
④掩護：掩護的基本姿勢、掩護的位置、掩護的距離、掩護後的轉身
⑤中鋒要位：固定要位、行進間要位、內中鋒要位、外中鋒要位。
⑥空切：v形切入、轉身切入、z形切入、弧形切入。
⑦快攻一傳。
⑧防持球突破。
⑨防運球突破。
⑩防45°接球隊員。術、後衛的攻守技術；大前鋒的技術特長、攻擊後衛的技術特長、控球後衛的技術特長。
實用的訓練計畫集錦 篇15
一、訓練要求：訓練中注意安全，積極預防運動損傷的發生。
二、訓練時間：根據自己的時間進行訓練
三、訓練方法、內容：
1、體能訓練：練習前先跑400米左右，練習後再跑500米左右。
2、每天早晨5-8組的一分鐘計時速跳練習，中間可以進行短暫休息，下午再練7至10組的主副項交替練習，主要練習中間不停下來。計時數量與脈搏，記錄在訓練日誌中，開學交。
（一）提高身體素質法
此法是通過跳繩提高機體的耐力素質、彈跳素質、速度素質、靈敏素質，也可以說身體素質訓練法，是提高跳繩次數及能力與成績的一項訓練方法。其特點是隨意性大，訓練內容方式多，學生容易掌握，也易激發學生學習興趣，具有一定的競爭性，具體方式有：
1、耐力素質的訓練
不計時完成一定的數量練習；計時練習（一般為1分鐘以上）；在跑道上進行邊跑邊跳跳繩練習；上、下坡跑跳練習。學生要求：完成的次數要比平常多一倍或者達到較多次數，同時還要調整好組數之間的休息時間，一般練習次數較多的可練習4-5組，其中組數之間的間隔休息時間為4秒到6秒之間；如果練習次數是較平常的1倍或1倍以上，就可練習3-4組，其中間隔休息時間為7秒到8秒之間；在練習過程中要求學生，注意呼吸作用，並做4-6個呼吸後交換一次，這樣更能達到良好效果。
2、提高彈跳素質的訓練
單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳……這些方法對提高學生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著重要作用。要求：下肢腳掌動作要準確，均可用前腳掌或由全腳掌過渡到前腳掌蹬地跳，並用前腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌著地交換練習。
3、靈敏、速度素質的訓練
對這一身體素質的訓練要注意學生練習動作的節奏性，要求速度快慢與教師口令同步，並按節拍進行練習；訓練學生的反應速度可結合其它素質訓練，交替進行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、單腳或雙腳高搖跳、計時跳等。
（二）增大負荷訓練法
1、增大上下肢關節重量練習，即手持300-500克物體進行空搖練習，也可以結合下肢進行空搖練習，這一方法可以糾正學生上肢的錯誤動作。例如：部分學生上肢搖繩時，兩臂外張大，肩關節緊張，手腕轉動不靈活，這樣就可以採用兩腋夾物或持重物反覆練習空搖動作，直到技術熟練為止。
2、增大繩子的重量或長度練習。此練習法主要是提高上肢關節的搖繩能力，其方法有：前搖繩、後搖繩、交臂搖繩，還可練習“8”字開空搖繩，這些都可提高手腕、肘、肩關節的靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性，對提高跳繩起著輔助作用。
3、增大下肢負荷訓練。方法有在下肢綁上沙綁腿進行跳繩，或者穿沙袋進行跳繩。這一方法對學生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習效果，特別是對後進生的成績提高有著很大的促進力。
（三）時間及提高跳繩成功率訓練法
這兩種方法適用於臨近測試的那段時間。1分鐘跳繩是有時間限制的。在這60秒內要不浪費每一秒，那么就應該有很強的跳繩能力，也就是說，能完整跳滿60秒是較難的，但要讓學生在這60秒內減少失誤是必要的。據本人了解及實踐測算，失誤一次，再恢復到原有的競技狀態，至少需要2—3秒，甚至更多，這樣就比校容易影響成績的發揮了，對學生的心理素質也有一定影響。因此在日常訓練中，要不斷去提高學生的速度與成功率。改善這一情況的具體方法如下：
1、提高學生完成跳繩的.能力，這是基礎。例如：教師要求學生完成120次，不計速度快慢，不計時，但不能失誤2次以上，一定完成這一練習；或者把這120次結合計時分解次數進行練習：第一次完成30，隔3秒後第二次完成40，間隔6秒後完成餘下的50次；或者第一次完成70，間隔6秒第二次完成餘下的50次。第一種方法要求學生不準失誤一次，第二種方法只準失誤一次。
2、加強學生的時間觀念進行練習。讓學生算出自己在1分鐘內，每秒平均完成幾次，然後讓學生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，再進行計時跳繩，跳完後要求學生進行對照，看看能否高出你的平均數，並及時調整。這個方法可以採用比賽形式進行，其特點是時間短，速度快，學生在體力耐力及神經控制上都處於興奮狀態。
3、在結合以上兩種方法的基礎上，綜合安排1分鐘跳繩的戰術布置的練習方法。例如：0秒到25秒時間，不準失誤一次，保證次數在85---105次之間，30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個，最後10秒讓學生竭盡全力全速完成。這一方法應讓學生掌握其中的時間性、節奏性、目的性並且平時應反覆練習。
（四）其它方法
學生在動作熟練且有很強的跳繩能力後，可以利用這一方法，當作平時的輔助練習。例如：跳長繩。在跳長繩可以通過以下一些方法去進行。
1、單長繩（跑過、跳過、連跳）；
2、雙長繩（向內、外搖繩，一人或兩人跑進做各種跳法）；
3、長短跳繩（兩人搖轉一長繩，另一人搖一短繩跑進）；
4、跳繩網（用3—5條長繩，每兩人持一繩相距面對站立，使繩同時，同步搖轉成網狀，其他人跑進做各種連跳動作）；
5、雙人跳（一人搖，另一人從體前或體後跳進跳出或兩人同時搖跳）；
6、三人跳繩（一人搖繩，另兩人同時或依次在體前、體後跳進跳出，三人並立，同時搖跳，一人助搖，另兩人搖跳等）。
四、訓練要求：每人選擇兩個項目進行訓練，每天完成兩個訓練項目內容。還可以根據自己的身體情況多加練習才能取得好成績。
實用的訓練計畫集錦 篇16
目的：
1、為了提高競賽的能力，奠定省內、全國的各種比賽的基礎，假期必然加強身體訓練，全面發展身體素質，增強體質，提高身體各器官的機能。
2、掌握大眾健美操的等級套路、其它風格的健美操以及健美操創編的原則和方法，提高身體素質，在培養學生團結友愛的基礎上，進一步培養學生的合作意識
3、豐富學生假期生活 。
要求：
見附屬檔案———假期管理條例
時間：
（1）7月5日至8月25日
（2）周1、2、3、5、6全天， 4半天，周日休息
（3）上午：9：00——11：00
下午：2：00——6：30
地點：健美操館
計畫：
學生分兩方向：一、全國比賽集訓，比賽隊員要求全部留校訓練，打基礎；二、其他無比賽任務的學生根據自身的實際情況定奪，適當安排學生實習（由已畢業的學生幫帶，來促進學生實踐能力）
內容：
1、競技健美操
（1）專項素質：加強力量、柔韌、協調能力訓練。
（2）難度儲備，為新生儲備難度能力、同時發展隊員高強度的難度。
（3）編排各項比賽的自編操，為下半年的比賽奠定基礎；
2、操化能力訓練及編排
（1）以等級套路來熟悉操化的能力巡禮啊
（2）編排等級隊形、地面及造型。
（3）編排自選比賽套路。
具體安排：
暑期按7天為一個訓練周期，共8個訓練周期。如要放假提前匯報到系領導。
項目分類及符號：
A、操化，B、難度，C、柔韌，D、手臂力量，E、腿部力量
F、腰腹力量，G、成套
H、大眾健美操及延伸項目訓練（街舞、搏擊操等）
附屬檔案一：
假期訓練管理條例
暑假期間，各班部分學生留校進行假期專業訓練，從學生安全、專業練習的角度考慮，特制定以下條款為管理準則：
1、 無條件服從教練員的安排（合法情況下）。
2、 統一住學生宿舍，晚上10：00前必須回宿舍。
3、 除訓練外的時間原則上由學生自己安排，但必須有三人或三人以上在一起，最好有聯繫方式，以便聯繫（手機不允許關機）。
4、 外出或親朋好友來訪，必須報告教練。
5、 回家必須向報告教練，到家後必須由家長第一時間聯繫教練
6、 有特殊情況，必須親自向教練請假，不得代請。
7、 課餘時間儘量在宿舍看書，不得擅自外出玩遊戲。
8、 為了保證訓練質量，必須有充足的睡眠時間：晚上22：30前熄燈睡覺，中午必須有1小時睡眠時間。
本條例自製定之日起開始執行，解釋權歸健美操隊教練付百勝所有。
實用的訓練計畫集錦 篇17
一、工作思路
本學期體育組工作將在學校的正確領導與支持下，以學校整體工作思路為中心，以堅持貫徹《學校體育工作條例》、《學生體質健康標準》為目標，與時俱進，積極穩妥地推進課程標準的實施，開創學校體育工作新的篇章。
二、工作任務、目標
1、結合新課程標準的實施，抓好校本培訓，校本教研工作，努力提高教師業務理論水平，更新教育教學觀念拓展體育教學內容，不斷的接受新信息、新思想，拓展自己的視野，不斷的掌握本學科和相關學科的前沿動態，豐富自己的.知識儲備，不斷通過自己的體育教學水平，促進學生的全面發展。每位教師要認真制定教學計畫，重視教學目標管理以及教學評價的設計和運用，積極上好校級公開課、研究課。
2、加強對新課程標準的學習理解運用，堅持以學生為本，改進教學方法、手段，重視教學評價的多元性，培養學生的自學能力，自我管理能力，創新能力。使每位教師在教學理念、教學方法、教學手段、教學評價等方面得以進一步的改變，在體育教學中要把培養學生體育興趣、培養學生主動參與、增強學生體質、提高學生的技能技術、培養學生終身體育意識作為教學的重要內容。逐步使體育課教學形成一種寬鬆、有序、和諧、民主的氛圍。
3、抓常規，抓管理，抓教學，重點抓好身體素質的教學工作。強化安全意識、責任意識，決不允許由於教學、訓練中的不負責任而造成的傷害事故發生。平時體育教學中要加強安全教育、防範工作，場地器材管理員學期開學要認真檢查體育教學的場地、器材設施，平時要定期檢查、維護，並建立書面報告制度，消除一切不安全的隱患。
4、認真、嚴格、規範做好《學生體質標準》的測試、統計、為上報國家資料庫打好基礎。體育教師反覆探討工作中出現的具體問題，確保高質量的完成學生體質測試工作。
