跳繩訓練方案 篇1
一、身體整體性
1、先不拿跳繩,輕鬆跳一跳
2、身體與地面是垂直的,請不要駝背
3、大腿與地面也是垂直的
4、膝蓋只是微微的彎曲,並沒有太大的角度出現(ex:100度~45度都太誇張了些、)
5、腳踝要出力,腳板分三部份,以腳尖著地,其它以不碰地為主
二、雙手的部份
1大臂往身體的方向靠攏
2以手肘為中心點不動,前臂為支撐手腕的旋轉
3手腕部份為主要出力點
三、腳踝部份
1、所有的.用力點都在腳踝的部份
2、大腿跟膝蓋都只是輔助用的
3、腳尖承擔的力並不小於腳踝的力
跳繩訓練方案 篇2
很多人都喜歡看球賽，尤其是男孩子看球賽的人很多，以前小編上學的時候，只要一到休息天，很多男生就會圍在一起看球賽，大家都是球迷，現在也有人利用籃球來鍛鍊自己的腰部力量，有的人說效果還是很明顯的，鍛鍊的時候還是要掌握一定的方法的，這樣鍛鍊的過程中也會更加的有意思，這裡小編就給大家介紹下籃球腰部力量訓練怎么樣。
當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，籃球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。
不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
仰臥起腿。起始姿勢：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法：向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
籃球力量訓練一般分為五個階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。
直腿拉是指直臂體前抓槓，膝蓋伸直或者稍彎，慢慢直背俯身，將槓鈴沿腿部下放到腳背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。對於年輕的初學者，根據身體特點可以採用無須藉助舉重設備的練習手段，每周訓練三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根據研究肌肉最佳恢復時間為48-96小時，因此訓練要隔天進行。
大家在進行腰部力量訓練的時候，最好能夠多選擇幾種運動，因為籃球這項運動並不是適用於所有的運動者，對於某些人的效果可能會很好，但是有的人也會沒有多大的效果，所以大家一定要找到最適合自己的方法，這樣才可以最好最快的鍛鍊自己的腰部力量。
跳繩訓練方案 篇3
一、指導思想
足球運動是一項具有競爭性和對抗性的運動項目，它能體現出學生之間的配合意識和團結協作的精神，在我們中學深受廣大學生的喜愛。開展足球運動對培養學生對體育運動的興趣，促進學生身心健康，增強體質豐富學校文化生活，發展體育特長，調節緊張的學習氣氛具有重要意義。
二、教學目標
1、通過對足球技能的學習，培養學生對足球運動的興趣。
2、在運動實踐中體會足球的配合意識。
3、充分利用足球運動的競爭性強的特點有效地鍛鍊身體，促進身心健康，培養團隊精神精神。
三、教學內容安排及課時數
本學期的練習內容主要以足球戰術為主，在基礎技術的基礎上學習進攻戰術防守戰術，同時還要對學生的身體素質進行訓練。
訓練時間：每周下午3：00
訓練地點：足球場
四、足球訓練實施過程
(一)課前準備
1、理論知識備課：學習足球技術和戰術教材、資料，針對學生的不同特點制定訓練計畫。
2、技能備課：要根據教師自身所學分析教材，教師練習技術動作，研究教學方法，做好課前準備工作。
3、學生要求：學生必須穿運動服裝，按時出勤，不遲到，上課認真練習，遵守課堂紀律，愛護器材。
(二)課堂組織教學
1、準備部分：帶球慢跑，活動各關節，足球基礎技術練習。
2、基本部分：學習各種足球技戰，教師講解和示範，分組在指定場地練習，教師進行指導。
3、結束部分：放鬆總結，回收器材。
大連市第六中學體育
20xx年7月20日