5、切實抓好課餘訓練。認真總結上學年度的課餘訓練工作，各運動隊要認真制定本年度訓練計畫。根據相應比賽的年齡要求，合理建制梯隊。各運動隊的訓練中要注重系統性、科學性，切忌放羊式、無計畫的訓練。
實用的訓練計畫集錦 篇18
瑞士心理學家皮亞傑認為，從出生到4歲是人的智力發展的決定時期，其中8個月—1歲，2—3歲(特別是2歲半—3歲)是這個年齡階段發展的兩個轉折時期、關鍵時期。人的一生思維發展的速度是不平衡的，是先快後慢的。
思維是兒童掌握知識主要的心理過程，發展思維能力既是掌握知識的前提，又是發展其創造力的核心。促進寶寶思維發展，一方面要為寶寶創設一個良好的家庭環境，家長要掌握寶寶思維發展的關鍵期，善用讚美和鼓勵，耐心傾聽孩子的心聲，給孩子創造一個民主溫馨的家庭氛圍。另外，發展兒童的思維能力，要進行思維訓練，思維是通過訓練得到提高和發展的。
0—1歲寶寶的思維訓練
小花貓伸懶腰：讓寶寶坐在媽媽的懷裡，給寶寶念兒歌“小花貓啊，伸懶腰”，握住寶寶的雙手做伸懶腰狀；念兒歌“小花狗啊，搖尾巴”，扶住寶寶的腰，一起扭一扭；念兒歌“小公雞啊，伸脖子”，扶著寶寶的下巴隨節奏往前伸。
畫娃娃：家長在紙上畫一張娃娃的笑臉，引導寶寶觀察，告訴他“娃娃笑了”。然後以同樣的方式畫一張娃娃的哭臉。念兒歌“娃娃哭，哇哇哇！娃娃笑，哈哈哈！”邊念邊指相應的圖片，然後家長念兒歌，鼓勵寶寶去指認。
小動物回家：和寶寶一起模仿動物的動作回家，“小鹿回家，跳跳跳”，和寶寶手拉手向前跳；“小鴨回家，搖搖搖”，讓寶寶站在你的腳背上，大幅度搖晃身體向前走。“烏龜回家，爬爬爬”，和寶寶一起趴在地上向前爬。
袋鼠的口袋：將寶寶喜愛的小玩具放在自己衣服口袋裡，當著寶寶的面拉開口袋，神秘地從裡面拿出來給他看，激發他的興趣。邀請寶寶去摸摸媽媽身上其他的口袋裡有什麼。讓寶寶把小零食放在自己的小口袋裡，然後和媽媽互相交換，做個好朋友。
蓋蓋子：告訴寶寶杯子裡有好玩的`玩具，鼓勵寶寶自己揭開蓋子。然後告訴寶寶玩具寶寶要睡覺了，快把它們送回家，引導寶寶把玩具放回杯子，自己給杯子蓋上蓋子。
1—2歲寶寶的思維訓練
剝雞蛋：端一盤煮好的雞蛋給寶寶看，並讓寶寶摸一摸，告訴他雞蛋應該剝了殼再吃。請寶寶一起剝雞蛋，引導他把雞蛋在桌沿上敲裂，然後模仿你的樣子，用拇指和食指剝蛋殼。
媽媽在哪裡：家長出示準備好的圖片，和寶寶一起認出各種小動物。然後告訴他，“小動物們和媽媽去公園玩，可是人太多了，小動物們都找不到媽媽了，我們來幫它們好嗎？”把小動物的圖片排列好，讓寶寶在分散的動物媽媽圖片中一一對應起來。
彩珠子：家長將一串穿好的珠子掛起來，請寶寶欣賞，然後對他說：“小珠子特別愛照相，寶寶幫小珠子照相好嗎？”把珠子放在紙上，固定好，然後請寶寶用彩筆按照珠子輪廓畫下來，最後用筆把每個小珠子用線連上，一幅美麗的照片做成了！
不倒翁：拿出玩具不倒翁和寶寶一起推推玩。然後家長坐在地板上，雙手托著寶寶的腰部，寶寶分腿坐在家長的腳背上，雙手抱著家長的膝蓋，有節奏地做前後俯仰動作。
我會上樓梯：家長用雙手扶著寶寶的兩腋幫助寶寶練習上下台階，慢慢放開手。把玩具放在樓梯的第3—4級上，引導寶寶扶著欄桿走上去拿，注意保護，及時鼓勵，激發寶寶的興趣。
我的力氣大：和寶寶外出買東西的時候，讓他幫助你提一些適當的東西，比如一瓶礦泉水、一個菜籃等。在家裡，讓寶寶幫助一起做家務，比如提一小桶水，搬一個小凳子。要及時表揚和鼓勵寶寶，激發他的興趣，有利於培養寶寶的責任心。
2—3歲寶寶的思維訓練
娃娃爬山：家長把積木放在地上，請寶寶想像一下三塊積木像什麼，引導寶寶數數有幾座“小山”。拿出玩具娃娃，讓寶寶帶著娃娃一起爬山，一邊爬一邊念兒歌“兩個寶寶去爬山，上了這座山，又上那座山，回頭數三遍，腳下共有三座山。”鼓勵寶寶邊念兒歌邊爬“山”。
隱形寶盒：家長把寶寶喜歡的玩具放在一個盒子裡，然後在蓋子上只留一個能伸進手的洞。引導寶寶伸手到盒子裡去摸，猜一猜摸到的是什麼玩具。拿出來看看是否正確。如果猜錯了，放進去重新嘗試，直到盒子裡的玩具都被“解救”出來為止。
雪花飄飄：夏天到了，玩一些和冬天有關的遊戲會讓寶寶感覺上涼爽一些。找一些白紙，和寶寶一起撕紙，看誰撕的碎。然後向空中扔去，看著白色的“雪”慢慢地飄下來，用手捧起落在地上的“雪花”，放在垃圾桶里，不知不覺中，清潔結束。
盲人用餐：不用眼睛看，不用手摸，只能用口嘗，用鼻子聞，辨別出食品的名稱。把寶寶熟悉的各種飲料：牛奶、豆漿、果汁、優酪乳等放在一起，讓他用吸管吸取品嘗，猜猜是什麼。可以換成常見的水果，測試寶寶的敏感度。
大腳貓要搬家：今天天氣好，大腳貓要搬家，搬到哪呢？河對岸！在地上放兩條繩子，代表小河，引導寶寶拿起一個玩具，跨到河對岸；然後把繩子拉寬，鼓勵寶寶跳過，挑戰寶寶的極限，幫助大腳貓住進新家！
會變的褲子：給寶寶看一條疊成方塊狀的褲子，讓他猜猜是什麼。然後假裝神秘地慢慢地展開，最後讓他看見一條完整的褲子。向寶寶發出指令：“讓我們把褲子變成方塊吧！”示範給寶寶看，將兩條褲腿重疊，將褲腿對摺，疊成方塊。然後鼓勵寶寶自己嘗試。
3～4歲寶寶的思維訓練
3～4歲的孩子屬於直覺行動思維階段，這一階段，對孩子進行逆向思維訓練，主要是通過給孩子創設一個輕鬆、有趣、愉快的遊戲環境，讓他萌發思考的興趣，並自己動手操作，讓孩子經常處於積極活動的狀態之中。
哭笑娃娃：和孩子一起玩經典的老遊戲“石頭、剪刀、布”吧！不過，這次要做點小小的改動。每一次，勝利者都要做“哭”的動作，輸的一方則要做“笑”的動作，誰先做錯就要淘汰認輸喔！ 在迅速反應中發展思維的逆向性和流暢性。
反口令：你說“起立”，孩子就要坐著不動；你說“舉左手”，孩子就要舉右手；你說“向前走”，孩子就要往後退……總而言之，孩子要和你“反著來”才行。如果他做錯了就算輸了。這可是一個非常好的家庭遊戲喔！ 能根據“口令”做相反的動作，訓練孩子思維的逆向性及思維的敏捷性。
4～5歲寶寶的思維訓練
4～5歲是孩子思維活動發展的關鍵階段，這一階段，孩子的思維已經進入具體形象階段。對4～5歲的孩子進行逆向思維訓練，主要是不斷豐富孩子的知識，發展他的語言，幫助孩子學會從正反兩個方面思考問題，並做出判斷。
反義詞：這是一個無論何時何地都可以進行的遊戲。你要根據孩子的實際情況，說一些詞語，要求孩子在比較短的時間內說出這個詞語的反義詞。比如你說“白天”，孩子就要說“黑夜”；你說“大樹”，孩子說“小樹”等等。在遊戲過程中積累孩子的辭彙量，發展逆向思維記憶力及思維的流暢性和敏捷性。
找圖形：雙維排列底板一塊，一些與圖上的標記相對應的圖形，如紅色的方形、藍色的三角形等。這可是一個孩子與你輪流進行的遊戲喔！你可以先和孩子一起猜拳，決定誰先玩。贏的一方可以隨意說出一個空格(如橫三豎三)，讓對方找出相應的符合條件的圖形放上去。如果找錯了圖形，就不能放上去。讓孩子能根據形狀、顏色標記對圖形進行雙維排列，體驗給圖形定位的方法，發展逆向思維及立體思維。
5～6歲寶寶的思維訓練
在5～6歲，孩子的抽象邏輯思維比較迅速地發展起來了，這為他入學奠定了智力基礎。這一階段的孩子已經開始能使用概念、判斷、推理等思維形式進行思維活動了，主要是幫助孩子從相反的視角去看問題，學會正確的思維方法，並通過各種創造活動發展他的逆向思維。
奇怪的時鐘：讓孩子看著鏡子，你拿著這個自製的時鐘站在他的身後，並撥動時針和分針，讓孩子看著鏡子裡時鐘的影像，說出是幾點鐘。通過這個遊戲，可以讓孩子知道，鏡子中的景象與實景是相反的，如果他伸過左手，鏡中的他則是伸出右手。在認識時鐘的基礎上，發展孩子的逆向思維和判斷力。自製一個可以撥動時針和分針的時鐘，並準備一面鏡子。
藏寶圖：用比較透明的紙做幾張“藏寶圖”。並準備幾張相同的空白圖紙。你先給孩子看一張“藏寶圖”，然後告訴他“這是一張透明的藏寶圖，如果將它翻過來，你會出現什麼樣的圖案呢？也可以讓他在空白圖紙中畫出來。訓練孩子的空間知覺能力及逆向思維能力。
實用的訓練計畫集錦 篇19
大學生創新創業訓練計畫項目的開展實施能夠有效促進大學生群體創新素養的提升，這也是我國高等教育體系的必然要求，與此同時，就我國目前大部分高校的創新創業計畫開展現狀來看，有一些已經取得了比較顯著的成效，並且提升了大學生創業工作的成功率。在具體的實施過程中，也存在著一系列的問題，學校需要因地制宜，立足於自身的實際辦學條件和狀況，制定相關的改進策略，從而更好地促進大學生創新創業工作的開展。
一、開展大學生創新創業訓練計畫項目的重要性以及意義
通過開展大學生創新創業訓練計畫項目，我們能夠有效貫徹高效的教育思想觀念，給國家和社會培養一大批優質的創新型人才，與此同時，這也是我國建設創新型國家的必然要求，因此，為了更好地提升教學效果和教學質量，高校相關工作人員就必須要立足於大學生群體的實際創新創業能力，來設定課程內容和課程開展方法，並且對課程的教學模式方面進行改革。在目前的大學生創新創業訓練計畫項目開展過程中，我們主要是採用課堂內外理論與實踐結合的方式來開展工作，這樣能夠有效培養大學生創業能力，並且讓大學生在潛移默化之中增強創業意識。
高校大學生創新創業訓練計畫項目可以吸引一大批具有創新創業想法的大學生落實自己的行動，從而更好地實現人生價值，這能夠促進地方經濟的發展和社會的進步，大學生可以利用自己所掌握的學科知識來進行創新，從而把目前存在的一些不足之處加以改進，推動技術的進步。除此之外，通過創新創業活動，大學生能夠拓寬自己的視野，為以後的創新創業工作打下堅實的基礎。
二、大學生創新創業訓練計畫項目實施現狀以及存在的問題
1、創新創業指導教師缺乏足夠的經驗和指導能力。
在大多數高校的創新創業項目開展活動來看，很多指導教師並不具備足夠的創新創業指導能力，其往往具備相關的理論研究能力，並且擁有較強的'分析能力，但是，對於實際的創新創業指導而言，卻不能夠起到相關的作用。很多教師並沒有充足的創業歷程和創業經驗，他們無法給學生提供切實可行的幫助和支持，當學生在創新創業項目中遇到困難時，教師不能夠為他們指明方向。在申報項目的時候，一部分知道教師並沒有充分遵循學生們的想法和興趣，直接從自己的課題中選取了創新創業方向，從而讓打擊了學生的創新創業積極性，而且學生對於項目的認識也不夠透徹，不利於他們創新能力的培養。
2、大學生創新創業訓練計畫項目的相關評價體系不夠完善。
隨著時代的不斷進步，大學生創業成功的案例越來越多，同時，學校也建立了相關的創新創業項目成果評價制度，用於對學生們的創業通過進行一個判斷，然而，很多大學生創新創業訓練計畫項目的考核方式過於側重結果，但是卻不注重大學生在這個創新創業過程中取得了什麼收穫，因此，這會導致一部分學生的功利性過強，他們非常關注是否申報的專利，是否發表的論文，但是就不注重自我能力的提升，創新創業成果評價體系仍然需要改革和完善。
三、落實大學生創新創業訓練計畫的有效途徑
1、加強對項目實施的過程管理。
加強過程管理是一項十分重要的工作，在大學生創新創業訓練計畫項目的實施過程中，相關的就業指導人員必須要關注整個項目的實施過程，要及時與大學生創業工作者進行溝通交流，並且鼓勵學生在這個過程中培養動手能力，要學會吸取經驗教訓，提升創新意識，並不只是關注結果，因此，提升整個大學生創新創業訓練計畫項目的管理水平是非常有必要的。在具體的實施過程中，應當建立相關的跟蹤制度，時刻關注大學生在項目的每一個環節的進度，看在項目實施完成之後，大學生是否有所收穫，是否有所進步，與此同時，學校可以開展相關的交流活動、專題報告會、專家講座等等，從而讓學生與學生之間進行溝通和交流，學生與專家之間進行交流，也可以專門建立相關的大學生創新創業活動網站，網站的內容應當豐富多彩，不但有創新創業的理論和方法，而且要把那些創業成功者的創業思路以及創業經驗放到網站上，不斷健全和完善大學生創新創業論壇。
2、建立多元化的項目考評體系。
考評體系是尤為重要的，只有對學生們的創新創業項目進行評價，才能夠讓學生意識到自己的優點和缺點，並且不斷提升和改進自我，在具體的考評體系制定過程中，應當充分與大學生群體進行溝通和交流，了解他們的創業能力和創新想法，從而讓體系更加科學和合理，與此同時，應當鼓勵那些具有優秀創業想法的人從中脫穎而出，對那些具有較強創業能力的人進行培養，考核方式應當靈活多樣，要綜合考慮各種類型的影響因素，保證多元性，根據不同項目制定不同的評價機制，實行分類考核，保證公平性。具體而言，在大學生創業訓練計畫項目考核過程中，應當著重對大學生的創業實踐結果、商業計畫進行考核，要看其是否可具有科學性以及可實施性。應當充分發揮知道老師在該項目中的引導以及激勵作用，在全校範圍內構建一個良好的創新創業氛圍。
3、成立項目專家委員會。
為了更好地實施大學生創新創業訓練計畫項目，學校內部可以成立相關的項目專家委員會，委員會的成員必須要有成功的創新創業經驗，並且要有過硬的創新創業理論素養，要負責對大學生創業項目進行監督和指導，並對大學生人才培養機制和體系進行創新性分析，與此同時，也應當附帶對於創新項目的指導和培訓、立項評審以及最後結題驗收等等。
總而言之，在大學生創新創業訓練計畫項目中，相關的高校就業指導部門以及創新創業指導教師應當從大學生的角度去思考問題，並且不斷健全和完善創新創業教育體系，為大學生創業者們打造一個良好的創新創業項目活動平台，從而為國家培養出更多的創新型和綜合型的人才。
實用的訓練計畫集錦 篇20
一、日期：20xx年2月——20xx年7月，二十周。
二、總任務：
樹立我隊快、靈，準的風格，培養頑強，團結戰鬥作風。以戰術訓練為重點，從技術入手狠抓五個環節（即體力素質，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。
三、訓練原則：
1、訓練工作中突出練思想，練作風。並強調籃球基本功練習。
2、戰術訓練要從難、從嚴，從是實戰出發，特彆強調整體配合。
3、戰術訓練過程中，要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十名隊員都能上場打球，充分發揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰術逐漸形成完整的戰術體系。
4、每天的.自練時間為一小時投籃練習。
5、“練”，“戰”結合，每周訓練6 天，以練為主（練防守），打教學比賽兩次。
6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，作到揚長避短。
四、 內容：
1、身體訓練。
（1） 力量：四肢力量與腰部力量為主。
（2） 速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。
2、投籃。
（1）3——5米間的中遠投。
（2）鋒，衛個別隊員要掌握6米以外遠投。
（3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。
（4）個別隊員要有單挑的能力。
達到一定命中率後，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。
3、籃板球。
（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。
（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。
（3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。
（4）注意拿穩球後快速傳出第一傳。
4、積極防守。
（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。
（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。
（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。
（4）做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防（2-1-2，1-4）。
5、快攻和防快攻。
（1）爭取一切時機反動快攻並要得分。（對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼）。
（2）長傳快攻與短傳快攻相結合。
（3）學會以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。
（4） 快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。
6、陣地進攻。
（1） 進攻原則：
①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。
②陣地進攻內外結合，以外為主，中投為主，重點培養中遠投手。
③在策應的基礎上，發展移動中掩護與突破分球，發展突破後分球立即投籃。
④增強個人過硬技術，個人突破能力，發展底線配合，組織中投配合，調動防守。
五、二十周訓練重點安排：
1、 第一周：學習移動技術
2、 第二周：a學習運球技術、 b雙手胸前傳接球
3、 第三周：a複習移動技術 b複習原地雙手胸前傳接球技術 c複習原地運球技術 d學習行進間運球技術（行進間高、低運球）
4、 第四周：a複習行進間運球技術 b學習移動技術（滑步、撤步）
5、 第五周：a複習原地雙手胸前傳接球技術 b學習單手肩上傳球、雙手胸前反彈傳球技術
6、 第六周：a複習移動技術 b學習變向運球技術、運球急停急起技術 c學習行進間雙手胸前傳接球技術
7、 第七周：a複習行進間變向運球和運球急停急起技術 b複習行進間雙手胸前傳接球技術 c學習原地交叉步持球突破技術
8、 第八周：a複習防守移動技術 b學習防運球
9、 第九周：a學習原地單手肩上投籃 b複習原地雙手胸前傳接球技術
10、 第十周：a複習原地單手肩上投籃技術 b複習行進間運球技術
11、 第十一周：a複習移動技術 b複習原地單手肩上投籃技術 c複習行進間變向運球和運球急停急起技術
12、 第十二周：a學習原地跳起單手肩上投籃技術 b複習行進間雙手胸前傳接球技術
13、 第十三周：a複習防守移動技術 b罰球比賽 c學習防投籃
14、 第十四周：a學習防守有球隊員 b學習搶防守藍板球技術 c學習防守無球隊員（放縱、橫切）
15、 第十五周：a學習搶進攻藍板球 b學習防守無球隊員
16、 第十六周：a複習進攻技術 b總複習
17、 第十七周：a複習攻守技術 b複習防守有球隊員 c複習進攻技術
18、 第十八周：a複習攻守技術 b複習傳切配合、突分配合 c學習掩護配合
19、 第十九周：a複習攻守技術 b複習掩護配合 c介紹策應配合
20、 第二十周：a學習行進間傳接球上籃 b學習快攻戰術
實用的訓練計畫集錦 篇21
健身只要7分鐘
不管男女都希望自己的身材更好，
但健身收益的不僅只有身體，
還能在生活中更自信，
暫時忘掉煩惱，發泄心中的憤怒，
變的更清醒，去完成“不可能”的任務。
所以請不要再給自己的懶惰找理由了，
動起來吧！
有些朋友可能不知道該如何安排每周的鍛鍊計畫？
在這給一份每周三練的健身計畫參考，
適合剛開始健身或平時時間少的上班族。
周一計畫 . 胸部 + 肱三頭肌 + 腹部
胸部
1.槓鈴臥推：15次 × 3組
2.啞鈴飛鳥：15次 × 3組
3.伏地挺身：15次 × 3組
肱三頭肌
1.仰臥撐：15次 × 3組
2.啞鈴頸後屈臂：15次 × 3組
3.重錘下壓：15次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐：20次 × 3組
2.仰臥舉腿：20次 × 3組
周二休息
周三計畫 . 背部 + 肱二頭肌 + 腹部
背部
1.引體向上：15次 × 3組
2.頸前下拉：15次 × 3組
3.坐姿划船：15次 × 3組
肱二頭肌
1.槓鈴彎舉：15次 × 3組
2.斜板彎舉：15次 × 3組
3.啞鈴正手彎舉：15次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐：20次 × 3組
2.仰臥舉腿：20次 × 3組
周四休息
周五計畫 . 腿部 + 肩部 + 腹部
腿部
1.槓鈴深蹲：12次 × 3組
2.俯身屈腿：12次 × 3組
3.坐姿挑腿：12次 × 3組
肩部
1.啞鈴坐姿推舉：12次 × 3組
2.槓鈴頸後推舉：12次 × 3組
3.啞鈴側平舉：12次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐：20次 × 3組
2.仰臥舉腿：20次 × 3組
周六休息
周日休息
如果休息一天后還是感覺肌肉酸痛或不適，
可以再多休息一天。
在健身訓練時主要是以能量物質的消耗為主，
雖然也在恢復，
但總的來說消耗大於恢復。
而在訓練後能量物質消耗減弱，
這時恢復大於消耗，
身體的能量物質和身體機能逐漸恢復到原來的水平。
每天鍛鍊最佳時間，
下午午餐後2小時：15:00—17:00
注意健身後休息和營養的補充。
每次鍛鍊健身前後,
都要做好熱身和拉伸運動。
實用的訓練計畫集錦 篇22
一、指導思想：
學校合唱隊是課外音樂活動中較龐大的活動集體，其目的是培養學生對音樂的興趣愛好，豐富學校課外文化生活，促進學生身心健康發展，對其開拓音樂視野，豐富他們的音樂知識，提高技能技巧和音樂素養。在學校這個大的集體中，歌唱模組中合唱的訓練就顯得非常重要，它不僅是歌唱本身的愉悅心情的體驗，並使有音樂特長的學生充分發展，在活動中發揮他們的主動性，獨立性和創造性，又可培養學生的集體創作精神。
二、本期教學的任務是培養學生具有合唱的基本知識和能力，並通過歌唱的藝術形式感染和教育學生。學會演唱二聲部的合唱曲2——3首。
下面談談我對合唱訓練的教學計畫：
1、“動之以情”， 樹其信心，激發學生對歌唱的興趣。在教學過程中可多給學生看一些關於好的學生合唱團的視頻，激發學生歌唱的熱情。其次，在練聲唱歌之前穩定學生的情緒，要有非常好的心理狀態和良好的歌唱欲望，要使其充滿信心。大多數同學認為自己唱得不好或五音不全，不適合唱歌，那么我們要改變他的'這種想法，讓他們認為只要我用心唱，我就行，因為老師的肯定對學生的影響是極大的。
2、做合唱前的準備工作。這是一個時間較長的需要有耐心的訓練階段，首先要選擇好適合學生的合唱作品，我們的學生大都沒什麼音樂基礎，因此過於難的作品會使學生唱起來很吃力，會使學生失去信心。選好作品後劃分聲部，我們要細緻去聽去辨別各個學生適合演唱哪個聲部。其次，訓練學生的歌唱技能。歌唱是一種運動，需要有舒展優美的姿勢；有正確的呼吸；準確的母音狀態，可根據學生自己的感覺找到最適合自己的母音來練習，練習中要多動腦子，善於思考不能傻唱，不能一味的追求音量，合唱中不可突出自己的音色。此外，還要有清晰的語言和準確的感情表述，只有這樣，才能完美而生動的表現歌曲的情感和內容。
3、指揮是整個合唱團的靈魂，指揮不到位或者指揮不夠激情都會直接影響合唱的效果。教師的指揮實踐很少，需不斷學習和訓練。
4、合理分配好各聲部的訓練時間，教師提前處理好作品的難點。
三、活動時間： 每周兩個傍晚16：50——17：40
四、活動具體安排：
第7周 練聲曲，學唱基本音階的演唱。統一發聲的方法。
第8周 練聲曲，統一發聲的方法。學習歌曲《蓮花島》，分聲部
第9周 練聲曲，力度變化的演唱方法。學習歌曲《蓮花島》，分聲部練習
第10周 練聲曲，力度變化的演唱方法。學習歌曲《蓮花島》，分聲部練習
第11周 練聲曲，進行歌曲《斑鳩調》的合唱排練
第12周 練聲曲，進行歌曲《斑鳩調》的合唱排練。
第13周 練聲曲，學習演唱曲子《茶亭中學校歌》
第14周 練聲曲，學習演唱曲子《茶亭中學校歌》
第15周 練聲曲，學習演唱曲子《茶亭中學校歌》
第16周 練聲曲， 熟練演唱曲子《茶亭中學校歌》與配器合奏，
第17周 練聲曲，熟練演唱曲子《茉莉花》與配器合奏。
第18周 練聲曲，複習處理歌曲《斑鳩調》
第19周 練聲曲， 複習處理作品
第20周 練聲曲，複習處理作品
實用的訓練計畫集錦 篇23
相信很多朋友都想練胸肌，其實練胸肌並沒有那么信，之前小hi已經講了，每天在家做伏地挺身就能練出胸肌。雖然做伏地挺身練胸肌的效果也是可以的，但是如果你有條件使用啞鈴鍛鍊的話，那么效果就更好了。
今天，小hi就是來大家說兩個動作，一個是臥推，一個是飛鳥，這兩個動作是練胸的基本動作，動作簡單，效果明顯。
如果你想要獲得更加全面的練胸肌的方法，可以關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復關鍵字“胸肌”，系統就會推薦給你科學的減肥健身計畫。
下面來講下臥推和飛鳥，之前我們也講了胸肌分為上胸，中胸和下胸，平時我們做的標準伏地挺身就是練的中胸，那么我們臥推和飛鳥也會針對這三塊胸肌有不同的鍛鍊方法。不過前期可以做標準的為主。
臥推的重量要比飛鳥的重一些，可以根據自己的情 況選擇，從輕開始，慢慢適應，慢慢加重，感受胸部發力。胸肌不能天天練，建議練完後休息兩天再練，一周練兩次就好。
1、啞鈴臥推
在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個啞鈴，將啞鈴放在胸部兩側，上臂和前臂呈90度角。如果啞鈴比較重，可以先把他們放到你的大腿上，然後一隻一隻舉到胸前。全程保持對啞鈴力道的掌控，然後，當你呼氣時，使用胸部的力量將啞鈴推舉起來。將手臂伸直，到達動作最高點時擠壓胸部，停留片刻然後緩慢下降。
2、啞鈴飛鳥
平躺在平坦的長椅上，雙手各持一隻啞鈴，暫時依在大腿上。一隻一隻舉到胸前，將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對而握。將啞鈴舉起，然後停止在這個位置暫停片刻，鎖定這個位置。肘部輕微彎曲，避免對肱二頭肌腱產生過大壓力，胳膊向兩側打開一個較大的弧度然後下降，直到你感受到胸部伸展，在做這個動作時同時吸氣。記住在整個運動過程中，手臂都應當維持這個姿勢保持相對靜止。活動的部位只應當發生在肩關節部位。將手臂還原到起始位置，同時呼氣並且擠壓胸部肌肉。確保每次推舉的弧度都儘量保持相似。
3、上斜啞鈴臥推
躺在一個上斜的長椅上，雙手各持一隻啞鈴，放在大腿上。掌心彼此相對。使用你的大腿幫助你將啞鈴舉起來，每次舉起一隻。然後，向前旋轉你的手腕，讓你的掌心背對與你。記住全程要保持對啞鈴的掌控力度。然後呼氣，用胸部力量將啞鈴推舉起來。伸直手臂，到達頂點的時候停留片刻，然後開始緩慢下降。理想情況下，下降所需的時間應為舉起所花費時間的兩倍。重複該動作至推薦的次數。完成訓練後，將啞鈴放回你的腿部，然後再放到地板上。這是安全的規放啞鈴的方式。
4、下斜啞鈴臥推
將腿部固定在下斜面長椅的頂端然後躺下，雙手各持一個啞鈴，放在腿上。躺好以後，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。將啞鈴緩緩降至你的身體兩側，同時呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時候，擠壓你的胸部，停留片刻然後緩慢再次下降。
5、上斜啞鈴飛鳥
雙手各持一隻啞鈴，躺在一個上斜的長椅上，斜坡的角度不要超過30度。伸直手臂，舉起在你的上方，肘部稍微彎曲。然後轉動手腕，讓你的掌心與你相對。四個小指緊挨在一起。吸氣的時候，開始緩慢的讓手臂降低至身體的兩側，手臂伸直，旋轉手腕，讓掌心彼此相對。到達動作的結束點時，手臂應在你身體的側邊，掌心應該對著天花板的方向。呼氣時開始將啞鈴推舉回起始位置，逆轉之前的動作，旋轉手腕使得小指再次緊挨在一起。記住在整個過程中運動僅僅發生在肩關節部位和手腕。肘關節不要發生運動。
6、下斜啞鈴飛鳥
將雙腿固定在下斜坡的長椅末端，雙手各持一隻啞鈴，放在腿上。躺下後將啞鈴移動到你的身體上方，與肩同寬。輕微的彎曲肘部，防止對二頭肌腱的過分壓力。雙臂畫弧向外側降低，直到你感覺到胸部有拉伸感。記住在運動過程中，手臂應保持相對靜止，所活動的部位只應發生在肩關節。讓手臂回到起始位置，擠壓胸部肌肉，同時呼氣。確保你每次做動作時下降的弧度都是相同的。在到達頂點收縮感最強時停留片刻。
實用的訓練計畫集錦 篇24
鉛球屬於力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決於速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最後快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。
一、具體訓練方法
1、動力性練習組合
斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組
雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組
雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組
這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應運動員發展力量的'訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重複多次。 ）
2、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合
1）手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。
2）用不同重量的槓鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。
3）連續蛙跳、阻力負重連續滑步。
4）負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。
5）負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。
6）各種跳躍練習，快速跑練習。
二、訓練注意事項
運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:
1、採取隔天交替的訓練方式;
2、在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;
3、在負重練習後合理安排放鬆練習，保持肌肉隨意放鬆能力;
4、在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來.
三、具體的訓練項目安排
周一：進行力量方面的訓練
周二：進行耐力方面的訓練
周三：進行爆發力的訓練
周四：適當的調整
周五：心理素質的訓練
周六：再進行力量訓練（一周必須保證兩次力量方面的訓練）
周日：可以休息一天
四、訓練時間
周一至周六下午5:30-6:00
五、訓練地點
二期足球場鉛球訓練區
註：訓練計畫根據訓練實施情況進一步確定。
實用的訓練計畫集錦 篇25
一、100米的生化特點
當運動員從起跑的安靜狀態過渡到高速時，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時間，也就是說CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，由於肌肉活動時CP的消耗和乳酸的堆積，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢復到原來的水平，所以專家推薦六秒訓練加速度的法則。要發展速度耐力就必須儘量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利於提高肌肉對乳酸的耐受力。一般說來，發展速度耐力的劇烈運動的持續時間不應少於10秒，最多不易超過60秒。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非“廢物”和“毒素”。
運動員體內乳酸鹽的積聚反映了身體對運動的應激，而不是造成疲勞的原因，沒有必要把無氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過程看成是令人討厭的事，因為如果不動用這一能量系統，運動員就不可能進行劇烈和持久的運動。同時，乳酸鹽生成並非總是意味身體正在進行無氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統所能供給的ATP之間失去平衡，就會產生乳酸鹽。
二、訓練模式
(一)100米訓練是個周期化訓練過程，開始要有個適應性階段，其目的在於動員大多數的肌群參與工作，並使韌帶、肌腱和關節為以後最大限度承受發展力量的練習作好準備，也是為了防止後續訓練的運動損失。在適應階段，採用9～12個練習，每組重複8～12次，負荷最大40％～60％，恢復時間為2～3分鐘，這個階段持續4～6周。
(二)發展最大力量階段為期6周，訓練課採用5～6個練習，安排4～8組，每組重複8～12次，負荷逐漸從70％增至100％。
(三)發展爆發力階段，採用4～5個練習，安排3～4組，每組重複8～15次，負荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術練習或速度練習後進行。
(四)耐力訓練主要由200～400米節奏跑組成，其目的在於為整個訓練周期建立“能量庫”。
三、移動速度的訓練
移動速度是指在周期性運動，運動員在單位時間內移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。
（一）起動速度
決定起動速度快慢的因素中，除了反應外，最大力量和爆發力是關鍵。所以，起動速度應以最大力量和爆
發力練習為主。
（二）加速度
負重的原地踏步跑20～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度
六組80米下坡跑、80～100米的順風跑，練習時間在9～11秒之間，間歇時間5～10分鐘。
(四)高速耐力
一般多採用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習有一條原則必須記住：每次跑時，都要力爭用全力，使肌肉產生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次/10秒左右再跑下一組。
四、放鬆跑能力
（一）慣性跑
是指全速跑之後逐漸減速的一種手段，它也是放鬆跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。
(二)加速跑
從慢跑轉入節奏跑，強調手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放鬆，當速度下降後再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據需要來制定加速和放鬆的距離。
(三)轉換跑
在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑後身體正直時過渡3～5步，它有助於避免產生中樞神經的抑制，對後繼的跑動有積極的“推動”作用。
(四)變步幅跑
通過步長、步頻變化來發展放鬆能力。如：在跑道上放上標誌，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。
五、力量練習
力量練習是為了發展力量，提高技術效果、速度、靈敏、爆發力。隨著重量的增加，練習效果也會增加，但不要追求超大重量。因為使用極大重量會縮小動作幅度、練習次數，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長發育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達到世界水平，這與他們一貫提倡發展運動員的快速力量有關，他們多採用專門的組合器械練習不同部位的肌肉，以及採用快速的跳躍練習發展
運動員的爆發力，他們所有練習的'特點都是負荷不是很大，但運動員完成練習的動作速度都很快。因此，為了使訓練更加有效，應使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩步增長。
六、薄弱肌群
眾所周知，100米要求運動員的膝、踝、髖關節的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀幹肌群、上肢肌群、大腿後側的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發展，才能充分發揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。
七、心理素質訓練
心理素質的訓練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰自潰。
八、恢復和飲食
合理及時的組間和訓練後的放鬆活動以及飲食是影響運動員身體應激後的恢復能力的關鍵因素，如果想保持良好的競技狀態，就必須記住英國的J·法羅菲爾德先生的觀點：“為恢復而進食”。首先，完成運動後應儘快補充能量，這樣可為糖的再合成創造最理想的生理環境。其次，應當把“為恢復而進食”看做是訓練的組成部分，所以在制定每天的訓練計畫時就應考慮如何補充能量。時常補充含糖量高的飲料是至關重要的，大多數飲料含有糖溶液和礦物質，一般分為三種：高濃度(超過10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因為過高濃度的飲料會在胃裡滯留較長的時間，影響水分的吸收速度，導致胃不舒服、噁心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、後均可。體內的鹼儲備主要是由平日的飲食提供。鹼性的食物有蔬菜、牛奶等；同時在醫囑下適當服用碳酸氫鈉、維生素E等藥物。
九、訓練100米短跑的最好方法
100米最重要的是爆發力。對於練習爆發力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥...對於專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在於能否因材施用，因人而異。
最好是用腳尖/前腳掌跑步
30米衝刺60米衝刺80米衝刺,每天10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.<不超過120米》 100米最重要的是爆發力。對於練習爆發力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、伏地挺身、引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習以下30米的往返跑，或是30米衝刺等。
實用的訓練計畫集錦 篇26
一、 個人剖析
在這幾年的教學工作中，我能注重對自身基本功的訓練，能將現代教學技術套用到教學中，但對數學教學經驗和班主任工作經驗比較缺乏；個人的基本功還要不斷發展與提高。主要體現在：1、研究教材的能力還不夠，不能準確地與文本對話，挖掘適合兒童的東西，不能結合學生的具體情況進行備課。2、教學中的創新意識還不夠，沒有形成自己的教學方法，教學的效率不高。
二、基本功訓練內容
1、教學基本功：鋼筆字、粉筆字、毛筆字、國語、課件製作等2、學科教學基本功：掌握學科知識結構與特點，探索在學科領域中提高課堂效益和質量的辦法與途徑，發揮與本學科相適應的教學風格與個性，讓學生學會學習，調動起學生學習的積極性，對所學知識產生濃厚的興趣。
3、專業特長基本功：除了精通所授學科知識之外，還應在教育學、心理學知識基礎上，具有收集運用各種信息的能力，並能熟練掌握現代化的教學手段。
三、基本功訓練目標
1、寫字：能正確運用粉筆、鋼筆，按照漢字的筆畫、筆順和間架結構的要求書寫規範美觀的正楷字，要具有一定的速度，並能指導學生寫出規範、美觀的漢字。
2、國語：能熟練掌握漢語拼音，正確讀出漢字讀音、能用流利標準的國語進行教學和日常會話。
3、課堂教學設計：能熟悉新課標理念，了解新課標要求，通曉本學科教材，依據課標要求和學生的年齡及個性特點，準確、恰當地確定教學目標，靈活合理地選擇教學方法。
四、基本功訓練措施
1、無論上課、下課，其他時間都說國語，讓真正國語成為校園語言。
2、每天在黑板上練習寫粉筆字，自學自練，並向其他教師請教寫粉筆字的技藝，並堅持每周寫一張寫字作品。
3、堅持教學基本功學用結合的原則，在課堂教學中要自覺書寫規範漢字，自覺使用國語，使教學基本功在長期的教學實踐中不斷得到訓練。
4、訂閱教育類的書籍、報刊，從中學習新的教育方法、理論，以此來提高自身的教學水平。
實用的訓練計畫集錦 篇27
面向熱愛拉丁舞的學生，有組織，有計畫的進行，堅持對每位學生就像對待自己孩子一樣負責任的原則，讓學生在舞蹈中去感受音樂，理解音樂和表現音樂，拉丁舞教學計畫。啟迪學生的智慧，陶冶學生的情操，使學生的身心得到健康的發展。關注學生的個體差異和不同需求，關注學生在學習過程中的體驗情感、態度和價值觀的形成。保護學生的好奇心、求知慾，充分激發學生的主動意識和進取意識，促進孩子健康而有特色地成長。
一、學習目的
1、通過學習使學生形體得到一定改變，培養學生的樂感及協調性，掌握一定的拉丁舞基本技術要領及一些舞台藝術表演的方法。
2、通過學習，培養學生團結協作的思想，增強學生的集體榮譽感以及自信心。
3、學習自編拉丁舞套路參加文藝大賽，以及基本套路參加小型表演。
二、學習內容
1、重點對學生進行拉丁舞基本功的練習。(手的姿態的訓練、體姿訓練、表現能力訓練、節奏和方位的訓練)
2、完整拉丁舞套路的學習等。
三、學習要求
1每位學生認真練習基本功以及新學動作。
1學生不能遲到早退，不無故缺席，有事要在上課之前向老師請假。
2課後結束學生清潔整理好練功房，平時要注意保持清潔衛生以及個人衛生。
四、擬採用的教學方法和教學手段。
1、教學方法：講解法、示範法、分解法、完整法、對比法、預防預糾正錯誤法、練習法等：
2、教學手段：影象教學、個別指導、分組教學等
五、教學進度表(略)
通過暑期強化培訓，使孩子身心體型得到一定調整，使之良好發展。強健的體魄、完美的身形、充滿自信心陽光的'心為孩子美好未來打下堅實的基礎，工作計畫《拉丁舞教學計畫》。
拉丁舞訓練計畫
一、課程周期內容計畫
1.少兒基本舞步的提高講解，讓學生將基本動作完成的更加標準及熟練，提高及達到良好的的拉丁舞感。
2.少兒拉丁舞成套動作的提高教學，針對不同舞步講解不同的動作風格，使學生動作流暢性更好，建立剛好的拉丁舞框架。
3.倫巴舞以及恰恰舞為重點提高舞種，適當加入牛仔，桑巴，以及鬥牛舞蹈的提到教學。
二、基本技術：
1.少兒拉丁倫巴：基本律動，庫卡拉恰，搖擺步，方步，定點轉，手對手，紐約，四分之一轉，以及套路組合。
2.少兒拉丁恰恰舞：基本律動，橫移步，前進後退，四分之一，定點轉，紐約步，高位扭臀，以及銅牌組合。
三、基本素質：
1.協調性：基礎動作協調，手腳配合協調，音樂和動作協調。
2.柔韌性：身體柔韌素質，拉丁舞感強烈。
3.表現力：情感表現、培養自信，舞蹈氣質。
學期教學目標：
1.掌握少兒體育舞蹈的基本知識、基本技術、基本技法和方法，以及舞蹈動作難度的把握。
2.掌握基本的練習方法，培養音樂感，將舞蹈套路完成的熟練，有強的表現能力。
3.培養學生具有一定表演比賽能力和欣賞比賽能力。
4.在少兒體質不斷增強的情況下，還將逐漸養成高貴、典雅的藝術氣質。
實用的訓練計畫集錦 篇28
本文是由上傳的：“學校桌球隊訓練計畫”學校工作計畫。
一、訓練目的任務:為豐富校園課餘生活,提高學生體育運動水平及我校體育競賽水平,迎接吳江市的桌球比賽活動,特制定本計畫。
二、基本情況:由於我校桌球隊處於初創階段,學生的基本功不紮實,理論知識缺乏,因而面臨重重困難。其優點是學生積極性高,運動興趣強烈、能吃苦耐勞。綜合去年在吳江市桌球比賽的實踐中各校的運動水平,特制定主要訓練女隊員為主。
三、訓練次數與時間:每天放心班開始訓練,每次1辦小時左右,每周訓練4天,星期六上午訓練。
四、訓練要求:1、學生訓練課的內容、形式,要求多種變化,各種練習手段儘量與遊戲活動相結合,以激發學生對桌球的興趣。梯隊的學生主要以培養學生的球性和基本功,比賽隊的學生主要培養其競賽水平和心理素質。
五、運動員名單:比賽隊:鄒靜怡五(2)張雲五(3)葉婷五(5)吳雨岑四(4)金成挺六(4)張權五(2)黃錚陽四(4)孫進傑五(1)梯隊:馬儀卿一(3)樊思儀二(1)任婷三(1)班姚瑤二(1)
六、具體訓練要求:準備期:(一周)
1、召開動員會、招運動員。
2、召開全隊隊員會議,制度訓練紀律。
3、準備訓練所需器材。
第一階段:(2月):恢復性訓練階段,以桌球球性訓練為主。
1、教師陪練,學生反手推擋。
2、教師陪練,正手攻球。
第二階段:(3-4月):鞏固基本功球性訓練,鞏固及提高階段
1、學生的`相互推擋,及正手攻球。
2、以開火車的形式進行球性練習,培養學生的運動興趣。
第三階段:(5月):專項技術、發球和接發球練習。
1、主要講解發球的技術動作。
2、發球包括下旋、側旋、以及奔球。
3、接發球要求站位正確,注意力集中。
第四階段:(6-7月):以賽前訓練為主
1、由教師陪練打比賽。
2、學生隊內的比賽,可和去年的男隊隊員比賽,以提高比帶成績。
3、訓練學生在比賽中的心理素質。九、具體訓練內容:
1、球性練習:
(1)正反手的向上顛球(2)正手攻球(3)反手推檔(4)對攻
2、發球和接發球:
(1)發側旋球。(2)發下旋球。(3)發奔球。
3、賽前訓練。
(1)由教師陪打比賽。(2)隊內的教學比賽。(3)觀看比賽錄象。
實用的訓練計畫集錦 篇29
南京財經大學法學院田徑隊
訓 練計畫
南財法學院田徑隊 20xx年3月
一、 整體目標
1、 調整隊伍，招收新隊員，做好選材工作，加強隊伍的訓練管理； 2、 全面發展隊員身體素質，掌握正確的運動技術，確保隊員能夠合理的套用技術技能，爭取在20xx至20xx學年度校級運動會中取得突破；
3、 培養隊員頑強拼搏、吃苦耐勞的體育精神；
4、 在法學院形成運動健身的良好風氣，增強同學們的身體素質；
二、 隊員名單（未定） 三、 訓練計畫
1、訓練要求:
1）保證訓練時間、訓練內容、訓練器材以及場地；
2）隊員訓練課的內容、形式、節奏安排等,要求多種變化,各種練習手段儘量與個人專項相結合,以期短期內促進隊員田徑成績；
3）訓練必須要有合理性；
4）隊員準時出席訓練，訓練認真刻苦：
5）隊員之間要互相幫助，互相競爭，培養為法學院爭光的思想。 6）定期檢測隊員的運動成績，從而提高運動能力。 2、訓練重點：
1）揚長補短，在以徑賽為著力點的同時，培養田賽選手；狠抓中長跑優勢項目不放鬆，兼顧短跑等短板項目；
2）在進行身體素質訓練的同時，加強隊員的心理素質訓練； 3、訓練時間：
20xx年9月中下旬至20xx年六月初每周一、三、五下午5：00至6：30（運動會前一個月訓練時間為每周一到周五下午4：30至6：30；
4、具體訓練計畫（具體訓練內容待定）： (一) 第一階段（9月中旬）：招新準備期 1、選拔、招集運動員；
2、召開全隊隊員會議，宣布訓練制度紀律； 3、準備訓練所需器材；
(二) 第二階段（招新結束至9月底）：身體恢復期 1、以身體素質練習為主；
2、提高隊員的力量、柔韌性、彈跳等素質； 3、訓練強度適中，逐步加大運動量； 4、加強對隊伍的.日常訓練的管理。
(三) 第三階段（10月初至運動會開始前一周）：衝刺提高期 1、培養隊員專項技術、戰術素養。
2、以專項技術為主,輔以綜合身體素質練習。
3、此階段繼續小幅度加強運動量，大幅加強訓練強度；
(四) 第四階段（運動會前一周至運動會開始前夕）：調整備戰期 1、此階段，運動負荷由量的變化轉化為質的變化； 2、側重保持自身狀態，輔以模擬比賽練習。3、全力備戰校運會；
(五)第五階段（運動會後）：平穩過渡期 1、總結運動會經驗教訓，改進不足； 2、保持較高競技狀態；
3、完成田徑隊建制的初步完善； 5、考核:
1、各徑賽專項要求每周兩次的計時跑； 2、各田賽專項每周進行一次考核； 3、每月月底進行一次高要求的考核；
註：我院田徑隊尚處於起步階段，隊員身體素質參差不齊，理論知識較為缺乏,運動競技水平相對其它院系仍有較大差距，因而面臨一些暫時性的困難。但我們相信,在院領導的重視與關懷下,在學生會的大力支持下,在田徑隊全體隊員的共同努力下，我們一定會培養出一支具有較強實力的院田徑隊隊伍，在運動會上一躍站到歷史的前台，創造屬於法學院的輝煌與榮光！
實用的訓練計畫集錦 篇30
中學籃球運動的訓練工作是在教練員的指導下，全面發展運動員的身體素質，提高技術戰術水平，推動民眾性籃球活動開展的一項必不可少的措施，是中學生課外體育活動的一項重要組織形式，符合國家體委籃球訓練必須"從小培養、打好基礎、系統訓練、積極提高"的方針。
積極開展中學生籃球業餘訓練，有利於提高學校籃球運動水平，推動學校籃球運動的開展，培養體育活動骨幹，活躍學校的文化生活，促入學校精神文明建設，更好地培養德、智、體、美全面發展的社會主義建設者和保衛者。
一、中學籃球隊的組建與管理
中學籃球隊的組建工作一般可採取推薦和選拔的方法入行。有條件的學校可按年級或班級比賽逐級入行選拔，除注重選出思想好、學習好、有一定籃球基礎的學生入滲入滲出校代表隊外，選拔時還應注重下列基本條件：
（1）身體形態：宜選身材高大，體型勻稱，腿長臂長，肩寬腰細，腳大足弓深為好。
（2）身體機能：要求身體健康，心肺機能良好，能吃苦耐勞。
（3）身體素質：要求能在短時間內充分發揮身體各部分潛力，如反應速度、爆發力、靈活性和關節柔韌性要好。
（4）技術基礎：這是選拔隊員的重要條件之一。可以通過測試隊員運球、投籃、傳接球及防守等技術水平，看察、評估其反應能力和協調性，動作的規範化程度以及配合意識、球感等。國中學生年齡尚小，技術基礎的要求應與高中學生有所不同。
（5）心理素質：心理素質是指在智力活動中和在個性心理行為上反應出來的反射能力。如對空間動覺方位和距離的準確判斷，位置選擇性好。
經選拔的隊員名單應張榜公布，以引起學校重視和激發隊員的責任感和榮譽感。在公布前還應徵求班主任和學校領導意見，以得到他們的支持和幫助。
學校籃球隊成立後，應列滲透學校教務管理、後勤管理和學校整體目標管理之中，在體育教研組詳細指導下入行日常訓練與管理。要加強組織領導，選派好教練員，除建立必要的管理制度和加強思想品德教育外，學校籃球隊管理關鍵在"三落實"：
（1）人員組織落實：除籃球隊隊員與教練員名單要落實外，日常訓練、比賽與管理應在體育組詳細領導下入行，應請學校明確一名副校長分管，以協調教務與總務及行政的關係，便於順利開展工作。
（2）訓練比賽落實：籃球隊的訓練與比賽應按訓練計畫安排落實。制定好每學期、每周、每節課的訓練與比賽計畫。要有周密、固定的訓練時間與場地，並保證訓練時教練員與隊員都能到位。因為籃球是集體項目，隊員之間必須經過較長時間的配合才能達到默契。訓練時若人員不保證，松松垮垮，則影響訓練計畫的完成和全隊水平的提高。
（3）必要的經費、器材要落實：這裡主要是指教練員與隊員的必要補助費和比賽服裝及一些交通費和球等。如不注重解決，則可能影響球隊訓練的積極性，也給管理工作帶來困難。
二、中學籃球隊訓練任務與內容
中學籃球業餘訓練是整個運動訓練工作的一個重要環節，是我國三級訓練體制中的初級訓練形式。運動訓練的根本目的，在於充分發揮運動員的生理、心理潛力，提高運動水平，創造優異專項運動成績。
但是中學籃球隊訓練是在業餘時間入行的，學生必須努力完成教育部門頒發的各科教學計畫，並在上好體育課，完成體育教學任務的同對，在課餘時間完成訓練任務。因此，根據中學體育教學的總任務和中學業餘訓練的特點，中學籃球隊訓練的基本任務是：
（1）加強身體訓練，全面發展身體素質，促入正常發育，增強體質，提高機體能力。
（2）學習和掌握籃球運動的基礎知識、技術和戰術，提高運用能力，不斷提高籃球運動水平。
（3）為高一級的運動隊和專門學校培養輸送後備人才，為籃球運動的普及與提高培養優秀骨幹。
（4）入行愛國主義和團隊精神教育，使運動員從小樹立為集體爭光的榮譽感，培養優良的作風和堅強的意志品質。
實現中學籃球訓練任務，必須有明確的訓練內容與要求。訓練內容的選擇應根據學校業餘訓練大綱的規定，籃球運動訓練規律和結合中學生實際水平等因素選擇確定，並嚴格在訓練計畫中付之實施。籃球訓練工作要果斷貫徹我國籃球運動"積極主動，勇猛頑強，快速、靈活、全面、準確"的方針。訓練內容包括六個方面：
（1）作風訓練：作風訓練是球隊思想政治建設的重要方面，是運動員精神面貌的反映。要教育隊員為集體而勤學苦練，培養敢於拼搏勇於入取的戰鬥作風；訓練中要遵守紀律，團結互助，比賽中要尊重聽從裁判，勝不驕、敗不餒。作風訓練要落實到訓練計畫並貫穿到訓練全過程。
（2）身體訓練：身體素質是技術的基礎，必須把身體素質訓練放在重要位置來抓。根據中學生的年齡和生理特點，身體訓練應以提高速度、靈敏和柔韌等素質為主，發展力量和耐力素質為輔，合理安排，保證重點，主輔結合，既要發展一般身體素質，又要結合籃球運動特點發展專項運動素質，還應注重把身體素質訓練與技術訓練有機結合。
（2）技術和戰術訓練：技術是戰術的基礎，要長期不懈地堅持技術訓練。技術訓練要按"全面、實用、準確、熟練"的要求入行。中學生模仿能力強，可塑性大，容易掌握動作，但同時又是穩定性差，易受錯誤動作影響。因此，訓練時要重視技術動作的正確性和要求規範化。
技術訓練應注重基本功和常用技術兩個方面。籃球基本功包括手功、腳功、視野、腰胯和意識五個方面。各種基本功的訓練對掌握技術，運用技能，形成熟練的技巧有十分重要的意義。常用技術訓練應包括移動、傳接球、運球、投籃、突破和防守等。要確立以快速為中心，以手腳基本功為基礎，以投籃為重點全面訓練的指導思想。
戰術是比賽中攻守對抗的方法。戰術內容多、制約性大，必須結合中學生實際水平出發抓好個人攻守戰術行動和攻守基礎配合為主，結合快攻再到全隊配合。注重培養學生的想像和思維的創造性，提高分析與綜合思維能力，深刻領會籃球運動對抗規律和對規則的理解與運用。
（4）心理素質訓練：心理素質訓練是有意識、有目的地採用一定的手段、方法，對運動員施加影響，以發展其心理品質和調節心理狀態的教育過程。心理素質訓練的方法主要有模擬訓練、自我暗示（自信心）訓練、注重力集中訓練和放鬆訓練等。心理訓練應結合意志品質、情感、作風等入行訓練，同時應注重在重大比賽或重要場次比賽中鍛鍊運動員，使之經受實戰考驗，以培養良好的心理素質。
（5）智力訓練：智力訓練是在訓練過程中有目的、有計畫地提高運動員智力水平的訓練。現代籃球運動要求運動員具備較高的文化知識和智力水平去熟悉、掌握籃球運動的規律，從而提高運動技術水平。同時也要求教練員更多地吸取和套用其他科學理論來入行科學化訓練，以提高運動員智慧型。
智力訓練可採用多種方法入行。如寫訓練日記、訓練心得體會，準備會及賽後總結會的發言，組織專題討論，請專家作專題報告，看摩比賽等，都可以培養和發展運動員的智力水平。
（6）籃球意識訓練：籃球意識是指運動員在訓練和比賽中，經過大腦積極思維而產生正確反映籃球運動規律的特殊機能和能力。是籃球運動員在長期實踐活動中，從熟悉過程中積累起來的正確心理和生理機能的反射活動。籃球意識是籃球運動員最寶貴的"精髓"，沒有籃球意識的運動員，就不可能在激烈對抗中正確支配自己的行動，發揮技術水平。
籃球意識可以通過學習專項籃球理論、技術戰術實踐、教練員啟發誘導和運動員長期反覆實踐中不斷總結等逐步培養和強化。
三、中學籃球隊訓練計畫的制定與實施
訓練計畫是訓練工作的依據。因此，籃球隊制定切實可行、符合實際的訓練計畫，對籃球隊提高運動技術水平十分重要。國中階段籃球隊的訓練計畫，主要包括多年（三年）訓練計畫、學年訓練計畫、周訓練計畫和課時訓練計畫等。
1.多年訓練計畫
國中階段以三年為期制定總體計畫。要貫徹"從小培養、打好基礎、系統訓練、積極提高"的指導思想。多年訓練計畫包括以下主要內容：
（1）三年訓練的基本構想和達到的目標。
（2）對運動員思想、意志品質、身體條件、年齡、生理特點、基本技術等基本情況的分析。
（3）各年度（學年）的訓練任務、技術指標及主要措施。
（4）比賽安排及名次要求。
（5）測定和評定訓練水平與全面考核措施。
2.學年（包括第一學期與第二學期）訓練計畫
學年訓練計畫是三年訓練計畫的一部分，是利用課餘時間有計畫、有組織、較系統地落實三年訓練計畫的指標與內容。它的主要內容包括：
（1）提出學年訓練總任務。
（2）提出比賽達到的目標和身體、技術的指標。
（3）劃分訓練周期和各周期的任務。
中學籃球隊的訓練可按學期分為兩個周期，每學期分為訓練期、比賽、或休整期。
訓練期：它的主要任務是全面發展與提高一般與專項身體素質，掌握與提高基本技術和戰術的質量，同時加強作風的培養，逐步形成自己的風格。
比賽或休整期：比賽是為了檢查訓練情況，鍛鍊隊伍，發揮水平，爭取優異成績。如果學期沒有比賽任務，也要入滲透休整階段，它主要是總結經驗，消除疲勞，養精蓄銳，以便新學期投滲透新的訓練階段。
（4）檢查訓練工作與安排考核時間。
（5）學期結束入行訓練工作小結。
3.周訓練計畫
周訓練計畫是詳細落實學年訓練計畫到每一周中去。主要內容包括：一周訓練任務與要求；確定訓練次數與時間；訓練內容與運動負荷；比賽與測驗安排等（見表5-4）。
4.課時訓練計畫
課時訓練計畫是根據每周的訓練計畫安排、制定課時訓練計畫（教案）。訓練課是整個學年訓練過程中最基本和最重要的組織形式，教案是上好訓練課的基礎和評估訓練質量的依據。訓練課教案基本和體育課教案形式相同，分為開始與準備部分、基本部分與結束部分。教案的內容除明確本課的.詳細任務、訓練內容與要求外，還應注重安排選擇練習的形式、手段、練習時間、強度、密度等。
表5-3某所中學籃球隊周訓練計畫示例
四、少年籃球運動員的選材
當代籃球運動具有高速度、高空優勢、高超技巧和高強度對抗的特點。因此，科學選材是現代籃球運動不可缺少的重要手段。選材條件很多，但主要是身體形態與身體素質。表5-5和表5-6分別列舉了少年籃球運動員身高與身體素質
的指標參數，供選材時參考。
表5-4不同年齡少年籃球運動員身高參考指標
表5-5不同年齡少年籃球運動員身體素質測驗參考指標
五、比賽的指導工作
比賽是提高訓練水平和檢查訓練效果的重要措施之一。
籃球比賽勝負，除與運動員身體條件、素質、技術戰術及心理因素等條件有關以外，與教練員臨場指導工作也有密切關係。教練員比賽指導工作主要包括：
（一）比賽前的準備工作
1.了解競賽規程和做好調查研究工作。要了解比賽時間、地點、參賽單位、競賽辦法和決定名次方法，還要摸清對手情況，如人員、技術和戰術特點，供制訂比賽計畫和準備會上分析討論。
2.制定比賽計畫。根據彼此情況入行客看分析，擬定切實可行的比賽方案，包括比賽策略、攻防對策和確定第一陣容與替補隊員，提出可能會出現的問題及相應對策。
3.開好準備會。這是賽前的動員、分析、討論會。教練員先提出方案與情況分析，隊員充分發表意見，最終確定作戰方案，做到統一思想、統一熟悉、統一行動。
（二）教練員臨場指揮工作
教練員臨場指揮的主要任務是掌握好比賽，充分調動運動員的積極性和充分發揮技術水平。比賽前要重視做好準備運動，臨上場前，要集合全隊最後扼要的交待與提醒，以穩定情緒，堅定信心。教練員臨場指導工作主要包括如下方面：
1.比賽開局的指導。開局是指上、下半時開始比賽的幾分鐘，是雙方試探階段。教練員要儘快了解對方作戰意圖和打法特點，檢查本隊原定比賽方案是否符合客看實際。如出滲透較大，就應及時調整，擺脫被動局面。開局的好壞對全局有重大影響，教練員必須重視比賽的開局。
2.比賽中局的指導。中局是指上、下半時開始比賽幾分鐘後至上、下半時結束前幾分鐘裡相當長的階段，是雙方入滲透真正實力較量的階段。教練員要抓住一切機會組織強有力的入攻與積極防禦，擴大戰果，及時發現與解決問題。
3.決戰階段的指導。決戰階段是指比賽終場前的幾分鐘（包括決勝期）。決戰階段是雙方比思想、比意志、比身體、比技術戰術和比後備力量的關鍵時刻，教練員要沉著意氣消沉靜掌握比賽局勢。比分相持或領先時要謹防緊張的鬆勁，把握機會擴大戰果；處於劣勢時要堅定信心，鼓舞士氣，及時調整布置，重新組織力量，力爭挽往返敗局。
4.中間休息時的指導。上半時結束後讓隊員稍事休息，此時教練員應及時小結上半時比賽情況，布置下半時比賽任務。要預先估計對方策略可能的變化，提出應付辦法。
（三）教練員臨場指導的主要手段
教練員必須認識籃球競賽規則，嚴格遵守規則對教練員的要求，充分利用規則允許的範圍實施臨場指導。教練員一般可通過下列手段實施臨場指導：
1.暫停：教練員可利用每半時本方暫停和對方暫停的機會直接向隊員布置任務，解決比賽中的關鍵問題。可以在以下幾種情況下合理使用暫停：要改變戰術時；連續失誤時；行動不統一時；隊員疲勞時；急需重新布置計畫和要求時等。暫停時教練員要沉著意氣消沉靜，信心十足，語言簡明扼要，態度果斷堅決，切忌埋怨和指責。
2.換人：換人是教練員組織使用全隊力量的主要手段。教練員應利用換人充分調動全隊最佳力量投滲入滲出比賽。換人運用正確與否，對比賽起著重要作用。一般可在下列情況下換人：改變戰術時；有目的鍛鍊新手或暫停已用完、需要及時傳教練員意圖等。
3.信號聯繫：教練員可通過手勢、語言或暗示等信號與場上隊員聯繫，及時提醒隊員的行動、戰術變化或調整隊員位置等。
（四）教練員臨場指導修養
1.全面性與穩定性。教練員在臨場指導中要全面看察情況，認真思考，把握關鍵，從容不迫，臨危不亂。要情緒穩定，胸懷大局，有勝敗乃兵家常事的大將風度。
2.敏捷性與堅決性。教練員看察與思考問題作出判斷要快，採取對策果斷堅決。要有"入不求名，退不避過"的思想境界。
3.不斷學習、不斷提高。為適應籃球運動的發展，教練員要不斷學習先入的科學知識，提高自己的訓練水平和指導藝術。
（五）比賽後的小結工作
籃球運動水平提高的過程是訓練-比賽-總結的過程。只有不斷通過小結，肯定成績，找出存在問題，分析產生問題的原因，提出解決問題的辦法，不斷改入訓練方法，提高訓練質量，才能提高技術、戰術水平。通過總結，隊員之間相互學習，增入團結，使球隊成為一個團結戰鬥的集體。
實用的訓練計畫集錦 篇31
一、練習方法：
1.原地投籃練習：
(1)徒手做原地投籃動作的橫仿練習，體會動作方法。
(2)不對球籃的投籃練習。要求：體會投籃手法和用力過程，注意弧度和旋轉。
(3)正面定點投籃練習。要求：投籃手法正確，中弧線，球向後旋。
(4)不同角度的投籃練習。要求：投籃手法正確，體會投籃按照持球方法，投籃出手前置於身體的部位，投籃時移動的形式及投球入籃的方式。
1.單手持球方法：以右手原地單手肩上投籃為例。由雙手持球開始，然後將球引至右肩前上方，右臂屈肘，肘關節稍內收，上臂與肩關節約成水平，前臂與上臂大約成90°。右手五指自然張開，手腕後屈，掌心空出，用手掌外緣和指根以上部位托住球的後下方，左手扶球的左側。
2.雙手持球方法：以原地雙手胸前投籃為例。雙手五指自然張開，用指根以上部位握住球的後側部，兩拇指相對成“八”字形，掌心空出。兩肘自然下垂，肩關節放鬆，將球置於胸顎之間。
二、瞄準點：
瞄準點是指投籃時眼睛注視的目標，是提高投籃命中率的重要環節。由於投籃有直接命中和碰板命中兩種，所以瞄準點也有兩種：
1.直接命中的瞄準點：通常瞄準籃圈距自己最近的一點。這種方法瞄準的是實體目標，在場上任何位置投空心籃都適用。也有主張以籃圈中心為瞄準目標，這個目標與球的落點一致，利於用力。
2.碰板投籃的瞄準點：是指投籃時將球投向籃板上使球反彈入籃的一點。投籃隊員位於與籃板成15°-45°角的區域內，採用碰板投籃效果較好，尤以接近30°角左右的地區最適宜。碰板投籃的瞄準點，應根據投籃的角度、距離和弧度合理選擇。一般規律是角度越小，距離越遠，弧度越高，碰板點離籃圈越遠、越高;反之，則越近越低。
三、出手動作：
投籃時球最後出手的動作，是投籃能否準確命中的關鍵。它直接影響著投籃的方向、力量、弧度和旋轉。
出手動作包括正確的投籃手法和全身的協調用力。投籃時全身協調用力要有一定的順序，整個動作要協調連貫，輕鬆柔和，掌握好節奏。如原地單手肩上投籃時，隨著下肢蹬伸和腰腹伸展，投籃臂向前上方抬肘伸臂，最後力量集中到手腕和手指上，由手腕前屈和手指撥球的動作，使球通過食指、中指的指端柔和地飛出。出手後，全身隨球跟送，手臂自然伸直。通常距離越近，身體其他部分用力越小，多以手腕和手指用力為主;投籃距離越遠，身體協調用力越大，對手腕、手指調節力量的能力也要求越高。
跳投是由起跳和出手兩個動作有機地組成的，在空中需要以腰腹力量控制身體平衡，其出手動作較原地投籃難度更大，對全身協調用力及動作的節奏要求更高。
擁有精準的投籃秘籍並不複雜，就是更努力地訓練，採用更科學的投籃方式。
一：第一時間快速投籃
目的：熱身，快速熱手。
1、搭檔用快的速度送球給你，訓練者接球投籃;
2、一共投30個。20球瞄空心，10球擦板。
訓練計畫：建議30個，一組就好。
二、接球中樞腳轉身投籃
目的：身體方向改變狀態下的投籃節奏的練習。
1.接球後，快速做半轉身動作;
2.然後再正轉身面向籃筐投籃。
訓練計畫：左轉身和右轉身都要練。
建議：
左轉身：10個 * 2組
右轉身：10個 * 2組
三、轉腰接球投籃
目的：比賽中擺脫防守後接球直接跳投的模擬練習，主要是練習迅速將身體擺正，控制節奏投籃。
1.接球前，轉動腰部;
2.順序為：左轉，轉正，接球，投籃;右轉，轉正，接球，投籃。
訓練計畫：左扭腰和右扭腰都要練。
建議：
左扭腰：10個 * 2組
右扭腰：10個 * 2組
四、三步接射訓練
目的：擺脫防守後，等球傳來的時候，保持一個流暢的步伐節奏。
1.在三秒區中間位置的一側起跑;
2.跑到頂圈位置調整三步腳步;
3.接球投籃。
訓練計畫：一樣是左邊跑和右邊跑都要練。
建議：左邊跑：10個 * 2組
右邊跑：10個 * 2組
五、接球假動作投籃
目的：擺脫封蓋。
1.從邊線轉出來，接到球;
2.做一個跳投假動作;
3.然後運球擺脫後投籃。
克萊與庫里常用，尤其是克萊湯普森。不過，你投籃得準，別人才會被騙。
訓練計畫： 一樣是兩邊跑都要練。
建議：
左邊 5個 * 2組
訓練計畫：一樣是兩邊都要練。
建議：切入， 10個 * 1組 (兩邊都是這個量)
後撤步， 10個 * 1組 (兩邊都是這個量)
七、投籃姿勢調整
目的:調整姿勢，提高命中率.
1、膝蓋彎曲，收緊手肘、投籃跨步
2、球場倆側折返、調整腳步
訓練計畫：倆側都要折返跑、
建議：20個*一組(左右都要)
右邊 5個 * 2組
六、臀部擋人，切入籃下 or 後撤步
目的：跑出空位，單打防守人的錦囊妙計。
1.擺脫對手接球的那一剎那，要用屁股擋住追你的防守人(扎馬步，撅屁股，擋!);
2.在你第一下運球的時候，弱防守隊員沒有回到你面前防守你，則可直接切入籃下;
若防守人回到了你面前，則後撤步投籃即可。